Le triathlon a ceci d’extraordinaire qu’il combine trois disciplines enchaînées : la natation, le cyclisme et la course à pied. Ces composantes se disputent à travers plusieurs formats de course longue distance ou courte distance. Vous hésitez à vous lancer dans cette triple aventure ? Avant de vous jeter à l’eau, d’enfourcher votre vélo et de chausser vos runnings, Ekoï vous dévoile tout ce qu’il faut savoir sur les différentes épreuves du triathlon. Le triathlon résonne souvent comme étant un sport de fous! Lorsqu’on entend triathlon, on entend souvent le mot “ironman” qui signifie “homme de fer”. Ce nom a effectivement été donné aux premiers athlètes ayant terminé la course de 3,8km de nage + 180km de vélo + 42km (un marathon) de course à pied à Hawaii en 1978. Mais le triathlon comporte en fait différentes distances de courses, dont certaines beaucoup moins longues. C’est ce qui me permet de d’affirmer que le triathlon est vraiment fait pour tout le monde car il est bien plus accessible qu’on ne le pense au départ!
Les fondamentaux du déroulement d'une épreuve
Un triathlon se déroule toujours dans le même ordre : natation, cyclisme, puis course à pied. C’est donc dans l’eau que les triathloniens commencent leur course suite à un départ groupé (mass start) ou par vagues (rolling start), habillés d’une trifonction ou d’une combinaison néoprène. L’épreuve de natation a lieu en eau libre. Elle peut se pratiquer en mer ou en lac, parfois dans une rivière ou un canal. Le parcours est délimité par des bouées placées par les organisateurs. Si la plupart des triathlètes nagent en crawl, les débutants, souvent impressionnés, préfèrent opter pour la brasse par mesure de sécurité ou pour plus de facilité.
C’est la deuxième épreuve du triathlon : les compétiteurs doivent parcourir à vélo une distance donnée. Le circuit constitue un aller-retour, une boucle ou plusieurs boucles. Quant au profil de l’itinéraire emprunté, il varie selon la région ou la ville où est organisé le triathlon. La partie cycliste du triathlon est celle qui dure le plus longtemps. Le drafting est en principe interdit durant l’épreuve de cyclisme, sauf pour les formats de courte distance.
C’est en courant que le sportif franchit la ligne d’arrivée ! Tout comme pour le vélo, les participants effectuent un aller-retour ou plusieurs boucles sur un parcours pédestre présentant plus ou moins de dénivelé positif. Il s’agit souvent de la partie la plus difficile pour les triathlètes, déjà épuisés par les deux épreuves précédentes. Les transitions font partie intégrante du triathlon : elles constituent une 4e discipline déterminante. Eh oui, le chronomètre continue de tourner pendant les phases de transition !
Analyse des formats et distances officielles
Avec le nombre grandissant de triathlons, les distances peuvent varier de quelques centaines de mètres ou kilomètres selon les organisateurs. Voici les distances standardisées :
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- Distance XS (découverte) : 400 m de natation, 10 km de vélo, 2,5 km de course à pied
- Distance S (Sprint) : 750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course à pied
- Distance M ou CD (Courte Distance) : 1500 m de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied
- Distance L : 3000 m de natation, 80 km de vélo, 20 km de course à pied
- Distance triathlon 70.3® (distance totale de la course en miles) : 1900 m de natation, 90 km de vélo, 21,097 km de course à pied
- Distance XL ou LD (Longue Distance) : 4000 m de natation, 120 km de vélo, 30 km de course à pied
- Distance XXL ou triathlon Ironman® : 3800 m de natation, 180 km de vélo, 42,195 km de course à pied
La distance M est aussi appelée distance olympique, c’est le format standard en triathlon. Il aura fallu attendre l’année 2000 pour voir apparaître le triathlon aux Jeux Olympiques à Sydney. Le paratriathlon a lui été accepté pour la première fois comme sport paralympique aux Jeux Paralympiques d’été à Rio en 2016. Le graal pour de nombreux pratiquants en triathlon est le format XXL ou triathlon Ironman® qui est d’ailleurs devenu un label qui certifie 250 épreuves de triathlon dans le monde. La standardisation des distances provient notamment de l’USTS (United States Triathlon Series) : « Il a été constaté qu’il était nécessaire de standardiser les distances et de les rendre plus en accord avec chaque sport individuel. » Pour la natation, 1500 mètres ont été choisis, car c’est l’épreuve standard de natation en longue distance. Pour le vélo, l’USTS a choisi 40 kilomètres, car c’était la distance standard de contre-la-montre individuel dans le cyclisme.
Répartition du temps de course et disparités selon les formats
1/3 de natation, 1/3 de vélo et 1/3 de course à pied ? Non, la répartition des trois disciplines n’est pas égale lorsqu’on regarde le temps total d’un triathlon. L'ensemble de ces données sont issues d'une étude menée par Simon Chauvin, à partir des données mises à disposition par World Triathlon, s'appuyant sur l'ensemble des performances des triathlètes professionnel(le)s enregistrées entre 2009 et 2024.
La première chose qui saute aux yeux lorsqu’on regarde les graphiques, c’est la large part de la partie vélo avec plus de 50% du temps de course, que ce soit sur format sprint ou olympique. On remarque aussi que le temps passé à courir, que ce soit sur la partie course à pied ou les transitions, est deux fois plus important que le temps passé dans l’eau. Donnée intéressante également concernant la répartition entre les hommes et les femmes sur la natation et la course à pied : les triathlètes féminines passent relativement moins de temps dans l’eau qu’en course à pied, ce qui implique que la différence de niveau entre les hommes et les femmes est moins important en natation qu’en course à pied.
Les transitions (T1 et T2) représentent un très faible pourcentage du temps total de course, pourtant elles sont cruciales pour attraper le bon groupe à vélo ou pour prendre quelques mètres d’avance en course à pied. En moyenne, sur les courses analysées, la somme de T1 et de T2 est de 1’11 pour les hommes et 1’18 pour les femmes. Cet écart est expliqué par un meilleur niveau en course à pied pour les triathlètes masculins. Cependant, cette durée varie aujourd’hui entre 45 secondes et plus de 2 minutes d’une course à une autre.
Sur un format sprint, les 5 km de course à pied sont courus en 15’05 environ. Sur l’ensemble des courses étudiées, le drafting est autorisé à vélo, ce qui signifie que les triathlètes peuvent rouler en peloton. Cela rend les attaques sur la partie cycliste de plus en plus difficiles, et nous conduit souvent à un scénario ou la victoire va se dessiner sur la partie course à pied. Même si elle représente plus de 50% du temps total de course, la partie vélo n’a finalement que peu d’impact puisqu’elle se résume finalement à essayer de creuser les écarts sur les triathlètes distancés en natation. Au-delà des capacités physiques, ce sont donc plutôt les qualités techniques qui vont être sollicitées à vélo.
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Évolution des rapports de force sur longue distance
Si on regarde la répartition totale de chaque discipline sur le temps de course lorsque la distance s’allonge, on constate que la proportion du vélo reste équivalente, bien qu’elle soit dépendante du dénivelé. En revanche, sur format L et XL, la proportion de natation diminue au profit de la partie course à pied. Si on prend l’exemple de la victoire de Sam Laidlow aux championnats du monde IRONMAN® 2023 à Nice, on a un temps total de 8 h 6 min 22 s avec : 3800m en 47’50 (10,1%), 180 km en 4h31’28 (55,9%), et 42 km en 2h41’46 (33,2%). Même principe avec l’Allemand Rico Bogen, champion du monde 70.3 à Lathi en 2023. Par rapport à un format courte distance, on a donc 5% de natation en moins et 5% de course à pied en plus. C’est ce qui explique que les profils de rouleurs-coureurs excellent sur triathlon longue distance. Prenons l’exemple de nageurs moyens à l’échelon professionnel : Anne Haug, championne du monde IRONMAN® en 2019, est capable de courir un marathon 10 minutes plus vite que ses concurrentes.
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