Que vous soyez un novice désireux de découvrir l'aquabiking ou un passionné cherchant à affiner votre silhouette, les cours de vélo aquatique peuvent vous être d'une grande aide. L'aquabiking, également appelé vélo aquatique ou water bike, est une discipline qui gagne en popularité dans le monde du fitness et du bien-être. Alliant le plaisir de la baignade à une activité sportive intense, c’est un excellent moyen de maintenir ou d’améliorer sa forme physique tout en se faisant plaisir.
Pourquoi choisir l'aquabike ?
L’aqua-cycling combine toutes les vertus cardiovasculaires du vélo d’appartement avec l’avantage du massage par l’eau. Il permet de travailler les muscles sans ressentir de douleur et sans risque de vous blesser par accident. Avec la résistance de l'eau, l’aquabiking crée une résistance 12 fois plus avantageuse et beaucoup moins difficile qu’avec le cyclisme sur terre ferme. Cela fait de l’aquabike un excellent moyen de s’initier au fitness aquatique.
Avec l’aqua-cyclisme, l’entraînement est amusant et confortable. L’eau de la piscine vous berce le temps d’une séance. Lors d’une seule session d’aquabiking, vous travaillerez sur les muscles de vos jambes (cuisses, mollets et fesses), ainsi que sur vos abdominaux. Un autre avantage indéniable avec l’aqua-cyclisme, c’est que vous fournissez beaucoup moins d’effort tout en espérant atteindre un résultat concret tout au long de vos séances. Différentes études ont montré que les séances d’aquabiking sont très efficaces, et quel que soit l’objectif fixé :
- Des séances de sport quotidiennes pour un corps sain : c’est bien l’une des disciplines aquatiques les plus prisées pour stimuler la circulation sanguine, tonifier les muscles, perdre du poids et rester en forme.
- Un sport parfaitement adapté aux seniors qui ne peuvent réaliser que des exercices à impact modéré et qui souhaitent s’entraîner quotidiennement sans se fatiguer.
- Une discipline sportive ouverte à tous les goûts et à toutes les conditions physiques, à tous ceux qui souhaitent s’exercer régulièrement dans leur propre piscine ou dans un tout autre bassin, en toute sécurité et sans grand effort.
- Une activité qui favorise la réadaptation après une chirurgie, permettant au patient de s’entraîner pas-à-pas jusque et après son rétablissement. L’aquabike est d’ailleurs fortement recommandé par les chiropraticiens pour soutenir la réadaptation.
- La discipline privilégiée des athlètes exigeants qui souhaitent se préparer à des compétitions (triathlon et course cycliste) et veulent garder le rythme de leurs entraînements.
L’aquabiking constitue une excellente activité pour les coachs professionnels et les centres de remise en forme qui élaboreront des cours aquabiking et développeront une nouvelle forme d’activité physique, en parfaite harmonie avec les conditions physiques de leurs clients.
Où pratiquer l'aquabike ?
Plusieurs options s'offrent à vous pour pratiquer l'aquabike, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients.
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En piscine ou centre aquatique
Les piscines et les centres aquatiques sont de plus en plus nombreux à investir dans du matériel d'aquabiking. Des créneaux horaires sont réservés à la pratique de l'aquabike en groupe, avec un coach pour encadrer les cours.
Avantages :
- Mise à disposition d'infrastructures confortables et de matériel généralement de qualité.
- Accès facile à tous près de chez soi.
- Présence d'un encadrant professionnel pour un cours adapté.
- Émulation d'un groupe de pratiquants d'une même activité sportive.
Inconvénient :
- Le prix relativement élevé d'une séance d'aquabike en piscine.
- Les cours sont très prisés et le nombre d'aquabike étant limité, il faut souvent attendre pour pouvoir réserver une séance.
En centre spécialisé
Des centres d'aquabiking apparaissent, notamment dans les grandes villes. Il s'agit de centres spécialisés dans cette activité, dotés généralement de bassins dédiés. Les spas investissent aussi dans l'aquabiking, en s'équipant de cabines d'aquabike individuelles. Ces cabines permettent de bénéficier d'options supplémentaires comme des buses d'hydromassage ciblé pour lutter contre la cellulite ou stimuler la circulation sanguine.
À domicile
La pratique de l'aquabike à domicile nécessite de posséder un bassin suffisamment profond (1.10 m), mais pas trop. Puisque toute l’activité physique se déroule sous l’eau, vous éviterez les risques de blessures qui caractérisent les exercices de fitness sur terre ferme : vos articulations seront alors soumises à beaucoup moins de stress, tandis que votre fréquence cardiaque seront réduits de 10 à 15 battements par minute par rapport au même effort que vous ferez hors de l’eau.
LE SAVIEZ-VOUS ? Les muscles produisent moins d’acide lactique sous l’eau, car la température corporelle est largement réduite et que le contact avec l’eau pendant le pédalage exerce un effet de massage bénéfique. Or, l'acide lactique est à l'origine des douleurs musculaires, des crampes et des brûlures.
Préparation à un cours d'aquabike
Une bonne préparation est essentielle pour profiter pleinement de votre cours d'aquabike et éviter les désagréments.
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Alimentation et Hydratation
Il est important de ne pas venir un jeun à un cours d'aquabike. Les séances sont intenses et demandent de l'énergie pour les accomplir de façon efficace. Vous risqueriez de faire un malaise si vous débutez un cours d'aquabike le ventre vide. Manger un fruit ou une barre de céréales un peu avant votre séance d'aquabike est une bonne idée.
Ne programmez pas un cours d'aquabike juste après un repas. Vous vous sentirez mal si vous faites de gros efforts pendant la digestion. Sachant que la digestion d'un repas dure 3 heures, veillez à ajuster votre emploi du temps !
Une fois le cours d'aquabike terminé, il faut reconstituer vos réserves énergétiques. Privilégiez des aliments qui vous apporte des sucres rapides : des fruits secs, une banane, un jus de fruit frais… Pensez aussi à un apport de protéines.
Et surtout pensez à vous hydrater avant, pendant et après une séance ! La déshydratation entraîne notamment des crampes, des tendinites et autres problèmes musculaires.
Équipement
Prévoyez un maillot de bain adapté à l'activité et des chaussures d'aquagym. Il doit tenir bien en place et ne pas entraver vos mouvements. Elles permettent de ne pas se blesser et de garder les pieds stables sur les pédales.
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Vous apprécierez aussi d'avoir une gourde d'eau à disposition. Pensez aussi à prendre une petite bouteille d'eau si vous le pouvez et un bonnet de piscine si vous ne voulez protéger vos cheveux.
Déroulement d'une séance type
Au début de la séance, les vélos de piscine sont peut-être déjà dans le bassin ou il vous faut en descendre un dans l'eau. Le coach vous explique comment vous y prendre. Il s'agit ensuite de régler la selle qui doit vous permettre de tendre votre jambe sans toucher le sol de la piscine. L'eau doit vous arriver idéalement à la hauteur de votre bassin.
Le cours est organisé avec 4 phases de travail : échauffement, cardio, renforcement musculaire et étirements :
- une phase d’échauffement pour préparer le corps aux exercices physiques ;
- une phase cardio sur de la musique pour plus d'entrain. Le travail est fractionné par exercices de 2 à 3 minutes. Les rythmes, les allures et les positions (assis, debout, sprint…) sont différents ;
- une phase renforcement musculaire, sans utiliser le pédalier, pour solliciter l'ensemble du corps et notamment les muscles des bras.
- une phase d’étirement pendant quelques minutes.
L'aquabiking ne consiste pas seulement à pédaler dans l'eau. Le coach vous demande d'adopter des positions différentes : derrière le vélo, debout (en danseuse), jambes fléchies entre la selle et le guidon, les avant-bras sur le guidon… Les rythmes changent sans cesse avec notamment des pics d'endurance en pédalage intensif en variant les positions.
À la fin du cours, vous devez ensuite sortir l'aquabike de l'eau ou aller directement vous changer si un autre cours a lieu.
Bon à savoir
Dans un centre de remise en force, quelques morceaux musicaux permettent de rythmer les exercices tout au long des séances d’aquafitness. La musique est bien connue pour stimuler l’intelligence émotionnelle et donc d’instaurer une ambiance ludique ou conviviale pendant les séances.
Durée d'une séance
Entre le temps de préparation (installation, réglage de l'aquabike, échauffement) et le moment de sortie du vélo de la piscine pour son rangement, la phase de travail d'aquabiking dure environ 30 minutes sur une durée totale de séance de 45 minutes.
Il est difficile d’avancer des durées moyennes étant donné la différence considérable entre les formules de sessions appliquées par les centres de remise en forme privés et les piscines municipales ou publiques. Néanmoins, pour chaque plage de 45 minutes, les centres de fitness proposent une session partagée par des groupes de 2 à 6 personnes.
Aquabike à domicile : Comment organiser un cours ?
Si vous avez la chance de pouvoir pratiquer l'aquabike chez vous, veillez à vous organiser selon les mêmes phases que celles décrites plus haut : échauffement, exercices multiples sur des rythmes variés, renforcement musculaire et étirements. N'omettez en tout cas jamais les phases de récupération.
Les différents types de cours d’aquabiking
Avant de choisir définitivement un cours d’aquabike dans un centre de fitness aquatique particulier, il est donc tout naturellement indispensable de tester des conditions internes aussi diverses que le niveau d’exigence des exercices, l’intensité des entraînements, la qualité du programme, la qualité du service du centre ou encore l’expérience du personnel instructeur.
En effet, en aquafitness comme dans toute autre activité physique, il est important de se faire son propre avis afin d’éviter toute mauvaise surprise.
Par ailleurs, la majorité des centres de remise en forme proposent, pour toutes leurs disciplines sportives, des niveaux de cours qui permettent à chaque utilisateur de suivre sa propre progression. Cette stratégie permet éventuellement aux professionnels des structures de varier l’intensité des entraînements et les objectifs en matière de calories/graisses en fonction des préférences de chacun.
Cours pour débutants
D’une manière générale, l’utilisateur qui découvre, pour la première fois, l’univers de l’aquabiking, n’a aucune idée des aspects pratiques de ce sport aquatique.
Le professionnel du centre de fitness doit donc l’accompagner tout au long de ses premiers pas, notamment en réglant correctement l’aquabike pour une meilleure adaptation à la condition physique du client. Pour cela, la résistance, la hauteur de la selle et la position du guidon doivent être ajustées au millimètre près.
Comme dans toute autre activité fitness, le coach doit inviter son client à une série d’échauffements qui préparera celui-ci au cours proprement dit. Il proposera ensuite différents exercices physiques qui permettent de travailler différentes parties du corps. Au fur et à mesure de cette progression, le rythme de l’entraînement s’accélère en parallèle avec celui de la musique.
Pendant une séance de 45 minutes, l’utilisateur débutant aura à changer de position plusieurs fois sur son vélo afin de travailler différents groupes de muscles.
Pour varier les plaisirs et ne pas bousculer le débutant, le maître-nageur ou coach peut parfois proposer de l’aquagym tonic, qui est une séance en grand bain constituée de trois disciplines :
- l’aquajogging qui consiste à une course à vive allure dans l’eau, durant laquelle le participant portera des poids dans ses mains ainsi qu’une ceinture de flottaison ;
- l’aquagym, une gymnastique douce où le participant a pied dans l’eau peu profonde pour exécuter des mouvements toniques ;
- et l’aquadouce, un type d’aquagym considéré comme plus doux que la gymnastique aquatique.
L’aquagym tonic est donc le complément idéal pour varier l’intensité des séances d’entraînement d’un débutant. Elle permet à celui-ci de travailler chacun de ses groupes musculaires tout en évitant les crampes et les courbatures, malgré l’intensité du cours aquabiking débutant.
Cours intermédiaires
Une fois que le client s'est familiarisé bien avec les spécificités du sport qu’est l'aquabiking, le coach lui proposera de monter en niveau afin d’atteindre les objectifs qu’il s'est fixés.
Pour cela, l’utilisateur aura besoin de se faire accompagner pour contrôler l’intensité de ses entraînements et bien surveiller le nombre de calories brûlées.
Le nombre de battements cardiaques sera parfois suivi en temps réel à l’aide d’un cardio-fréquence-mètre étanche que l’instructeur installera sur le vélo aquatique. Dans le but d’affiner l’entraînement et d’adapter l’intensité des exercices aux objectifs fixés, le coach devra d’ailleurs mettre tous les outils de son centre à disposition de son client.
Que ce soit dans une structure privée, dans un centre dédié à l’aquabiking, dans une simple salle de fitness voire dans une piscine municipale, la plupart des structures se prêtant au fitness aquatique disposent de tout un panel d’appareils et gadgets permettant de suivre l’évolution de l’utilisateur de niveau intermédiaire.
Bon à savoir
Dans le cas où vous ne vous sentez pas à la hauteur des exigences d’un cours aquabiking intermédiaire, vous avez tout à fait la possibilité de demander une réduction de niveau. Pour cela, vous n’avez pas à rétrograder vers le niveau débutant, étant donné que la plupart des programmes d’entraînement peuvent être ajustés en fonction de votre condition physique.
Cours pour experts
À ce niveau-là, l’utilisateur a gravi les échelons du fitness aquatique et se sent maître de sa condition physique. Il faut cependant qu’il se fasse accompagner par un instructeur de haut niveau afin de l’aider à atteindre ses objectifs de plus en plus élevés.
Que ce soit pour se préparer à une compétition de triathlon, perdre du poids en un temps record ou encore pour travailler plus efficacement ses fessiers ou ses abdos, la plupart des centres de fitness aquatiques disposent d’une formule d’entraînement pointu qui aidera le client à réaliser ses ambitions.
Mouvements de base pour débutants
Pour bien démarrer en aquabike, il est essentiel de maîtriser quelques mouvements de base.
Le Pédalage
C'est le mouvement fondamental. Trouvez votre rythme idéal pour améliorer votre endurance. Montez sur votre vélo dans l’eau et commencez à pédaler lentement. Chaque personne a son propre rythme idéal en fonction de ses capacités physiques et de ses objectifs d’entraînement aquatique.
Position Assise/Levée
Alternez entre une position assise et une position debout tout en pédalant. Cela permet de solliciter différentes parties du corps et d’améliorer l’endurance. Asseyez-vous sur la selle du vélo avec les mains posées sur le guidon. Cette alternance entre la position assise et la position levée peut être intégrée à différents moments de votre entraînement pour varier les exercices et cibler différents groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez choisir de passer en position debout lors des phases d’accélération ou pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Programme d’entraînement progressif pour débutants
Un programme d’entraînement progressif en aquabike consiste à augmenter graduellement la durée, l’intensité et la fréquence de vos séances d’exercice. Cela permet à votre corps de s’adapter aux nouveaux défis et garantit que vous tirez le meilleur parti de chaque séance.
Démarrer en douceur
Il est essentiel de ne pas trop solliciter votre corps dès le début. Vous pouvez entamer votre aventure dans l’aquabike avec des séances courtes et modérées, idéalement entre 20 et 30 minutes par séance. Cela vous permettra de vous familiariser avec l’exercice, le pédalage sous l’eau et la résistance qu’il procure. Programmez deux à trois séances par semaine pour commencer, en vous accordant au moins un jour de repos entre chaque séance. Le repos est crucial pour permettre à votre corps de récupérer et d’assimiler les bienfaits du nouvel exercice.
Augmenter l'intensité progressivement
Une fois que vous êtes à l’aise avec la durée de vos séances, il est temps d’augmenter progressivement leur intensité. L’un des principaux avantages de l’aquabike est sa capacité à offrir une résistance naturelle grâce à l’eau, ce qui renforce efficacement vos muscles sans causer trop de stress sur vos articulations. L’endurance est également un élément clé dans un programme d’entraînement progressif. Pour développer votre endurance, intégrez des intervalles d’intensité plus élevée dans vos séances.
Positions et exercices populaires
Position Assise
Assis sur la selle du vélo, la position assise est parfaite pour débuter un cours et s’échauffer ! Cet exercice va chauffer doucement les différentes parties de votre corps : abdominaux, fesses, cuisses, mollets, etc. C’est aussi un bon positionnement pour préparer votre coeur et stimuler progressivement votre endurance.
En Danseuse
Le fessier légèrement décollé, juste au-dessus de la selle, mais sans trop se cambrer ! Les mains sont en position “prise basse”. Cet exercice d’aquabiking va engager votre sangle abdominale, réveiller les muscles des fesses et augmenter votre cardio.
En Danseuse Profilée
Pour aller encore plus loin, le fessier est toujours au-dessus de la selle, mais un maximum vers l’arrière, les bras sont tendus. L’objectif : gainage au maximum ! Pour des abdominaux en béton, ces mouvements de pédalage, en danseuse profilée, sont parfaits. Vous allez fournir de réels efforts de qualité.
Debout
Les bras sont tendus, les épaules au niveau du bassin, les hanches fixes, le corps ne bouge pas (hormis les jambes #ofcourse) ! Vous êtes stables sur vos pédales et le regard bien au loin. Cette pratique aura des effets bénéfiques sur votre équilibre et sur votre résistance globale.
En Arrière
On passe derrière le vélo ! Les bras sont tendus, les mains accrochées à la selle, le dos bien droit, le corps ne doit pas bouger, seules les jambes pédalent, ou rétropédalent. La variante : on lâche les mains et on fait des mouvements de brasse. Objectif abdos à 100% !