Oubliez le jogging ou le sport en salle ; pour de nombreux adeptes d'activités physiques, rien ne vaut le milieu aquatique naturel pour se dépenser efficacement. La dépense énergétique liée à l’activité physique est le plus souvent exprimée en calories, ou plus exactement en kilocalories. Pour ceux qui aiment faire du stand up paddle (SUP) ou qui souhaitent s'y mettre, un excellent avantage est l'entraînement dynamique que procure ce sport. Actuellement en plein essor, le paddle trouve son origine dans les îles du Pacifique et s'est imposé comme le sport aquatique à absolument pratiquer, que ce soit l’été au bord de la mer ou sur les lacs. Un pagayeur en stand up paddle ne s'amuse pas seulement, il profite aussi d'une activité physique saine et facile à apprendre.
Le stand-up paddle est bien plus qu’un simple passe-temps estival. Si le plaisir des balades sur l’eau est indéniable, le SUP offre également une multitude de bienfaits pour la santé et le bien-être. Mais quel est l’intérêt du paddle ? Pourquoi cette activité suscite-t-elle autant d’engouement ?
La Dépense Calorique en Stand-Up Paddle : Un Entraînement Dynamique et Ses Variables
La dépense énergétique en stand up paddleboarding est significative, faisant de cette activité un excellent moyen de faire de l'exercice en plein air. De nombreuses études montrent que le paddleboard est un excellent entraînement du tronc. Même un paddleboard modéré travaille à la fois les muscles du bas du dos et les abdominaux pour améliorer la force. Cependant, il est crucial de garder à l'esprit que les chiffres caloriques dépendent de différentes variables.
Facteurs Influant sur la Combustion Calorique en SUP
Des facteurs tels que l'âge, le sexe, l'intensité de l'entraînement, l'expérience et la technique de pagayage influent tous sur le total des calories brûlées en stand up paddle. En outre, des variables comme le poids actuel, le pourcentage de masse grasse, le niveau de forme physique, la vitesse du métabolisme et la météo jouent toutes un rôle dans les calories brûlées. Cette complexité ne devrait pas décourager les pratiquants ni les faire sentir dépassés par la nécessité de bien faire. Au contraire, elle doit servir de source d'encouragement : chaque petit effort compte !
L'Impact de l'Expérience et de la Technique sur l'Efficacité Énergétique
Parmi tous ces facteurs, l'expérience et la technique ont le plus d'effet sur le nombre de calories brûlées en paddle. Les pagayeurs expérimentés brûlent beaucoup de calories. Cependant, si vous êtes débutant, le nombre de calories brûlées n'est pas aussi élevé. Être à l'aise et stable sur la planche à pagaie permet de consacrer plus d'efforts au pagayage et moins à simplement essayer de rester en équilibre. Trouver son équilibre et sa technique maximise les calories brûlées en stand up paddle. Il est crucial d'apprendre à pagayer dans l'intention de brûler un maximum de calories, ce qui demande de la pratique. Apprendre la bonne technique enseigne comment utiliser les muscles du tronc, des jambes et du dos. S'exercer et devenir compétent signifie que l'on effectue un entraînement complet du corps. Vous ressentirez la brûlure dans tous vos muscles au lieu de ne compter que sur un seul groupe musculaire. Une fois que la pale de la pagaie entre dans l'eau, la tension de tirer à travers l'eau va de la main supérieure de la pagaie jusqu'aux mollets et aux orteils qui aident à équilibrer la planche, et chaque groupe musculaire le ressent. Vous brûlerez toujours un certain nombre de calories en faisant du stand up paddle. Il est donc important de profiter du temps d'apprentissage et de pratique tout en s'habituant et en trouvant son équilibre. Il faut penser à la technique et travailler à une bonne posture.
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Intensité de Pagayage et Types de Pratique : Une Dépense Variée
L'intensité de votre pagaie joue également un rôle important dans le nombre de calories brûlées sur l'eau. Pagayer de manière récréative ou faire du SUP yoga brûlera moins de calories que si l'on pratiquait le SUP surf ou le SUP race. L'intensité est également influencée par les conditions d'eau et de vent. Le grand avantage du SUP en balade est que l'on est toujours en mouvement. Si vous voulez brûler plus de calories en pagayant, il suffit simplement de pagayer plus vite ! Augmenter votre vitesse nécessitera plus d'énergie pour aller vite, brûlant ainsi davantage de calories.
Le Poids Corporel : Un Facteur Calculatoire Essentiel
Votre poids peut impacter le nombre de calories brûlées pendant votre paddle. Des programmes spécialisés peuvent aider à calculer une estimation générale des calories brûlées pendant le paddle en fonction de votre poids et du temps passé sur l'eau. Par exemple, un homme de 70 kg qui pratique le paddle pendant 60 minutes va perdre environ 385 calories. Pour une femme de poids égal, la perte calorique est d’environ 436 calories.
Méthodologie et Chiffres Clés de la Dépense Énergétique en SUP
Rechercher les chiffres de combustion de calories en SUP sur internet montre souvent des données destinées aux pagayeurs expérimentés. Ces chiffres peuvent varier considérablement en fonction de l'intensité et de la nature de la pratique.
Comprendre le MET (Équivalent Métabolique de la Tâche) pour le Paddle
Pour estimer la dépense énergétique, on utilise fréquemment la formule MET (Équivalent Métabolique de la Tâche) : Calories = MET × Poids (kg) × Durée (heures). Le MET représente le coût énergétique d'une activité par rapport au repos. Par exemple, courir à 10 km/h avec un MET de 9,8, une personne de 70 kg brûle environ 686 calories par heure. Pour le stand-up paddle, les valeurs MET varient selon l'intensité : 3.5 pour une faible intensité, 5.8 pour une intensité modérée et 7.0 pour une intensité vigoureuse.
Estimations Caloriques Détaillées selon le Poids et la Durée
Voici une estimation pour une intensité modérée selon le poids et la durée de la pratique du stand-up paddle :
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| Durée | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 73 | 87 | 102 | 116 | 131 | 145 |
| 30 min | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 | 290 |
| 45 min | 218 | 261 | 305 | 348 | 392 | 435 |
| 60 min | 290 | 348 | 406 | 464 | 522 | 580 |
Ces valeurs sont calculées pour une intensité modérée ; la dépense réelle peut varier.
Les valeurs MET pour différents niveaux d'intensité et les calories par heure pour une personne de 70 kg sont les suivantes :
| Intensité | MET | Cal/Heure (70 kg) |
|---|---|---|
| Faible | 3.5 | 245 kcal |
| Modéré | 5.8 | 406 kcal |
| Vigoureux | 7.0 | 490 kcal |
Dépense Calorique Spécifique aux Différentes Disciplines du SUP
Le stand-up paddle offre plusieurs variantes, chacune avec sa propre dépense énergétique. Une personne moyenne brûle environ 170 calories pendant une heure de SUP yoga. Le SUP yoga est une activité de faible intensité et, bien qu'il brûle des calories, il présente plus d'avantages en termes d'équilibre, de stabilité et de flexibilité. Pour le surf SUP, une personne moyenne brûle environ 200 calories pendant une heure. Ce nombre varie en fonction de l'intensité des vagues, du nombre de sorties et de la force avec laquelle on pagaie. À un rythme modéré de surf SUP, vous brûlerez environ 200 calories. De toutes les formes de planche à pagaie debout, les courses de SUP (SUP Race) sont celles où vous brûlerez le plus de calories, entre 700 et 1100 calories par heure pour être exact. La course en stand-up paddle (« SUP Race ») reste la façon la plus énergivore de pratiquer le SUP avec une dépense qui peut monter à 500 calories par demi-heure. Globalement, selon Supconnect, une personne peut brûler environ 300 à 1000 calories par heure lors d’une session de paddle.
Le SUP Face à d'Autres Activités Physiques en Termes de Calories Brûlées
Pour vous donner un ordre d’idée, la perte calorique en paddle est légèrement supérieure à celle de 60 minutes de footing. Une personne moyenne brûlera environ 400 calories pendant 60 minutes de paddle. En comparaison avec d'autres sports nautiques, une session tranquille de surf de 30 minutes dans des vagues d’1 mètre peut entraîner une dépense de 150 calories. Cette dépense énergétique relativement faible en surf correspond au fait qu’on passe en moyenne 40% du temps stationnaire à attendre les vagues, moins de 5 % du temps à surfer, et 50% du temps à ramer, la rame étant la partie la plus physique de la session. La dépense énergétique au cours d’une session de surf sera d’autant plus augmentée que les vagues surfées sont fréquentes, longues et/ou grosses ; que le surf est actif (plus de figures) ; que la rame est physique (courant, nombre de canards, distance bord-lineup) ; ou que la température ressentie est froide (eau froide, vent, combinaison peu épaisse ou pas de combinaison). Pour rentabiliser sa session au niveau de la dépense énergétique, il faut donc rester le plus actif possible, tout en restant correct bien évidemment.
Ces 4 activités (surf, SUP, natation et marche aquatique) permettent une dépense énergétique située entre 300 et 1000 kilocalories par heure en fonction de l’intensité de pratique.
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Le Stand-Up Paddle : Un Entraînement Complet pour le Corps et l'Esprit
Le paddle est un entraînement complet du corps qui utilise presque tous les principaux groupes musculaires. Le stand up paddle est un bon entraînement. Il sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les bras, le dos, le tronc et les jambes, et met à l'épreuve l'équilibre, la force et l'endurance musculaire lorsque l'on est sur l'eau.
Un Sport Qui Sollicite Tous les Groupes Musculaires
Le SUP sollicite efficacement de nombreux groupes musculaires, en particulier les muscles du tronc, des bras, des jambes et du dos. Le paddle sollicite de nombreux groupes musculaires. Les muscles des bras, des épaules et du dos sont particulièrement sollicités lorsque l'on rame. Néanmoins, ceux du bas du dos et des abdominaux sont également sollicités pour maintenir une posture stable sur la planche. Les mouvements de pagayage sont continus et sollicitent le cœur et les poumons pour fournir l’oxygène nécessaire aux muscles en action. Maintenir l’équilibre sur une planche instable tout en ramant est le concept même du paddle. Cette exigence oblige le corps à utiliser les muscles profonds du tronc pour stabiliser le corps et maintenir la position. Le paddle offre un excellent entraînement qui non seulement tonifie les muscles, mais est aussi une façon amusante de passer du temps en plein air. Le paddle gonflable permet de muscler et tonifier son corps tout en perdant du poids, c'est donc une double action.
Bienfaits Cardiovasculaires, Force, Équilibre et Agilité
Le SUP est un excellent exercice cardiovasculaire. La pratique régulière de ce sport de glisse peut aider à améliorer la circulation sanguine, à réduire la pression artérielle, et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, le SUP est un vrai sport de proprioception. C’est une activité qui nécessite une bonne coordination et un équilibre constant pour rester debout sur la planche. Vous travaillez la force, l'équilibre et l'agilité ainsi que le cardio et l'endurance. Contrairement aux activités à fort impact comme la course à pied, le SUP est doux pour les articulations.
Allié Contre la Monotonie et pour la Santé Mentale
Outre les bienfaits physiques qu’apporte le SUP, ce sport peut également contribuer à améliorer la santé mentale. Le mouvement régulier et doux de la planche sur l’eau, le bruit apaisant du clapot, ainsi que la sensation de l’eau fraîche autour du corps contribuent tous à créer une ambiance paisible et relaxante. Être sur l’eau et profiter de la nature offre des avantages apaisants pour l’esprit. La pratique en mer, en lac ou en rivière offre une occasion en or de découvrir des paysages naturels magnifiques, d’observer la faune et la flore locale, et de respirer l’air pur de la nature. Avec le SUP, vous pourrez ainsi vous vider la tête et profiter de la nature. Au rythme de l’eau, vous créerez de vrais liens avec la nature.
Le paddle nécessite une concentration accrue sur le mouvement de la planche, sur le fait de ramer et la coordination des mouvements. Cela permet de se concentrer sur le moment présent, d’éliminer les distractions mentales, telles que les pensées stressantes ou anxieuses. La concentration est essentielle pour rester debout sur la planche et ramer efficacement. Le SUP peut aider à développer la concentration et à améliorer la conscience de soi. De plus, vous verrez que d’un point de vue esprit, la pratique du paddle vous permettra de vous évader et de lâcher prise. S'amuser est facile et rend l'exercice captivant. Vous n'aurez même pas l'impression de faire de l'exercice. Le défi est réel, mais cela ne ressemble pas du tout à du travail.
Le SUP pour la Perte de Poids et la Tonification
Le paddle est aussi un excellent moyen de brûler des calories et de favoriser une perte de poids saine. En effet, la pratique du paddle nécessite une dépense énergétique importante, surtout si vous pagayez à un rythme soutenu. Vous pouvez maigrir en paddle board si l'intensité de votre paddle est suffisamment élevée et/ou la durée de votre paddle est suffisamment longue. Par exemple, si vous pagayez pendant un total de 30 à 60 minutes à une intensité modérée à élevée, cela pourrait contribuer à la perte de poids dans le cadre de votre parcours de remise en forme. Comme pour tout entraînement de force et de cardio, la graisse peut être brûlée grâce à ce type d'exercices jumelés. Le pagayage est une forme d'entraînement en résistance qui renforce les muscles, ce qui augmente votre taux métabolique et brûle les graisses au repos. La partie cardiovasculaire de la pagaie brûle des calories pour produire de l'énergie pendant l'activité. Les deux peuvent brûler les graisses dans tout le corps, y compris le ventre. Il est important de noter cependant que la combustion des graisses ne peut pas être ciblée par un exercice spécifique, car la constitution génétique de votre corps détermine d'où l'énergie (graisse) est recrutée comme énergie pour votre entraînement. Pratiquer le paddle gonflable demande une grande dose d'énergie, ce qui va permettre aux muscles de fonctionner. En forçant, vous allez tout simplement brûler des calories et donc perdre du poids. Ce qui est intéressant avec le SUP, c’est qu’avec une dose d’effort fournie, le résultat en terme de perte de poids est flagrant.
Le Paddle, une Activité Polyvalente et Engageante
Le paddleboard est une activité amusante et passionnante pour améliorer sa condition physique tout en se connectant à la nature. C'est un excellent moyen de faire de l'exercice en plein air et cela sollicite tous les groupes musculaires imaginables. Les calories que vous brûlez en faisant du paddle augmentent à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec ce sport et que vous pouvez intensifier l'entraînement. Passez du temps à apprendre à être compétent et vous brûlerez rapidement un grand nombre de calories. Le paddle offre un excellent entraînement quel que soit votre niveau d'expertise.
L'Exploration de Nouveaux Horizons sur l'Eau
Avec le SUP, chaque session peut devenir une aventure ! Vous pouvez très bien faire toujours le même tour de lac, comme vous pouvez partir à l’exploration d’une autre rive, aller voir ce qu’il y a au-delà du virage d’une rivière, partir explorer des baies et des criques inaccessibles par la terre. En faisant du SUP son sport quotidien, vous pouvez dire adieu à la monotonie ! Chaque parcours est différent et, avec les conditions changeantes, même le même parcours peut devenir une aventure ! Dans le prolongement de ce point, le SUP vous permet de vous immerger dans la nature. Lacs, rivières, océans… tous les plans d’eau sont à la portée de votre paddle. Il y a de nombreux plans d'eau à apprécier, donc un nombre infini de « salles de sport » parmi lesquelles choisir. Le paddle a prouvé que c'est l'une des façons les plus agréables de faire de l'exercice en extérieur et surpasse l'expérience d'entraînement dans n'importe quelle salle de sport intérieure.
Une Activité Sociale avec une Communauté Passionnée
Si on est tout seul sur un SUP, et pas forcément avec le développement du SUP tandem, il n’en est pas moins que c’est une activité sociale qui peut être pratiquée entre amis, en famille ou en groupe. Il existe une vraie communauté de stand-up paddleurs passionnés, qui aime se retrouver sur les spots ou bien en ligne. En résumé, le SUP est un sport qui combine amusement et bien-être physique. C’est une alternative plus fun que la marche et plus stimulante que les séances de fitness en salle. En pratiquant le paddle, vous pouvez profiter pleinement des éléments naturels tels que l’air frais, le calme de la rivière et le bleu de la mer, tout en vous amusant avec vos amis, solo ou en famille.
Du Loisir à la Compétition : Les Possibilités d'Évolution
Si la pratique loisir du stand-up paddle offre de nombreux bienfaits, sachez aussi que vous pouvez évoluer vers une pratique plus sportive et compétitive. En effet, en France et dans le monde, il existe de nombreux événements SUP de tous niveaux et sur tous types de plans d’eaux. Participer à ces compétitions vous permettra de voyager, de rencontrer d’autres passionnés, mais aussi de vous mettre dans un état d’esprit compétitif et sportif forcément bon pour vous.
Comparaison avec d'Autres Sports Nautiques et Activités de Plein Air
Le milieu aquatique naturel est un environnement propice à la dépense énergétique. Outre le stand-up paddle, d'autres activités offrent des avantages similaires, voire complémentaires, en termes de combustion calorique et de bien-être physique.
La Marche Aquatique : Résistance et Immersion
La marche aquatique est une activité physique qui peut être très exigeante. Une marche soutenue avec de l’eau au-dessus des genoux peut brûler environ 250 calories en 30 minutes pour une personne de 75 kg. La marche dans l’eau de mer est plus physique que la marche dans le sable classique (environ 100 calories par demi-heure), car on doit vaincre la résistance hydrodynamique, d’autant plus importante qu’on marche vite. Pour augmenter la difficulté, il suffit de s’immerger davantage, et d’avancer plus vite : en passant d’une eau à mi-mollet à de l’eau jusqu’au sternum, on multiplie la résistance par 10 environ. En marchant 2 fois plus vite dans l’eau, la résistance de l’eau est multipliée par 4. On peut également utiliser des gants palmés, des plaquettes ou une pagaie pour augmenter encore la résistance. La température basse de l’eau et la présence de vagues augmentent la dépense énergétique d’une activité qui peut devenir extrêmement physique. Explorer les fonds marins avec un masque et un tuba tout en faisant du bien à son corps est aussi une excellente idée. Avec ou sans palmes, le snorkeling est un entraînement complet du corps qui permet de brûler rapidement des calories tout en ménageant les articulations comme la natation.
Le Surf : Entre Attente et Poussée d'Adrénaline
Le surf exige de l'endurance, de la force dans le haut et le bas du corps et aussi un bon équilibre. Pagayer dans l'océan et attraper une vague fait travailler le haut du corps, tandis que sauter sur la planche et surfer sur les vagues fait travailler le tronc et les jambes. Ce sport qui compte de plus en plus d’adeptes met les capacités d'équilibre à l’épreuve et mobilise le corps. La dépense énergétique au cours d’une session de surf sera d’autant plus augmentée que les vagues surfées sont fréquentes, longues et/ou grosses ; que le surf est actif (plus de figures) ; que la rame est physique (courant, nombre de canards, distance bord-lineup) ; que la température ressentie est froide (eau froide, vent, combinaison peu épaisse ou pas de combinaison).
Kayak : Stabilité, Exploration et Mobilisation Musculaire
Faire un petit tour en kayak est une façon amusante d'explorer son environnement estival. En pagayant à un rythme de seulement 3 km/h, on brûle plus de 200 calories pour chaque heure passée sur l'eau. Pour propulser l’embarcation vers l'avant et brûler efficacement les calories, il est conseillé de tourner le torse sur le côté lorsque la pagaie est en mouvement derrière soi. Sur lac, en rivière ou sur la mer, le kayak a de quoi plaire. Doté d’une assise confortable, il offre une stabilité qui ouvre la porte des randos aquatiques de l’été. Avis aux amoureux de la nature, l’embarcation se faufile aisément et en silence pour permettre de découvrir faune et flore locales. Côté physique, l’effort est là puisque mettre le kayak en mouvement mobilise bras, épaules, pectoraux mais aussi ceinture abdominale et membres inférieurs qui s’activent à chaque avancée. Une cadence soutenue peut vite challenger le cardio et jouer le galbe sexy à l’issue de quelques semaines. Le plus : la discipline développe amplitude articulaire et coordination.
Activités Terrestres et Aquatiques Complémentaires pour l'Été
Avec des jours plus longs, les vacances et les bonnes conditions météo, l’été permet de s’affranchir du sport en salle ou de renouer avec l’exercice physique. Pour se défouler, se tonifier ou profiter de la vie et de son corps tout simplement. Des sports nautiques aux jeux de sable, une foule d'activités de plein air sont non seulement amusantes, mais brûlent aussi des calories tout en renforçant le corps de la tête aux pieds ! Incontournable, le vélo est un excellent moyen de faire du tourisme et de profiter de la brise estivale tout en faisant du sport aussi tranquillement ou aussi intensément qu’on le souhaite. Cette activité de plein air brûle des calories, tonifie les jambes et renforce le système cardiorespiratoire. Prendre de la hauteur n’est pas au goût de tout le monde, surtout ceux sujets au vertige, mais pour les personnes aimant le défi et se dépenser physiquement, ajouter l'escalade à la liste d'activités estivales est une bonne idée.