L’aquafitness, souvent méconnue mais extrêmement bénéfique, offre une multitude de bienfaits pour le corps et l’esprit, constituant une parfaite synergie d’exercice et de bien-être. L'aquafitness, aussi appelée water aerobics ou aquatic fitness, est un type d’exercice qui combine aérobic et renforcement musculaire, le tout réalisé dans l’eau. Elle se présente sous plusieurs formes, offrant divers avantages et défis.
Introduction à l'Aquafitness
L'aquafitness, un entraînement sportif aquatique centrée sur la musculation et le modelage du corps, tire parti de la résistance naturelle de l’eau tout en minimisant l’impact sur les articulations. C'est une activité physique complète qui sollicite l’ensemble des muscles du corps, améliorant la circulation sanguine, favorisant le renforcement musculaire, l’endurance, et aidant à éliminer la cellulite tout en brûlant un maximum de calories.
Les Bienfaits de l'Aquafitness
Les bienfaits de l’aquafitness sont nombreux et variés, allant du renforcement musculaire et de la perte de poids à l’amélioration de la condition cardiovasculaire et de la santé mentale.
Renforcement Musculaire et Flexibilité
La résistance qu’offre l’eau permet de cibler à la fois le renforcement musculaire et la flexibilité. L'Aqua Fit renforce efficacement les muscles. La résistance de l’eau offre un travail musculaire équilibré, sollicitant tant les muscles agonistes qu’antagonistes. Les exercices d’aquafitness effectués dans un spa de nage sollicitent les muscles stabilisateurs et participent au développement d’une musculature profonde (muscles du plancher pelvien, muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et muscles transverses de l’abdomen).
Perte de Poids
L’aquafitness se révèle aussi être un précieux allié pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Oui, l’aquagym peut aider à maigrir. Cette activité allie cardio et renforcement musculaire, brûlant des calories grâce à la résistance de l’eau. La résistance de l’eau intensifie le travail musculaire nécessaire à l’exécution des mouvements, augmentant ainsi la dépense énergétique.
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Protection des Articulations
Un atout majeur de l’aquafitness est sa douceur pour les articulations. L’eau soutient une grande partie du poids du corps, diminuant les impacts et les contraintes sur les articulations, tendons et muscles. Pour réduire la pression sur vos articulations, l’apesanteur est l’atout clé d’un entrainement sportif dans un milieu aquatique.
Amélioration Cardio-Vasculaire
L’aquafitness offre d’importants bienfaits pour le système cardio-vasculaire. Cette même pression aide à réduire l’effet de la gravité, facilitant le retour du sang des membres inférieurs vers le thorax et le cœur. Cela augmente la circulation de retour et le débit cardiaque. Les sports aquatiques, ne sont pas seulement bons pour tonifier les muscles. Ils permettent également de tester les capacités des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. De plus, la pratique d’un sport aquatique dans de l’eau chaude permet de bruler les graisses plus rapidement tout en conservant un bon niveau d’oxygène car l’eau chaude entraine une meilleure circulation dans nos vaisseaux. La contraction et le relâchement des muscles, ainsi que les différents mouvements effectués pendant l’aquagym, contribuent à améliorer la circulation sanguine, le retour veineux et la rétention d’eau.
Optimisation des Capacités Respiratoires
Pratiquer l’aquafitness est aussi extrêmement bénéfique pour optimiser les capacités respiratoires. La respiration contrôlée et synchronisée avec les mouvements aquatiques force à optimiser chaque inspiration et expiration. Cela renforce les poumons et la cage thoracique. Les diverses activités aquatiques, telles que l’aquarunning ou les exercices avec haltères aquatiques, stimulent les capacités cardio-respiratoires de façon positive.
Réduction du Stress et Amélioration de l'Humeur
L’aquafitness est reconnue pour ses propriétés anti-stress et son effet apaisant sur le mental. La pratique de l’aquafitness libère des endorphines, souvent appelées « hormones du bonheur », qui améliorent l’humeur et provoquent une sensation de bien-être et de plénitude. Cette libération d’endorphines contribue à diminuer les symptômes de la dépression et à améliorer la qualité du sommeil.
Confiance et Estime de Soi
L’aquafitness est également un excellent moyen de renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. Les cours collectifs, souvent animés par un coach et accompagnés de musique, créent un environnement motivant et convivial. La sensation de légèreté et de liberté de mouvement dans l’eau contribue à une meilleure perception de son corps, augmentant ainsi la confiance en soi et l’estime de soi. Par ailleurs, cette pratique sportive présente aussi des avantages psychologiques, qui se manifestent par une réduction du stress liée à l’effet apaisant de l’eau et à l’effet de flottaison.
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Types d'Aquafitness
L’aquafitness se présente sous plusieurs formes, offrant divers avantages et défis. La plus répandue est celle pratiquée en eau peu profonde, permettant aux participants de rester debout au fond de la piscine. Il existe aussi l’aquafitness en eau profonde, qui requiert des équipements spéciaux comme des noodles de natation, des aquabikes, ou des haltères aquatiques. Cette variante sollicite l’ensemble du corps grâce à la résistance et la flottabilité de l’eau. Des formats innovants, tels que l’aqua cycling et la danse à la perche d’eau, enrichissent également l’offre d’aquafitness.
Conseils Pratiques pour une Routine d'Aquafitness
Pour faire de l’aquafitness une partie intégrante de votre routine, il est conseillé de s’y adonner 2 à 3 fois par semaine. Les séances, durant de 45 minutes à 1 heure, allient entraînement cardiovasculaire intense et renforcement musculaire spécifique. Il est essentiel de laisser un jour de repos entre les séances pour la récupération du corps, surtout si vous débutez.
Équipement
L’aquafitness ne requiert pas d’équipement complexe, mais certains accessoires peuvent enrichir votre expérience. Pour des activités comme l’aquabike, un vélo aquatique est indispensable. Pour vous entrainer, vous pouvez également tenir une haltère d’aquagym dans chaque main tout en étant bien droite, épaules immergées. Pour résister à l’eau et assurer une bonne prise, les haltères d’aquagym sont, la plupart du temps, en mousse mais il est également possible d’en trouver en caoutchouc. Question prix, il faut compter entre 15 et 25€ en moyenne pour une paire d’haltères aquatiques.
Où Pratiquer ?
L’aquafitness se pratique dans toute piscine adaptée aux activités aquatiques. De nombreux centres de fitness et piscines publiques proposent des cours d’aquagym et d’aquafitness. Vous pouvez aussi explorer des programmes spéciaux comme ceux de Planet Aqua, qui propose divers cours d’aquafitness chorégraphiés pour différents objectifs et niveaux.
Préparation et Récupération
La réussite d’un cours d’aquafitness repose sur trois piliers : préparation et récupération, technique et intensité et hydratation et respiration. Après un effort physique, l’hydromassage permet une récupération optimale après l’effort. Votre spa ou spa de nage Jacuzzi sera alors votre allié sportif ! Avec des jets de massage stratégiquement placés, vous vous assurez un massage doux qui va stimuler les zones qui ont le plus besoin de relâchement. Élaborés par des professionnels de la santé et du sport, ils seront efficaces pour la récupération. Après une bonne séance de sport, rien de mieux qu’un moment de relaxation dans les mêmes conditions qu’une cure thermale.
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Aquafitness vs. Autres Activités Aquatiques
Aquafitness vs. Natation
L’aquafitness se distingue nettement de la natation classique par ses objectifs et ses méthodes. Tandis que la natation vise principalement la propulsion et l’amélioration de la vitesse et de l’endurance, l’aquafitness propose une combinaison variée d’exercices de gymnastique, de renforcement musculaire et d’endurance cardiovasculaire, le tout dans un cadre aquatique. De plus, la natation classique peut parfois se révéler plus exigeante en raison de mouvements répétitifs et d’une sollicitation importante des articulations.
Aquafitness vs. Aquagym
Malgré une confusion fréquente, l’aquafitness et l’aquagym diffèrent significativement en termes d’intensité, de méthodes et d’équipements. La principale différence entre l’aquagym et l’aquafitness réside dans l’intensité et la nature des exercices. Les séances d’aquagym sont souvent rythmées par des séquences chorégraphiées et des exercices ciblés activant différents groupes musculaires, sans nécessiter d’équipements spéciaux. L’aquagym est une activité plus douce et accessible, mêlant des mouvements de gymnastique dans l’eau, souvent sans accessoires, axée sur la détente et la remise en forme globale. En contraste, l’aquafitness se caractérise par une intensité plus marquée et l’utilisation d’équipements dédiés tels que des haltères aquatiques, paddles en mousse, ceintures de flottaison et vélos aquatiques.
Exercices d'Aquagym Variés et Efficaces
Exercices d’Aquagym pour Renforcer le Haut du Corps
Les Pompes
- Tenez-vous debout face au bord de la piscine.
- L’eau doit vous arriver au niveau de la taille, voire un peu plus haut.
- Placez vos mains sur le rebord, les coudes alignés horizontalement avec vos épaules.
- Vos jambes sont tendues et vous touchez le fond de la piscine.
- Prenez une légère impulsion sur vos jambes comme pour sauter.
- Quand votre corps commence à sortir de l’eau, poussez sur vos mains et tendez vos bras jusqu’à avoir la taille hors de l’eau et les coudes quasiment verrouillés.
- Ensuite, redescendez en pliant les coudes et revenez à la position de base.
Vous pouvez faire cet exercice d’aquagym pendant environ 30 secondes. Si vous sentez que c’est trop dur, descendez à 20 secondes. Et si c’est trop facile, montez à 40 secondes. Et pour le nombre de séries, faites-en entre 3 et 5. Les pompes aquatiques vont surtout travailler vos triceps, vos épaules, vos pectoraux et légèrement le haut de votre dos. Idéal pour tonifier le haut du corps et gagner en force !
Le Twist
- Mettez-vous debout dans l’eau, l’eau devant vous arriver environ à la poitrine.
- Écartez vos pieds largeur de hanches.
- Tendez vos bras sur le côté.
- Tournez votre buste de droit à gauche (un peu comme une toupie) en gardant le bassin fixe.
- Suivez le mouvement avec vos bras et votre regard.
- Si vous voulez corser un peu les choses, vous pouvez aussi vous mettre en position de fente.
Vous pouvez faire ce mouvement pendant 40 secondes. Et comme pour les pompes, augmentez ou diminuez le temps de travail selon votre ressenti ! En plus de bosser vos obliques, ce mouvement va aussi vous aider à assouplir votre colonne et à gagner en mobilité au niveau du bas du dos.
L’Étoile de Mer
- Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau.
- Grandissez-vous tout en restant détendue.
- Écartez les jambes et les bras pour faire l’étoile de mer.
- Votre tête doit être alignée avec votre colonne.
- Regardez vers le plafond et maintenez le menton hors de l’eau.
- Serrez bien fort les abdos et les fessiers pour garder le bassin à la surface.
Pour bien sentir les abdos et les fessiers travailler, faites plusieurs séries de 30 secondes à 2 minutes, voire plus si vous y arrivez.
Le Butterfly
- Tenez-vous debout dans l’eau, l’eau devant vous arriver au moins au niveau de la poitrine.
- Vos pieds touchent le fond et vos jambes sont fléchies.
- En pliant les jambes, vos épaules doivent être sous l’eau.
- Tendez les bras devant vous à l’horizontale et serrez bien les abdos pour être stable.
- Écartez les bras vers l’arrière comme pour former un T.
- Ensuite, ramenez-les devant vous tout en les gardant tendus.
Le butterfly va aussi solliciter votre sangle abdominale puisque vous allez devoir résister pour rester bien stable. C’est donc un très bon exercice pour le haut du corps. On vous conseille de faire 30 secondes puis de vous reposer un peu avant de repartir sur 3 ou 4 autres séries.
Exercices d’Aquagym pour Travailler le Bas du Corps
Le Vélo
- Mettez-vous dos au bord de la piscine et placez vos bras le long du rebord si vous le voulez.
- Mettez-vous dans une position de chaise, vos jambes sont pliées à 90° et au niveau de votre bassin.
- Ensuite, vous n’avez plus qu’à pédaler comme sur un vélo. Faites des mouvements circulaires avec vos jambes.
- Vous pouvez varier l’exercice en changeant de sens, de rythme et en écartant les jambes.
Vous pouvez faire 40 secondes à 1 minute de travail avant de prendre une petite pause pour enchaîner 2 à 3 séries au total. Cet exercice d’aquagym va vous aider à tonifier vos cuisses, vos fessiers et un peu vos abdominaux. En plus, avec le mouvement de pédalage, l’eau va vous offrir un massage anticellulite ! Un peu comme si vous faisiez de l’aquabike au final.
Les Battements de Jambes
- Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau, vos bras et vos jambes sont tendus.
- Vous n’avez plus qu’à battre des jambes comme pour nager.
Pour cet exercice, vous pouvez faire les battements de jambes contre le rebord de la piscine en y prenant appui avec les bras tendus. Ou sinon, vous pouvez simplement le faire en nageant avec les bras tendus devant vous. Vous pouvez faire 30 secondes de battements à vitesse normale, suivi de 10 secondes rapides. Faites environ 4 à 5 séries pour bien sentir vos jambes travailler.
Les Relevés de Jambes
- Mettez-vous debout dans l’eau, l’eau doit vous arriver au moins au niveau du bassin.
- Écartez vos jambes largeur d’épaules et mettez vos mains sur les hanches.
- Levez une jambe le côté le plus haut que vous pouvez. Ensuite, ramenez cette jambe et alternez avec l’autre jambe.
Pour être davantage stable, vous pouvez aussi vous tenir au rebord et, si vous voulez varier l’exercice, vous pouvez lever la jambe devant vous, derrière vous ou même faire des cercles. Vous pouvez faire entre 15 et 30 mouvements par jambe selon votre ressenti. Prenez quelques secondes de repos une fois que vous avez fait chaque jambe et répétez l’exercice 3 à 4 fois.
Les Fentes
- Mettez-vous debout dans l’eau, l’eau doit vous arriver environ à la taille.
- Écartez vos jambes largeur d’épaules et placez vos mains sur vos hanches.
- Faites un pas vers l’avant en pliant votre genou à 90°.
- Votre jambe qui ne bouge pas va naturellement se plier pour faire une fente.
Faites environ entre 20 et 30 fentes au total (donc 10 à 15 par jambe) avant de prendre un petit temps de repos. Enchaînez cet exercice 2 à 3 fois pour bien solliciter le bas du corps.
Les Coups de Pied
- Mettez-vous debout dans l’eau, l’eau doit vous arriver à la taille.
- Écartez vos jambes largeur d’épaules et pliez un peu les genoux.
- Mettez vos mains sur les hanches et serrez bien les abdos pour être gainée.
- Montez légèrement le genou d’une jambe pour faire un angle droit.
- Ensuite, tendez la jambe pour donner un coup de pied dans l’eau.
Faites environ 30 à 40 secondes avec un rythme normal, puis 10 secondes le plus rapidement possible. Prenez une petite pause et enchaînez l’exercice 3 à 4 fois.
Les Talons-Fesses
- Mettez-vous debout dans l’eau, l’eau doit au moins vous arriver à la taille.
- Gardez les bras le long du corps.
- Ramenez les talons aux fesses en pliant le genou et en courant sur place.
- Alternez chaque jambe comme si vous étiez en train de courir.
Vous pouvez faire 30 secondes à 1 minute de talons-fesses sur place ou en bougeant, comme vous préférez. Prenez quelques secondes de repos et enchaînez. Au total vous pouvez faire entre 4 et 5 séries.
Exercices d'Aquagym avec Matériel
L’Aquagym avec une FriteVous pouvez vous servir des frites en mousse comme d’un support ou bien pour ajouter de la résistance dans l’eau. Vous pouvez faire des exercices comme le rameur, le twist, etc. Voici un exemple d’exercice d’aquagym pour travailler les abdos avec une frite :
- Placez une frite sous chaque bras.
- Mettez-vous en position assise.
- Gardez les jambes tendues.
- Ramenez les genoux vers votre poitrine en gardant un angle à 90°.
- Puis tendez les jambes à nouveau et recommencez.
L’Aquagym avec des HaltèresPour ajouter de la résistance dans l’eau, il n’y a pas mieux que les haltères ! Vous allez pouvoir travailler davantage les muscles du haut du corps. Avec des haltères en mousse ou en plastique, vous pouvez faire des exercices comme des élévations pour les épaules, du rowing pour le dos, etc. Voilà une idée d’exercice avec des haltères pour tonifier vos bras et vos épaules :
- Mettez-vous debout dans l’eau, l’eau doit vous arriver environ aux épaules.
- Les haltères sont dans vos mains le long de vos hanches.
- Gardez les coudes proches de votre corps.
- Faites une flexion de coude pour remonter les haltères aux épaules.
- Puis faites une extension pour les faire redescendre.
L’Aquagym avec une Planche de NatationVous pouvez vous servir d’une planche de natation pour intensifier le travail dans l’eau. Vous pouvez aussi l’utiliser pour vous stabiliser à la surface pour certains exercices.
15 Mouvements Ciblés à Réaliser dans l’Eau
- Debout dans l’eau jusqu’aux épaules, tendez les bras de chaque côté. Décrivez de grands cercles avec les bras vers l’arrière en godillant.
- Munissez-vous d’haltères aquatiques. Bras le long du corps, remontez les coudes à 90° en inspirant puis tendez les bras vers le bas en soufflant.
- Face au bord, mains sur la paroi, tendez les jambes derrière vous. Pliez et tendez les bras en rapprochant le buste de la paroi.
- Debout, fentes avant avec la jambe droite puis avec la gauche. Simultanément, tendez les bras dans la direction opposée à la jambe.
- Avec un ballon de plage, lancez-le au-dessus de la tête puis rattrapez-le en contractant bras et abdos.
- Debout, pieds écartés. Descendez en squat, fesses vers l’arrière. Remontez en sautant le plus haut possible.
- Debout, levez le genou droit devant vous puis tendez la jambe vers l’arrière en contractant la fesse. Revenez et changez de jambe.
- Placez une frite entre les chevilles. Debout, levez latéralement la jambe droite puis la gauche.
- En fente avant, sautez pour changer de jambe en pliant bien les genoux. Levez les bras au-dessus de la tête pour plus d’intensité.
- En appui sur une planche, jambes tendues derrière vous. Remontez la jambe droite tendue puis la gauche en contractant les fessiers.
- Dos contre le bord, bras en appui. Levez les jambes à 45° et croisez-les alternativement en ciseaux, le plus vite possible.
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Roulez le buste vers l’avant en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Debout, levez le genou droit en pivotant le buste vers la gauche. Changez de côté en dynamique. Bras fléchis devant la poitrine.
- En appui sur les coudes au bord du bassin. Remontez les genoux vers la poitrine en arrondissant le dos.
- Allongé sur le dos, bras écartés. Levez la tête et les épaules. Amenez le coude droit vers le genou gauche et inversement.
En incluant ces 15 exercices d’aquagym complets dans votre programme, vous ciblez efficacement tous les groupes musculaires pour une silhouette tonique, galbée et redessinée. L’eau devient votre meilleur allié minceur et bien-être.
Haltères d’Aquagym : Un Atout pour la Musculation Aquatique
Les haltères d’aquagym ou haltères aquatiques sont des accessoires qui permettent de se muscler efficacement sous l’eau. Différents types d’haltères aquatiques existent pour travailler le haut et le bas du corps. Si vous souhaitez faire des exercices de résistance sous l’eau, les haltères sont les accessoires d'aquagym qu’il vous faut. En piscine, le seul fait de maintenir les haltères sous l’eau est déjà un exercice d’aquagym. Avec la pression de l’eau, les bras et les grands dorsaux travaillent en douceur et se musclent.
L'Aquagym : Pour Qui ?
L’aquafitness, avec ses nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale, se présente comme une activité parfaite pour chacun, indépendamment de l’âge ou du niveau de forme physique. Cette pratique sportive est spécialement avantageuse pour les individus aux prises avec des douleurs articulaires, les seniors, et ceux en quête d’une option plus douce mais tout aussi efficace que les sports pratiqués sur terre. L'aquagym n'est pas réservée aux athlètes en pleine force de l'âge. Elle s'adapte aussi parfaitement aux seniors et leur permet de garder la forme tout en protégeant leur santé.
Le Pullpush
Au cours de ces dernières années, les fabricants des marques de sport ont compris que l’aquagym était devenue une activité incontournable dans les piscines et qu’elle présentait de nombreux avantages pour la santé. Le pullpush a donc fait son apparition dans les rayons des magasins de sport pour le plus grand plaisir des amateurs d’aquagym. Le pullpush est un accessoire d’aquagym en plastique (polypropylène) qui ressemble à une marguerite. Au centre de l’accessoire, vous trouverez une poignée ergonomique qui permet de le tenir entre vos mains. Les « pétales » se déplient lors de la séance d’aquagym et se plient pour un rangement facile. Vous pouvez aussi l’utiliser avec les pieds pour pratiquer l’aquarunning ou l’aquajogging à condition de les équiper d’un système d’attache (fixopié) vendu séparément. Grâce au pullpush d’aquagym, vous sollicitez les muscles des bras, des épaules et du dos mais aussi du bas du corps lorsque vous l’utilisez avec les pieds (aquarunning). Si le pullpush classique est idéal pour travailler les muscles en profondeur, celui de petite taille est conseillé pour des exercices cardio car il permet de faire des mouvements plus rapides. Outre les bienfaits au niveau musculaire et cardio-vasculaire, le pullpush d’aquagym est excellent pour améliorer la circulation sanguine grâce à l’action massante de l’eau sur le corps. La peau se raffermit, la silhouette se redessine et la cellulite disparaît petit à petit. Il permet aussi de contrôler son poids car il oblige à fournir plus d’efforts à cause de la résistance de l’eau. Pullpush signifie « tirer-pousser » en anglais. Il tient son nom du fait que les exercices se font en poussant et en tirant dans l’eau.