Dans l'univers de la natation de compétition et de loisir, la maîtrise des nages simultanées représente le sommet de la technicité et de l'exigence physique. Chaque nage présente des particularités qui constituent la meilleure adaptation du moment aux exigences réglementaires de la FINA. Afin de dégager ces spécificités, il convient de questionner chaque nage sous cinq aspects différents : l’équilibre, le cycle des bras, le mouvement des jambes, les coordinations et la respiration. Les nages simultanées, principalement la brasse et le papillon, se distinguent des nages alternées par une symétrie rigoureuse et une gestion temporelle complexe de la propulsion. Réussir à synchroniser ses mouvements demande beaucoup de travail et d'apprentissage, car s'il s'agit de techniques où les mouvements sont symétriques des deux côtés du corps, elles n'en restent pas moins les plus difficiles à maîtriser parfaitement.
La Brasse : Fondements réglementaires et mécaniques du mouvement
La brasse est la plus réglementée des quatre nages codifiées. C'est incontestablement la nage la plus largement pratiquée, notamment grâce au fait que c'est l'une des nages les plus simples à apprendre lors de l'initiation, car elle ne nécessite pas forcément de mettre la tête sous l'eau dans sa version de loisir. Cependant, en compétition, le corps doit rester allongé sur la poitrine à chaque virage, que ce soit au-dessous, au niveau ou au-dessus de l'eau. Pour l'expert, la brasse est une nage à plat, où l'on accorde autant d’importance aux bras qu'aux jambes. L’équilibre est horizontal et la recherche d'une position hydrodynamique est une priorité constante pour réduire les résistances à l’avancement.
Le cycle des bras en brasse est unique car les mains ne dépassent que très peu le plan des épaules. Tout commence par une extension des bras où les mains sont accolées et orientées vers le bas. La recherche d'appuis ou prise d’eau débute à la fin de l'action propulsive des jambes par un balayage des bras vers l’extérieur, appelé godille externe. Les mains se tournent vers l'extérieur en approchant de la position d'appui, puis vers l'arrière et le dehors. La traction s'opère par un balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, puis vers le haut jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton, coudes plaqués sur le buste. Les coudes se fléchissent pour atteindre 90° à la fin du balayage ; cette phase du mouvement des bras est la plus propulsive et se réalise avec un rythme élevé. L’accélération permettra de diminuer la flexion des hanches et ainsi de réduire les résistances.
Le retour des bras, ou phase de relâchement, voit le nageur déplacer ses coudes vers le bas et l'intérieur, ce qui permet le dégagement des épaules de l’eau. Cette extension des bras se fait de manière profilée et accélérée, les mains à plat sur la surface pour « glisser » suite à l’appui des jambes. Dans cette nage, le retour aérien n’existe pas, tout se passe sous la surface ou au niveau de l'eau. Il est crucial de noter qu'un mouvement de bras vers les jambes et un mouvement de jambe en étant totalement immergé n'est autorisé qu'au départ et à chaque virage, pour une seule fois.
La propulsion par les jambes et la coordination en Brasse
En brasse, l'action des jambes est la principale action propulsive, contrairement au crawl où elle est accessoire. Le mouvement des jambes se décompose en plusieurs phases critiques. D'abord, le retour sous-marin, ou « l’armé » : après l'action propulsive des bras, les jambes sont ramenées vers l'avant jusqu'aux fesses par une flexion importante des genoux et faible des hanches. Les jambes doivent être profilées à l'intérieur de la ligne des hanches, pieds pointés vers l'arrière, les genoux légèrement écartés à la largeur des hanches, adoptant la position dite "Talons-Fesses". Les mouvements des pieds doivent être exécutés d'une manière simultanée.
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La prise d'appui intervient quand la surface interne des pieds et des jambes s’ouvre vers l'extérieur, jusqu'à ce que les pieds soient en dehors des hanches dans le plan horizontal. Les chevilles sont alors verrouillées en hyper flexion et en éversion. Le fouetté et le soulèvement commencent par un balayage vers l’intérieur et vers l’arrière, maintenant l'écartement des genoux. La fin du fouetté se termine par le rapprochement complet des jambes en extension. Une légère ondulation des hanches accompagne ce deuxième temps. Il est impératif de comprendre que le "battement" ou le "dauphin" vers le bas ne sont pas autorisés en brasse régulière, bien que des mouvements dans le plan vertical soient autorisés pour certaines phases spécifiques du règlement.
La coordination en brasse est le rapport entre les mouvements de bras et de jambes. Elle peut être définie comme la dissociation entre le mouvement des bras et des jambes pour réduire le frein à l'avancement. On distingue trois styles :
- Le style "Glissant" : un long intervalle existe entre la fin du ciseau et le début du mouvement de bras, entraînant une forte décélération mais optimisant l'hydrodynamisme.
- Le style "Continu" : le mouvement de bras débute exactement à la réunion des jambes, minimisant la décélération.
- Le style "Chevauchement" : le mouvement de bras débute avant la fin du ciseau, privilégiant la fréquence gestuelle.L'ordre correct est essentiel : d'abord les bras, puis au meilleur moment possible les jambes, suivis d'une pause glisse qui dure le temps nécessaire selon le style du nageur.
Le Papillon : Dynamique de l'ondulation et puissance simultanée
Le papillon est souvent considéré comme la nage la plus physique et éprouvante, pratiquée par les nageurs les plus expérimentés. Il a été vu pour la première fois en compétition en 1926 et s'est distingué pour la première fois aux Jeux de 1948. Historiquement, un 150 yards nagé par Henry Myers a été déterminant pour son évolution. En papillon, le nageur est à l’horizontal et sur le ventre, mais contrairement aux idées reçues, il n'existe pas de position fixe. Le corps oscille selon un style ondulé appelé « tangage », comme un bateau dans la houle. L’objectif de ce déséquilibre volontaire est de limiter les résistances en plongeant sous la surface de l’eau.
Le cycle des bras en papillon commence par l'entrée et l'étirement. Les bras sont en extension et se fléchissent légèrement à l'approche de la prise d'appui, les épaules descendant plus bas que les mains et les coudes. La traction est un mouvement semi-circulaire vers le bas et l'intérieur, permettant la remontée des épaules. La phase de sortie et retour aérien commence avec les mains aux cuisses et démarre par un dégagé des coudes. Les bras, tendus ou légèrement fléchis, effectuent un mouvement semi-circulaire vers le haut, le dehors et l'avant.
L'élément moteur distinctif est la technique du dauphin ou de l'ondulation, qui est la plus efficace. À la différence des nages alternées, le battement en papillon se prolonge au-delà du bassin et implique l'ensemble du corps, de la pointe des pieds au buste. Le mouvement est de type sinusoïdal. On observe deux ondulations par cycle de bras. La première ondulation se produit lors de l'entrée des bras dans l'eau pour redonner de la vitesse, et la phase descendante de la deuxième ondulation se fait pendant la poussée des bras. Le battement descendant se fait par flexion active des hanches au moment où les pieds passent au-dessus du niveau du corps, accompagnée d'une flexion passive des genoux. Les pieds, en hyper extension, servent de palmes.
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Synchronisation respiratoire et gestion du trou moteur
Comme pour toutes les nages, l’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. Dans les nages simultanées, la gestion de la tête est déterminante pour la coordination. En brasse, les nageurs doivent soulever la tête et les épaules hors de l'eau pour l'aspiration antérieure, le menton restant près de la surface. Le temps fort de l'expiration se place sur l'action motrice des bras. La synchronisation sert à intégrer la respiration dans le mouvement ou, selon certains experts, à "plonger dans le trou de souris". Ce concept de trou de souris désigne l'espace qui se forme à l'intérieur des bras lorsque le nageur replonge après l'inspiration. Si cette synchronisation est mal faite, le nageur subit une résistance importante à chaque entrée de la tête dans l'eau.
En papillon, l'inspiration est particulièrement délicate. Les nageurs doivent commencer à relever la tête vers la surface dès la prise d’appui. L'inspiration se fait de la fin de la poussée jusqu'à la première moitié du retour des bras. Une flexion marquée de la tête lors de la seconde moitié du retour anticipe l'entrée des bras et le repiquage vers le fond. La fréquence respiratoire varie selon la distance : une respiration par cycle sur 200m, ou tous les deux cycles sur 100m. La tête est responsable de la trajectoire et déclenche l'ondulation de tout le corps. Une mauvaise coordination ici entraîne un "trou moteur", une rupture dans la continuité de la vitesse qui rend la nage extrêmement coûteuse en énergie.
Analyse comparative de la propulsion : Nages simultanées vs Nages alternées
Pour comprendre l'essence de la coordination simultanée, il est utile de la comparer au crawl ou au dos. Le crawl est la nage la plus rapide car elle permet une continuité motrice parfaite, notamment via la coordination en "opposition" où il y a un relais constant entre les phases propulsives des deux bras. Dans les nages alternées, le rôle de propulsion des jambes peut être accessoire, servant surtout à équilibrer le nageur et à limiter le lacet ou le tangage.
À l'inverse, les nages simultanées imposent des contraintes de simultanéité qui créent naturellement des phases d'accélération et de décélération plus marquées. En brasse, la vitesse des pieds doit être croissante pour être efficace, et la phase de glisse est un moment stratégique pour maintenir la vitesse acquise. En papillon, l'efficacité dépend de l'enchaînement des phases et de la capacité à utiliser l'ondulation pour passer sous la vague frontale. Le papillon est souvent victime des préjugés qui l'entourent, étant perçu comme insurmontable, alors qu'une bonne coordination des deux ondulations permet de gagner en vitesse avec une fluidité déconcertante.
L'équilibre en nage simultanée n'est pas seulement horizontal ; il est dynamique. En dos crawlé, par exemple, le battement sert essentiellement à limiter le tangage et à fixer le bassin pour éviter que le roulis ne se transmette au bas du corps. En brasse et en papillon, le nageur doit accepter et utiliser les oscillations verticales du corps pour optimiser sa propulsion. C'est ce qu'on appelle nager "avec le corps" et non seulement avec ses membres.
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Optimisation technique et exercices de coordination
Pour perfectionner la coordination, de nombreux éducatifs sont utilisés. La nage avec palmes est un excellent moyen de ressentir l'ondulation du papillon et l'importance de la phase descendante. Travailler avec une planche en tenant les deux pieds permet de s'isoler sur la puissance du ciseau de brasse ou de l'ondulation dauphin. Un exercice courant consiste à nager deux cycles complets de nage suivis d'une phase de glisse prolongée pour évaluer l'efficacité des mouvements mais aussi celle des temps de glisse.
La position des mains est également cruciale. En brasse, la godille interne accentue la flexion des coudes et leur rotation vers l'arrière, ce qui fait remonter les épaules et favorise la prise de portance pour l'inspiration. En papillon, le retour des bras doit se faire de façon relâchée, avec les pouces orientés vers le bas au départ du dégagé. Pour le virage, il s'effectue à deux mains, les épaules devant rester parallèles aux lignes de nage, conditions identiques à celles du départ. La coulée de 15m autorisée après le départ et chaque virage est l'occasion d'exploiter la technique du dauphin à son maximum, en restant totalement immergé pour minimiser la résistance de vague.
La maîtrise de la trajectoire du repiquage vers le fond dépend de la position de la tête et de l'extension complète des bras devant, mains superposées, avec un gainage rigoureux de la ceinture abdo-lombaire. C’est cette rigidité structurelle alliée à la souplesse de l'ondulation qui permet au nageur de transformer chaque mouvement simultané en une impulsion efficace.