La natation est souvent perçue comme un sport sollicitant principalement le haut du corps. Il suffit d’observer la morphologie des nageurs de haut niveau pour vous en persuader ! Le crawl, le dos crawlé et le papillon demandent d’avoir des bras et un dos bien musclés pour pouvoir être performant. La brasse est, en revanche, la seule nage qui fait travailler davantage les jambes et les cuisses. Toutefois, si la natation est réputée comme étant un sport faisant travailler le haut du corps, il est tout à fait possible de nager et de se focaliser sur les membres inférieurs. Pour affiner les jambes en natation, il faut donc vous focaliser sur cette partie du corps en faisant des exercices ciblés. Si vous vous contentez de nager le crawl classique, vous n’atteindrez pas l’objectif visé.
Pour muscler le bas du corps et affiner ses jambes en natation, il faut faire des exercices ciblés. Les accessoires sont un bon moyen d’arriver à vos fins car ils permettent d’isoler le bas du corps et d’augmenter la résistance. La planche est idéale pour immobiliser les bras et se concentrer sur le battement des jambes. Mais le mieux pour affiner vos jambes est de nager avec des palmes. La voilure des palmes offre plus de résistance dans l’eau que vos pieds et augmente le travail musculaire au niveau des fessiers, des cuisses, des jambes et du bas du dos.
Le choix du matériel : l'importance des palmes
Pour affiner vos jambes, préférez les mini-palmes aux palmes longues car elles déplacent moins d’eau et vous offrent la possibilité de faire des battements plus rapides. Les palmes utilisées pour l’entraînement à la natation sont beaucoup plus courtes que les palmes utilisées par les plongeurs en apnée et les plongeurs sous-marins. La raison en est qu’il faut développer les bonnes bases pour votre battement de pied. La rigidité des palmes varie de souple à dure. Il sera beaucoup plus difficile de donner des coups de pied avec des palmes plus rigides qu’avec des palmes souples. Si vous cherchez à entraîner la force de vos jambes, envisagez d’opter pour des palmes plus rigides car elles offrent une plus grande résistance.
Certaines palmes, comme les palmes TONIFINS, ont été développées spécialement de manière à mettre l’accent sur le travail des ischios-jambiers et des fessiers. Leur spécificité ? Ces palmes ont une voilure innovante, inclinée à 38°, augmentant ainsi la résistance lors de la remontée. À chaque mouvement, vos ischios-jambiers et vos muscles fessiers sont donc davantage sollicités qu’avec l’utilisation de palmes classiques.
La technique du battement de jambes efficace
Un bon battement de jambes en natation n’a pas pour seul rôle de vous faire avancer, il va également garantir le maintien de votre équilibre. Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit partir de la hanche, et non des genoux. Le genou va se fléchir légèrement et naturellement en réponse au mouvement de la hanche, vous n’avez pas à forcer davantage pour plier vos genoux. Vos jambes vont donc rester relativement tendues. Il est important de préciser que la montée est aussi importante que la descente. Pour les battements en crawl, vous allez pousser fort lors de la descente mais vous devez également vous concentrer sur la remontée de votre jambe (et inversement pour les battements en dos).
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Un coup de pied efficace est court et rapide, plutôt que ample et puissant. Vos orteils sont tendus, vos pieds sont proches de la surface mais sans sortir vraiment de l’eau. C’est toute une technique ! Le développement de la mobilité et de la flexibilité de vos chevilles vous permettra de gagner en efficacité également lorsque vous enlèverez vos palmes pour retourner à des battements de jambes classiques. Nager avec des palmes va permettre de renforcer la partie “retour” du coup de pied, aussi appelée le “up-kick”. C’est très souvent la partie du mouvement la plus faible. L’utilisation de palmes va également permettre un renforcement musculaire de vos chevilles, pour un coup de pied plus efficace, mieux maîtrisé, mais également utile afin d’éviter le risque de blessure.
Exercices ciblés pour sculpter et affiner
Pour obtenir des résultats visibles au niveau de vos jambes et de votre cellulite, il est important de nager régulièrement, à raison de 2 à 3 séances par semaine de 45 minutes. Évitez les piscines trop petites lorsque vous nagez avec des palmes car vous avez besoin de nager une longue distance pour faire travailler vos muscles. Il est aussi important de réaliser le bon mouvement pour plus d’efficacité. Que ce soit sur le dos ou sur le ventre, effectuez des mouvements amples, ne soyez pas trop raide ni trop crispé. Les mouvements doivent être fluides et doivent impérativement venir des hanches et non des genoux.
Voici quelques exercices recommandés :
- Exercice avec planche : Prenez une planche et enfilez vos palmes. Tendez vos bras et tenez la planche. Alternez les longueurs sur le dos, le ventre et le côté.
- Exercice de battements sans planche : Tendez les bras avec la planche dans vos mains et gardez les pieds joints. Le mouvement doit partir des hanches et du bassin pour finir par les chevilles. Vous pouvez aussi alterner les longueurs sur le dos, le ventre et le côté.
- Ondulations du dauphin : Les jambes tendues et souples suivent le mouvement de la cage thoracique et du bassin jusqu'à l’amplifier. C’est un excellent moyen de travailler vos coulées et votre souffle.
- Ondulations verticales : Tenez-vous à la verticale, les mains croisées sur la poitrine, et réalisez des ondulations. L’objectif est de toujours garder votre corps droit et stable.
- Ondulations costales : Placez-vous sur le côté, la tête posée sur votre bras tendu. Cet exercice sollicite intensément la sangle abdominale, les jambes et les fessiers.
Bienfaits physiologiques : cellulite, circulation et dépense énergétique
La natation avec palmes est idéale si vous souhaitez vous affiner ou perdre du poids, du fait de la dépense énergétique qu’elle va engendrer. En vous munissant de palmes, vous allez augmenter l’intensité de votre effort et le nombre de calories brûlées par heure. Pour une session d’intensité moyenne, on avoisine les 600 calories pour une heure de natation.
Nager avec des palmes permet également de favoriser une meilleure circulation sanguine et diminuer l’effet de jambes lourdes. À chaque mouvement, c’est comme si vous alliez être massé par l’eau. Ce massage drainant a lieu à chaque fois que nous nageons ou que nous effectuons des exercices dans l’eau. Les battements de jambes ou exercices d’ondulations, avec palmes, vont ainsi venir renforcer l’action de l’eau sur votre peau, et agir sur la cellulite.
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L’avantage avec un sport tel que la natation, c’est que lorsque vous nagez, vous allez forcément travailler votre sangle abdominale, sans même vous en rendre compte. Votre corps tend à adopter une position hydrodynamique afin de faciliter votre glisse dans l’eau. C’est comme si vous réalisiez une longue session de gainage, mais avec le plaisir de nager et d’être dans l’eau en prime ! Avec des palmes, vous allez devoir redoubler d’efforts sur le bas du corps pour avancer malgré la résistance et le poids des palmes. La sollicitation musculaire sur vos abdominaux sera ainsi décuplée.
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