Les maux de dos sont un problème courant qui affecte un grand nombre de personnes. Heureusement, il existe des moyens de les soulager, et la natation est l'une des options les plus efficaces. La natation est un sport doux qui renforce les muscles du dos, améliore la posture et réduit le stress, autant de facteurs qui contribuent aux maux de dos.
Les bienfaits de la natation pour lutter contre le mal de dos
La natation offre une multitude d'avantages pour les personnes souffrant de maux de dos.
Un sport doux
Dans l'eau, le corps est soulagé de son poids, créant une sensation d'apesanteur. Cela permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs, notamment au niveau des articulations. La natation permet ainsi de continuer à faire de l'exercice même en cas de maux de dos, à condition de bien réaliser les mouvements de nage.
Moins de tension sur la colonne vertébrale
Encore une fois, le corps est plus léger dans l'eau, ce qui réduit la pression sur la colonne vertébrale. De plus, la natation se pratique à l'horizontale, sans appui sur le sol. Cela signifie que le poids du corps n'appuie pas sur la colonne. La position allongée favorise le soulagement des disques intervertébraux et améliore la souplesse.
Muscler le dos en douceur
La natation sollicite l'ensemble du corps en douceur, y compris le dos et les abdominaux, qui sont essentiels au bon maintien de la colonne vertébrale et du tronc. Les maux de dos sont souvent liés à une faiblesse du dos et de la sangle abdominale.
Lire aussi: Tout savoir sur le planning en planche à voile technique
Évacuer l'anxiété
Le stress peut accentuer les douleurs et les tensions musculaires, notamment les maux de dos. L'effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l'eau) aide à évacuer le stress et l'anxiété. La concentration sur la respiration et les mouvements favorise la détente du corps et de l'esprit.
La natation pour prévenir le mal de dos
En plus de soulager les douleurs dorsales, la natation peut également aider à prévenir leur apparition. Elle permet de :
- Renforcer les muscles dorsaux pour un dos plus résistant.
- Évacuer les potentielles tensions musculaires.
- Gagner en souplesse en étirant le dos.
Quelle nage choisir pour soulager le mal de dos ?
En cas de mal de dos, le crawl et le dos crawlé sont les deux nages les plus recommandées.
Le dos crawlé en priorité
Le dos crawlé est la nage idéale pour les personnes souffrant de maux de dos. Il renforce les muscles dorsaux, maintient l'alignement de la colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration et corrige les problèmes de courbures du dos.
Le crawl : une option possible
Le crawl peut également être recommandé en fonction des douleurs et des sensations. Il peut aider à diminuer les problèmes de cervicales et à redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l'eau sur l'abdomen.
Lire aussi: Tutoriels pour attacher un voile
Il est important de maîtriser les techniques du dos crawlé et du crawl pour les pratiquer en cas de mal de dos. Des cours avec un maître-nageur peuvent être utiles. L'utilisation de palmes peut être envisagée, mais avec prudence, car elles peuvent accentuer la douleur. Si la natation provoque une douleur trop forte, il est préférable d'arrêter et de se tourner vers une autre activité.
Quelle nage pratiquer selon le type de douleur ?
Le choix de la nage peut également dépendre du type de douleur.
Scoliose et/ou sciatique
Le dos crawlé est particulièrement adapté à ces deux problèmes de dos. Il corrige la déviation de la colonne en cas de scoliose et muscle le dos.
Hernie discale
Le dos crawlé est à privilégier en cas de hernie discale. Selon la sévérité de la douleur, le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche peuvent également être envisagés. Le dos crawlé est préférable car il ne provoque pas de rotations brusques, favorise un bon alignement de la colonne, met le dos dans une position confortable et n'applique pas de tensions sur les disques intervertébraux.
Lombalgie/lumbago (douleurs dans le bas du dos)
Le crawl et le dos crawlé peuvent être pratiqués en cas de lombalgie ou de lumbago. Ces nages permettent de ne pas être trop cambré et musclent les épaules et le dos. Le dos crawlé est à privilégier, mais le crawl peut être envisagé en fonction de la douleur. En crawl, la légère torsion pour respirer peut être douloureuse, alors qu'en dos crawlé, la colonne est droite et il n'y a pas de rotation à effectuer.
Lire aussi: Techniques Avancées de Surf
Arthrose
Le choix de la nage dépend de la localisation de l'arthrose. Il est important de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations et de continuer à les faire bouger en douceur. La natation répond à ces deux besoins. Il est toutefois nécessaire de demander l'avis de son médecin sur les mouvements autorisés. Le crawl et le dos crawlé peuvent être pratiqués pour entretenir et soulager les articulations.
Les nages à éviter en cas de mal de dos
Les nages symétriques, c'est-à-dire la brasse et le papillon, sont à éviter en cas de douleurs dorsales. Ces nages impliquent des mouvements d'ondulation qui désalignent la colonne vertébrale, favorisent la courbure du bas et du haut du dos et forcent la surélévation de la tête hors de l'eau, ce qui peut affecter les cervicales.
Il faut également être prudent avec les battements de jambes avec une planche. Sur le ventre, ils risquent d'augmenter la cambrure au niveau des lombaires et de provoquer des douleurs aux cervicales. Sur le dos ou avec un tuba frontal, ils peuvent être pratiqués avec précaution.
L'utilisation d'un pull-buoy peut être bénéfique ou néfaste selon les sensations. Il sollicite davantage les abdominaux, mais peut accentuer la courbure des lombaires.
La natation peut-elle provoquer des maux de dos ?
Oui, la natation peut provoquer des maux de dos si certains mouvements sont mal effectués. Cela est plus rare chez les nageurs occasionnels. Les douleurs peuvent être dues aux mouvements de propulsion en brasse et/ou en papillon, ou à une mauvaise posture dans l'eau, avec l'avant du corps trop surélevé pour garder la tête hors de l'eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l'eau pour compenser, ce qui provoque une pression sur le dos. Cette situation est fréquente chez les nageurs peu expérimentés ou peu à l'aise dans l'eau.
Pour éviter ces douleurs, il est important d'adopter une bonne position avec le corps aligné dans l'eau, de garder la tête dans l'eau en regardant le fond plutôt que devant, et de faire une rotation du buste pour respirer au lieu de tourner la tête. L'utilisation d'un tuba frontal peut également limiter les mouvements de tête.
Si des douleurs apparaissent, il est conseillé de renforcer le dos avec d'autres sports comme le yoga, le Pilates ou la musculation, et de vérifier sa position dans l'eau en gardant le menton rentré pour avoir la tête droite. Il est également important d'accentuer la rotation du buste lors de la respiration et des mouvements de bras. L'objectif est de se sentir à l'aise dans l'eau et de nager sans douleur.
Autres recommandations
- Consultez un médecin : Avant de commencer la natation, il est important de consulter un médecin, surtout en cas de problèmes de dos préexistants.
- Prenez des cours : Des cours de natation avec un instructeur qualifié peuvent vous aider à apprendre les bonnes techniques et à éviter les blessures.
- Échauffez-vous : Avant de commencer à nager, échauffez-vous bien pour préparer vos muscles et vos articulations.
- Soyez à l'écoute de votre corps : Si vous ressentez une douleur, arrêtez de nager et reposez-vous.