Le surf, souvent perçu comme une danse avec l'océan, est un sport qui exige une préparation physique impressionnante. Pour se lancer sur les vagues, maintenir l'équilibre sur la planche et manœuvrer avec agilité et précision, un corps bien préparé est essentiel. Cet article propose un guide complet pour les débutants souhaitant optimiser leur entraînement et profiter pleinement de chaque session de surf.
Introduction : L'Importance de la Préparation Physique
Le surf sollicite l'ensemble du corps, des jambes pour l'équilibre aux bras pour la rame, en passant par le tronc pour la torsion lors des manœuvres. Un entraînement de surf efficace est un mélange de cardio, de force, de flexibilité et de travail d'équilibre. Il n'existe pas de manuel unique pour la préparation physique des surfeurs, car chaque individu a des besoins spécifiques à améliorer et des objectifs propres à atteindre.
Les Qualités Physiques Essentielles pour le Surf
Endurance
L'endurance est une qualité physique essentielle pour le surf. Pouvoir pagayer pendant de longues périodes sans s'épuiser est crucial pour attraper les vagues et profiter de sessions prolongées. Le surf est un sport d’endurance. Un bon surfeur fait des sessions de 45 min à 2h00. On constate ici pour une session de surf avec des vagues de 1m-1m50 que la FC max est à 147 bpm, pour une moyenne de 114 bpm. On voit également de 99% du temps, on se trouve dans des zones cardiaques entre 1 à 3, 3 étant une intensité modérée. On peut en déduire que, en grande majorité, le surf est un sport d'endurance. On y trouve également des accélérations durant les phases de rame et sur la vague. L'endurance aérobie reste la filière énergétique privilégiée en surf. Cependant, suivant les conditions et la configuration du spot, la filière énergétique sollicitée en majorité peut varier. Tout dépend également du rythme auquel vous surfez.
Force
La force, particulièrement celle des membres supérieurs et du tronc, est primordiale pour la rame, le take-off et les manœuvres. Développer une force musculaire explosive permet de pagayer avec vigueur et d'enchaîner les manœuvres techniques.
Flexibilité
La flexibilité est essentielle pour réaliser les mouvements fluides et précis nécessaires au surf. Elle permet également de réduire le risque de blessures.
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Équilibre
L'équilibre est au cœur du surf. Un bon équilibre permet de maintenir sa position sur la planche et de réaliser des manœuvres avec contrôle.
Exercices de Renforcement Musculaire
Squats
Les squats sont excellents pour renforcer les jambes, améliorer l'équilibre et la stabilité.
Squats sur une jambe : Cet exercice améliore l'équilibre et évite qu'un membre ne travaille plus que l'autre. Commencez par planter un pied fermement dans le sol et soulevez l'autre jambe légèrement devant vous. Abaissez votre corps aussi bas que possible en position de squat, hanches basculées en arrière et tronc engagé. Revenez lentement à votre position de départ et changez de côté. Enchaînez jusqu'à trois séries de 15 répétitions chacune.
Squats classiques : Commencez avec les deux pieds plantés dans le sol et écartés de la largeur des épaules. En gardant la poitrine haute et les genoux écartés, abaissez-vous en position de squat, un peu comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Remontez jusqu’à vous retrouver sur la plante des pieds, puis revenez jusqu’à avoir les genoux pliés. Enchaînez jusqu'à trois séries de 15 répétitions chacune.
Pompes
Les pompes travaillent les muscles du haut du corps, essentiels pour le take-off et la rame.
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Pompes sur des haltères : L'utilisation d'haltères augmente l'amplitude du mouvement et permet un exercice plus profond tout en éliminant une partie du stress des poignets. Posez sur le sol des haltères de forme hexagonale, avec un espacement légèrement plus large que vos épaules. Tout en tenant les haltères, pliez les coudes et serrez le tronc en vous abaissant depuis une position de planche haute jusqu'à ce que votre poitrine soit aussi basse que possible sans toucher le sol. Gardez le dos droit et le menton haut. Effectuez trois séries de 12 répétitions.
Fentes
Les fentes améliorent l'équilibre et ciblent le bas du corps.
Fentes "overhead" : L'ajout d'une haltère au-dessus de la tête transforme ce mouvement en un exercice complet. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, levez le poids au-dessus de votre tête et faites un pas en avant en faisant une fente. Gardez le poids en équilibre et centré au-dessus de votre tête pendant que vous pliez votre genou arrière et que vous vous abaissez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Puis, revenez à votre position de départ et répétez le mouvement. Veillez à garder votre genou avant au-dessus du pied avant, jamais devant lui. Effectuez 10 répétitions d'un côté, puis 10 de l'autre côté. Travaillez jusqu'à trois séries de chaque côté.
Exercices pour les abdominaux
Les abdominaux sont essentiels pour le gainage du tronc et la stabilité sur la planche.
Sit-ups et crunchs : Ces deux exercices commencent par une position allongée sur le sol, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les pieds à plat. Pour effectuer un sit-up, expirez et soulevez le haut de votre corps du sol, en rapprochant votre poitrine de vos cuisses avant de redescendre lentement pour retrouver la position initiale. Dans le cas d'un crunch, vous commencez dans la même position mais vous ne soulevez que la tête et les épaules du sol.
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Jackknife : Le jackknife réalisé sur un médecine ball est une excellente option pour développer votre force comme votre souplesse. Commencez en position de pompe, vos tibias reposant derrière vous sur le médecine ball. En gardant le dos droit, tirez vos genoux vers votre poitrine et laissez le ballon rouler sous vos jambes. Ramenez vos jambes à leur position de départ en les rentrant lentement sans affaisser votre dos.
Burpees
Les burpees sont un exercice complet qui améliore l'endurance et le renforcement global.
Surf Burpees : Cette variante du burpees (sans saut) reproduit les mouvements en surf : Take Off-Squat Surf. Il s’agit d’un exercice fonctionnel très complet pour travailler le bas et le haut du corps, ainsi que le cardio, tout en travaillant sa coordination dans la perspective de la prochaine session de Surf, pour créer des automatismes !
Exécution-type :* Nombre de séries : entre 4 et 5.
- Nombre de répétitions : entre 8 et 10.
- Temps de repos : 1 min 30
Le placement :1. En position initiale : corps allongé sur le sol, les mains placés dessous les pectoraux (comme lors d’un Take-Off);
- La tête légèrement redressée (comme lors d’un Take-Off) .
- Les genoux sont placés sur deux coussins superposés (pour créer de l’espace sous le ventre pour réaliser le take-off comme en condition réelle), les pieds en l’air.
Le mouvement:1. Réaliser un Take-Off : c’est-à-dire une projection dynamique de la position couchée initiale à une position de Surf en position basse (très accroupie) : en Goofy ou Regular.
Tractions
Les tractions sont un exercice efficace pour travailler le dos, les pectoraux et la nuque. C'est un exercice relativement difficile puisqu’il faut posséder un très bon rapport poids-puissance pour pouvoir le maîtriser.
Gainage (Planche)
Le gainage ou la planche est un exercice très intéressant pour le Surf, notamment pour muscler la sangle abdominale, très sollicitée en Surf. Également, cela vous permettra de réduire les risques de blessure lors de vos sessions de Surf ou de Musculation. Un exercice aussi très utile pour améliorer sa posture au quotidien ! Les muscles profonds et stabilisateurs seront mis à contribution, en tant qu’exercice Isométrique (contraction en posture statique).
Entraînement Cardiovasculaire
Nage
La nage est un élément essentiel de la préparation des surfeurs. Elle permet de ramer efficacement pour attraper les vagues. Intégrez la nage dans vos entraînements réguliers et variez les styles de nage pour travailler différents groupes de muscles. Commencez à vous échauffer en crawl pendant dix minutes à un rythme confortable. Ensuite, accélérez sur 30 à 40 mouvements. Trouvez le bon rythme, celui qui permet de tenir toute la séance d’entraînement. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries. Lorsque la fatigue commence à se faire sentir, accélérez encore sur les dix dernières minutes, en vous accordant des pauses plus longues de 45 secondes si nécessaire.
Exercices Cardiovasculaires Généraux
Des exercices comme la course à pied, le vélo ou le rameur peuvent également améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Amélioration de l'Équilibre
Yoga
Le yoga est un excellent complément à l'entraînement de surf. Des postures comme le guerrier, le chien tête en bas ou le pigeon sont particulièrement bénéfiques pour les surfeurs. Force du haut du corps, coordination, équilibre, souplesse, patience : il y a beaucoup de points communs entre le yoga et le surf. Par ailleurs, les techniques de respiration et de recentrage du yoga peuvent également améliorer votre mental en surf.
Exercices d'Équilibre
Des exercices comme le stand up paddle, le slackline ou le travail sur une balance board peuvent aider à améliorer votre équilibre.
Préparation Mentale et Respiration
Retenir sa Respiration
La plupart des surfeurs n'ont pas besoin de retenir leur souffle pendant plus de 10 à 15 secondes sous l'eau, mais cela peut sembler (très) long lorsque vous êtes pris dans le courant et les vagues. Ralentissez votre respiration pendant une minute, puis inspirez et retenez votre respiration le plus longtemps possible. Il est important de ne pas faire cet exercice seul.
Lire et Comprendre les Prévisions de Surf
Les débuts en surf s’accompagnent souvent d’une autre initiation : reconnaître les hiéroglyphes décrivant les conditions météo en mer. Pour anticiper, il est important de savoir lire les prévisions de surf publiées sur les sites spécialisés comme Yadusurf.com ou Surf-report et de maîtriser quelques notions, telles que :
- La houle : elle définit la taille des vagues. Pour débuter, contentez-vous des vagues inférieures à 1 m.
- Le vent : trop de vent empêche la bonne formation des vagues. Mais le vent off-shore (de la terre vers l’océan) est excellent pour le surf, car il creuse et lisse les vagues. Le vent on-shore, à l’inverse, est un vent qui provient de l’océan. Il aplatit les vagues et forme du clapot assez désagréable en surf. Un vent faible donne des conditions plutôt favorables. En règle générale, trop de vent n'est jamais bon pour surfer. Off-shore, il vous collera en haut de vague, on-shore le plan d'eau sera trop brouillon…
- La marée : généralement, une marée montante apporte de meilleures conditions pour surfer. Mais il n’y a pas de règle fixe en la matière. Demandez aux surfeur·ses locaux·ales pour connaitre le fonctionnement du spot. Sinon, renseignez-vous au préalable sur les sites internet qui décrivent les spots ou alors dans les guides tels que stormrider.
- La période : La période définit le temps entre deux crêtes de vagues et aussi la puissance de la vague. Par exemple, à taille de houle égale avec une petite période, les séries sont moins grosses et les vagues moins puissantes. En revanche, le temps d’attente est plus court. Une grosse période favorise des séries longues, avec beaucoup d’attente, mais plus puissantes. La période idéale se situe autour de 10 secondes.
- La saison : l’automne et le printemps représentent les meilleures saisons pour surfer en France. On retrouve plus de houle et un vent plus souvent off-shore. En été, il y a beaucoup moins de houle : vous pouvez passer une semaine sans vague.
Pour être sûr des bonnes conditions météorologiques, jetez un œil aux webcams avant de vous rendre sur le spot ! Pour les trouver, tapez le nom de la ville ou du spot plus « webcam HD » dans un moteur de recherche.
Les Premiers Pas dans l'Apprentissage du Surf
Prendre des Cours et Choisir sa Planche
Le surf est une discipline exigeante qui n’est pas facile à apprendre en autodidacte. Il est recommandé de prendre des cours de surf encadrés par des instructeurs, non seulement pour apprendre dans les meilleures conditions mais également pour qu’aucun aspect de la discipline ne soit négligé, de l’apprentissage de l’environnement à celui de la technique, en passant par les règles à respecter en termes de savoir-vivre et de sécurité. Prendre des cours vous permettra de progresser plus vite et d’éviter de prendre de mauvaises habitudes.
Choisir une Planche Adaptée
Bien débuter en surf dépend d’abord de la planche. De manière générale, les planches longues et larges sont conseillées pour débuter car elles témoignent d’une meilleure flottabilité et offrent davantage de stabilité. Une softboard est ainsi recommandée pour les enfants ou les novices. Il s’agit d’une planche longue et assez souple composée de mousse, moins rigide que les planches en résine. Plus facile à gérer et plus résistant aux chocs, ce type de planche limite également le risque de blessure. Il garantit au débutant une bonne stabilité et lui permet de se familiariser plus rapidement avec la discipline.
Choisir le Bon Spot
Privilégiez une plage peu fréquentée, que ce soit par d’autres surfeurs ou par des baigneurs. Il est également recommandé de ne pas surfer seul, mais en petit groupe de quelques personnes, que ce soit des amis ou d’autres riders. Vous serez ainsi entouré en cas de besoin. Assurez-vous que les conditions sont bonnes et optez pour un spot aux vagues pas trop grosses, mais plutôt petites et molles.
S'Entraîner sur la Plage
Il faut y aller progressivement, observer la formation des vagues, les mouvements de l’eau, et commencer dans l’écume pour mettre en application ce que vous avez appris hors de l’eau en toute sécurité. Une fois plus à l’aise et confiant, vous pourrez aller plus loin dans l’eau. Réussir à take-off et à surfer ses premières vagues est un moment mémorable. Pour y parvenir, il est recommandé de commencer à s’entraîner sur la plage, sur le sable, en mimant les mouvements que l’on fera plus tard dans l’eau. Allongez-vous sur le sable, ramez, positionnez vos mains sous votre poitrine et, d’un petit saut franc et rapide, redressez-vous sur vos pieds en vous positionnant de profil.
Les Priorités et la Sécurité
Restez un peu à l’écart, dans des vagues plus petites et respectez la priorité si un autre surfeur est déjà en train de rider une vague. Attendez la prochaine. Idem si vous ramez, laissez la priorité au surfeur engagé sur une vague et veillez à vous écarter de sa trajectoire. Si vous vous retrouvez au mauvais moment au mauvais endroit, ramez toujours derrière lui, même si cela implique de se prendre le rouleau de plein fouet. Évitez également les zones de baignade, même si certaines vagues peuvent parfois être tentantes ! Surfez en dehors des zones balisées de drapeaux bleus pour ne pas percuter un baigneur.
L'Équipement Essentiel
Il est également important d’être bien équipé, en fonction des conditions. Par exemple, pour une session dans une mer froide ou sous une météo peu clémente, il est indispensable de revêtir une combinaison adaptée afin d’éviter l’hypothermie ! Dans les eaux chaudes, un haut en lycra permet de protéger des rayons UV mais toutes les parties du corps exposées au soleil, même partiellement immergées, doivent être protégées afin de ne pas prendre de coups de soleil que vous regretterez une fois sorti de l’eau.
Conseils Supplémentaires pour Progresser en Surf
- Utiliser une planche de surf en epoxy : Ce genre de planche te permettra d’aller plus vite sur la vague, plus de vitesse apporte plus de maniabilité et donc des manœuvres beaucoup plus franches et impressionnantes.
- Bien ramer :
- Ramener les bras le long du corps dès le niveau des hanches dépassées.
- Bien alterner le mouvement de bras et garder le même rythme ou accélérer pour partir sur la vague.
- Bien respirer et maintenir une respiration forte permettant d’oxygéner au maximum tes muscles.
- Anticiper l’arrivée de la vague : Bien anticiper l’arrivée de la vague ou de la mousse c’est ce qui va déterminer le moment à partir duquel tu dois faire ton canard en surf.
- Se placer au pic : Ton placement au pic te permettra d’être certainement le meilleur surfeur du spot (si tu prends toutes les vagues tu seras aussi le plus détesté). Il faudra que tu sois le plus à l’inside, c’est-à-dire exactement là où la vague commence à déferler.
- Aller surfer régulièrement : Aller surfer régulièrement te fera te sentir plus en forme, cela améliore grandement ta conditions physique et participe à l’amélioration de ta technique de surf.
- Prendre des cours avec un coach moniteur : Même si tu n’es plus un débutant en surf, prendre des cours avec un coach moniteur est plus que bénéfique.
- S'échauffer avant de surfer : Première étape primordiale avant même de surfer c’est l’échauffement ; Il faut mettre ses muscles en action prêt à subir les assauts des vagues. Cela va améliorer tes performances pendant la session, augmenter ta flexibilité et prévenir des accidents de surf.
- Pratiquer des activités complémentaires : Tu peux combiner la pratique du surf avec d’autres activités physiques comme l’indo-board, le surfskate. Ces 2 pratiques développe ta proprioception : cela renforce ton équilibre, travail sur la coordination de tes mouvements ce qui est proche du surf dans ces 2 activités.
- Changer de spot : Surfer des vagues différentes est quelques chose de fondamental dans le surf.
- Observer les autres surfeurs : Tu peux voir comment ils se placent et leur position sur la planche ce qui visuellement est très important car pour reproduire quelque chose, le mieux est encore de le voir.
- Lire les vagues : La lecture de vague est aussi très importante, rien que d’observer la mer et de se dire celle-là « oui je la prends » celle la « non : elle va fermer ou je suis mal placé… » permet de progresser en surf.
- Prendre du plaisir : Prendre du plaisir dans l’eau en surf est la seule chose qui doit réellement compter pour un surfeur. Si tu ne prends pas de plaisir c’est que ce n’est pas fait pour toi.
- Respecter les autres surfeurs : Le respect des autres surfeurs démontre que tu as une technique suffisante pour ne pas les gêner ou faire en sorte de les éviter lorsque tu es prioritaire.
- Travailler le gainage : Plus vous serez gainés sur votre planche de surf, plus vous y sentirez stables. Cette stabilité est primordiale afin de contrôler sa planche et d’éviter que ce ne soit elle, ou la vague, qui le fasse.
- Améliorer la proprioception : La proprioception est l’ensemble des informations nerveuses transmises au cerveau permettant la régulation de la posture et des mouvements du corps. Elle est étroitement liée à la notion d’équilibre, qui est elle-même également indispensable à la pratique du surf ! C’est également ce qui va vous permettre de ne pas vous blesser en travaillant tous les petits muscles autour des articulations, dont nous n’avons pas ou peu conscience. Les exercices recommandés pour travailler sa proprioception : le yoga et les exercices d’équilibre sur une jambe ou sur une surface instable (bosu, balance boards ou ballons de gym).