La natation, bien au-delà de son attrait ludique, est reconnue pour ses multiples bénéfices sur la santé, tant physiques que mentaux. Cette activité populaire et accessible s'adapte à tous les âges et à toutes les conditions physiques, sollicitant l'ensemble des muscles du corps tout en préservant les articulations grâce à son faible impact. Mais si ses vertus cardiovasculaires et musculaires sont bien connues, l'étendue de ses effets positifs sur le cerveau, la mémoire, et le bien-être mental reste souvent sous-estimée. De manière générale, faire de l'activité physique permettrait d’éviter une diminution du débit sanguin cérébral due au vieillissement. Des études récentes ont montré que la natation peut donner un coup de pouce exceptionnel à la santé du cerveau, avec des recherches révélant que la natation régulière améliore la mémoire, les fonctions cognitives, la réponse immunitaire et l'humeur.
La Natation : Un Sport Complet et Accessible à Tous
Bien que la plupart des gens soient conscients des avantages pour la santé que comporte la pratique de la course à pied, du cyclisme ou de la musculation, moins nombreux sont ceux qui comprennent les avantages que procure une bonne séance de natation : affermissement et renforcement musculaire, réduction des inflammations, dynamisation de la santé du cœur et des poumons et de la santé mentale. La natation est un sport qui présente également l’avantage de pouvoir être pratiqué par des personnes de tous âges, même si elles souffrent de limitations physiques, pour qui la pratique d’activités comme la course à pied ou le cyclisme pourrait s’avérer plus difficile. « La natation est une activité que l’on peut pratiquer au-delà des limites d’âge et de capacités qui existent dans d’autres sports », affirme Lori Sherlock, professeure de physiologie du sport, coureuse du triathlon Ironman et coordinatrice des thérapies aquatiques à la Faculté de médecine de l’Université de Virginie.
Il s’avère que le fait de propulser sa propre masse corporelle dans l’eau active une multitude de systèmes à travers le corps et fait ainsi de ce sport par nature doux mais hautement efficace une activité à nulle autre pareille. « La natation offre une gamme de bienfaits spécifiques, par exemple une aptitude cardiovasculaire et respiratoire accrue, une plus grande force et endurance musculaire, une masse maigre plus optimale, une réduction du risque de lésions traumatiques telles que celles qui peuvent survenir lors d’activités à impact élevé, mais aussi une meilleure santé mentale et un accroissement du bien-être », explique Mitch Lomax, pneumologue et physiologiste du sport de l’Université de Portsmouth, au Royaume-Uni. De plus, la densité de l’eau réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre. « La natation transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte », affirme Lori Sherlock. Le maintien que procure l’eau fait également de la natation une solution plus aisément accessible aux personnes en surpoids ou obèses.
Les Bienfaits Cardiovasculaires et Respiratoires : Un Cœur et des Poumons Fortifiés
Le principal bénéfice de la natation est probablement qu’elle favorise la santé cardiaque. Des recherches montrent que cette activité améliore également la circulation sanguine et l’efficacité cardiovasculaire et fait ainsi diminuer le risque de crises cardiaques et d’AVC. « La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement », indique Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire de l’Université du Texas à Austin. Une autre étude montre que la natation fait baisser la tension artérielle, en partie en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le taux de stress oxydant et d’inflammation dans l’ensemble du corps. En boostant la circulation sanguine, la nage permet d’améliorer la mémoire, l’humeur et la concentration. Si vous faites de la rétention d’eau, si vous avez les jambes lourdes, ou une mauvaise circulation sanguine, la natation pratiquée de manière régulière vous permettra d’améliorer votre retour veineux. En effet, les mouvements rythmés des bras et des jambes stimulent le retour veineux, tandis que la pression de l’eau agit comme un massage naturel favorisant la microcirculation. Ce phénomène réduit les sensations de jambes lourdes et améliore la récupération musculaire.
La natation a également une influence sur la relation entre votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire, car vos poumons travaillent davantage pour répondre aux exigences d’un rythme cardiaque en hausse. « La pression hydrostatique qui s’exerce lorsque l’on nage dans l’eau, associée à l’augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l’épreuve et rend l’inhalation plus difficile qu’à terre », explique Lori Sherlock. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, « et renforce de manière importante l’efficacité du système cardiovasculaire », selon John Whyte, médecin généraliste de Washington et directeur médical chez WebMD. L’immersion exerce également une pression douce sur le corps, favorisant le retour veineux et l’oxygénation des tissus. Les nageurs réguliers observent souvent une diminution de leur fréquence cardiaque au repos et une amélioration notable de leur endurance. Au repos, l’on constate une diminution de la fréquence de respiration, du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Ce sont des effets très positifs pour les individus, qui voient ainsi le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires diminuer.
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Renforcement Musculaire et Santé Articulaire : Une Résistance Douce et Efficace
La natation a également un effet important sur le système musculosquelettique, car la viscosité et la densité de l’eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage et exigent donc le recrutement et le renforcement des muscles. « En natation, pour vous propulser vers l’avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps », note Heather Massey, maîtresse de conférences et scientifique spécialiste de l’exercice physique de l’Université de Portsmouth. Parmi ceux-ci figurent les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, mais aussi les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. « On peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage », déclare Mitch Lomax. Cette résistance propre à l’eau a l’avantage supplémentaire de renforcer et d’affermir les muscles « sans l’usure associée à la musculation », selon John Whyte. On considère aussi souvent que c’est un avantage que de pouvoir affermir ses muscles sans le désagrément de la transpiration, qui coule dans les vêtements ou sur le visage, « chose qui décourage vraiment certaines personnes de faire de l’exercice plus souvent », selon Christopher Travers, physiologiste du sport à la Cleveland Clinic, dans l’Ohio.
Contrairement à d’autres sports plus traumatisants, la natation ménage les articulations. Le corps est porté par l’eau, ce qui réduit considérablement les chocs et contraintes mécaniques. Des études montrent que la natation accroît également l’amplitude de mouvement, réduit la douleur articulaire, augmente la flexibilité, améliore la posture et ralentit le vieillissement. Cette particularité en fait un sport privilégié pour les personnes souffrant d’arthrose, de surpoids ou en rééducation. Elle améliore la mobilité articulaire, entretient la souplesse et limite le vieillissement musculosquelettique. La natation aide les personnes souffrant de sclérose en plaques et d’arthrite et qu’elle a un effet positif sur la régulation de la glycémie. Si vous avez régulièrement des maux de dos, la natation peut vous aider à soulager vos tensions et préserver vos articulations. Le dos crawlé reste généralement votre meilleur allié pour soulager vos douleurs dorsales, car vous avancez en étant allongé sur le dos, votre colonne vertébrale reste alignée, votre nuque se détend et vos mouvements sont fluides. La brasse peut elle aussi convenir si vous gardez la tête dans l’eau, car une brasse avec la tête relevée en permanence risque plutôt d’accentuer vos tensions cervicales et lombaires.
Quand vous nagez, l’eau exerce une pression naturelle sur votre corps. Cette pression stimule votre circulation sanguine et lymphatique, ce qui peut améliorer l’aspect de votre peau. Par ailleurs, le mouvement répété de vos jambes active lui aussi la circulation au niveau de vos cuisses et de vos fessiers. Cette stimulation contribue à limiter la rétention d’eau et soulager la sensation de jambes lourdes. Ainsi, la natation ne supprime pas la cellulite, mais elle peut vous aider sur trois points : raffermir vos tissus, améliorer votre tonicité et favoriser une meilleure circulation.
Impact sur le Métabolisme et la Gestion du Poids : Brûler des Calories en Douceur
La natation est l’un des sports les plus énergivores. Des études montrent que la natation est également bonne pour stimuler son métabolisme et que chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories. Une analyse de santé publique a montré qu’une personne de 70 kg brûle 281 calories par heure en avançant ou en nageant à rythme modéré dans l’eau et qu’elle peut brûler jusqu’à 704 calories de l’heure en effectuant des longueurs en nage libre à un rythme soutenu. La nage papillon peut quant à elle permettre de brûler jusqu’à 774 calories par heure. Ainsi, et comme le fait remarquer Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, dans l’Arizona, la natation peut « contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids ». En effet, la natation peut accompagner votre perte de poids à condition de nager avec régularité. La discipline combine travail cardiovasculaire et renforcement musculaire global, deux éléments favorables à la dépense calorique.
La natation peut vous aider à perdre du ventre, mais elle ne cible pas uniquement cette zone. Comme tous les sports d’endurance, elle agit sur votre dépense calorique globale et sur votre composition corporelle. Avec des séances régulières chaque semaine, vous observez généralement un ventre plus ferme, des bras plus dessinés ainsi que des jambes plus galbées. La natation augmente votre dépense énergétique. Vous brûlez des calories tout en renforçant votre masse musculaire, ce qui favorise une silhouette plus tonique.
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Un inconvénient notable est toutefois que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang qui circule dans l’hypothalamus, région cérébrale qui contrôle l’appétit, ce qui rend les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d’autres sports. En plus de l’effet de l’eau froide sur l’hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, « ce qui suscite une sensation de faim accrue », met en garde John Whyte. Selon lui, cette tendance est une chose dont vous pouvez devenir conscient pour apprendre à y résister si vous nagez pour perdre du poids.
La Natation et la Santé Cérébrale : Mémoire, Fonctions Cognitives et Neurogenèse
La natation affecte également le cerveau et les relations de façons parfois inattendues. Des études montrent que le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même la mémoire. Il a été montré que lorsqu’un individu nage, celui-ci peut avoir une pression artérielle dans les artères cérébrales augmentée de près de 14%. En cause, l’immersion de l’atrium, une des quatre chambres du cœur. Cette immersion dans l’eau augmente la distribution du sang dans le cerveau et l’oxygène par la même occasion. Comme toute activité physique, la natation améliore la circulation sanguine, votre cerveau reçoit alors davantage d’oxygène et de nutriments. Cette stimulation peut favoriser certaines de vos fonctions cognitives telles que votre attention, votre concentration et votre mémoire.
Jusque dans les années 1960, les scientifiques pensaient que le nombre de neurones et de connexions synaptiques dans le cerveau humain était limité et qu'une fois endommagées, ces cellules cérébrales ne pouvaient être remplacées. Il est désormais clairement établi que l'exercice aérobie peut contribuer à la neurogenèse (la naissance de neurones) et jouer un rôle clé en aidant à inverser ou à réparer les dommages causés aux neurones et à leurs connexions, tant chez les mammifères que chez les poissons. Les recherches montrent que l'un des principaux moyens par lesquels ces changements se produisent en réponse à l'exercice est l'augmentation des niveaux d'une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Il a été démontré que la plasticité neuronale, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se modifier, induite par cette protéine stimule les fonctions cognitives, notamment l'apprentissage et la mémoire. Des études menées sur des personnes ont révélé un lien étroit entre les concentrations circulantes de facteur neurotrophique dérivé du cerveau dans le cerveau et une augmentation de la taille de l'hippocampe, la région du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire.
Nager permet d’améliorer la régénération des neurones (neurogenèse), et avec ceci, l’augmentation de la taille de l’hippocampe. Cette augmentation permet à la fois une amélioration de la mémoire courte et de la mémoire longue. Des études ont prouvé que la natation, même 20 minutes par jour, peut améliorer la capacité d'attention, la mémoire à court et à long terme et même réduire les effets cognitifs du vieillissement. « Il a été démontré que la natation stimule les voies cérébrales qui suppriment l’inflammation dans l’hippocampe et inhibent l’apoptose, ou la mort cellulaire. L’étude a également montré que la natation peut contribuer à la survie des neurones et à réduire les effets cognitifs du vieillissement », peut-on lire sur le site de TED. Une étude tire comme conclusion que la pratique de la natation pourrait réparer certains dommages sur la mémoire et l’apprentissage causés par les maladies neuropsychiatriques chez l’être humain.
La nage est une activité qui demande de la coordination et, par conséquent, met en relation les deux hémisphères du cerveau en développant leurs fibres nerveuses. La coordination nécessaire pour synchroniser vos mouvements de nage renforce également votre activité cérébrale. Cela en ferait un sport particulièrement adapté aux enfants atteints de TDAH (trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité). Une étude publiée en 2020 dans l’International Journal of Environmental Health Research révèle que la natation améliore la santé mentale, les capacités cognitives et la coordination motrice chez les enfants atteints de TDAH. Ces résultats impliquent que la natation, même pendant de courtes périodes, est très bénéfique pour les jeunes cerveaux en développement.
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Bien que l'écart entre les études sur les rats et les études sur les humains soit important, les recherches sur les humains produisent des résultats similaires qui suggèrent un avantage cognitif clair de la natation à tous les âges. Par exemple, une étude qui s'est penchée sur l'impact de la natation sur l'acuité mentale des personnes âgées a conclu que les nageurs avaient amélioré leur vitesse mentale et leur attention par rapport aux non-nageurs. Une autre étude a comparé la fonction cognitive entre des athlètes faisant de l'exercice hors de l'eau et des nageurs dans la tranche d'âge des jeunes adultes. Si l'immersion dans l'eau en elle-même n'a pas fait de différence, il a été constaté que 20 minutes de natation en brasse d'intensité modérée ont amélioré la fonction cognitive dans les deux groupes.
Bien-être Mental et Émotionnel : Un Antidote Naturel au Stress
C’est bien connu : le sport est un excellent remède naturel contre le stress et l’anxiété. Lorsque vous nagez, votre corps produit des hormones comme l’endorphine qui aident à diminuer le stress, l’anxiété et les risques de dépression. D’où ce sentiment de bien-être à la fin d’une séance de piscine ! Dans la même étude citée par Medical Daily, les chercheurs ont observé un effet anti-dépression chez les rats nageurs. L’exercice aérobie favorise également la libération de messagers chimiques spécifiques appelés neurotransmetteurs. L’un d’eux est la sérotonine, qui, lorsqu’elle est présente en quantités accrues, est connue pour réduire la dépression, l’anxiété et améliorer l’humeur. La natation étant un entraînement complet, qui sollicite tous les principaux groupes musculaires, elle fait pomper le cœur à plein régime, ce qui augmente le flux sanguin, entraînant une libération importante d'endorphines, des hormones qui agissent comme un réducteur naturel de la douleur dans tout le corps.
Au-delà de l’effort physique, n’oublions pas les vertus apaisantes de l’eau pour le corps et l’esprit. La natation est une activité apaisante qui permet de se déconnecter des soucis quotidiens. L’immersion dans l’eau a un effet calmant sur le corps et l’esprit, réduisant ainsi les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. « Il est également prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau », explique John Whyte. Lorsque l’on nage, le corps ressent des effets proches de ceux atteints lors d’une séance de méditation. En effet, être dans l’eau permet aux muscles de se relâcher et de se détendre. Il s’agit d’effectuer des mouvements réguliers, de respirer de manière profonde et coordonnée, tout en détendant le corps au maximum.
Une séance de natation favorise votre récupération physique et mentale. L’effort réalisé pendant l’entraînement aide votre corps à réguler son rythme veille-sommeil. De manière générale, la dépense énergétique facilite votre endormissement et peut améliorer la qualité de votre sommeil. La natation aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande. Nombreux sont les nageurs qui constatent un repos plus profond après une séance.
Selon Matthew Anastasi, la natation est non seulement bonne pour votre santé mentale, mais c’est également un moyen formidable de créer du lien et d’aller vers les personnes de votre communauté. Elle peut également contribuer au renforcement de relations plus intimes. Hirofumi Tanaka mentionne une étude dont il est co-auteur, qui a consisté à analyser près de 200 nageurs et qui montre que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle, comme la dysfonction érectile et la dyspareunie par exemple. Atteindre des objectifs personnels dans l’eau, comme nager une certaine distance ou maîtriser une nouvelle technique, procure un sentiment d’accomplissement et renforce la confiance en soi.