Dans le monde de l'activité physique, nombreux sont les adeptes qui font souvent le choix entre la course à pied et la natation. Pourtant, il n'est pas nécessaire de choisir un seul sport, car en combinant ces deux disciplines, vous êtes assuré d'avoir plusieurs bienfaits pour votre santé et votre bien-être. Cet enchaînement, loin d'être une simple alternance, représente une stratégie d'entraînement croisé particulièrement complémentaire, bénéfique pour tous les sportifs, notamment ceux qui aiment fouler le bitume ou enchaîner les longueurs. Allier les deux constitue une excellente idée pour progresser, pour de nombreuses raisons telles que l'amélioration des capacités respiratoires et l'obtention d'une musculature plus harmonieuse. La natation, en particulier, est un sport qui permet de maintenir une activité physique sans les contraintes de la course à pied, offrant une richesse de bénéfices pour le corps et l'esprit.
La Natation, Alliée Indispensable pour la Prévention des Blessures
La course à pied, bien qu'excellente pour développer la force et l'endurance cardiovasculaire, sollicite intensément les articulations et les tendons. Il est parfois nécessaire de récupérer et de couper un peu avec la course à pied, notamment après un marathon, en évitant pour autant de rester inactif. C'est ici que la natation révèle toute sa pertinence. À l'image du vélo, la natation est un sport porté qui permet au corps de se décharger de 80% à 90% de son poids dans l'eau. Cette particularité ménage l'organisme en épargnant les chocs et traumatismes inhérents à la course à pied. Le simple fait de varier les disciplines, principe fondamental de l'entraînement croisé, favorise le repos actif des muscles, tendons et articulations fortement sollicités en course à pied, diminuant ainsi le risque de blessures.
Les études sont particulièrement parlantes sur le sujet et mettent en lumière l'efficacité de cette approche : pour une charge d'entraînement équivalente ou même supérieure, le pourcentage des triathlètes blessés dans l'année est moins important que celui des marathoniens, avec des chiffres s'établissant à 66% contre 83%. Il est également notable que les trois quarts des blessures des triathlètes sont causées par la course à pied. Cela souligne la valeur ajoutée de l'intégration de la natation dans un programme sportif, agissant comme un véritable bouclier contre les contraintes mécaniques répétitives. L'eau permet de réduire significativement les risques de blessures. En effet, en course à pied, le corps subit des traumatismes alors que l’eau absorbe les chocs, rendant la natation idéale pour une reprise en douceur après une blessure. En cas de blessure liée à la course à pied, la natation s’avère une solution optimale pour rester actif et faire du sport, même de manière intense, durant votre rééducation. Lorsque vous recommencerez à courir, votre condition physique et vos capacités musculaires seront alors nettement meilleures que si vous aviez attendu l’accord du médecin ou du kiné sans activité, ou pire, en recommençant trop tôt et en risquant une aggravation de votre blessure.
Une Récupération Optimale grâce au Milieu Aquatique
Au-delà de la prévention des blessures, la natation est un formidable outil de récupération. Opter pour la natation pendant la période de régénération vous permettra avant tout de récupérer de votre course et des longues semaines d'entraînement. En effet, le phénomène d'apesanteur et la sensation d'allègement du corps dans l'eau vont tout d'abord libérer tout en douceur les jambes et le dos des chocs et traumatismes inhérents à la course à pied, favorisant la détente musculaire. De plus, la position allongée et l'effet massant de l'eau à chaque mouvement stimulent la circulation sanguine et améliorent le retour veineux. Ce processus accentue l'élimination des déchets et toxines, permettant au corps de récupérer mieux et plus rapidement.
À l'image d'un footing de récupération, une séance de natation à visée récupération doit être réalisée en endurance fondamentale, c'est-à-dire en toute aisance respiratoire et musculaire. Il s'agit en résumé d'aligner les longueurs à son rythme, en toute décontraction, pendant une durée de 45 minutes à 1 heure, sans forcer sur les jambes. Pour ce faire, l'utilisation, sur quelques longueurs, d'un pull-buoy (un flotteur en mousse pouvant être placé entre les jambes) peut s'avérer très utile pour décharger complètement les jambes de tout travail, permettant une concentration maximale sur le haut du corps et le gainage. Cette approche ciblée fait de la natation un excellent moyen de régénérer les muscles entre deux jours d'entraînement intensif en course.
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La natation présente de nombreux avantages pour les coureurs, permettant d'entretenir le cardio et participant au renforcement musculaire tout en préservant le corps des impacts. Ainsi, on peut aussi bien nager lors de la phase de préparation que pendant la période de compétition. Nous pouvons d’ailleurs envisager des exemples de séances types pour la récupération. Une séance de 1500 mètres peut se décomposer comme suit : un échauffement de 200 mètres (50 m crawl, 50 m brasse, 50 m crawl, 50 m dos), un corps de séance composé de 8 x 50 mètres (25 m crawl - 25 m au choix), suivi de 400 mètres en crawl avec pull-buoy, puis de nouveau 8 x 50 mètres (25 m crawl - 25 m au choix), et enfin un retour au calme de 100 mètres souples au choix. Une séance de natation peut être une séance de récupération par excellence et être pratiquée toute l'année, placée par exemple en début de semaine après une compétition exigeante ou un week-end d'entraînement particulièrement chargé. Utiliser si besoin le pull-buoy pour laisser vos jambes au repos facilitera d'autant plus le retour à la course à pied.
Renforcement Musculaire Harmonieux et Puissance Accrue
L'enchaînement de la course à pied et de la natation offre une complémentarité exceptionnelle en termes de renforcement musculaire, permettant d'obtenir une silhouette plus équilibrée et robuste. Tandis que la course à pied est excellente pour développer la force et l'endurance cardiovasculaire, et qu'elle est idéale pour travailler les jambes et brûler des calories supplémentaires, la natation vient compléter ce travail de manière significative. Si la course à pied, le trail ou le fitness vont naturellement entraîner un renforcement de l'ensemble de vos chaînes musculaires inférieures telles que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, la natation va quant à elle permettre de renforcer toute la partie supérieure de votre silhouette. Les épaules, les biceps ou même les pectoraux sont naturellement sollicités durant la nage, des muscles souvent délaissés et donc plus faibles chez un coureur à pied.
Plus important encore pour les coureurs, la nage, en particulier le crawl, permet un gainage efficace de la ceinture abdominale. En effet, le bassin doit être bien verrouillé pour nager en ligne droite. Ce procédé oblige le nageur à gainer ses muscles abdominaux en permanence. Cela est particulièrement bénéfique, car en course à pied, un bon gainage abdominal est essentiel pour ne pas "s'affaisser" au cours de la séance et pour maintenir une posture correcte tout au long de l'effort. De plus, en pratiquant le dos crawlé, vous allez pouvoir renforcer également votre musculature dorsale, incluant le trapèze et le grand dorsal, ce qui peut être particulièrement intéressant pour limiter le risque de douleurs dorsales, celles-ci étant fréquemment rencontrées et parfois très handicapantes. La nage utilise des muscles peu utilisés par le coureur, comme les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui permet de corriger les éventuels déséquilibres musculaires occasionnés par une pratique intense de la course à pied et de renforcer le haut du corps sans ajouter une prise de masse inutile, la natation brûlant un nombre conséquent de calories.
L'eau offre une grande résistance à l'avancement pour notre corps, une résistance qui est 700 fois plus grande que celle de l'air. Déplacer ce dernier dans l'eau demande donc beaucoup plus d'effort musculaire que de le déplacer dans l'air. Cette caractéristique rend la natation très efficace pour augmenter votre puissance musculaire, car vos muscles travaillent énormément contre cette résistance. Cela permet de travailler le bas du corps avec des exercices et des longueurs en battements de jambes (crawl, dos ou brasse), ainsi que le haut du corps et les muscles stabilisateurs profonds du tronc et du corps. La natation a l’avantage de muscler tout le corps, et pas seulement les muscles inférieurs, comme en course à pied, offrant un bon moyen de rétablir l’équilibre de votre silhouette avec une musculature harmonieuse.
Pour ceux qui souhaitent peaufiner leur entraînement et cibler encore davantage le renforcement, des accessoires spécifiques peuvent être ajoutés. Le Pull Buoy est une excellente acquisition pour ceux qui manquent de technique en natation, car les jambes étant totalement inactives et portées durant l’exercice, le nageur se fatigue beaucoup moins que s’il devait utiliser le bas du corps, permettant un focus accru sur la puissance du haut du corps. Si vous désirez mettre encore plus à contribution le haut du corps, l'acquisition de plaquettes peut être envisagée. Cet accessoire va également affiner votre technique de nage, les plaquettes améliorant les appuis dans l'eau. Attention cependant, une utilisation trop forte peut provoquer des tendinites, il est donc essentiel de les utiliser avec discernement.
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Amélioration Cardiovasculaire et Respiratoire Approfondie
La course à pied et la natation se caractérisent toutes deux par le caractère continu du travail cardiovasculaire imposé. Elles sollicitent votre cœur afin d'assurer des apports satisfaisants en énergie et en oxygène à l'ensemble de votre organisme. Pour ce faire, votre muscle cardiaque, comme tout muscle, va tendre à améliorer son rendement et, pour cela, modifier sa structure et son fonctionnement afin de développer des battements moins fréquents, mais plus efficaces. En termes de travail respiratoire, running et nage vous apportent de nombreux bénéfices communs afin d'améliorer votre endurance globale, notamment l'efficacité respiratoire et la capacité ventilatoire.
La pratique de la natation vous permettra spécifiquement de mieux réguler votre rythme respiratoire, qui est alors régi par les cycles de bras imposés par le type de nage choisi. L'eau qui nous entoure lorsque nous sommes dans une piscine fait office de résistance sur notre respiration. Lorsque nous nageons et que nous réalisons un effort dans l'eau, la respiration doit donc être davantage contrôlée pour ne pas être dans le rouge trop rapidement. En nageant, vous travaillerez également en hypoxie. Il y a d'abord la pression de l'eau sur la cage thoracique qui est supérieure à celle de l'air, ce qui signifie que nager demande plus d'effort aux muscles inspirateurs que la course à pied. Ensuite, que ce soit en dos, en brasse et surtout en crawl, vous devrez respecter un rythme de respiration afin de ne pas "boire la tasse". Ce rythme sera réglé sur la base de vos mouvements de bras et du déplacement de votre corps et de votre tête par rapport à la surface. Grâce à certains exercices en piscine, vous augmenterez votre capacité à mieux respirer, à être plus endurant et même à mieux récupérer. Tout comme en course à pied, le fractionné est possible en natation grâce aux différentes nages que l'on peut alterner et aux variations de vitesses. De plus, le fractionné permet de brûler efficacement des calories.
Santé Articulaire et Dynamisme Osseux
L'équilibre entre ces deux disciplines se retrouve également parfaitement en termes articulaires. La course à pied va entraîner la répétition de micro-impacts au niveau de votre ossature et donc de vos articulations. De manière mesurée, cette sollicitation est extrêmement bénéfique, car elle favorise un dynamisme de la matrice osseuse, stimulant la régénération et luttant contre la fragilité. À l'inverse, la nage étant un sport porté, comme mentionné précédemment (90% du poids de votre corps est porté par l'eau), les sollicitations articulaires seront moindres. Cela va alors permettre des phénomènes de récupération et de régénération également très bénéfiques, d'où l'intérêt indéniable d'associer les deux disciplines pour une santé articulaire globale. La natation permet aux articulations de se reposer, et c'est un avantage majeur. C'est d'ailleurs l'une des grandes différences avec la course à pied où, à l'inverse, c'est vous qui portez votre poids, pas l'eau, ce qu'il est important de savoir pour adapter son équipement, notamment une paire de chaussures bien adaptée à votre morphologie.
Bien-être Mental et Variété d'Entraînement
Pour aller un peu plus loin dans l'argument, nager est un formidable moyen de mieux récupérer dans l'absolu et surtout de se détendre et d'évacuer le stress. Une séance de natation peut en effet représenter une véritable parenthèse dans la frénésie du quotidien ou simplement dans l'enchaînement des séances de course à pied, procurant ainsi de la détente, de l'apaisement et une réduction de l'anxiété. Comme le rappelle le Dr Cascua, "le milieu aquatique nous rappelle celui intra-utérin : c'est un vrai retour aux sources." En fin de séance, s'essayer à l'exercice de la planche à l'aide de petits flotteurs placés sous la nuque et sous les genoux permet d'atteindre une détente totale. Enfin, la dépense énergétique de la séance associée aux vertus de l'eau améliorera la qualité de votre sommeil et, par conséquent, votre récupération générale.
La variété est aussi un élément clé pour maintenir la motivation. La nage se pratique fréquemment en bassin, ce qui peut, il faut l'avouer, favoriser l'apparition d'un phénomène de lassitude chez certains. À l'inverse, chausser ses running pour courir peut se réaliser dans la plupart des environnements. Alterner vos entraînements vous permettra de profiter de la variété de l'environnement offert par la course à pied, mais également du calme et de la sérénité offerts par le milieu aquatique. Cette diversité enrichit l'expérience sportive et prévient l'ennui.
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Intégration et Stratégies d'Entraînement Croisé
L'entraînement croisé est l'une des clés du succès, surtout pour les triathlètes. S'entraîner sur trois disciplines aussi différentes que la natation, le vélo et la course à pied peut vite devenir un casse-tête : comment répartir ses séances ? Comment éviter le surentraînement ? Gérer l'entraînement croisé en triathlon, c'est avant tout savoir équilibrer les trois disciplines, planifier intelligemment ses séances et écouter son corps. Il est crucial d'alterner les disciplines pour éviter de surcharger les mêmes muscles et de varier les intensités, car toutes les séances ne doivent pas être dures. Le piège classique des triathlètes débutants est de vouloir en faire trop.
Pour intégrer la natation à votre routine de coureur, deux possibilités principales s'offrent à vous. La première consiste à remplacer un entraînement de course par une séance de natation. Cette option est particulièrement pertinente si vos articulations vous font souffrir ou si vous subissez une certaine fatigue, musculaire ou autre. Il peut alors être judicieux d'échanger quelques foulées contre quelques longueurs et de vous jeter dans le grand bain pour une séance de récupération active, entre deux sorties running, par exemple. Bon à savoir : la natation est excellente pour la récupération active, car elle permet aux articulations de se reposer, ce qui est très important. La seconde possibilité est d'intégrer une ou deux entraînements de nage supplémentaires à votre planning, sans nécessairement diminuer les entraînements running, si tout va bien pour vos articulations et que vous êtes en forme avec l'envie de progresser. Une autre option serait de réduire la longueur de certaines sorties running au profit d'un peu de nage. Le choix dépendra principalement de vos objectifs et de votre condition physique. La meilleure solution pour un programme adapté est toujours d'en discuter avec un coach sportif.
Pourquoi ne pas envisager d'associer ces deux disciplines au sein d'un même challenge ? C'est en tout cas ce que vous permet la pratique de l'Aquathlon. Pratiquée seule, en binôme ou en relais, en loisir ou même en compétition (sous l'égide de la fédération française de Triathlon), cette discipline consiste à enchaîner natation et course à pied sans arrêt du chronomètre et sans aide extérieure.