Beaucoup de gens pensent que le triathlon est un sport réservé aux athlètes de haut niveau ou aux nageurs confirmés. Vous pensez que c’est difficile. Vous avez tort ! En réalité, c’est un défi accessible à presque tout le monde, à condition d’adopter une approche structurée et progressive. Le triathlon n’est a priori pas un sport très compliqué. Au sein d’une même épreuve, enchaîner trois parcours dans trois modes de locomotion différents est accessible à presque tout le monde. Il s’agit avant tout d’avoir confiance en ses possibilités. La durée de cette compétition est inférieure à celle d’un semi-marathon. C’est un sport d’endurance bénéfique pour le cœur.
Les bienfaits d’une pratique régulière
Les études montrent que trois séances hebdomadaires constituent le bon rythme pour la santé et la forme. À cette cadence, on divise par trois le risque de crise cardiaque dans la vie quotidienne. Avec un entraînement tous les deux jours, l’alternance sollicitation-récupération est optimale pour progresser. Avec une seule séance hebdomadaire, vous perdez en grande partie le bénéfice de l’entraînement précédent. Avec une séance deux jours consécutifs, la régénération est souvent partielle et la régression menace. Pour débuter en triathlon, il faut vous entraîner trois fois par semaine. La littérature scientifique nous apprend que ces trois séances hebdomadaires doivent durer 30 minutes à 1 heure. Elles comprennent 10 minutes d’échauffement et 5 minutes de retour au calme. Ne faites pas d’étirements ! Pour le premier, contentez-vous de commencer doucement et d’accélérer progressivement. En course, optez pour 45 minutes et placez au centre de votre séance 5 kilomètres à vitesse de croisière. Réalisez vos séances à « intensité santé ». Là encore, les données de la bibliographie médicale nous guident. À cette vitesse, « vous pouvez parler mais pas chanter ». Derrière cette formule pratique et pédagogique se cache une réalité scientifique : vous êtes entre 60 et 70 % de vos aptitudes cardiaques. N’accélérez pas le jour de la compétition, restez à « intensité santé », votre défi sera d’enchaîner l’équivalent de vos trois séances hebdomadaires. Au contraire, pour aborder l’épreuve en état de fraîcheur, réduisez la vitesse au cours de la semaine qui précède.
Démystifier la natation : la brasse est votre alliée
Tu rêves de te lancer dans un triathlon, mais tu bloques sur la natation ? Tu te dis que tu n’es pas une bonne nageuse, que tu nages lentement, ou que tu ne sais même pas faire le crawl ? Respire, tu n’es pas seule. C’est l’une des questions que je reçois le plus souvent : “Est-ce qu’on peut faire un triathlon quand on est nulle en natation ?” La réponse est claire : oui, c’est possible, et je suis bien placée pour te le dire. Quand j’ai participé à mon tout premier triathlon format S à Genève en 2021, j’ai nagé la majorité des 500 mètres à la brasse. Et pourtant, j’ai terminé la course. Ce n’était pas rapide, ce n’était pas “pro”, mais c’était fait. Avant toute chose, il est important de savoir que toutes les nages sont autorisées en triathlon, vous pouvez donc faire de la brasse si c’est la nage dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise, pas besoin de savoir maîtriser le crawl d’entrée de jeu.
Le crawl est certes plus rapide et plus fluide que la brasse, mais il n’est pas obligatoire. Tu peux très bien nager en brasse, ou même alterner selon ce qui te met à l’aise. Ce n’est pas la technique qui compte, c’est ta capacité à avancer régulièrement et à garder ton calme. En triathlon, la natation semble être une facilité pour les anciens nageurs. C’est donc pour ceux qui ne sont pas à l’aise avec la natation que cet article est écrit, ceux qui débutent et qui sont donc assez réticents à affronter cette partie d’un triathlon.
Stratégies pour progresser dans l’eau
Il n’y a pas de secret, pour être à l’aise en natation il faut pratiquer ! À vous de trouver la motivation qui vous poussera à aller nager au moins une fois par semaine. Pensez au bien-être que vous allez ressentir en sortant, à la fierté d’aller vous entraîner de façon hebdomadaire et aux moyens que vous vous donnez pour atteindre votre objectif. On le sait, le plus dur c’est de se mettre en route et une fois qu’on y est on ne se pose plus de questions, on nage ! Si la natation est vraiment le point délicat, mettez l’accent dessus à l’entraînement. Soyez réguliers. Nagez chaque semaine et si possible 2 fois par semaine, quitte à ne garder qu’une séance de vélo et une de course à pied.
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Le problème du crawl lorsqu’on débute est souvent la respiration. Donc si c’est le crawl qui vous fatigue beaucoup, faites toute la distance en brasse le jour J si vous vous sentez plus à l’aise. À l’entraînement, faites peut-être 3 ou 4 longueurs en brasse puis 1 en crawl pour vous fatiguer moins et avoir le temps de récupérer avant chaque 25m de crawl. Vous pourrez ainsi nager plus longtemps sans vous arrêter et vous atteindrez rapidement les 750m à 1000m par séance qui seront suffisants pour terminer la natation de ce premier triathlon. Puis, lorsque vous vous sentirez confortable avec le 3 pour 1, passez à 2 longueurs de brasse pour 1 en crawl puis ensuite à 1 pour 1. Enfin, augmentez petit à petit la distance parcourue en crawl en y ajoutant de la technique de nage. Lorsqu’on débute, la technique devrait représenter plus de la moitié de l’entraînement !
L’importance du milieu aquatique et de la confiance
La peur de l’eau libre est courante. L’idée de nager dans un lac, en mer, ou même dans une rivière peut être très impressionnante, surtout quand on n’a jamais testé. Mais rassure-toi : toutes ces peurs peuvent être travaillées et surmontées. Commencez par des séances dans un plan d’eau calme, au bord, juste pour vous familiariser avec la sensation. Puis allongez les distances petit à petit, en prenant le temps de respirer, de vous habituer au contact de l’eau, à votre combinaison, au fait de ne pas voir le fond. À force, vous allez apprivoiser tout ça, et ça deviendra plus naturel. Conseil important : si vous souhaitez vous habituer aux conditions réelles de nage en eau libre et ne pas être surpris le jour de la course, essayez de pratiquer en milieu naturel dans un lac ou en mer. Cela vous permettra de tester la nage en combinaison, de vous habituer à des températures plus fraîches qu’en piscine et de vous familiariser avec une visibilité parfois réduite. Apprenez à vous orienter en relevant régulièrement la tête quand vous nagez, en repérant un point éloigné, cela vous sera bien utile le jour J pour viser les bouées.
L’idéal, si vous le pouvez, est de nager en groupe, dans les pieds de celui de devant, ainsi vous aurez un avant-goût du départ natation en triathlon avec les petits remous qu’il comporte ! Enfin, soyez patient, c’est à force de pratique et de persévérance que vous vous sentirez de plus en plus à l’aise dans l’eau et que vous gagnerez en confiance.
Choisir le format adapté
Si vous hésitez à vous lancer à cause de la natation, commencez par un format XS ou S. Ces formats sont parfaits pour les débutants, car ils proposent des distances beaucoup plus courtes et accessibles. En natation, on parle de 250 mètres pour un XS, et de 500 à 750 mètres pour un S. Ces formats courts ont un autre avantage : l’ambiance y est bien plus détendue que sur les longues distances. Il y a moins de pression, plus de bienveillance, et beaucoup de participants sont comme vous : ils sont là pour vivre une première expérience, se challenger sans se mettre la pression.
Si vraiment la natation en eau libre vous bloque, il existe des alternatives. Vous pouvez par exemple vous orienter vers un aquathlon, qui combine natation et course à pied. Ou choisir le duathlon : là, pas de natation du tout ! Vous courez, vous pédalez, puis vous courez à nouveau. Ce format vous permet de travailler les transitions, l’endurance, la gestion de l’effort… bref, tout sauf la nage. Parfait si vous voulez progresser dans l’univers du triathlon sans vous jeter à l’eau tout de suite. Enfin, il existe aussi des formats de swimrun adaptés aux débutants, avec des portions très courtes de nage, souvent dans des cadres très encadrés et conviviaux.
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Préparation physique et renforcement
La préparation physique générale ou PPG ressemble à de la musculation mais utilise plutôt le poids de votre corps et le gainage pour vous renforcer. Cela va renforcer chaque partie de votre corps mais surtout votre tronc et votre musculature profonde. Faire de la PPG est vraiment efficace et c’est une manière d’optimiser votre temps d’entraînement car cela vous aidera pour les 3 disciplines ! Pour progresser en natation, prévoyez quelques séances de gainage dans la semaine. Cela renforcera vos abdominaux et lombaires pour acquérir une bonne position dans l’eau et faire en sorte que le corps reste droit. Vous gagnerez en efficacité et découvrirez la fameuse sensation de glisse.
Le renforcement musculaire est souvent sous-estimé dans les plans d’entraînement, pourtant il est essentiel pour optimiser vos performances et prévenir les blessures. En effet, une musculature bien équilibrée aide à stabiliser les articulations et à absorber les chocs, ce qui est particulièrement important lors de la course à pied. Les exercices de renforcement musculaire doivent cibler les principaux groupes musculaires utilisés dans chaque discipline du triathlon. En plus des exercices au poids du corps, l’utilisation d’équipements comme le rameur est recommandée pour un travail complet du corps. Le rameur engage à la fois les muscles des jambes, du tronc et des bras, tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire.
Gérer l’équipement pour réussir
Pour réussir votre premier triathlon, il est essentiel de bien choisir votre équipement. La combinaison de natation : lors de la nage, optez pour la combinaison de triathlon adaptée en néoprène. Elle offre une meilleure flottabilité et réduit la résistance dans l’eau, tout en maintenant une température optimale. La trifonction : gagnez du temps lors des transitions en portant une trifonction sous votre combinaison de natation. Ce vêtement polyvalent s’adapte à toutes les épreuves : il est confortable sous l’eau, performant sur le vélo et léger pour la course à pied. Le vélo : un vélo de route bien réglé et ajusté est essentiel. Maîtrisez l’utilisation des vitesses et optez pour des pédales automatiques, qui améliorent votre efficacité et réduisent la fatigue.
La gestion des transitions et de l’enchaînement
En triathlon, la course se révèle difficile car elle suit le vélo. Travaillez vos transitions ! Dans le triathlon, il faut non seulement penser à couvrir les 3 distances, mais aussi à générer un couplage de mouvements en passant d’une discipline à l’autre. Pour T1 (Natation > Vélo), ce dont vous souffrez le plus est le passage d’une position horizontale à une position verticale soudaine. Le temps nécessaire pour enfiler les chaussures ne sera pas si important ici, mais ce qui sera important, c’est que dans les 300 derniers mètres de pédalage, vous arrêtiez de faire des efforts, augmentiez votre cadence et détendiez vos jambes afin de pouvoir sortir et courir beaucoup plus confortablement.
Les premiers kilomètres seront essentiels afin d’adapter notre corps au vélo. Analysons maintenant les 20 km de vélo du triathlon. La chose importante que nous devons respecter est de maintenir une cadence de pédalage entre 85 et 95 rpm afin que nos jambes ne se sentent pas si lourdes lorsque nous nous levons pour courir. En ce qui concerne la course à pied, pour ces 5 km, la vitesse ne sera pas si importante maintenant. La régularité est plus importante que la vitesse.
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Structure et planification de l’entraînement
Le plus conseillé pour commencer est de s’entraîner deux fois par semaine pour chaque discipline. Pour la natation, afin de gagner en confiance et se sentir à l’aise dans la course, il est recommandé de nager (au moins) cette distance (750 mètres) plus 20% par session. Une progression sur 6 semaines permet d’atteindre ces objectifs. Dans une grande partie de la France et du monde, nous trouverons des piscines et des bassins de 25m pour s’entraîner. Il sera d’une grande importance d’ajouter au travail physiologique détaillé un travail de perfectionnement de la technique.
Il est important de se trouver dans un cadre rassurant. Les piscines avec une fréquentation élevée, beaucoup de bruit et d’éclaboussures ne sont pas forcément les endroits rêvés pour se détendre. Si la natation est envisagée avec l’objectif de la découverte et de la pratique du triathlon, vous pouvez commencer par vous initier aux plaisirs de l’eau par des activités en plein développement comme l’aquapalmes, l’aquagym, l’aqua-jogging ou l’aquabike. On pourra ainsi rechercher l’accoutumance au milieu aquatique mais aussi un entraînement général et spécifique pour les autres disciplines du triathlon. D’ailleurs, les bénéfices de ces activités sont bien connus des pratiquants expérimentés qui n’hésitent pas à les intégrer dans leur planification en récupération ou en rééducation en cas de blessure.
Chaque semaine devrait idéalement comporter un jour complet de repos, sans aucune activité sportive, même douce. De plus, une séance active à faible intensité, comme un footing très lent ou une séance de brasse en piscine, peut servir de récupération active. La clé ? Écouter vos sensations, ajuster votre planning en cas de fatigue excessive, et privilégier la régularité à la surcharge.