Lorsqu’on nage en séance publique, il n’est pas toujours facile d’évaluer son niveau en natation et de constater les progrès réalisés. Grâce à nos quelques conseils, apprenez à évaluer votre niveau en natation. Un chronomètre n’est pas seulement utile en compétition. Il permet aussi de se fixer des objectifs ou de valider des progrès. Plus vous gagnez en performance et plus vous nagez vite. Un chronomètre mural équipe toutes les piscines. Il vous permet de contrôler votre temps sur une ou deux longueurs. Sachez cependant qu’il n’est pas très précis. Vous pouvez aussi évaluer vos progrès grâce à d’autres accessoires tels que le lap counter ou la montre d’entraînement. Le lap counter permet de compter toutes les longueurs d’une série, de calculer le temps total, le temps par longueur, le temps moyen par longueur, la longueur la plus rapide et la plus lente. Il ne mémorise malheureusement aucune donnée. Pour évaluer votre niveau en natation, vous pouvez faire appel à une tierce personne pour vous observer. Un coach personnel ou un maître-nageur saura vous dire quels sont vos défauts de nage et comment les corriger. Vous pouvez aussi leur demander de vous filmer pour visionner la vidéo et analyser ensuite votre technique de nage. En s’observant, il est facile de corriger la position des bras ou de la tête par exemple. Vous pouvez aussi vous procurer une caméra étanche afin de vous observer aussi sous l’eau.
Analyse du temps moyen pour une distance de 3 kilomètres
Il n’existe pas vraiment de "moyenne" de distance parcourue car tout dépend de l’historique de chacun, qu’il s’agisse d’un débutant ou d’un nageur confirmé. Pour se donner un ordre d’idée, certains pratiquants réguliers réalisent 3000 mètres en une heure à une heure dix, avec des pauses de 4 à 5 minutes tous les 1000 mètres. La notion de vitesse dépend également de la nage pratiquée. Si le crawl est souvent plus rapide, la brasse est une discipline extrêmement technique et exigeante physiquement. Certains nageurs de brasse expérimentés parviennent à boucler 3000 mètres en environ 60 à 65 minutes en bassin de 25 mètres. Il est important de souligner que la poussée sur le mur en bassin de 25 mètres favorise la glisse, rendant les temps parfois plus courts qu’en bassin de 50 mètres. Néanmoins, il faut rester attentif à sa technique, travailler l'endurance et nager très régulièrement pour progresser.
L’impact de la technique et de l’entraînement sur la progression
Pour améliorer sa vitesse, il est conseillé de travailler sa souplesse et son amplitude en cherchant à glisser vers l'avant. Il faut nager symétrique et ne pas hésiter à varier les exercices, notamment en utilisant des plaquettes pour travailler la mini-ondulation ou une planche pour les battements ou ciseaux de brasse. Il faut faire attention à plusieurs éléments : travailler le demi-tour et faire une coulée technique tous les 50 mètres, et rester horizontal dans l'extension. La brasse, bien que contemplative, est athlétique : le mouvement des jambes ne doit pas être écarté, les mains touchent la poitrine et les épaules plongent en avant. Cependant, il ne faut pas perdre l'idée que beaucoup de nageurs de brasse exclusive n'ont aucune notion de leur technique ni de la technique officielle. Il faut changer les exercices si on fait un 3000 mètres sinon le risque de courbatures ou de tendinites augmente. L’essentiel reste de maintenir un effort régulier et soutenu. Trois séances hebdomadaires ou plus favorisent la progression et la perte de poids, car la natation sollicite l’ensemble des muscles du corps.
Physiologie, santé et régularité dans l’eau
La natation permet de brûler entre 400 et 700 calories par heure selon l’intensité. En dessous d’une distance et d’une fréquence minimum, environ 1500 mètres par séance et 2 à 3 fois par semaine, l'effet sur le souffle, l'endurance ou la musculature est limité, bien que cela reste bénéfique pour la santé articulaire. Pour autant, certains pratiquants observent des résultats spectaculaires sur la santé métabolique et cardiaque même avec des volumes plus courts mais très fréquents. Il faut suivre le cycle stress-adaptation-plateau ; c'est en soumettant l'organisme à un certain niveau de stress qu'il va devoir s'adapter. Pour progresser sans s'épuiser, il est recommandé de varier les rythmes et les exercices durant les séances. Nager en endurance est une chose, mais travailler les accélérations et les courtes distances permet de briser les plafonds de progression. Il est utile d'écouter son corps : si vous vous sentez fatiguée, levez un peu le pied. L’eau est un formidable outil pour se muscler sans risques, à condition de varier les sollicitations.
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