La natation est une activité physique complète qui offre une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale. Elle est souvent recommandée comme un sport à faible impact, accessible à tous les âges et niveaux de condition physique. Cependant, comme toute activité physique, la natation quotidienne comporte également des risques potentiels qu'il est important de connaître et de prendre en compte.
Les Multiples Bienfaits de la Natation
Amélioration de la Santé Cardiovasculaire et Respiratoire
La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l'ensemble du corps, augmentant efficacement le rythme cardiaque tout en contribuant à la diminution de la tension artérielle. Des recherches ont démontré que la natation améliore la circulation sanguine et l'efficacité cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC). Une étude a notamment révélé que la natation peut atténuer le durcissement des vaisseaux sanguins et réduire le taux de stress oxydant et d'inflammation dans l'ensemble du corps.
De plus, la natation a une influence positive sur la relation entre les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. L'immersion dans l'eau exerce une pression hydrostatique qui, combinée à l'augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l'épreuve, rendant l'inhalation plus difficile qu'à terre. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, améliorant ainsi l'efficacité globale du système cardiovasculaire.
Renforcement Musculaire et Amélioration de la Condition Physique
La viscosité et la densité de l'eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage, ce qui exige le recrutement et le renforcement des muscles. La natation sollicite la plupart des groupes musculaires importants du corps, y compris les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, ainsi que les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. Cette résistance propre à l'eau a l'avantage supplémentaire de renforcer et d'affermir les muscles sans l'usure associée à la musculation.
La natation facilite également l'absorption et l'utilisation de glucose par les mécanismes insulino-dépendants, améliorant ainsi la sensibilité à l'insuline. De plus, chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories, contribuant favorablement aux objectifs de gestion du poids.
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Impact Positif sur le Cerveau et la Santé Mentale
La natation affecte positivement le cerveau et les relations sociales. Des études montrent que le fait de se déplacer dans l'eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones qui améliorent l'humeur et même la mémoire. La natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et atténue les symptômes de l'anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l'effet apaisant de l'eau. Elle peut également aider certaines personnes à mieux dormir grâce à ses bienfaits anti-stress et à l'effort physique qu'elle demande.
La natation est également un moyen formidable de créer du lien et d'aller vers les personnes de sa communauté, contribuant ainsi au renforcement de relations plus intimes. Une étude a montré que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle.
Activité Accessible à Tous
La natation est une activité physique qui peut être pratiquée à n'importe quel âge. La densité de l'eau réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre. La natation transcende les limites physiques, si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte. Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu'il s'agit d'une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé.
Natation : Un Sport Complet
La natation sollicite l’ensemble des principaux groupes musculaires, offrant ainsi un entraînement complet du corps. En effet, l’eau réduit l’impact des mouvements, rendant cette activité idéale pour tous les âges et conditions physiques. Nager renforce notamment le dos, les épaules et les jambes, tout en sculptant la silhouette.
Selon le Compendium of Physical Activities une personne de 68kg peut brûler entre 250 et 986 calories par heure, en fonction de la nage choisie. Par exemple, le papillon peut brûler jusqu’à 986 calories tandis que le crawl à vitesse modérée brûle environ 500 à 700 calories. La natation favorise un sommeil plus profond et réparateur. En effet, l’effort physique combiné à la détente musculaire induite par l’eau aide à réguler le cycle circadien, ce rythme biologique naturel qui synchronise nos phases de sommeil, d’éveil et bien d’autres fonctions corporelles sur une journée de 24 heures.
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Les nageurs réguliers présentent un risque de décès prématuré réduit de 28 % et un risque de décès dû à une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral diminué de 41 % par rapport aux personnes inactives. La natation mobilise tous les groupes musculaires sans traumatiser les articulations. Nager renforce notamment le dos, les épaules et les jambes, tout en sculptant la silhouette. Chaque mouvement exige un effort musculaire constant. Les nageurs présentent des caractéristiques corporelles spécifiques, avec une masse musculaire significative et un pourcentage de masse grasse relativement faible.
Les Risques Potentiels de la Natation Quotidienne
Risques Liés à l'Environnement Aquatique
Les abords des piscines sont souvent plus dangereux qu'il n'y paraît : le sol glissant peut être à l'origine de chutes, notamment chez les enfants. Il est également possible de se heurter aux parois des piscines ou à d'autres nageurs, ce qui peut entraîner des blessures telles que des ecchymoses ou des coupures, voire des fractures.
L'utilisation de produits chimiques tels que le chlore pour désinfecter l'eau des piscines peut provoquer des irritations des yeux, de la peau et des voies respiratoires chez certaines personnes sensibles. Le chlore peut aussi légèrement décolorer les cheveux teints. Les piscines publiques sont également des environnements propices à la propagation de verrues plantaires, d'infections fongiques comme le pied d'athlète et d'autres infections bactériennes. Les infections de l'oreille, aussi connues sous le nom d'otites du nageur, sont monnaie courante : l'humidité et les bactéries présentes dans l'eau peuvent parfois entraîner des irritations et des infections de l'oreille externe.
Bien que la natation puisse augmenter la capacité respiratoire, pour certaines personnes, l'exposition prolongée à l'humidité et aux produits chimiques présents dans l'eau des piscines peut parfois aggraver les symptômes des problèmes respiratoires tels que l'asthme ou la bronchite. Enfin, les piscines publiques et autres étendues d'eau naturelles peuvent être contaminées par des agents pathogènes (bactéries, virus et/ou parasites), ce qui augmente alors le risque d'infections gastro-intestinales, de légionellose et autres maladies.
Risques Liés à la Pratique Intensive
Un manque d'échauffement, une mauvaise technique de nage, une surutilisation des muscles ou des mouvements répétitifs peuvent accentuer les douleurs au niveau du dos et entraîner des blessures musculaires et articulaires comme des crampes, des tendinites, des entorses ou des élongations. Les épaules sont généralement les plus touchées. Bien que la natation soit généralement considérée comme sûre, il existe toujours un risque de noyade, en particulier eaux vives (mers, lacs, rivières), lorsque les espaces de baignade ne sont pas surveillés. Même les nageurs expérimentés peuvent boire accidentellement la tasse ou inspirer de l'eau par le nez sans faire exprès, ce qui peut augmenter le risque de sinusite.
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Faire de la natation tous les jours peut entraîner un surmenage musculaire et une fatigue générale, surtout si les séances d'entraînement sont intenses. Il est possible de suivre les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) en nageant une demi-heure par jour, mais il faut tout de même laisser suffisamment de temps à son corps pour récupérer et ainsi éviter les blessures et l'épuisement.
Contre-indications
En règle générale, toute pathologie chronique non stabilisée représente une contre-indication jusqu'à stabilisation. Les personnes souffrant de maladies cardiaques (arythmies cardiaques, facteurs de risques ou antécédents d'infarctus du myocarde), de maladies respiratoires (asthme, BPCO), de maladies dermatologiques sévères (eczéma ou psoriasis) et de problèmes neurologiques ou de pathologies pouvant entraîner une perte de connaissance (épilepsie) doivent absolument demander l'avis d'un médecin avant de se mettre à l'eau.
D'autres affections plus bénignes doivent aussi vous tenir éloigné(e) des bassins et étendues d'eau, comme l'allergie au chlore, les infections fongiques (verrues, etc.), les infections pulmonaires (bronchite, asthme) ou les infections ORL (angine, pharyngite, sinusite, otite, etc.). Sans oublier les plaies, les blessures musculo-squelettiques plus ou moins graves (entorse, déchirure musculaire, fracture, etc.) et les problèmes orthopédiques (arthrite sévère, hernie discale, etc.).
Les risques liés au style de nage
Chaque style de nage a ses avantages et inconvénients pour la santé articulaire et musculaire. Un bon échauffement, un bon rythme et une bonne technique permettent d'éviter les blessures :
- Le crawl peut exercer une pression excessive sur les épaules en raison du mouvement de rotation et de l'étirement répétitifs des bras pendant la phase de traction.
- La brasse peut exercer une pression sur les genoux et les hanches en raison des mouvements de flexion et d'extension répétés des jambes.
- Le dos crawlé peut également exercer une forte pression sur les épaules, en particulier si la technique n'est pas correcte et que les mouvements sont exécutés trop brutalement.
- Le papillon est considéré comme une des nages les plus exigeantes en termes d'articulations, car elle implique des mouvements puissants et synchronisés des bras et des jambes, ce qui peut exercer une pression sur les épaules, les hanches et les genoux.
Précautions et Recommandations pour une Pratique Sûre
Mesures de Sécurité et d'Hygiène
La plupart de ces inconvénients et risques peuvent être réduits en prenant certaines précautions, comme respecter les consignes de sécurité en vigueur dans les lieux de baignade, se doucher avant et après avoir nagé et se laver avec un savon au pH neutre, porter des lunettes de piscine et un bonnet de bain, utiliser des bouchons d'oreilles ou des bandeaux protège-oreilles, etc. Il est également recommandé de consulter un médecin avant de commencer à nager régulièrement, surtout si vous avez des préoccupations médicales ou si vous présentez des symptômes cardiaques ou respiratoires.
Avant de vous aventurer dans une piscine, assurez-vous de connaître les bases de la natation et prenez des cours collectifs ou individuels si nécessaire. Évitez de nager seul(e), surtout si vous êtes dans une piscine non surveillée. Familiarisez-vous avec les règles de la piscine et respectez-les. Faites attention aux autres nageurs et nageuses mais aussi aux obstacles dans la piscine. Si vous êtes responsable d'enfants dans la piscine, assurez-vous de les surveiller attentivement en permanence, même s'ils savent nager. Enfin, ne négligez pas l'importance d'un bon équipement (lunettes de piscine, bonnet de bain, bouchons d'oreille éventuels et tongs) et d'un bon échauffement avant de plonger dans l'eau pour prévenir les blessures musculaires.
Avant de nager en extérieur, vérifiez les conditions météorologiques locales. Si vous nagez sur une plage surveillée, restez dans les zones désignées et nagez à proximité des surveillants de plage pour une supervision supplémentaire. Faites attention aux courants et aux marées, qui peuvent vous surprendre et vous emmener loin du rivage. Évitez de nager trop loin du rivage, surtout si vous n'avez pas l'habitude de nager dans une zone, ou gardez toujours suffisamment d'énergie pour revenir à la côte. Enfin, faites attention aux méduses et aux autres animaux marins potentiellement dangereux.
Conseils pour une Pratique Adaptée
Nager tous les jours peut être bénéfique pour votre corps, mais ces bénéfices dépendent de plusieurs facteurs, notamment de votre condition physique, de votre technique de nage, de l'intensité de votre entraînement et de votre capacité à récupérer. Pour minimiser les risques de crampe, de tendinite ou d'élongation, échauffez-vous, hydratez-vous correctement et écoutez votre corps. Assurez-vous d'avoir une bonne technique de nage pour éviter de prendre de mauvaises habitudes. Si vous avez des problèmes de santé, ou si vous envisagez de pratiquer la natation quotidienne à un rythme et à un niveau intensif, consultez un médecin pour écarter toute contre-indication et demandez conseil à un instructeur ou une instructrice qui vous préparera un programme d'entraînement adapté.
Pour éviter la monotonie et prévenir les déséquilibres musculaires, variez vos séances d'entraînement en alternant entre différents types de nage, différentes intensités et différents exercices de renforcement musculaire.
Recommandations Supplémentaires
- Attendez au moins une heure après un repas avant de nager pour éviter les crampes d'estomac et faciliter la digestion.
- Si vous avez une infection contagieuse comme la grippe ou une gastro-entérite, il est préférable de ne pas aller à la piscine pour éviter de transmettre l'infection à d'autres nageurs.
- Si vous avez une plaie ouverte, même mineure, il est préférable de ne pas aller à la piscine pour éviter d'introduire des bactéries dans l'eau et ne pas altérer la cicatrisation.
- Si vous êtes en proie à une maladie chronique, ou si vous suivez un traitement médical qui pourrait être affecté par l'exposition à l'eau chlorée de la piscine (comme une irritation cutanée ou des réactions allergiques) consultez votre médecin avant de nager.
- Nager nécessite une certaine forme physique. Si vous vous sentez fatigué, faible ou malade, il est préférable de ne pas nager pour éviter tout risque d'accident. De même si vous avez consommé de l'alcool ou des drogues dures susceptibles d'altérer vos capacités physiques et mentales.
- Si des conditions météorologiques extrêmes telles que des orages violents ou des vents forts sont annoncés, évitez de nager pour des raisons de sécurité.
- Si l'eau est trouble, malodorante, ou contient des débris visibles, il vaut mieux ne pas nager pour éviter les risques d'infection ou de contamination.
Conseils pour débuter
Si vous ne savez pas nager, un bon endroit pour démarrer est de suivre un programme de natation au sein d'une association ou d'un club local ou dans votre piscine municipale. La plupart de ces lieux proposent des leçons de natation pour débutants et certains proposent même des programmes pour les personnes ayant déjà un bon niveau ou souhaitant faire de la compétition. Il est également tout à fait envisageable de s'attacher les services d'un coach si l'on souhaite bénéficier d'une aide plus personnalisée. De nombreux établissement proposent également des cours d'aérobic à part qui ne nécessitent pas de savoir nager mais qui apportent néanmoins le soutien et de nombreux bienfaits propres au fait de faire de l'exercice dans l'eau. Effectuer une ou deux longueurs puis aller marcher ou courir dans l'eau, et répéter cette séquence, peut sembler plus abordable pour les débutants. Parce que la natation peut être particulièrement éprouvante physiquement, il est recommandé d'incorporer des jours de repos dans votre programme d'exercices afin de donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer.