Le crawl est la nage préférée des nageurs car elle est la plus rapide mais aussi la plus agréable au niveau de la sensation de glisse. Cependant, pour l’apprécier, il est important d’en maîtriser la technique et de faire preuve de persévérance lors des premières séances. Dans ce guide percutant, on ne parle pas de miracles mais d’un savoir-faire tangible qui s’apprend et se décline en gestes précis. Le crawl n’est pas qu’un mouvement; c’est une conversation entre le corps et l’eau: une posture qui optimise la glisse, un mouvement de bras qui maximise la poussée, et une respiration qui transforme l’endurance en vitesse.
Les fondements de la posture hydrodynamique
En natation, il est important de bien se positionner dans l’eau pour réduire au maximum les résistances à l’avancement. Pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. Une bonne posture est la base même d’un crawl efficace. Ton corps doit être le plus allongé et gainé possible, ce qui signifie que tu dois maintenir ton corps en ligne droite, sans courbure excessive au niveau du dos. Le bassin et les hanches doivent également être au même niveau que les épaules. Plus ils seront bas, plus tu augmenteras la résistance dans l’eau et plus tu auras du mal à accélérer.
Une ligne centrale alignée, les hanches légèrement plus basses que les épaules et une tête positionnée entre les épaules permettent à la nage d’avancer sans créer de traînée inutile. La position de ta tête a également une incidence sur la position de ton bassin : en appuyant le front sur l’eau, tu auras plus de faciliter à aligner ta tête avec ta colonne vertébrale, mais également tes fesses. Regarde le fond de la piscine, pas devant, avec la tête dans l’axe de ton corps. Tes jambes doivent rester dans l’alignement de tes hanches, ni trop serrées, ni trop écartées.
Mécanique et efficacité du mouvement des bras
En crawl, la propulsion est principalement assurée par vos mouvements de bras, et plus particulièrement par les surfaces d’appui que sont vos mains et vos avant-bras. Le principe du « catch et pull » est fondamental. La main entre en contact avec l’eau un peu devant l’épaule, puis s’étire vers l’avant comme pour attraper la majorité du flux. Au moment où tu rentres ton bras dans l’eau, tu dois aller chercher loin devant toi en engageant l’épaule dans un mouvement de roulis.
Puis, lorsque tu ramènes ton bras vers ton corps, la main doit être orientée vers le bas. L’idée est de ramener le plus d’eau possible sans pour autant que la main ne soit plongée trop profondément dans l’eau. Ton mouvement doit être complet : tu ne dois pas sortir le bras pour entamer un autre mouvement tant que ta main n’a pas atteint le niveau de ta cuisse. Accélérez votre mouvement lorsque votre main est immergée. Vos doigts doivent être serrés pour créer une surface d’appui importante et déplacer un volume d’eau conséquent. Il est important que tu différencies rythme et puissance.
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La respiration et le rythme de nage
La respiration en crawl est un élément crucial de votre technique. Une bonne respiration permet de maintenir un rythme régulier et d’optimiser votre endurance. Elle se fait en deux temps : la phase d’expiration sous l’eau et la phase d’inspiration hors de l’eau. Pendant l’expiration, la tête regarde le fond de la piscine et tu expires en soufflant par le nez et la bouche. Il est important que tu vides totalement tes poumons pour permettre une inspiration plus profonde et optimiser l’apport en oxygène.
Au moment de l’inspiration, tu pivotes la tête sur le côté sans soulever la tête. Celle-ci est « posée » sur le bras tendu dans l’eau, pendant que l’autre fait son mouvement hors de l’eau. Pratiquer une respiration bilatérale permet principalement d’éviter les déséquilibres. Vous pouvez par exemple respirer tous les 3 ou 5 temps et faire des séries progressives. Réduire vos temps de respiration permet de perdre moins de temps et de créer moins de moments de résistance, car dès que vous effectuez un mouvement de rotation avec votre tête, vous créez un léger déséquilibre.
Battements de jambes et stabilisation
Les battements de jambes en crawl ont un rendement faible mais ils sont importants pour maintenir les jambes à la surface de l’eau et éviter de perturber votre positionnement. Le battement rapide et régulier agit comme un stabilisateur, maintenant la ligne d’eau. Tes jambes doivent bouger de manière symétrique, avec des mouvements amples et réguliers. L’objectif n’est pas la force brute, mais le maintien d’un tempo qui évite les fluctuations.
Il est important de rendre ton battement de jambes efficace tout en étant économe. Une jambe flexible et légère, guidée par les hanches et les chevilles, produit une impulsion efficace sans provoquer de fatigue inutile. Pour cela, une bonne flexibilité des hanches est nécessaire : n’hésite pas à faire des étirements réguliers pour améliorer ta souplesse, notamment toute la chaîne postérieure et le psoas.
La technique du virage (culbute)
Au moment de vous approcher du mur, il est important de garder une bonne vitesse car plus le nageur arrive vite, plus la « culbute » sera efficace. Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration puis gardez votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps.
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Votre tête va initier tout le mouvement : ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui-même en repliant vos jambes. Maintenez la bouche fermée et expirez légèrement avec le nez. Dans le même temps, vos bras doivent rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée. La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur. Poussez énergiquement pour repartir en restant parallèle au fond du bassin.
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