La nage en eau libre offre une expérience unique, différente de la nage en piscine. Elle procure des sensations nouvelles et un plaisir accru en milieu naturel. Cet article vous propose des conseils essentiels pour bien commencer et profiter pleinement de cette activité.
Introduction
De nombreux triathlètes, notamment les débutants, éprouvent une appréhension face à la nage en eau libre. Il est tout à fait normal de ressentir de la peur à l'idée de s'aventurer dans un lac, en mer ou dans une rivière, car cela nous sort de notre zone de confort. La profondeur de l'eau, le manque de visibilité, la présence de poissons, la peur de se noyer, l'inconnu et l'immensité de l'étendue d'eau sont autant de raisons qui peuvent susciter des inquiétudes. Heureusement, il est possible de surmonter ces craintes et de se lancer en toute confiance.
Préparation et sécurité
Évaluation des conditions
Avant de vous lancer, il est crucial de vérifier les prévisions météo, les courants, les marées, la température de l'eau et sa qualité. Évitez de nager dans des conditions défavorables, comme des courants forts ou une mauvaise visibilité.
Bon sens et progression
Si vous débutez, privilégiez des eaux calmes et peu profondes. Longez les côtes plutôt que de partir au large. Augmentez progressivement la distance et la difficulté au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et en expérience.
Nager accompagné
Ne nagez jamais seul(e). Préférez nager avec un(e) ami(e) ou en groupe, et assurez-vous que quelqu’un sur le rivage connaît votre itinéraire et votre heure de retour. La présence de compagnons de nage est d'autant plus importante si vous nagez seul(e). L'idéal est de trouver des compagnons de nage, si possible avec un peu d'expérience.
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Visibilité
Utilisez un bonnet de couleur vive et équipez-vous d’une bouée eau libre pour assurer votre sécurité et augmenter votre visibilité pour les plaisanciers et les autres nageurs. Il faut qu’on puisse vous repérer dans l’eau. La bouée de sécurité, comme son nom l’indique, n’a qu’une utilité : assurer votre sécurité en eau libre grâce à sa visibilité, sa flottabilité et sa praticité.
Équipement adéquat
De bonnes lunettes, antibuée au minimum, vous seront d'une grande aide. Si vous n'y voyez rien à 2m sur terre, ce sera pareil dans l'eau : investissez dans des lunettes de piscine avec votre correction optique. La combinaison est largement recommandée pour rester au chaud, car les eaux libres ne sont pas chauffées. Enfin, la bouée eau libre servira aussi à faire une petite pause en cas de besoin.
Connaître ses limites
Ne surestimez pas vos capacités et votre forme physique, restez à l’écoute de votre corps. L’eau libre peut être plus difficile que la piscine en raison de facteurs naturels tels que les courants, les vagues et la température. Soyez humble face à la nature.
Vigilance
Soyez conscient des dangers potentiels : méduses, algues… Évitez de vous baigner à proximité des zones de pêche, des algues ou de créatures dangereuses.
Réaction en cas de problème
Un changement soudain des conditions météo ou se retrouver isolé des autres nageurs peut arriver. Il faut pouvoir gérer son stress et conserver son énergie. De même, en cas de crampes, de fatigue, mieux vaut connaître les gestes utiles. Un sifflet pour attirer l’attention peut se révéler utile. Le flotteur, lui encore, peut vous aider à faire une pause… Ne négligez pas cet aspect dans votre préparation.
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Adaptation à l'environnement
Différences avec la piscine
La nage en eau libre diffère de la nage en piscine sur plusieurs aspects : l'orientation (absence de lignes), l'absence de murs pour pousser, les vagues, le courant, la température de l'eau et la présence d'autres nageurs.
Orientation
L'orientation en eau libre consiste à savoir regarder en nageant et à savoir où aller. Il est important de peaufiner son sens de l'orientation. Aucune ligne d’eau pour se repérer. Pas de panique, avec un peu de pratique et d’entraînement, on prend vite quelques bonnes habitudes.
Savoir regarder en nageant
Il faut apprendre à regarder devant soi en nageant, sans trop ralentir ni perdre son rythme. Il existe deux moments favorables dans le crawl pour lever la tête et regarder devant. Le premier moment est juste après la respiration sur le côté, quand ton bras repasse devant. Quand ton bras repasse devant ta tête, ta tête naturellement se tourne vers l'avant. À ce moment-là, au lieu de simplement tourner la tête et de regarder le fond de l'eau, tu vas lever la tête juste un petit peu, juste pour regarder devant. Cela se fait en fluidité dans le mouvement. Ce mouvement, tu le fais quand l'eau est calme et que tu n'as pas besoin de lever la tête beaucoup pour voir devant. Le but est que tes lunettes soient très près de l'eau pour garder ta position de nage et ne pas ralentir.
Le deuxième moment est quand ta main de devant touche l'eau pour "la prendre". À ce moment-là, tu as de la force dans le bras et tu peux "appuyer" sur l'eau pour relever non seulement ta tête, mais aussi une partie de ton torse. Ainsi, tes yeux seront hauts au-dessus de l'eau et tu vas voir beaucoup plus loin et plus longtemps que la première technique. C'est le mouvement à faire s'il y a des vagues (il faut arriver à voir "au-dessus" des vagues), ou si tu es un peu perdu et dois vraiment bien regarder où tu vas ou combien il te reste à nager.
Lever la tête en nageant est fatiguant, il faut essayer de ne regarder devant que toutes les 10 à 20 mouvements de bras. Il est possible de s’entraîner à cela en piscine.
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Savoir où aller
Avant le départ, étudiez bien le parcours, et surtout retenez-le dans votre tête. Prenez des repères sur le paysage. La vue de puis la mer est toujours différente de celle que l'on a depuis la terre. On est au ras de l'eau et souvent on ne voit pas bien la côte, mais on peut voir les arbres, les antennes ou les maisons un peu plus haut sur la côte. Et c'est avec ces éléments qu'il faut s'orienter. Avant de partir essayez donc de repérer et de mémoriser ces repères.
Pendant la course, si vous avez bien mémorisé le parcours, pris de bons repères, que vous regardez devant efficacement, vous ne devriez pas avoir de problèmes d'orientation. Si ce n'est pas le cas, vous avez deux grandes options : suivre d'autres nageurs (mais ils ne nagent pas toujours au plus court) ou arrêter de nager et prendre le temps qu'il faut pour bien regarder où il faut aller.
Technique de nage
Crawl
Le crawl est le mode de déplacement optimal pour nager en eau libre. En effet, il s’agit d’une technique de natation économe en énergie, surtout lorsque la vitesse n’est pas le principal objectif. En réalité, toutes les formes de nage sont adaptées aux eaux libres, sauf le dos. Le mieux est de travailler à un taux de nage élevé et à une force bilatérale. Pour nager en ligne droite, visualisez, dans votre esprit, des rails de train en dessous de votre corps au fur et à mesure que vous avancez dans l’eau. Gardez la tête immobile, dans une direction ; si votre tête bouge, tout votre corps bougera également. Regardez dans la direction dans laquelle vous souhaitez vous déplacer. Il est inutile de lever la tête trop haut, à moins que l’eau soit très agitée.
Respiration
Privilégiez votre pratique habituelle (2 temps ou 3 temps). Respirez quand vous avez besoin d'air ! La respiration en 2 temps peut vous aider, car les vagues vont compliquer cette phase.
Départ
Le début des courses se fait généralement dans l’eau. Entraînez-vous à faire du sur-place, conservez de l’espace avec la personne qui est devant vous.
Panique
La panique est fréquente. Concentrez-vous sur votre respiration, ralentissez, et n'hésitez pas à vous mettre sur le dos quelques instants si besoin.
Position du corps
Une position la plus horizontale possible est idéale pour réduire la traînée.
Entraînement et progression
Entraînement
Il ne s’agit pas d’un simple bain de pieds. Pour profiter de la natation en eau libre, une bonne préparation s’impose. Focalisez vos entraînements sur la technique, la force et l’endurance dans ce but.
Exercices
Laissez-vous tenter par quelques exercices pour préparer la nage en eau libre. Même règle qu’à la piscine : avant de se lancer dans des kilomètres de nage, on peaufine sa technique pour s’adapter aux contraintes de l’eau libre, et être plus en sécurité, grâce à quelques exercices. Faire des éducatifs, c’est aussi un excellent moyen de tester son niveau de départ en eau libre. Parce qu’on le rappelle : la natation en mer ou en lac n’est pas tout à fait la même qu’en piscine.
Endurance
Pas de pause au bout de 50 mètres, ni de bord pour s’appuyer en cas de fatigue, l’eau libre demande un peu d’endurance. À vous d’y aller à votre rythme. Pas question de débuter par une traversée de la Manche, on préconise des distances courtes pour commencer et trouver le bon rythme pour ne pas s’épuiser trop vite. Si on manque d’air, on bascule sur le dos pour flotter et prendre un peu de repos.
Participer à des entraînements en groupe
Participez à des entraînements en groupe en eau libre.
Objectifs
Fixez-vous de petits objectifs de natation en eau froide ou en mer, sans vous mettre la pression. Séance détendue ou plus organisée, à vous de vous fixer de petits objectifs. Voire d’organiser de vrais entraînements, surtout si vous avez déjà l’habitude de le faire en piscine.
Aspects pratiques
Zones de baignade surveillées
Privilégiez les zones de baignades surveillées pour nager en sécurité.
Qualité de l'eau
Se baigner en eau libre, c’est bien. Se baigner dans une eau propre, c’est mieux. La qualité de l’eau n’est pas égale et n’est pas garantie partout. Pour recenser les spots d’eau libre où elle est très correcte, un petit tour sur le site du Ministère de la Santé s’impose.
Hydratation et alimentation
Prévoyez des encas et pensez à bien s'hydrater en natation en eau libre. La natation en mer, ça consomme plus de calories. Ça demande donc plus d’énergie. Pour éviter les fringales en pleine séance, on pense à prendre quelques provisions. On n’oublie pas de s’hydrater. Ce n’est pas parce qu’on baigne dans l’eau qu’on est dispensé·e d’en avaler, sans avoir à boire la tasse.
Météo
Jetez un oeil à la météo avant d'aller nager. En eau libre, le vent n’est pas votre allié. Mieux vaut donc annuler ou reporter votre séance s’il souffle trop fort. Plus de vent, c’est aussi plus de vague et donc moins de plaisir à nager. Pour préserver notre peau, et éviter de finir rouge comme une écrevisse, on préfère nager quand le soleil ne tape pas trop fort. Bien sûr, on n’oublie pas d’appliquer une crème solaire qui résiste à l’eau.
Choix du spot
Variez les plaisirs et les spots d'eau libre. Environ 3500 km de littoral en France et 10 régions entourées par la mer ou l’océan, ça laisse pas mal de choix. Si vous ne faites pas partie des chanceux qui n’ont que quelques dizaines de kilomètres à faire pour fouler le sable, d’autres options s’offrent à vous : les lacs, les fleuves, les rivières ou encore les piscines naturelles.
Triathlon
Préparation spécifique
Si vous participez à un triathlon avec une nage en eau libre, il est vital que vous pratiquiez en eau libre autant que possible avant le jour de la course. Vous trouverez l'environnement complètement différent. Il n'y a pas de ligne noire à suivre et l'eau peut être trouble et froide. Le plus tôt vous plongerez, le mieux ce sera, pour qu'il n'y ait pas de surprises.
Combinaison
Souvent, la combinaison est obligatoire ou recommandée selon la température de l'eau et le règlement de la course.
Drafting
Le drafting en nage en eau libre consiste à se positionner dans le sillage d’un nageur pour réduire l’effet de la traînée. Cette technique permet de réduire de 20 à 30 % l’énergie nécessaire pour nager.