La nage sur le dos est une technique de natation à la fois relaxante et efficace, accessible à tous et offrant de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être. Contrairement à d’autres styles de nage, elle permet de respirer librement tout en se déplaçant dans l’eau, favorisant la détente, la confiance et l’apprentissage de l’équilibre aquatique. C'est LA solution pour flotter, respirer librement et gagner en confiance, même sans expérience.
Les Fondements de la Technique du Dos Nageur
La clé d’une bonne nage sur le dos réside dans la position du corps. Allongez-vous sur le dos, le regard dirigé vers le plafond. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, le regard tourné vers le plafond, les oreilles dans l’eau et le ventre à la surface. La base de tout apprentissage, c’est la flottaison. Allongez-vous sur le dos, bras et jambes détendus, oreilles dans l’eau, regard vers le plafond. Relâchez-vous, inspirez profondément, et laissez l’eau vous porter.
Position et Équilibre
La première chose qu'il faut travailler quand on débute sur le dos est l'équilibre dorsal. Voici les 3 critères importants pour travailler son équilibre sur le dos : Regarder le plafond ; Mettre ses oreilles dans l'eau ; Serrer légèrement les fesses et les abdominaux. ⚠️ Attention, il n'est pas toujours facile de garder la position sur le dos quand on est un adulte ou athlétique. Laissez-vous porter, sans chercher à avancer. Bras écartés à la surface, paumes vers le bas, jambes allongées : cette technique offre une grande stabilité. Elle est parfaite pour les débutants qui appréhendent la perte d’équilibre.
Propulsion et Mouvements des Bras
La propulsion en dos se fait principalement grâce à l’action des bras. Au fur et à mesure que vous avancez, effectuez des mouvements alternés avec les bras, d’abord le droit, puis le gauche, en utilisant la technique du rattrapé. Ici, les bras alternent des mouvements doux, comme pour “ratisser” l’eau le long du corps. Les mains glissent sous la surface.
Variante 1 :
Commencez avec les bras tendus, en appuyant sur les côtés.
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Variante 2 :
Progressez en pliant les coudes pour positionner vos mains et vos avant-bras vers les pieds. Pour ceux qui veulent progresser, le dos crawlé simplifié consiste à faire des mouvements de bras alternés, mais lents et sans chercher la performance.
Le Rôle Crucial du Battement de Jambes
Bien que la propulsion principale vienne des bras, le battement de jambes joue un rôle crucial dans l’équilibre et la stabilité de votre nage sur le dos. Les jambes battent tranquillement. Les jambes effectuent de petits battements souples. Cette nage permet de se déplacer lentement, tout en gardant une excellente flottaison.
Conseils pour un Battement Efficace
- Garder la cheville tendue mais les orteils souples.
- Ne pas sortir les genoux de l'eau, ils doivent seulement accompagner le battement.
- Travailler avec toute la jambe.
Pour beaucoup, le battement est un véritable calvaire. Voici quelques pistes pour améliorer son battement : Réduire la tension musculaire sur le pied, s'étirer régulièrement le pied et la cheville pour retrouver du relâchement, manipuler régulièrement tes doigts de pieds car ils ont un rôle essentiel dans la sensation d'appuyer sur l'eau.
Pourquoi Choisir la Nage sur le Dos? Les Bienfaits Multiples
La nage sur le dos est idéale pour les débutants car elle permet de respirer librement, de garder le visage hors de l’eau et de se sentir en sécurité.
Accessibilité et Confiance
La nage sur le dos est accessible à tous, même sans expérience. En variant les techniques et en progressant à votre rythme, vous gagnerez en confiance, en plaisir et en sécurité. En suivant ces conseils et en pratiquant régulièrement, vous améliorerez rapidement votre technique et prendrez plaisir à glisser sur l’eau. N’oubliez pas que chaque nageur progresse à son rythme.
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Bienfaits Musculaires
À la fois complète au niveau musculaire et douce au niveau articulaire, la natation est un allié précieux si vous voulez vous muscler. La natation vous permet de travailler les principaux groupes musculaires de manière simultanée et cohérente.
- Le Dos: Le dos crawlé est idéal pour muscler le dos, permettant de sculpter un "dos en V". Pour solliciter encore plus les dorsaux, nager le crawl avec un pullbuoy.
- Les Bras, les Épaules et les Pectoraux: La natation offre un gros travail musculaire au niveau des bras et du torse, pour se propulser, se stabiliser et pour amener de la puissance au geste. Pour développer les épaules et les triceps, faire des séries de crawl, ou de papillon pour encore plus d’intensité. Pour les biceps et les pectoraux, penser à la brasse ! Pour mettre l’accent sur les bras, nager le crawl avec des plaquettes pour augmenter la masse d’eau tractée et la résistance au mouvement.
- Les Abdominaux: En crawl et en dos crawlé, le mouvement de rotation des hanches permet de travailler le gainage et les obliques. En brasse et surtout en papillon, le mouvement d’ondulation muscle en profondeur la ceinture abdominale. Pour travailler au maximum les abdominaux, réaliser des longueurs de papillon en utilisant uniquement le mouvement d’ondulation (les bras restent tendus devant ou derrière).
- Les Fessiers: Si le crawl, le dos crawlé et le papillon sollicitent les fessiers par des mouvements de battement de jambes ou d’ondulation, la palme des fesses musclées revient à la brasse grâce au mouvement de ciseaux des jambes. Pour insister sur ce groupe musculaire en particulier, se munir d’une planche et se déplacer uniquement grâce aux mouvements de jambes, en brasse ou en battements.
- Les Cuisses: Les battements de jambes du crawl et du dos crawlé tonifient les cuisses. Pour des cuisses musclées, se munir de palmes et effectuer des mouvements amples afin de travailler les quadriceps plutôt que les mollets.
- Les Mollets: Les muscles des mollets travaillent lors des battements de jambes de crawl et de dos crawlé. Privilégier la fréquence plutôt que l’amplitude afin de réaliser des mouvements rapides. Utiliser une planche et/ou des palmes courtes pour avancer uniquement grâce aux battements de jambes.
Adaptée à Différentes Conditions Physiques
Elle est préconisée pour les personnes souffrant de lombalgie, de scoliose ou d’autres problèmes de dos, car elle permet de muscler les muscles autour de la colonne vertébrale. Mais attention, si c’est votre cas, il est conseillé de vraiment faire attention à vos mouvements de bras pour éviter d'aggraver le mal de dos.
Comment Débuter et Progresser en Dos Crawlé
Apprendre à nager le dos crawlé est réputé relativement simple, car il n'y a pas de gêne par la respiration.
Les Étapes Clés pour Débuter
Quand on débute la natation, il faut bien commencer par quelque chose. Le dos crawlé est une bonne nage pour commencer car on n’a pas le visage dans l’eau et la motricité est facile à acquérir.
Maîtriser l’équilibre dorsal avec poussée au mur
Maintenant que tu contrôles ta position sur le dos, tu n'as plus cette sensation de chuter en arrière quand tu es sur le dos. Dans cette 2e étape, tu vas maintenir une position allongée après une poussée contre le mur. L'objectif est de garder un corps bien droit. Tu dois déformer l'eau avec un corps rigide et non le contraire.
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Voici les étapes à suivre pour continuer ton apprentissage :
- Mettre les mains au mur
- Garder les 2 pieds contre le mur
- Mettre ses oreilles dans l'eau
- Regarder le plafond ou le ciel
Pousser contre le mur en gardant les bras le long du corps.
Apprendre à se déplacer avec les battements
Le premier mode de propulsion que l'on apprend sur le dos c'est avec le battement. Cette technique du battement de jambes est la plus rapide et la plus efficace quand on pratique cette nage.
Maîtriser le passage des bras en dos crawlé
La nage du dos crawlé est une nage alternative comme le crawl. La différence, c'est que tu es sur le dos et que le retour aérien va se faire bras tendus. Contrairement au crawl où tu vas plier le coude pour chercher du relâchement. Dans cette étape tu vas travailler en rattrapé, c'est à dire que ton bras va effectuer un tour complet avant tourner l'autre bras. En gardant les bras le long du corps, tu vas alterner le bras gauche et droit.
- Le bras est toujours tendu au dessus de l'eau.
- Le bras/épaule vient frotter l'oreille
- La main sort par le pousse et rentre par le petit doigt.
Synchroniser son dos crawlé
Il faut synchroniser toute la nage. En dos crawlé, les bras sont toujours en opposition, alors qu’en crawl (sur le ventre), il n'est pas rare de voir des nageurs être en semi-rattrapé. Imaginez les hélices d'un moulin ou d'un hélicoptère.
Le Perfectionnement en Dos Crawlé
En suivant les 5 étapes précédentes, vous devriez réussir à obtenir une nage correcte sur le dos. Maintenant, nous allons passer à l'étape supérieure en passant en revue la poussée sous-marine en dos.
L'Entrée de la Main dans l'Eau en Dos
Avant de bien pousser l'eau, vous allez devoir bien rentrer la main dans l'eau. L'orientation de la main est très importante. Quand votre bras va être au-dessus de l'eau, vous allez devoir tourner votre main vers l'extérieur, le petit doigt vers le bas. ⚠️ Attention aux mains qui claquent sur la surface de l'eau, c'est inefficace et bruyant !
La Poussée Sous-Marine en Dos Crawlé
La poussée sous-marine se décompose en plusieurs étapes :
- Orienter la main pour prendre un maximum d'eau en direction du fond du bassin. Le travail du roulis des épaules commence maintenant. L'épaule opposée à celle du bras qui pousse va sortir de l'eau.
- Plier le coude pour effectuer une traction et pousser un maximum d'eau.
- Terminer la poussée avec une godille pour orienter la main vers le fond. Attention cette dernière étape est vraiment réservée aux experts.
La dernière étape consiste simplement à sortir la main et le bras de l'eau par le pousse.
Exercices pour Améliorer son Dos Crawlé
Dos Crawlé Rattrapé Cuisse
Cet éducatif consiste à travailler essentiellement sur les bras. Il faut effectuer alternativement le bras gauche et droit en partant toujours de la cuisse. Laisse-moi te guider avec des consignes en fonction de ton niveau :
- Débutant: travailler la gestuelle de la nage. Le bras toujours tendu qui frotte l'oreille est la chose à laquelle il faut penser.
- Intermédiaire: entrer la main par le petit doigt et intégrer le roulis des épaules.
- Expert: travailler la poussée sous-marine, et l'exagération du roulis.
Dos Crawl Rattrapé Hors de l'Eau
Cet exercice est clairement réservé aux experts, car il demande d'avoir un excellent battement. C’est toujours basé sur le même principe qui consiste à travailler un bras après l'autre. La difficulté réside dans le fait de rattraper l'autre bras à l'extérieur de l'eau. Le bras en rattrapé est tendu hors de l'eau, il forme un angle à 90 degrés avec le buste.
Conseils Additionnels
- Bien positionner son corps et sa tête: Oreilles dans l'eau, regard vers le plafond.
- Le départ: À l'ordre "à vos marques", les bras sont fléchis ; il ne faut pas spécialement chercher à monter (ce qui augmenterait le risque de glisser sur le mur) mais plutôt à rapprocher la poitrine et le bassin du plot.
- La première chose à faire est de basculer la tête en arrière comme pour aller regarder le mur opposé. Ensuite, les mains quittent la barre de départ et vont le plus vite possible se réunir vers l'avant pour que l'entrée dans l'eau puisse se faire dans une position profilée.
- Minimiser les résistances: Comme pour le départ des autres nages, l'élément-clé est de minimiser les résistances rencontrées en entrant dans l'eau dans une position profilée et en faisant passer tout le corps par le même point.
- Coulée en ondulations: Comme en crawl ou en papillon, la coulée est effectuée en ondulations. Il faut maintenir le haut du corps le plus fixe possible et réaliser des mouvements de grande amplitude au niveau du bassin. Ces mouvements doivent être toniques et accélérés.
L'Évolution Historique du Dos Crawlé
Les Origines et le Développement
La nage du dos crawlé est apparue en compétition aux Jeux Olympiques de Stockholm en 1912. C’était la première fois que cette nage apparaissait lors d’une compétition officielle. Au début, la nage du dos ressemblait plutôt à un “dos brassé”. Les nageurs et nageuses ont intégré le mouvement de jambes du battement seulement dans les années 1920, sous l’impulsion de nageurs japonais. C’est à ce moment-là que le dos crawlé, tel qu’on le connaît aujourd’hui, est né. Depuis les années 20, le mouvement et la technique de nage du dos n’ont pas beaucoup évolués. Par contre, les nageurs sont devenus de plus en plus efficaces et athlétiques.
Les Innovations et les Records
Les évolutions suivantes concerneront les oscillations (les épaules roulent sur l’eau pour rechercher des appuis plus profond), et les virages. Avant 1920, les nageurs réalisent un retournement simple après avoir touché le mur à la main. Puis, dans les années 30, 3 techniques coexistent. Le virage japonais et le virage hollandais consistent en une translation horizontale plus ou moins en surface, en restant sur le dos à partir d’un appui de la main sur le mur, alors que le virage Kiefer, du nom de son inventeuse, est une technique de culbute. Les diverses techniques posent des problèmes de jugement, c’est pourquoi, en 1991, on laisse la possibilité de toucher le mur avec n’importe quelle partie du corps. Et, en 1994, on autorise le passage sur le ventre avant le déclenchement de la rotation. La culbute actuelle est alors inventée : « le roll over turn ». A Séoul, en 1988, Berkoff, le nageur américain et Suzuki, le japonais, réalisent d’excellentes performances sur leurs épreuves de dos grâce aux ondulations sous-marine qu’ils placent au début de la course et après les virages.
Aujourd’hui, le record du monde de l’épreuve du 100 mètres dos est détenu par Ryan Murphy en 51 s 85 centièmes, aux Jeux Olympiques de Rio de 2016.