Beaucoup de nageurs ont une technique approximative et s’épuisent en dépensant beaucoup d’énergie. Pourtant, le crawl est actuellement la nage la plus rapide, et c'est aussi la seule qui n'est pas réglementée par la Fédération Internationale de Natation, offrant une liberté technique propice à l'optimisation. L'objectif est de se mouvoir dans l'eau avec la même grâce, la même puissance et la même hydrodynamique qu'un pingouin, dont l'efficacité aquatique est légendaire. Tout apprenti nageur et débutant en crawl se voit confronté à des nombreuses difficultés, mais en suivant un apprentissage structuré, il est possible d'acquérir une aisance qui transforme la nage en pur plaisir. Ce guide pratique répond à toutes vos questions, des fondamentaux de la nage à la maîtrise du virage en crawl, en passant par les éducatifs essentiels.
Les Fondamentaux d'une Nage Hydrodynamique : La Position du Corps et le Gainage
Avant d’apprendre les autres techniques du crawl, il est impératif de bien travailler sa flottabilité et sa position allongée. La première étape consiste à prendre une bonne position dans l'eau, autrement dit, apprendre à flotter à la surface. Le corps doit être bien droit, allongé le plus possible et rigide. Cette rectitude est cruciale pour réduire la résistance de l'eau. Pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. Cela nécessite un bon gainage qui s’acquiert avec l’entraînement.
Pour améliorer votre position, munissez-vous d’une planche, maintenez-là devant vous bras tendus et avancez en faisant de petits battements avec les jambes. Vos poumons, c'est votre bouée de sauvetage. Vous allez regarder le fond de la piscine les bras tendus, les biceps collés contre les oreilles. Vous aurez l'air d'un arbitre de football signalant un but, vos bras ressembleront au numéro 11. C'est la position de départ pour apprendre le crawl. Ensuite, vous allez devoir garder cette position, et venir pousser contre le mur ou le sol avec vos pieds pour vous déplacer sur le ventre. Il est difficile de tenir longtemps, mais vous pouvez facilement vous déplacer sur 2 ou 3 mètres sans le moindre effort. En ce qui concerne le fond de la piscine, alignez vos bras tendus au-dessus de votre tête, les mains à plat l'une sur l'autre, qui pointent vers l'avant. Arrêtez-vous pour reprendre une respiration et recommencez l'exercice au départ du mur.
Il est crucial de comprendre la distinction entre le tangage, le roulis et le lacet, qui sont les trois mouvements possibles d'un solide sur lui-même dans l'espace (les 3 axes). Un nageur efficace minimise le tangage et le lacet. Le tangage, c'est quand le corps n'est pas horizontal, quand les pieds tombent par exemple, ce qui est un défaut majeur. Le pull-buoy peut compenser ce défaut, mais il ne le corrige pas. Le lacet se produit lorsque les mouvements ne sont pas faits de sorte que la poussée soit dans l'axe, entraînant un "saucissonage" du corps, limité par un corps rigide et bien gainé. Une erreur serait d'essayer d'apprendre le crawl en étant en dette avancée d'oxygène, donc bien trop rapide. Il est préférable d'aller tout doucement et correctement, en ayant une pleine conscience des mouvements. Nager en étant "à plat" indique aussi le fait d'être droit, sans tortillage du corps. Pour cela, il faut que la poussée soit bien dans l'axe du corps, qui doit être gainé.
La Propulsion Efficace : Le Mouvement des Bras
Une fois que l’on a trouvé une bonne position dans l’eau, il est temps d’apprendre le mouvement des bras. En crawl, la propulsion vient uniquement des bras. Pour bien apprendre le mouvement du bras, il faut le décomposer. Cela permet de mieux visualiser toutes les étapes et de se concentrer pour les mettre en application efficacement. Commencez par un glissé ventral, bras tendus devant. Regard vers le fond, faites le mouvement du crawl avec un bras, sortez-le de l’eau pour le ramener vers l’avant. Marquez une pause de quelques secondes et notez bien la façon dont vous avancez. Répétez ensuite le même mouvement avec l’autre bras. À ce stade, ne faites pas de battement de jambes. Cela permet de vous concentrer uniquement sur les bras. D’autre part, les muscles des jambes sont gros et demandent donc beaucoup d’énergie. Réservez-vous pour la suite.
Lire aussi: Tout savoir sur le planning en planche à voile technique
L'alternance des deux bras sert à augmenter votre vitesse et votre endurance. Quand votre bras gauche est en dehors de l'eau, votre bras droit se trouve sous l'eau, et vice versa. Veillez à faire des mouvements le plus ample possible pour aller chercher l’eau loin devant pour prendre des appuis plus efficaces et relâchez les muscles durant la phase de retour. L'idée va être de faire un grand rond avec la main, vous allez enfoncer la main dans l'eau, en gardant les bras tendus et la main à plat. La main va passer sous l'épaule, en suivant la ligne imaginaire qui sépare votre corps en deux, pour finir la poussée à la cuisse. Votre pouce doit frôler la cuisse et la paume de main est tournée vers le ciel. Pour le retour du bras, il doit passer au-dessus de l'eau en accompagnant le geste avec votre épaule. Vous allez travailler un bras après l'autre. Un bras qui tourne, quand il arrive à son point de départ, vous faites la même chose avec l'autre bras. Attention, pas de précipitation, pas besoin de faire mettre de la vitesse : deux ou trois tours de bras suffisent. Faites-le autant que possible pour bien comprendre les mouvements des bras en crawl.
Les plaquettes Elite Finger Paddle sont un excellent outil pour mieux ressentir vos appuis et vous permettre d'améliorer tous les facteurs d’efficacité de votre mouvement de bras. Nager le crawl poings fermés permet d’améliorer ses prises d’appuis et la propulsion. Le poing fermé diminue la surface d’appui par rapport à une main ouverte. Le toucher épaule/aisselle permet de travailler le retour du bras. À chaque mouvement de bras, la main va venir toucher l’épaule puis l’aisselle.
L'Équilibre et le Soutien : L'Action des Jambes
Maintenant que vous savez quoi faire avec vos bras, passons à vos jambes. Rien de plus simple (ou presque), il vous suffit juste d’effectuer des mouvements de jambes alternés et soutenus qui propulsent le corps vers l’avant. Les jambes vont vous permettre de garder un bon équilibre dans votre nage. Commencez par accrocher le mur avec vos mains. Attention, le battement doit partir de la hanche, et le genou doit seulement accompagner le mouvement de la jambe, il ne doit pas se trop se plier. Les chevilles sont tendues, mais gardent une certaine souplesse dans les orteils (contrairement à la salle de gym où vous devez avoir les pointes de pieds bien tendues). C'est un mouvement du haut vers le bas, imaginez-vous en train de courir sur la pointe des pieds en faisant de petits pas.
Ensuite, vous pourrez vous retourner et pousser contre le mur comme dans la position de l'étape 1, en rajoutant les battements. Rappelez-vous que les bras pointent vers l'avant, les yeux regardent le fond de la piscine. Essayez de vous grandir pour être le plus droit possible. Après avoir poussé contre le mur avec vos pieds, vous devez avancer avec votre battement le plus longtemps possible, en retenant votre respiration. Quand vous avez besoin de reprendre votre air, arrêtez-vous pour reprendre une respiration et recommencez au départ du mur jusqu'à bien le maîtriser. Il faut maîtriser un minimum le battement pour maintenir une position allongée sur l'eau. Si vous n'êtes pas très rapide, voire même très lent, rien d'inquiétant, il faut de l'entraînement pour apprendre les bases.
Les palmes Tech Pro Fin sont un véritable allié pour comprendre et mieux ressentir le mouvement de battements de jambes. Il est courant de voir un nageur retenir sa respiration durant les mouvements pour ne souffler qu’au moment de la respiration. Enfin, une dernière erreur classique vient du battement des jambes. Des battements plus forts ne seront que peu efficaces par rapport à l’action des bras. En revanche, les muscles des jambes étant imposants, le rythme cardiaque va augmenter ainsi que l’énergie dépensée. Les battements de jambes sont surtout là pour l'équilibre et le gainage, pas pour la propulsion principale. Pour travailler les battements des jambes, nager avec la tête hors de l’eau, le regard placé vers l’avant. La respiration se fait vers l’avant également.
Lire aussi: Tutoriels pour attacher un voile
Maîtriser le Souffle : L'Art de la Respiration en Crawl
Si les mouvements sont importants dans la technique de nage du crawl, la respiration l’est tout autant. La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Il faut répéter les exercices précédents et apprendre à placer sa respiration. Elle se fait tous les deux, trois, quatre ou cinq mouvements. C’est à vous de choisir le rythme qui vous convient le mieux. L’idéal est tout de même de choisir un nombre impair de façon à respirer alternativement des deux côtés. Le swim snorkel vous offrira un exercice respiratoire important ainsi qu'un meilleur rendement respiratoire. Dans l'eau, il faut inspirer et expirer profondément.
Lors des mouvements de bras, gardez la tête sous l’eau en regardant le fond et soufflez de façon progressive et continue. Vos poumons doivent être vides au moment où vous allez prendre votre respiration en tournant la tête sur le côté. Si vous ne videz pas totalement vos poumons avant de prendre une respiration, elle sera moins efficace. En crawl, la respiration se fait sur le côté en pivotant la tête. Expirez tout l’air présent dans vos poumons (par la bouche, le nez ou les deux) lorsque vous avez la tête sous l’eau. Inspirez dès que vous sortez la tête de l’eau. Si vos poumons sont vides, ils se rempliront automatiquement d’air dès que vous ouvrez la bouche. Si vous n’expirez pas correctement, vous allez ressentir au bout de quelques longueurs une sensation d’étouffement.
La rotation de la tête pour l'inspiration se produit en fin de poussée quand votre main arrive sous le ventre. Vous devez retenir trois choses pour bien placer la rotation de votre tête : elle s'effectue en fin d'expiration, en fin de poussée, et le temps d'inspiration doit être court. Pensez à expirer fort avant de tourner votre tête hors de l'eau en gardant toujours une oreille en contact avec votre bras quand vous inspirez. Pour une nage fluide, la respiration ne doit rien changer à votre cycle de nage.
Pour ceux qui éprouvent des difficultés à respirer d'un côté, comme le problème de ne pas arriver à respirer du côté gauche et de boire systématiquement la tasse, c'est normal que cela prenne un petit temps d'adaptation. Il est conseillé de faire des distances courtes en 2 temps du côté faible pour casser l'appréhension. À long terme et sur les longues distances, la nage en 3 temps est la plus confortable. Il est essentiel de rester détendu avec une nage posée et régulière pour limiter vos besoins en oxygène.
Le Roulis : Clé de l'Efficacité et de la Souplesse
Le roulis est un mouvement fondamental en crawl, souvent mal compris ou négligé. Le roulis part du bassin ou des épaules. Parmi d’autres avantages, il facilite grandement la respiration, car plus le corps pivote, moins la nuque a à travailler. Contrairement à ce que certains semblent suggérer, il ne faut surtout pas nager à plat, mais marquer le roulis des deux côtés, que l'on respire ou pas. À la limite, la respiration ne doit rien changer à ton cycle de nage. Effectivement, le "à plat" concerne le tangage et non pas le roulis, qui intervient pour la respiration. Le roulis, c'est un mouvement qui fait pivoter le corps sur le côté tout en restant gainé.
Lire aussi: Techniques Avancées de Surf
Maîtriser le roulis permet d'échapper aux problèmes de souplesse que certains évoquent. La marque des excellents nageurs, c'est que leur respiration est quasiment imperceptible pour un observateur extérieur, justement parce qu'ils ont une maîtrise parfaite du roulis sur les deux côtés. Si l'on se sent moins à l'aise pour respirer d'un côté, c'est aussi parce que le bras opposé a tendance à s'enfoncer sous l'eau. Il faut travailler sur ce bras "aveugle" en se concentrant sur l'allonge. On a tendance à exagérer les inconvénients de la respiration côté faible. Cependant, le fait est que ne pas réussir à respirer du tout est un inconvénient majeur.
Erreurs Fréquentes et Pièges à Éviter
Lorsque l'on apprend à nager le crawl, il est courant de commettre certaines erreurs. La position du regard est importante. Vous devez absolument regarder le fond afin que votre colonne vertébrale soit alignée. Si vous regardez devant vous pour vous repérer, vous augmentez naturellement la résistance et vous perdez une énergie précieuse. Pour vous repérer, en piscine, vous avez les dessins et les lignes au fond.
Les débutants ont souvent envie d’effectuer des mouvements rapides avec les bras. C’est pourtant contre-productif. Il est courant également de voir un nageur retenir sa respiration durant les mouvements pour ne souffler qu’au moment de la respiration. Dans le meilleur des cas, cela va diminuer l’efficacité des mouvements. La tête de côté, il va falloir souffler l’air présent dans les poumons avant de pouvoir les remplir de nouveau. La résistance dans l’eau va être augmentée, la respiration durer plus longtemps et être moins efficace.
Enfin, une erreur classique vient de l'utilisation excessive du pull-buoy. Le PB, les palmes et la planche peuvent gêner le roulis, donc à proscrire pour un apprentissage optimal. Le pull-buoy est une "connerie" pour un apprentissage durable. Le corps apprend ce qu'il répète, donc plus on reproduit de fois un mouvement, plus il est dur de le modifier. En alternant la perception de votre flottaison, parfois avec flotteurs et parfois sans, vous bouleversez les perceptions que votre corps expérimente lors de la pratique et, du coup, il ne peut s'installer durablement, ni dans un mode "assisté" avec flotteurs, ni dans un mode "autonome" sans flotteur. Cette alternance semble donc contre-productive, surtout si l'on considère que les PB et autres flotteurs, en altérant artificiellement la capacité de flottaison d'un corps humain, rendent impossible sa bonne perception de sa propre flottaison. En conséquence, il devient donc tout aussi impossible de se positionner correctement. À la longue, le flotteur entraîne le nageur dans un mauvais positionnement, avec ou sans son usage. Avec un flotteur, la ligne de flottaison du corps est altérée et il est impossible de se positionner correctement : c'est le potentiel de flottaison du PB qui "vous" positionne en regard de la surface et non pas une réaction naturelle (qui devient automatique à force de pratique) de votre corps à la perception de la poussée d’Archimède, qui est alors totalement impossible à ressentir puisqu’occultée par la force inversée du flotteur. Sans le flotteur, lorsque le nageur retire l'engin, il voit ses perceptions bouleversées.
Les Éducatifs : Des Exercices Ciblés pour Progresser
Si votre objectif est d’atteindre la technique parfaite en natation, les éducatifs seront un passage obligatoire. Respiration, glisse, propulsion, coordination… Tout est perfectible par les éducatifs. Les éducatifs en natation sont des exercices, plus ou moins difficiles, se concentrant sur un point précis de la technique de nage. Il est important d’alterner ces exercices et la nage complète (normale) pour intégrer le point technique en situation réelle. Un ou deux éducatifs sur de courtes distances par entraînement est un bon compromis. La répétition de ces "éducatifs" permet de corriger le mouvement, d’en prendre conscience, puis de l’automatiser pour finalement ne plus prendre l’apparence d’un effort (physique et/ou mental). Pour tirer un maximum de profit de vos éducatifs, restez concentré sur vos mouvements pour qu’ils deviennent un automatisme.
Crawl poings fermés : Cet éducatif est un exercice basé sur les sensations de propulsion. La glisse de nage et l’amplitude de mouvement priment encore et toujours. Les sensations en natation sont très importantes pour ressentir les meilleurs appuis possibles sur l’eau et ainsi les utiliser profitablement. Plus les masses d’eau tirées sont grandes, plus votre avancement sera conséquent. Le crawl avec les poings fermés permet d’effectuer un travail que procureraient des “antiplaquettes” de nage. L’objectif de cet éducatif est double : premièrement, il s’agit de compenser votre manque de surface d’appui par votre avant-bras ; deuxièmement, en alternant une partie poings fermés et une partie nagée normalement, vos sensations de traction et de propulsion seront décuplées. Ne faites pas cet exercice trop souvent ou vous vous transformerez en hors-bord !
Crawl de surface : Cet éducatif est très efficace pour parfaire son mouvement de bras aérien et très agréable à effectuer. La différence se trouve dans la phase de retour aérien du bras où le bout de vos doigts doit venir effleurer l’eau. Les doigts doivent dessiner une ligne droite et ne jamais quitter l’eau. Cet éducatif a pour premier objectif d’obliger votre coude à se plier et à prendre de la hauteur au-dessus de votre tête tout en relâchant votre bras. Moins le retour aérien de vos bras se fera sur le côté, moins votre nage sera déséquilibrée et plus vous garderez un alignement optimal. Au-delà de l’objectif purement technique, laisser glisser vos doigts sur la surface douce de l’eau vous procurera un plaisir et une satisfaction certaine. Cet exercice étant basé sur le relâchement du bras, profitez-en pour prendre conscience de la douceur de l’eau, de sa sonorité mélodieuse et des sensations de glisse.
Crawl rattrapé : Bien connu de la plupart des nageurs, le crawl rattrapé est un exercice rythmique qui peut, au début, paraître difficile. Il s'agit de nager en crawl en attendant que le retour aérien de votre bras soit terminé pour entamer le geste opposé. Il doit toujours rester un bras immobile “devant”, en alternant celui-ci (droite / gauche) à chaque fois. Comme pour un relais, à la fin de son cycle, la main de votre bras droit doit venir toucher votre main gauche pour lui donner le départ, et ainsi de suite. La difficulté de cet éducatif réside dans la synchronisation des bras avec la respiration et dans le tempo de la nage. En effet, il ne doit pas exister de pause durant le changement de bras. La transition doit se faire de manière fluide et continue. La respiration quant à elle, doit se faire en fin de traction. Cet éducatif permet d’isoler le mouvement de chaque bras afin d’intégrer plus facilement la technique aérienne et immersive du crawl. Aussi, l’obligation, à chaque mouvement, de toucher son autre main, aide à conserver un alignement parfait durant la nage. Cet exercice fait partie des plus complets. Que ce soit pour un nageur débutant ou expérimenté, il permet de perfectionner sa technique en terme de coordination, de respiration, d’alignement et de propulsion. Il a même un effet bénéfique sur votre travail de jambes et votre gainage.
Crawl à un bras avec planche : Cet éducatif consiste à se munir de sa planche de natation et à nager en battements, exactement comme vous l’auriez fait pour travailler vos jambes. La différence réside dans la position de la planche. Au lieu de la tenir dans la longueur, il faudra l'utiliser dans sa largeur. Une fois lancé, il s’agira d’avancer à l’aide d’un seul bras. Lorsque le trajet aérien du bras est sur le point de se terminer, la main passe en dessous de la planche pour prolonger le mouvement et se préparer au nouveau cycle. La tête est relevée tout le long de l’exercice et les battements de jambes ne doivent pas effectuer de temps d’arrêt. La force de cet éducatif est qu’il fait encore office d’exercice “couteau Suisse” de par sa polyvalence. En effet, l’alignement du corps, la propulsion, l’amplitude et le retour aérien sont les points techniques qu’il vous permettra d’améliorer considérablement. Là encore, le gainage et les jambes sont nettement sollicités, donc cet éducatif est à consommer sans modération.
Crawl bras tendus : Nager en crawl avec les bras tendus. L’éducatif peut paraître aisé au vu de son appellation et de ses consignes, mais la mise en pratique est bien moins simple qu’elle n’y paraît. Garder le bras tendu lors de la traction n’est pas une mince affaire. Fait à la hâte, l’éducatif ne sera pas assimilé correctement.
Un exercice intéressant pour la respiration peut être le battement de jambes latéral. Avec des zoomers pour ne pas trop s'essouffler, vous battez doucement des jambes sur le côté. Bras avant tendu avec l'épaule basse sous le menton, bras arrière le long du corps, main sur la cuisse, épaule basse mais hors de l'eau. En maintenant cette position, tout ce que vous avez à faire pour respirer, c'est de pivoter la tête. L'exercice est réussi quand on peut respirer avec confort sans enfoncer la main avant pour sortir la tête de l'eau et que l'épaule du bras arrière reste hors de l'eau. Avec la main qui est sur la cuisse, on peut sentir si des doigts sont à la surface, c'est un bon indicateur pour sentir si le bassin coule lors d'une inspiration. Dans ce cas, ça veut dire qu'on tire trop le cou vers le haut pour sortir la tête de l'eau.
Une méthode originale pour apprendre les bases du crawl est de "nager en marchant". Pour réaliser cet exercice dans une piscine, il convient de se placer debout, la tête sous l’eau : “Tu marches, tu passes les bras hors de l’eau, puis tu comptes un coup de bras, deux coups de bras, trois coups de bras, et tu inspires” d’un côté en sortant la tête de l’eau. Si vous avez fait l'exercice correctement, vous devriez être capable d'inspirer une fois à droite et trois coups de bras plus tard à gauche.
Adapter sa Nage : Le Crawl en Eau Libre
Savoir nager le crawl est une chose, mais nager le crawl en mer en est une autre. La respiration fait partie intégrante du crawl en mer. Elle doit être maîtrisée pour gérer correctement son énergie et tenir sur la longueur. Assurez-vous d’expirer sous l’eau et surtout, essayez de ne pas retenir votre souffle. Vous pouvez respirer de manière continue, doucement, ou de manière explosive, en une seule fois.
Lorsque vous nagez le crawl en mer, votre tête doit rester dans la vague formée par la tête-proue et se tourner doucement sur le côté, sans toutefois se soulever vers l’avant, pour inspirer pendant que votre corps tourne. En tournant la tête, gardez le bras opposé tendu devant vous. Il doit être aligné avec votre épaule. Il doit être environ 20 à 30 cm sous l’eau, le coude devant être plus haut que le poignet. Lorsque vous passez la main au-dessus de l’eau (du même côté), commencez à faire pivoter votre corps pour le ramener à l’horizontale. Votre tête doit tourner tout en étant alignée avec votre corps. Alors que votre corps commence à pivoter vers l’arrière dans l’eau, votre main tendue vers l’avant commence la phase de traction. Votre visage se retourne alors dans l’eau avant votre main. Si possible, essayez de garder le rythme afin que ce dernier ne soit nullement affecté par votre respiration.