L'art de nager avec les jambes est une composante souvent sous-estimée, mais absolument fondamentale dans la pratique de la natation. Beaucoup de nageurs considèrent le battement comme un simple complément aux mouvements de bras, pourtant, il constitue un pilier essentiel pour l'équilibre, le gainage et une propulsion complémentaire dans l'eau. Il n'est pas rare de constater que le battement de jambes est un sujet de problème et d'interrogations pour beaucoup, qu'ils soient débutants ou nageurs plus expérimentés. Que l'objectif soit de maintenir une position optimale pour réduire la résistance, d'améliorer l'hydrodynamisme ou de générer une propulsion secondaire, un battement de jambes maîtrisé est indispensable pour une nage fluide et efficace.
Le Rôle Polyvalent des Battements en Nage
Équilibre et Gainage : Les Fondations d'une Nage Fluide
Les battements sont toujours une part importante de la technique de nage. Ils sont indispensables à l'équilibre et à un bon gainage du corps. Le gainage désigne l'ensemble des muscles qui se trouvent autour du ventre, incluant les abdominaux et les dorsaux. Un déficit dans les battements induit inévitablement soit un affaissement de l'arrière du corps, soit un mouvement de serpent, soit une ondulation verticale, compromettant ainsi la stabilité et l'efficacité de la nage. Les jambes servent principalement à équilibrer la nage et à maintenir le corps à plat sur l'eau. Ce positionnement est crucial pour compenser l'enfoncement des épaules dans l'eau lors du crawl et la torsion du torse et du bassin, qui, bien que plus légère, nécessite également un ajustement. Pour les jeunes nageurs, une fois les battements correctement maîtrisés, ils permettent une position de nage en crawl plus haute et plus gainée, ce qui facilite grandement la progression.
L'objectif principal des battements de jambes en crawl est de conserver le corps à plat et d'offrir le moins de résistance possible à l'eau. Si vous nagez avec un flotteur entre les chevilles et que vous ne vous fatiguez pas, ou même que vous vous fatiguez moins qu'en battant des pieds, cela n'est pas illogique. Les battements des jambes sont en effet, dans l'eau, le mouvement qui sollicite le plus le cœur et consomme le plus d'énergie. En maintenant les jambes à la surface sans efforts, le pull buoy permet de mieux se concentrer sur les mouvements des bras, qui deviennent alors plus efficaces et propulseurs. Cela peut également indiquer que vos jambes ne sont pas aussi à plat que vous l'imaginez quand vous crawlez et qu'elles ont peut-être tendance à s'enfoncer, ce qui ralentit la nage, que vous battiez des pieds ou non.
Propulsion Complémentaire et Vitesse
Le mouvement de jambes en crawl importe largement à la nage. Il assure la progression dans l'eau grâce à la propulsion vers l'avant qu'il engendre. Cette action permet également d'optimiser l'équilibre et l'horizontalité du corps. L'efficacité de l'accélération du rythme des battements est très sollicitée dans la nage en eau libre ou en triathlon. Elle aide à avancer tout en économisant l'énergie pour pouvoir crawler le plus longtemps possible. Cependant, il est important de souligner que, d'un point de vue purement scientifique, battre des jambes ne permet pas toujours d'augmenter la vitesse de nage de manière linéaire. Dans l'eau, l'addition de deux sources de propulsion ne double pas nécessairement la vitesse. Le battement va plutôt permettre d'augmenter la vélocité de la nage et de diminuer les temps faibles lors des phases d'allongements (prise d'appui ou catching). Si les jambes peuvent servir à la propulsion, cela peut être la variable d'ajustement de votre vitesse, notamment si vous avez besoin de doubler. Néanmoins, il faut être conscient que cela pompe davantage sur le cœur et génère plus de fatigue.
Principes Techniques Fondamentaux du Battement de Jambes
L'Origine du Mouvement : Des Hanches aux Pieds
Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit impérativement partir des hanches et non pas des genoux, et encore moins des chevilles. En réponse au mouvement de votre hanche, vos genoux vont se fléchir naturellement et suivre le mouvement. Il n'est donc pas nécessaire de forcer davantage ou de porter une attention particulière sur vos genoux : ils suivront le mouvement tout seuls.
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Concernant la rigidité ou la souplesse des jambes, la réponse se trouve entre les deux extrêmes. Pour un bon battement, vos jambes doivent être relativement tendues ; elles ne sont ni trop raides ni trop souples et évoluent avec une amplitude modérée. Un mouvement trop souple ne sera pas efficace et un mouvement trop raide manquera d'amplitude. Il s'agira donc de trouver le bon dosage, car tout est une question d'équilibre. Les impulsions doivent être souples, mais rapides, de haut en bas, l'une après l'autre. Il faut garder constamment la position du corps allongée. Les pieds doivent toujours être pointés vers l'arrière et surtout pas vers le fond du bassin. Quand vous battez, observez la position de vos pieds : ils doivent être en extension naturelle, prolongeant la ligne de la jambe.
La Souplesse des Chevilles : Le Secret de l'Efficacité
La qualité première d'un bon battement est la souplesse de la cheville et des orteils. Cette souplesse est essentielle pour avoir le meilleur "fouetté" possible dans l'eau. Un manque de souplesse des chevilles peut souvent se traduire par des douleurs lors de l'utilisation de palmes ou par une sensation de ne pas progresser malgré un bon geste. La souplesse des chevilles favorise la cambrure de la cheville et, par conséquent, un effet de fouet optimal. C'est ce mouvement qui permet de "pousser" l'eau efficacement.
Un test simple pour évaluer la souplesse de vos chevilles est de vous asseoir sur vos pieds, genoux repliés, et de ressentir la sensation dans vos chevilles. Cela ne doit pas vous faire mal ni même vous gêner. Si c'est le cas, cela signifie que vos chevilles sont trop raides. En matière d'exercices d'assouplissements, il faut être capable de tenir la position au minimum 30 secondes et idéalement jusqu'à 3 minutes. Pour ceux qui veulent améliorer cette souplesse, il faut s'atteler quotidiennement pendant au moins un mois à faire cet exercice en le tenant le plus longtemps possible. Au bout d'un mois, il est possible de le faire tous les deux à trois jours pour simplement entretenir cette souplesse. À force, on devrait être capable de tenir deux à trois minutes sans difficulté ni inconfort. Cela demande avant tout une bonne discipline.
Erreurs Courantes et Conseils pour les Corriger
La Position de la Tête et l'Horizontalité du Corps
Une erreur fréquente en natation, surtout lors des exercices de battements avec une planche, est de garder la tête hors de l'eau. La tête hors de l'eau fait cambrer le corps vers l'arrière, entraînant les pieds à plonger mécaniquement vers le fond. Cette position rend la propulsion avec une jambe tendue beaucoup moins efficace. Compenser en cambrant le dos pour remonter les pieds est épuisant et peu productif. Pour avancer en battement de pieds, il faut être bien à plat "sur" l'eau. Avec la tête dans l'eau, vous êtes sûr d'être bien à plat, les orteils dans l'eau et les talons à fleur d'eau. Dans cette position, de très petits battements, à plus ou moins grande vitesse, vous feront glisser.
Si vous avez tendance à "couler", surtout la partie inférieure de votre corps, et que vos jambes se retrouvent plus basses que la ligne horizontale lorsque vous remontez la tête pour respirer, c'est tout à fait normal. Pour éviter ce problème, vous pouvez utiliser un tuba frontal, qui vous permettra de respirer sans relever la tête. Une autre solution est de tenir un pull buoy entre vos mains : cela peut aussi réduire la cambrure lombaire et potentiellement les douleurs associées.
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Concernant le débat sur la direction du regard (vers le fond ou vers l'avant), en théorie pure, nager tête baissée en regardant le fond est préférable. Cela réduit la surface frontale à l'avancement et, surtout, en baissant ainsi la tête, le corps a naturellement tendance à faire remonter les jambes, ce qui corrige un défaut courant chez les nageurs moyens ou débutants : les jambes qui coulent. Cependant, beaucoup de nageurs de très haut niveau ont tendance à regarder un peu vers l'avant, car le problème des jambes qui plongent leur est étranger. Pour un nageur lambda, il s'agit de trouver ce qui est le plus agréable, tant que la tête n'est pas complètement relevée.
Le Mouvement des Pieds : Éviter les Réflexes Terrestres
Lorsque vous nagez, il est crucial d'oublier les réflexes "terriens". Deux erreurs sont fréquentes et doivent être bannies :
- Pédaler dans l'eau au lieu de battre des jambes : Cela se caractérise par des genoux trop pliés et des chevilles remontées, comme on le ferait à vélo.
- Donner des coups de talons au lieu de coups de pieds : C'est un mouvement similaire à celui de la course à pied. Ces réflexes, bien que naturels, sont contre-productifs dans l'eau.
De plus, la croyance populaire selon laquelle plus vous éclabousserez, plus vous avancerez vite est une idée reçue à laisser au vestiaire. La seule chose que vous ferez en éclaboussant, c'est asperger vos voisins d'entraînement. Un battement efficace ne crée pas de gros remous ni beaucoup de mousse en surface. Si les pieds sortent parfois de l'eau lorsqu'on bat fort des jambes, c'est simplement que le nageur cherche l'amplitude du battement vers le bas, ce qui fait que symétriquement le pied a tendance à sortir de l'eau en hauteur. Cependant, les pieds n'ont pas à sortir de l'eau car cela ne sert à rien : cela ne fait que brasser de l'air. Vous devriez pouvoir voir vos pieds et le "bouillon" du sillage si vous regardez dans l'eau en arrière en collant le menton sur la poitrine. Le pied ne doit pas non plus "taper" sur l'eau.
La Planche : Un Outil à Utiliser Judicieusement
L'utilisation de la planche est courante pour travailler les battements, mais elle est souvent mal exploitée. Faire des battements les coudes sur la planche n'est pas recommandé. En effet, la position n'est pas la même qu'en nage complète, le bassin tend à s'enfoncer et les jambes aussi. Cette posture crée beaucoup de remous et rend l'exercice difficile pour ceux qui sont déjà réticents. Il est nettement mieux de faire des battements juste en posant les mains sur la planche et en mettant la tête dans l'eau (en la sortant pour respirer bien sûr).
Quand on observe sous l'eau ceux qui font des battements avec les bras sur la planche et la tête hors de l'eau, on voit que la jambe est plus souple et en partie pliée au niveau des genoux. Le mouvement vient de la cuisse mais fait intervenir genoux et tibias. C'est un exercice qui sollicite plus les cuisses et consomme plus d'énergie, étant donc plus fatigant. Ce n'est pas le même exercice qu'en crawl où le mouvement part de la cuisse et est juste "relayé" en souplesse par le reste de la jambe.
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Stratégies d'Entraînement pour Perfectionner les Battements
Exercices à Sec : Préparer le Corps
Pour améliorer la qualité du battement, il n'y a pas que les exercices dans l'eau qui comptent. Tous les exercices d'assouplissement hors de l'eau sont également bénéfiques. La souplesse des chevilles et des orteils est une qualité première. Il suffit de s'étirer les chevilles et les orteils environ trois fois par semaine, pendant 10 minutes. Cela ne représente que deux heures d'exercice par mois. Vous serez surpris du résultat après un mois de pratique, vos sensations dans l'eau seront totalement différentes et un autre monde s'ouvrira à vous.
Si vous cherchez à avoir plus de puissance dans les jambes, vous pouvez faire des exercices de musculation des cuisses, en particulier ceux qui travaillent la partie supérieure, comme les squats.
Éducatifs dans l'Eau : Pour une Sensation Optimale
L'entraînement des battements de jambes doit être régulier et ciblé. Enchaîner les longueurs en battements à l'entraînement permettra de s'habituer à l'effort et de moins s'essouffler. Rares sont les amateurs, en dehors des clubs, qui travaillent vraiment leurs battements.
Voici quelques exercices très efficaces :
Battements "Orteils qui frottent" (ou "gros orteils") : Cet exercice consiste à nager en battements muni d'une planche de natation, comme vous l'auriez fait normalement. La différence est la contrainte supplémentaire de faire toucher vos gros orteils entre eux à chaque battement. En plus d'éviter le contact avec une surface d'eau supplémentaire qui entraîne des freins à l'avancement, les battements pieds serrés procurent une propulsion efficace. Devoir toucher ses gros orteils à chaque battement incite les pieds à s'orienter vers l'intérieur, favorisant la cambrure de la cheville et donc un effet de fouet optimal. Par ce simple exercice, vos chevilles s'assoupliront en douceur, ce qui vous permettra d'obtenir un battement bien plus efficace. Il est recommandé de rentrer les pieds légèrement vers l'intérieur en gardant les orteils souples pour bien réussir cet exercice.
Battements Statiques : Cet exercice est très efficace pour gagner en musculature, en cardio et en propulsion. Il consiste à se mettre à la verticale, la tête à l'extérieur de l'eau et les bras croisés, les mains posées sur les épaules. L'idée est de ne pas se mettre dans le rouge dès la première série, mais d'adapter son effort pour travailler sur la durée. La répétition et la persévérance sont les facteurs clés pour des résultats probants.
Battements Profonds : Il s'agit d'une variante de l'exercice précédent, réalisé allongé sur le ventre avec une planche. Cet éducatif permet de travailler principalement la phase descendante du battement afin d'aller chercher les masses d'eau les plus profondes. Les masses d'eau qui permettent une meilleure propulsion ne sont pas juste en dessous de la surface, mais bien plus profondes (après les 15 premiers centimètres). Faire un battement sans aucune éclaboussure va tonifier vos jambes, améliorer grandement l'efficacité de votre propulsion et vous faire comprendre que les remous ne servent à rien.
Petits Battements Rapides et Souples : Essayez de fouetter la surface de l'eau avec le pied en extension, comme si vous vouliez faire de la chantilly. Le mouvement part de la cuisse, juste le talon sort, le pied reste en extension dans l'eau, mais souple. Étrangement, on avance beaucoup plus rapidement comme ça qu'avec des battements plus amples et plus profonds, et avec une dépense d'énergie bien moindre. Quand vous vous retournez à la fin de la ligne, vous devriez voir une légère écume en surface sur votre sillage.
Utilisation du Matériel Pédagogique
Le matériel de natation peut être un allié précieux pour perfectionner vos battements.
Palmes : Les petites palmes sont souvent considérées comme une aide précieuse pour l'entraînement. Il existe également des palmes de compétition spécifiques pour améliorer la vitesse. Si vous n'avez pas de recommandations particulières sur les modèles, il est suggéré de s'adresser à des boutiques spécialisées, car Décathlon pourrait ne pas proposer ce genre de produits très spécifiques et onéreux.
Pull Buoy et Élastique : Le pull buoy est utile pour apprendre la position correcte du corps pendant l'entraînement. Pour les débutants, le placer aux cuisses peut être plus facile. Cependant, pour bien travailler les mouvements de bras et le gainage en isolant les jambes, il est recommandé d'ajouter un élastique aux chevilles. Ainsi "ligoté", vous ne pouvez que bien travailler vos mouvements de bras et vous devez lutter contre le déséquilibre, ce qui est une méthode radicale mais terriblement efficace. Nager avec un pull buoy aux cuisses seul équivaut à nager avec une ceinture de flottaison, ce qui ne permet pas d'isoler le travail des bras aussi efficacement. L'élastique aux chevilles empêche tout battement, même insignifiant, et oblige à un gainage optimal.
Tuba Frontal : Un tuba frontal permet de nager avec la tête dans l'eau en continu, sans avoir à la relever pour respirer. Cela aide à maintenir une position corporelle horizontale et à se concentrer uniquement sur la technique des battements sans la perturbation de la respiration latérale.
Coordination des Battements avec la Nage Complète
Le Rythme Idéal : Synchronisation et Désynchronisation
La coordination des battements de jambes avec les mouvements des bras en nage complète est un aspect complexe. Normalement, un battement du pied gauche intervient au moment de l'entrée de la main droite dans l'eau, et vice versa. C'est ce qu'on appelle le battement en 2 temps. Ce temps de battement est important car il permet (si efficace) d'aller chercher l'eau plus loin devant, tout en aidant le bras sous-marin dans son travail de tirage et poussée vers l'arrière, et en plus en aidant le transfert de masse d'un côté vers l'autre. C'est un triple effet.
Ceci dit, instinctivement, on a tendance à utiliser les jambes pour s'équilibrer. Si vous n'arrivez pas à cette synchronisation précise, c'est peut-être parce que ce mouvement est contraire à une recherche d'équilibre à ce moment précis. Il faut essayer de trouver le bon rythme de battement qui correspond à l'équilibre de sa nage. Il est tout à fait normal que les fréquences de battements de jambes et de mouvements de bras n'aient pas le même rythme. Essayer de les synchroniser de force pourrait entraîner une perte de fluidité et aller à l'encontre de vos mouvements naturels. De nombreux très bons nageurs, surtout en endurance, nagent avec un battement irrégulier, un mix 2 temps, 4 temps, ou aléatoire, qui est plus efficace qu'un battement 6 temps constant ne correspondant pas à leur style de nage ou à leur potentiel physique.
Adapter le Battement à son Objectif
Le battement, ou plutôt les battements, peuvent être souples quand on nage "long" ou vigoureux quand on sprinte. L'important est de les adapter à l'objectif. Le battement sert avant tout à s'équilibrer et à bien se positionner. Si l'on n'avance pas avec une planche, c'est que l'on n'utilise pas les pieds pour avancer, tout simplement. Dans le crawl, les jambes peuvent sembler servir le moins à la propulsion directe, leur fonction principale étant l'équilibre et le maintien de l'horizontalité.