L’entraînement physique moderne repose sur une compréhension fine de la biomécanique et de la capacité du corps à s’adapter aux contraintes imposées. Qu’il s’agisse de renforcer un muscle pour prévenir une pathologie ou d’améliorer sa gestuelle sur une planche à pagaie, la notion de travail unilatéral et de contrôle de la force maximale constitue un pilier fondamental de la progression athlétique.
Fondements du travail de force sans matériel
Le développement et le renforcement musculaire sans matériel c’est possible. Le travail de la force Maximale sans charge ni matériel, c’est largement possible ! Ce type de travail s’effectue loin des échéances car une récupération optimale post séance de force maximale demande du temps. Par définition, la force maximale représente la plus grande charge que l’on peut développer en 1 seule fois (1RM).
Lors d’une traction, la phase concentrique est celle où on « monte » la traction, tandis que la phase excentrique est celle où on retient la descente de la traction. C’est un enchaînement rapide de contraction excentrique et concentrique qui permet de progresser. Cela s’applique à tous les mouvements de base comme les pompes, tractions, squats ou dips. Prenons par exemple les tractions : monter la traction normalement mais redescendre en retenant le mouvement pour qu’il soit le plus long possible, par exemple 1 seconde pour la montée et 3 à 5 secondes pour la descente. Pour élever la difficulté, montez à deux mains, transférez votre poids sous l’un des bras en allégeant l’autre de manière à augmenter la charge supportée par ce bras puis redescendez en retenant le mouvement. Pour encore plus de difficulté, montez à deux mains, lâchez une main et redescendez la traction le plus lentement possible à une seule main. Attention, ce type d’évolution s’adresse aux sportifs entraînés.
Un autre exemple est le squat en frein à un mouvement à forte cinétique : sautez d'une box et, à la réception, amortissez le mouvement en le freinant. Toutefois, il existe des inconvénients et limites : pas de gain de volume et le gain de force se fait surtout dans l’angle de réalisation. Cela s’adapte aux muscles posturaux comme le pourtour de la ceinture abdominale et aux muscles qui travaillent en isométrique ou avec une faible amplitude dans l’activité.
Principes de l’isométrie et de la fatigue musculaire
Pour le squat, une méthode consiste à se placer en position formant un angle de 90° sur genou et hanche et à tenir la position en statique. Pour plus de difficulté et pour ajouter un travail proprioceptif, réalisez le même exercice sur sol instable (plateau de Freeman, swissball, planche de sup). Ce type de travail est optimal pour l’endurance de force mais permet aussi un gain de force significatif.
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Concernant la pré-fatigue, le principe est de réaliser le mouvement en contraction isométrique avant d’enchaîner directement avec le mouvement en dynamique. Pour la post-fatigue, le mouvement isométrique se réalise après. Par exemple, pour le squat en pré-fatigue isométrique, effectuez 30 secondes d’isométrie enchaînées sans récupération avec 20 squats. Pour les pompes en post-fatigue isométrique, enchaînez 20 pompes sans récupération avec 30 secondes (ou votre maximum) d’isométrie en position basse ou intermédiaire. Pour les tractions, 30 secondes d’isométrie yeux face à la barre, suivies de 10 tractions, puis 30 secondes d’isométrie.
L’importance de la stabilisation : l’exercice du Facepull
Les avantages du Facepull sont nombreux au niveau des épaules. Avec le temps qui passe, cette zone très sollicitée accumule tensions et douleurs. Pour soulager les épaules et les trapèzes, cet exercice peut être d'une grande aide. Il agit sur la posture, le renforcement et la stabilisation des épaules, la prévention des douleurs ou encore le bien-être articulaire.
Le Facepull est un exercice de tirage horizontal réalisé à la poulie haute ou avec un élastique, en tirant une corde directement vers le visage. Les coudes s’écartent latéralement et restent au-dessus des épaules tout au long du mouvement, ce qui distingue radicalement cet exercice d’un tirage classique. Ce positionnement place l’épaule en rotation externe, la position exacte que les exercices de poussée ne travaillent jamais.
Pour le réaliser, fixez une corde à double poignée à une poulie haute. Saisissez chaque extrémité en prise neutre, les pouces orientés vers le bas. Debout, les pieds à largeur de hanches, tirez la corde vers votre visage en écartant les coudes. À mi-chemin, commencez à séparer activement les deux extrémités vers l’extérieur. En position finale, vos coudes sont fléchis à 90°, pointant vers les côtés, les omoplates rétractées et abaissées. Revenez lentement en 2 à 3 secondes.
L’entraînement unilatéral : corriger les déséquilibres
L’entraînement en unilatéral consiste à travailler un côté de son corps à la fois. Beaucoup de pratiquants évitent ces mouvements car ils sont difficiles à démarrer, défient l’équilibre et nécessitent de la coordination. Pourtant, ce sont parmi les meilleurs exercices pour devenir plus fort, gagner du muscle et prévenir les blessures.
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Si vous utilisez uniquement des exercices bilatéraux, votre côté dominant peut prendre le dessus, menant à des déséquilibres musculaires. Les mouvements unilatéraux obligent chaque partie à travailler de manière indépendante. De plus, le « déficit bilatéral » montre que la somme des forces générées en unilatéral (droite + gauche) est plus grande que la force générée sur un exercice bilatéral. En pratiquant l’unilatéral, vous développez une connexion esprit-muscle plus forte et vous travaillez vos abdominaux simultanément grâce à l’asymétrie qui exige un gainage constant. Pour gagner du temps, entraînez l’autre membre pendant le repos du premier, façon « superset ».
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