La pratique du surf, qu'il s'agisse de sessions intensives ou de longues balades en stand-up-paddle, impose des exigences physiologiques uniques. Si sortir de l’eau lorsque le vent on-shore se lève et les conditions se dégradent paraît normal, il en est autrement de devoir stopper une session pour cause de manque de tonus ou de grosse fringale. Il nous est tous arrivé un jour où, se sentant à la limite de « l’hypoglycémie », nous avons été contraints de prendre une dernière vague pour rejoindre le sable. Pourtant, ce genre de mésaventure pourrait être facilement évité. Une meilleure connaissance de notre nutrition, une hygiène alimentaire et un apport calorique adaptés à l’effort pourraient nous apporter une réponse à ces faiblesses énergétiques. Chacun d’entre nous essaie au mieux et avec quelques notions nutritionnelles de pallier à ces faiblesses qui pourraient, il ne faut pas l’oublier, s’avérer parfois dangereuses au milieu des vagues.
Les fondamentaux de l’équilibre énergétique
Qu’on le veuille ou non, un surfeur est un sportif qui se doit d’adopter un régime alimentaire équilibré pour faire face aux dépenses énergétiques qu’engendrent ses longues rames vers le pic, les canards répétés et ses figures radicales ! Le pratiquant amateur doit suivre les grands principes d’une alimentation normale valables pour tout un chacun. Votre alimentation doit comprendre les nutriments indispensables en proportions adéquates : environ 50% de l’apport calorique quotidien est apporté par les glucides, 30% par les lipides et 20% par les protéines. L’apport calorique de l’alimentation doit correspondre aux dépenses énergétiques quotidiennes pour garder un poids stable.
En pratique, on ne va pas utiliser une balance pour peser tous les aliments et une calculette pour comptabiliser les calories ingérées à chaque repas. Il y a par contre toute une série de petites règles simples à appliquer au quotidien comme : manger au moins cinq fruits et légumes au quotidien, consommer trois produits laitiers par jour, prendre du pain et des féculents à chaque repas, manger de la viande, de la volaille, des œufs ou du poisson une ou deux fois par jour, faire attention avec les matières grasses très caloriques et qui peuvent faire monter le taux de cholestérol et encrasser les artères : préférer les huiles d’origine végétale et les aliments riches en acides gras insaturés plutôt que les graisses d’origine animale (crème fraîche, fromages) à consommer avec modération.
Le surf sollicite le corps différemment de la plupart des sports. Des sprints explosifs à la rame, de longues phases d'attente, des efforts répétés sur des heures. Le surf demande de l'endurance et de la puissance. Pagailler, se lever et maintenir l'équilibre brûlent rapidement de l'énergie. La règle de base : on te recommande d’attendre 3 à 4 heures pour un repas complet avant d’aller surfer, et 1 à 2 heures pour une collation légère. L'estomac plein n'est pas ton ami dans l'eau car le corps mobilise des ressources pour digérer, les vagues agitent les intestins, et la performance s'effondre.
La stratégie des glucides complexes
Nous savons que l’apport de sucres lents est nécessaire. Les glucides « complexes » dits « sucres lents » sont présents essentiellement dans les féculents (pommes de terre, produits céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz et les légumes secs) et sont absorbés progressivement par l’organisme : ils assurent donc une diffusion plus lente de l’énergie. Ils aident bien souvent à retarder le retour de la faim. Il faut en consommer au moment du repas principal qui précède la session mais également celui qui suit pour reconstituer ses réserves énergétiques. N’abusez pas des pâtes : diversifiez vos sources de glucides complexes en alternant avec des pommes de terre, de la semoule de blé, des lentilles.
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L’idéal est effectivement de faire le plein de sucres lents la veille. Les glucides complexes sont la base de l'alimentation pré-surf car ils libèrent leur énergie progressivement, maintiennent la glycémie stable pendant la session et évitent les coups de barre en milieu de session. Exemples : flocons d'avoine, quinoa, riz complet, pain complet, patate douce. La banane mérite une mention particulière : glucides rapidement disponibles, potassium pour prévenir les crampes, digestion facile.
Gestion des sessions matinales et imprévues
Pour une session à 6h30 du matin, le timing est trop serré pour un véritable petit déjeuner, mais il n’est pas question de partir surfer le ventre vide ! Le petit déjeuner aura lieu en deux temps : une heure avant de vous mettre à l’eau, prenez par exemple un yaourt et un jus de fruits (ou un « smoothie ») et quelques biscottes. Vous complèterez votre petit déjeuner après la session avec un chocolat au lait ou un thé léger et deux bonnes tartines de pain (pas trop) beurrées si vous vous êtes vraiment dépensés dans les vagues.
La session de 13 heures, c’est le piège classique ! Il faut bien anticiper ces sessions en étudiant son calendrier des marées et les conditions de surf. N’allez pas à l’eau immédiatement après un solide déjeuner, vous risqueriez de tout régurgiter : il est très désagréable de ramer l’estomac plein. Attendez au moins 3 ou 4 heures d’avoir digéré après un repas copieux. Idéalement, il faut surseoir au déjeuner et manger léger : une banane, un yaourt et une barre de céréales une heure avant de vous mettre à l’eau. Sortez de l’eau pour 14 heures pour déjeuner d’une salade composée ou d’un sandwich crudités. Ne sautez pas de repas !
Hydratation : un enjeu de performance
Ce n’est pas parce que l’on pratique un sport aquatique qu’il ne faut pas s’hydrater. On transpire quand on surfe même si on ne s’en rend pas forcément compte dans l’eau. L’hydratation est indispensable à la performance, elle compense les pertes hydriques et prévient le coup de chaleur ou encore les tendinites. Hydratez-vous en buvant de l’eau en quantités suffisantes avant et après vos sessions. Pendant une session de 2 heures, l’idéal serait de sortir de l’eau à mi-session pour se réhydrater.
L'eau salée donne l'illusion qu'on ne transpire pas. C'est faux. En session, le corps perd de l'eau par la respiration, l'effort et les échanges osmotiques avec l'eau de mer. Commencer à s'hydrater avant d'entrer dans l'eau est essentiel. Pour les sessions longues, l'eau de coco est une bonne option : électrolytes naturels, sans excès de sucre. Évitez les sodas et autres boissons trop sucrées. Ne prenez surtout pas de boisson alcoolisée avant d’aller surfer. L’alcool contribue à la déshydratation, et risque aussi d’affecter ton endurance.
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Récupération post-session et compléments alimentaires
Après une session, la récupération est capitale. Une alimentation équilibrée chez une personne saine couvre les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments. À l’heure actuelle, aucune preuve scientifique ne justifie la prise de suppléments alimentaires par le sportif. Si vous êtes en bonne santé et que vous mangez équilibré, vous couvrez déjà tous les besoins essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Pour la grande majorité des surfeurs pratiquant 2 à 5 sessions par semaine, une alimentation variée et équilibrée couvre tous les besoins.
Le lait au chocolat est excellent pour la récupération sportive. Composé à 85% d’eau et faible en matières grasses, il aide les tissus à récupérer grâce à son apport en glucides et en protéines. Les oméga-3, présents dans les poissons gras ou sous forme de compléments, jouent un rôle important dans la réduction de l’inflammation et l’accélération de la réparation des tissus. Concrètement, 20 à 30 g de protéines dans les deux heures post-session sont recommandés. Des sources facilement digestibles : yaourt grec, œufs, poisson, poulet, légumineuses.
Signes d’alerte et erreurs courantes
Les hypoglycémies peuvent se produire chez les patients qui prennent des médicaments hypoglycémiants, mais peuvent aussi être favorisées par la prise d’alcool. On peut assister à des hypoglycémies réactionnelles après avoir ingéré trop rapidement une importante quantité d’aliments sucrés : cela déclenche un pic d’insuline et une hypoglycémie en réaction. Si vous ressentez une sensation de faim impérieuse, une irritabilité, des palpitations, des tremblements ou des troubles visuels, le premier réflexe est de se resucrer avec des aliments ou une boisson sucrés laissés dans le sac de plage.
Ne confondez pas boissons énergétiques et boissons énergisantes. Les boissons énergétiques, comme Isostar ou Gatorade par exemple, sont étudiées pour l’effort physique. Les boissons énergisantes, type Red Bull, Dark Dog ou Monster Energy, sont inadaptées à une session de surf intense. Ces boissons sont trop concentrées, trop riches en sucre, elles acidifient l’organisme, elles contiennent de grosses quantités de caféine et des substances comme la taurine ou le glucuronolactone dont l’innocuité à fortes doses n’a pas été prouvée.
L’influence de l’environnement sur la dépense énergétique
L’eau froide et surtout le vent entraînent une déperdition calorique rapide contre laquelle on dépense beaucoup d’énergie pour maintenir notre température corporelle et retarder l’hypothermie. Pour les surfeurs, ce problème ne doit pas se poser s’ils utilisent à chaque session une combinaison adaptée aux températures de l’eau et de l’air ainsi qu’à la force du vent. Il vaut mieux prévoir une bonne épaisseur de néoprène. Je conseille également aux surfeurs de limiter la durée de leurs sessions en eau froide à une demi-heure ou trois quarts d’heure.
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Pour rattraper son poids de forme, il faut coupler une alimentation équilibrée à une activité physique régulière. Même si on surfe moins en hiver, il est vital de garder une activité physique d’au moins 30 minutes 3 à 5 fois par semaine. Comme le dit si bien Laird Hamilton dans son livre « Force of Nature » : « il n’y a pas une saison où je m’entraîne et une saison où je m’entraîne moins, je passe ma vie à m’entraîne ! ».
Le "wipe-out" : comprendre la mécanique de chute
Il est important de distinguer la nutrition du phénomène physique du « wipe-out ». Si l'on entend parfois dire « se tôler, prendre une boîte, bouffer », cela désigne le plus souvent une chute au moment très particulier de la prise de vague, celui du take-off. Dans des vagues fortes, la vitesse fait que la surface de l’eau devient dure à l’impact et la puissance de la vague se joue alors du surfeur comme d’un pantin.
Dans la machine à laver, il est conseillé de se mettre en boule et se relâcher, plutôt que se contracter. Aucun risque de se noyer dans des vagues de taille standard, le temps passé sous l’eau est extrêmement court, la flottabilité de la combinaison et de la planche font que le surfeur remonte tout seul à la surface de l’eau. Il va sans dire que le débutant doit repousser ses limites graduellement, surtout s’il manque de condition physique et qu’un moniteur de surf pédagogue lui permettra de ne pas brûler les étapes.
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