Dans le domaine du kayak, la quête de la vitesse est une constante, et la discussion autour de l'optimisation des performances se concentre souvent sur le développement de la force ou la prise de muscle. Cependant, une dimension tout aussi essentielle, voire prépondérante, est celle de l'explosivité. Cette capacité à générer une force maximale le plus rapidement possible est un facteur déterminant pour fendre l'eau avec efficacité. Après des semaines d'approfondissement des connaissances, de tests et de réflexions sur le sujet, une compréhension plus nuancée émerge : il ne s'agit pas simplement de plonger sa pale dans l'eau, mais bien de l'accélérer le plus possible dès qu'elle est immergée. Certes, il faut de la force pour pouvoir se tracter, mais il faut surtout pouvoir avoir accès rapidement à cette force. C'est ce que l'on appelle l'explosivité, ou plus scientifiquement le RFD (Rate of Force Development), c'est-à-dire le taux de développement de la force. La question n'est plus "comment prendre de la force en Kayak ?", mais plutôt "à quoi bon être 'fort' si je suis lent ?". L'idée selon laquelle la force serait la qualité indispensable à développer pour aller plus vite sur l'eau mérite d'être réexaminée au prisme de l'explosivité.
Les Fondamentaux de la Contraction Musculaire : Comprendre le Moteur de l'Explosivité
Pour appréhender pleinement l'intérêt de devenir plus explosif en kayak, il est primordial de comprendre les différents types de contraction musculaire. Nos muscles peuvent se "contracter" de diverses manières, et chacun de ces modes a une incidence distincte sur la performance et l'intégrité physique.
En kayak, le mode de contraction principalement sollicité est le mode concentrique. Ce type de contraction implique que nous allons raccourcir nos muscles à l'effort. Concrètement, lorsque nous entrons la pale dans l'eau puis que nous nous tractons, cela rapproche les insertions distales et proximales des muscles impliqués, tels que le grand dorsal et les biceps. Cette caractéristique rend le kayak un sport peu traumatisant pour nos articulations, tendons et muscles, à l'instar du cyclisme ou de l'aviron, ce qui contribue à expliquer une certaine longévité des athlètes dans ces disciplines.
À l'inverse du mode concentrique, nous trouvons le mode de contraction excentrique. Celui-ci consiste à résister à une charge qui étire nos muscles. De manière simplifiée, un étirement peut être considéré comme une contraction excentrique, où nos muscles se contractent tout en s'étirant. En règle générale, nous sommes capables d'utiliser plus de charges en mode excentrique, et ce, malgré le fait que moins de fibres musculaires entrent en jeu. C'est ce qui explique parfois des gains de "force" potentiellement intéressants pour certaines disciplines sportives. Toutefois, il convient de noter que ce mode est beaucoup plus traumatisant que le concentrique, avec la survenue fréquente de courbatures parfois handicapantes.
Le troisième mode de contraction est l'isométrie, que l'on pourrait, pour des facilités de compréhension, apparenter à du gainage. Il s'agit de résister sans bouger à une charge. Par exemple, lorsque l'on fait la chaise contre un mur, il s'agit d'isométrie. C'est également le premier type de contraction que l'on utilise en rééducation, car il est encore moins traumatisant, dans sa version classique, que le mode concentrique.
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Cependant, ces trois types de contractions ne constituent pas le mode privilégié utilisé dans la plupart des sports dynamiques. En effet, dans de nombreuses activités physiques, nous sommes continuellement dans une alternance entre la phase excentrique et concentrique. Cette alternance est en partie ce qui explique des notions complexes comme la compliance et la raideur musculaire, ainsi que la capacité ou non à faire bloc et à se laisser déformer. Ce mode d'alternance rapide des phases excentriques et concentriques est ce que l'on appelle la plyométrie.
La plyométrie explique pourquoi nous sommes plus forts en musculation, par exemple, au développé couché lorsque nous commençons par descendre la barre avant de la remonter. Si nous commencions par monter la barre avant de la descendre, nous serions en mesure de soulever moins lourd. Lorsque nous nous entraînons à une vitesse "relativement lente", comme en musculation classique, c'est la restitution de l'énergie élastique qui nous permet de mobiliser plus de poids sur la phase concentrique.
Mais lorsque nous nous déplaçons rapidement, nous bénéficions d'une autre aide précieuse : les fuseaux neuro-musculaires. Il s'agit de capteurs complexes situés dans nos muscles, parallèles à nos fibres musculaires, et qui sont sensibles à deux facteurs principaux. La première est l'étirement : si nous manquons de souplesse, ces capteurs vont s'activer et nous empêcher d'atteindre l'amplitude de mouvement désirée en envoyant "l'ordre" à nos muscles de se raccourcir. La deuxième est la vitesse, c'est-à-dire la tension qui est accentuée par un mouvement rapide. Plus un mouvement est "rapide", plus ces fuseaux vont "décharger" rapidement de l'influx nerveux pour que nos muscles se raccourcissent. Ce sont des mécanismes de protection essentiels, conçus pour éviter les blessures, même si souvent, la blessure est le résultat d'un processus bien plus lointain, dépendant de ce à quoi le système nerveux a été habitué.
On peut aisément tester l'intervention de ces capteurs en effectuant des extensions de mollets sur une marche. À la fin d'une série, lorsque nous ne parvenons plus à monter sur la pointe des pieds, si nous nous laissons tomber sur la phase négative, nous allons réussir à remonter alors que l'on se pensait "à fond". C'est ce que l'on appelle plus communément le réflexe myotatique. Bien sûr, cela peut être une technique dangereuse si l'on n'y est pas préparé, mais c'est ainsi que fonctionnent de nombreux sports nécessitant des sprints. C'est également ce qui explique pourquoi l'on se blesse principalement sur des mouvements de type plyométriques, et pourquoi cette phase, celle où l'on introduit de la vitesse, est généralement la dernière d'une rééducation bien menée. Avant d'aborder plus en détail l'intérêt de devenir plus explosif en kayak, il convient de se pencher sur la question de savoir si tout le monde peut le devenir et quels sont les avantages de travailler cette qualité.
Vitesse Pure vs. Explosivité : Une Question de Génétique et d'Adaptation en Kayak
La vitesse, dans sa forme la plus "pure", est souvent perçue comme une qualité innée, une prédisposition génétique. L'enfance peut offrir des indices : certains enfants adorent regarder le sprint en athlétisme, avec des idoles comme Michael Johnson, la "loco de Waco", ou Maurice Greene, Ato Boldon, Frankie Fredericks, Bruni Surin. À l'école, certains se distinguent par leurs performances en sprint, remportant toutes les courses sur de courtes distances comme le 60 ou 120 mètres. Ces expériences précoces peuvent parfois mener à une inscription dans des clubs d'athlétisme où, malgré une approche qui privilégie souvent la multidisciplinarité à cet âge, des talents naturels se révèlent lors des compétitions départementales et régionales.
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En grandissant, l'intérêt pour la vitesse et ses mécanismes de développement se renforce. Des ouvrages de référence, comme "L'entraînement de la vitesse" de Gilles Cometti, soulignent que le développement optimal de la vitesse, ou du moins son apogée, se situe avant l'âge de 15 ans. Au-delà de cet âge, les progrès seraient relativement minimes, et son amélioration au "maximum" de 10 %. Il est vrai que l'on peut gagner en temps de réaction, en traitement de l'information, mais la vitesse pure est peu améliorable. On est rapide ou on ne l'est pas. Des exemples comme Ato Boldon, vice-champion olympique du 100m à Sydney en 2000, qui a commencé le sprint à 19 ans avec un style très particulier (il courait avec les pieds "en canard"), illustrent que si la base génétique n'est pas là, la marge de progression est limitée. Autrement dit, pour le sprint, mieux vaut être né avec les bons gènes !
Heureusement, dans la plupart des activités sportives, la vitesse "pure" n'est pas l'élément déterminant. En football, par exemple, l'anticipation du jeu et la vision de celui-ci permettent de gagner de nombreux dixièmes, ce qui peut faire "croire" que l'on est plus rapide que l'on ne l'est réellement.
Toutefois, comme pour la force, il existe plusieurs types de vitesse. La discussion va au-delà de la simple possibilité d'être rapide, peut-être, des bras et peu du bas du corps, ou vice versa. Ce qui nous intéresse ici, c'est notre capacité à accélérer, ce que l'on appelle plus communément la puissance. Le but n'est pas d'améliorer la vitesse maximale, car elle ne serait que très peu, voire pas du tout, utilisée en kayak. L'objectif est plutôt d'accroître la capacité à atteindre rapidement un certain niveau de force. On pourrait donc parler d'améliorer la "vitesse-force" ou la "force-vitesse", selon où se situe le niveau de force à atteindre par rapport à la force maximale (ce qui est une question de pourcentage).
Pour une meilleure compréhension, imaginez une voiture. Celle-ci possède un certain nombre de chevaux, une vitesse maximale et un couple. On peut très bien avoir une voiture avec 200 chevaux qui atteint 250 km/h, mais si l'on n'a accès à sa meilleure accélération qu'à 6000 tours, parce que c'est un moteur atmosphérique sans turbo, cela va être difficile de doubler les voitures sur l'autoroute, sans parler de la consommation en énergie. D'où l'invention des turbos, qui permettent d'avoir une capacité d'accélération disponible beaucoup plus tôt, car de toute façon, on roule surtout autour de 2 à 3000 tours/minute. Voilà donc ce que l'on cherche à acquérir en kayak : s'installer un "turbo" pour pouvoir accélérer plus tôt, plus vite.
Le Principe des Habitudes et l'Adaptation à la Vitesse
Un mantra souvent utilisé est : "Nous sommes le reflet de nos habitudes." Autrement dit, plus on utilise, plus on fait quelque chose, plus on devient bon à cela. Dans l'excellent livre de Daniel Coyle, "The Talent Code", l'auteur va même jusqu'à dire que le talent n'est que la répétition. Les exemples cités, souvent en dehors des sports de vitesse, confirment que plus on pratique, plus on devient compétent.
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Pendant de nombreuses années, la musculation a été accusée de rendre lent, car les mouvements pratiqués se faisaient souvent à vitesse lente. Si l'on suit cette règle et que l'on se contente de ne faire que du "lent", la retranscription sportive risque d'être faible, voire défavorable, c'est certain. C'est pourquoi, de base, en musculation sportive, en dehors d'un renforcement spécifique, nous devons toujours avoir en tête, même lorsque la charge est lourde, d'appliquer l'accélération compensatrice. Cela signifie qu'il faut pousser ou tirer le plus "vite" que l'on peut, même si, de l'extérieur, le mouvement semble lent. Si l'on est constamment lent, on devient lent. Par contre, si l'on cherche à être rapide, on devient plus rapide.
Toutefois, compte tenu de la faible amélioration possible de la vitesse "pure", la question se pose : est-ce qu'il y a un réel intérêt à essayer de devenir plus explosif en kayak ? D'une part, il faut considérer que le kayak de vitesse est une discipline qui porte un nom quelque peu trompeur. Un effort de 35 secondes (ou 41 secondes pour les femmes) n'est pas du sprint si l'on réfléchit physiologiquement. Un effort d'une minute quarante à deux minutes l'est encore moins.
D'autre part, si l'on s'intéresse à des disciplines comme la course à pied, le cyclisme ou encore le triathlon, on voit fleurir de plus en plus d'articles qui parlent d'améliorer son économie de course, c'est-à-dire l'énergie fournie à chaque foulée ou à chaque coup de pédale. Véronique Billat, experte mondiale en physiologie et en méthodologie de l'entraînement en endurance, en parle très bien sur son site Billatraining.com. Pour cela, plus on pratique en cherchant constamment à améliorer sa technique, plus notre geste devient économiquement avantageux sur le plan nerveux. Nos nerfs s'épaississent via l'ajout de myéline, ce qui rend le geste moins demandant nerveusement et donc énergétiquement. On "devient nos habitudes".
Cependant, ce qui ressort de l'amélioration de l'économie de course est que l'amélioration de la force maximale (si l'on est vraiment "faible") et l'amélioration de son explosivité - définie ici comme la capacité à atteindre rapidement sa force maximale ou un certain niveau de force, le fameux RFD - contribuent également à s'économiser. Le principe est assez simple à comprendre : moins de temps est perdu à produire la force nécessaire à l'avancée, moins cela coûte d'énergie. Certes, il faut un certain niveau de force pour se tracter en kayak, mais une fois ce niveau atteint, la différence se fait dans l'accélération de la pale, et cela est améliorable, même si la simplification est volontaire. Il faut noter, cependant, que le kayak, contrairement à d'autres activités, n'est pas une alternance de phases excentriques et concentriques, ce n'est pas de la plyométrie au sens strict. Alors se pose maintenant la question essentielle de cet article : Comment devenir plus explosif en kayak ?
Méthodes d'Entraînement Spécifiques pour l'Explosivité en Kayak
Si l'on analyse l'activité du kayak ou du canoë, on se rend compte que le mouvement est de type concentrique. Il n'y a pas de phase excentrique et encore moins de plyométrie directe. Autrement dit, loin de l'échéance compétitive, la non-spécificité des méthodes peut se défendre facilement ; mais à mesure que les échéances approchent, l'entraînement se doit d'être plus spécifique. C'est en ce sens que de nombreuses méthodes destinées à améliorer la vitesse de cette montée en force peuvent avoir un intérêt marqué.
Classiquement, et de ce qui a pu être observé des programmes proposés, par sa facilité d'application, la méthode bulgare est couramment utilisée. Il s'agit de créer un contraste entre une charge relativement lourde, sans que celle-ci ne génère de fatigue excessive, afin de bénéficier d'une potentiation post-activation (PAP) sur une charge plus légère. C'est une sorte de "tromperie" du système nerveux pour nous aider à être plus "rapide", le système nerveux s'attendant à devoir envoyer "beaucoup" d'influx nerveux et en envoyant un peu plus que prévu. Si l'on utilise la méthode bulgare, il faudra donc veiller à ne pas trop forcer sur la série lourde, mais aussi à ne pas faire trop de répétitions pour rester "rapide" et éviter d'engorger les muscles, ce qui mènerait à un état "acide".
Un bon exemple, selon certains experts, est de programmer trois répétitions à 90 % de son 3RM (par exemple, si vous faites 3x100 kg au mieux, vous effectuerez trois répétitions avec 90 kg, ce qui ne vous fatiguera pas réellement) et d'enchaîner, après un temps de décharge tranquille (car l'effet de la PAP dure plusieurs minutes, il ne s'agit pas de faire des séries en s'essoufflant, auquel cas l'effort deviendrait trop cardiovasculaire alors qu'il doit être essentiellement nerveux), trois répétitions entre 30 et 60 % de son maxi, toujours à vitesse maximale. Ceci doit être répété sur deux à quatre séries, en fonction de la fraîcheur nerveuse de l'athlète, et l'effort s'arrêtera dès que le ralentissement du mouvement est perçu.
Évidemment, ce type de méthode peut avoir un sens, mais elle est loin d'être totalement spécifique au kayak, car elle utilise les composantes élastiques des muscles et des tendons pour l'explosivité. Cependant, loin des compétitions, cela peut se discuter dans cette optique d'être le reflet de nos habitudes, peut-être après un "cycle" de développement de la force maximale. Dans cette optique, l'utilisation des bandes élastiques, popularisée en France par Christophe Carrio, est un "must". Ces outils sont moins traumatisants pour les articulations, car l'athlète est "délesté" en bas de la phase négative.
Séances de Vitesse sur l'Eau et en Musculation : Optimisation et Récupération
Pour les kayakistes et céistes, l'entraînement de la vitesse peut prendre plusieurs formes, qu'il s'agisse de séances dédiées à la vitesse pure (souvent appelée I6 par les slalomeurs) ou d'exercices spécifiques visant à développer l'explosivité de la relance ou des appels. Il semblerait que tout le monde ne soit même pas d'accord sur le concept de vitesse au départ, ce qui facilite les incompréhensions. De plus, toutes les séries et techniques ont un intérêt, mais toutes ne ciblent pas forcément la "vitesse" si l'on considère cela comme la vitesse maximale. Dans ce cas, d'un point de vue strictement physiologique, il semblerait qu'il ne faille pas dépasser un temps de travail de 6 à 8 secondes pour les athlètes très entraînés dans ce domaine. La vitesse maximale est, de surcroît, plus influencée par les paramètres musculaires que physiologiques. Il appartient donc à chaque athlète et entraîneur de savoir ce qu'il veut travailler.
Les séances de vitesse sur l'eau peuvent inclure des sprints sur 10, 20 ou 5 coups de pagaie, parfois en duel avec un ou plusieurs partenaires pour stimuler la compétitivité. Des athlètes réalisent des séries de 10 secondes (par exemple, 2 x 10 secondes) avec 2 minutes 50 de récupération entre chaque effort, ou des séries de 10 efforts avec 15 secondes de travail à bloc, à fréquence maximale, suivies de 2 minutes de repos entre les répétitions et 10 minutes de repos entre les deux grandes séries. L'intégration de "portes" peut rendre l'exercice plus spécifique, bien qu'il puisse parfois casser le rythme. En C1, pour une grosse séance physiologique, il est possible de faire des "bac montant bordé aval".
Pour les kayakistes en eau vive, des exercices encore plus spécifiques sont envisageables pour travailler l'explosivité et la gestion des appuis :
- Remontée de chutes : Départ dans un contre 15-20 mètres sous une chute juste assez grosse, ramer fort pour remonter.
- Descente dans un contre : Départ dans le courant, ramer fort en descendant pendant 10 mètres, entrer dans un contre pointe vers le bas, et ramer encore fortement, par exemple jusqu'à une porte. Les intérêts sont un petit changement de rythme et la gestion de l'assiette.
- Remontée dans un contre (super bourrin) : Départ dans le courant la pointe (un peu) vers le haut, ramer fort, entrer dans le contre et ramer très fort vers le haut. Les intérêts résident dans les appuis surpuissants, le gainage et la transmission de force.
- Entrée dans un surf : Départ dans un contre la pointe vers le haut 15 mètres sous une vague bien large, ramer fort vers le creux de la vague, et continuer à ramer à fond en effectuant un bac/surf dans la vague.
Concernant la récupération, un temps relativement long est crucial entre les répétitions (autour de 3 minutes) et une récupération très longue entre les séries (autour de 10 minutes) est souvent préconisée. Pourquoi ? Parce qu'il faut environ 6 à 8 minutes à l'organisme pour resynthétiser complètement les stocks de créatine phosphate, le stock d'énergie utilisé lors des efforts courts. Cependant, cette resynthétisation n'est pas linéaire, puisque qu'approximativement 90% de ces stocks sont reformés en environ 3 minutes. L'explication des temps de récupération vient de là : lors d'une série, on travaille à vider ces stocks, à les reformer presque complètement, puis à les revider.
Les séances de vitesse I6, axées sur l'anaérobie alactique pour les slalomeurs, sont des types de séances dites plus qualitatives que quantitatives. Dans certains sports, on peut faire, par exemple, 10 secondes d'effort, puis 10 à 20 minutes de récupération totale au vestiaire ou sur le ponton si le temps le permet. Le problème est qu'il faut une matinée entière pour réaliser une série de dix répétitions dans ces conditions. Un autre exemple est celui des "séances de largage" utilisées en athlétisme, où l'athlète est retenu par un élastique dans le dos pendant 5 secondes, puis relâché pour 5 secondes de survitesse. Ce type de séance, bien que non directement applicable au kayak, illustre les principes de sur-sollicitation et de facilitation nerveuse.
Certains questionnent l'intérêt de récupérer 10 secondes pour 10 minutes. La différence sur une course, à un certain niveau, ne se fait pas sur les relances de début de parcours, lorsque l'on est frais, mais surtout sur celles de fin de parcours, quand les bras sont fatigués. Au niveau physiologique en termes de biologie, les effets de ces protocoles peuvent être complexes. Des entraînements sous forme de pyramides (10 secondes d'effort/10 secondes de repos, 30/30, 1 minute/1 minute, etc., puis retour) sont parfois mis en place pour familiariser l'athlète au rythme des relances et des coupures.
Les départs en parallèle (de la ligne d'arrivée), ajoutés à une confrontation directe, peuvent être très intéressants. Au-delà du plan physiologique, les aspects mentaux sont souvent bien plus importants. Ce qui doit être prépondérant n'est pas tant les fameuses "3 à 10 minutes" de récupération, mais de trouver le moment où l'athlète est mentalement prêt à fournir de nouveau le même effort avec le même degré d'investissement. Les années d'entraînement doivent aider l'athlète à se connaître. Au haut niveau, on observe beaucoup de kayakistes utiliser des temps de récupération de 1 minute 30 à 2 minutes.
D'un point de vue physiologique, un entraînement spécialement axé sur la filière anaérobie alactique peut avoir un effet de surcompensation sur les stocks de créatine phosphate. Il est estimé qu'avec un tel entraînement, une augmentation de 10 % des stocks peut être atteinte chez des athlètes entraînés en sprint. Si l'on considère que la filière anaérobie alactique (vitesse) est dominante sur les 10 premières secondes de l'effort en course, un gain de 10 % fera qu'elle sera prédominante 11 secondes, ce qui permettra de "gagner" une seconde sur cette filière (qui a le meilleur rendement) et de retarder l'entrée dans les filières suivantes, notamment la filière lactique.
Cela permet de faire varier les terrains de jeu, les types de séries, mais surtout les différents appuis, contribuant à une amélioration globale de la performance. Il est clair que toutes les séries et techniques ont un intérêt, mais elles ne ciblent pas forcément la "vitesse" si l'on considère cela comme la vitesse maximale.