Largement reconnus dans le monde du bodybuilding et de la musculation en général, les documentations sur les BCAA (ou acides aminés ramifiés) fleurissent de partout dans les revues spécialisées ou les articles web. Les vertus mises en avant sont : anabolisants, anti-cataboliques, prise de masse, définition musculaire. Pourtant, leurs effets positifs ne s’arrêtent pas qu’à ces activités très spécifiques. En effet, les BCAA participent positivement à d’autres niveaux physiologiques comme sur l’économie d’énergie, la fatigue nerveuse centrale, sur l’équilibre anabolisme (construction) / catabolisme (destruction) des tissus notamment musculaires. Ces notions sont clés chez les adeptes de l’ultra-endurance (ultramarathon, 100kms, 24 heures, raid, ultratrail, triathlon longue distance, Ironman, Marathon des Sables) mais pas que, et sont tout aussi pertinentes pour les nageurs engagés dans des entraînements intenses ou des compétitions de longue haleine.
Que sont les BCAA et pourquoi sont-ils essentiels ?
Les BCAA, qui est l'acronyme de Branched Chain Amino Acid, sont des acides aminés branchés. Ils regroupent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. On les dit essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation. Ces composés structurels constituent approximativement un tiers des protéines du muscle squelettique. Il est bon de savoir que les protéines sont composées d’ensemble d’acides aminés. Il existe vingt acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Cette composition fondamentale souligne l'importance des BCAA pour l'intégrité et le fonctionnement musculaire chez tout individu actif, y compris les nageurs qui sollicitent intensément leurs muscles de manière répétée.
En tant que pratiquant·e de musculation, vous n’êtes sans doute pas passés à côté des BCAA. Mais que se cache-t-il réellement derrière ces quatre lettres et comment peuvent-elles s'appliquer à d'autres disciplines sportives comme la natation ? Pour les nageurs, comprendre l'utilité des BCAA pour leur pratique sportive peut offrir des perspectives intéressantes sur l'optimisation de leurs performances et de leur récupération.
Les BCAA et l'Économie d'Énergie durant l'Effort
L’alimentation au cours d’un effort de longue durée est un facteur déterminant, non seulement pour la performance, mais aussi pour se sentir mieux dans sa course, et par extension, dans sa séance de natation ou sa compétition. Parmi les nutriments intéressants à consommer lors de la réalisation d’un exercice, autres que les glucides notamment, les Acides Aminés Ramifiés, également nommés BCAA, en sont un bel exemple.
Lors d’une course de longue durée ou d'une session de natation exigeante, l’organisme utilise les BCAA des muscles pour produire de l’énergie, induisant ainsi une dégradation de l’architecture de nos muscles. La consommation de BCAA pendant l’effort peut être bénéfique pour économiser le glycogène musculaire. Il est important de souligner qu’une diminution importante de ce carburant entraîne l’apparition de la fatigue et potentiellement l’arrêt de l’exercice. Pour les nageurs, maintenir des réserves de glycogène est crucial pour soutenir des efforts prolongés en entraînement ou en compétition, où chaque mouvement nécessite une énergie constante. L'apport de BCAA peut donc aider à préserver ces précieuses réserves, permettant ainsi une meilleure gestion de l'énergie sur la durée.
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Atténuation de la Fatigue Nerveuse Centrale grâce aux BCAA
L’apport de BCAA pendant un effort de longue durée est également intéressant pour agir sur ce que l’on appelle la fatigue centrale. En d’autres termes, la consommation de BCAA pendant ce type d’effort peut diminuer la « fatigue nerveuse ». Ainsi, en conservant un certain niveau d’excitation pendant l’effort, la prise de BCAA pourra contribuer à améliorer la performance et/ou la sensation de bien-être en course. Cette dimension est particulièrement pertinente dans des disciplines comme la natation longue distance ou les entraînements à fort volume où la concentration mentale et la résilience nerveuse sont constamment sollicitées.
Cependant, comme le souligne le Dr Fréville, DU Nutrition appliquée au sport, tout reste à démontrer concernant l'effet précis des BCAA sur la fatigue centrale. Il explique : « Il a été montré biologiquement que les BCAA vont diminuer le passage dans le cerveau du tryptophane, une molécule impliquée dans l’augmentation de la sensation de fatigue. Mais tout porte à croire que cet effet est négligeable, dans la mesure où les études cliniques disponibles n’ont pas montré d’augmentation significative des performances chez les athlètes en endurance ou de diminution de la sensation de fatigue. On a besoin d'études complémentaires pour porter des conclusions plus claires. » Cette mise en garde souligne l'importance d'une approche équilibrée et basée sur des preuves solides, sans céder aux discours marketing excessifs.
Le Rôle Crucial des BCAA dans la Construction et la Préservation Musculaire
Les BCAA jouent trois grands rôles fondamentaux pour les sportifs, y compris les nageurs :Ils déclenchent la synthèse protidique et la construction musculaire. Lors d’un effort sportif, notamment de muscu ou d'une séance de natation intense, les stocks d’acides aminés doivent être parfaitement reconstitués. Le Dr Benoît Fréville prévient : « S’il n’y a pas d’acides aminés disponibles, il n’y a pas de fabrication de muscles en plus. » Si les BCAA sont intéressants en musculation pour l’effet anabolique musculaire (c'est-à-dire la construction musculaire), c’est surtout grâce à la leucine qu’ils renferment. Pour un nageur, la capacité à construire et à maintenir une masse musculaire adéquate est essentielle pour la puissance propulsive et l'endurance.
Ils inhibent le catabolisme, c'est-à-dire la destruction des fibres musculaires. Pendant l’entraînement, pour obtenir l’énergie nécessaire à l’effort, le corps détruit du muscle. C’est après la séance que le muscle va se reconstruire. En limitant cette dégradation, les BCAA aident à préserver l'intégrité musculaire, ce qui est particulièrement bénéfique lors d'efforts répétés ou de périodes d'entraînement intensif, réduisant ainsi le risque de blessures et favorisant une meilleure adaptation musculaire.
Ils limitent les courbatures et améliorent la récupération. Des études ont démontré des effets sur les courbatures et autres sensations désagréables après une séance de muscu, ainsi que sur les marqueurs biologiques de lésions musculaires. Cependant, pour nos experts, ces bienfaits sont à prendre avec des pincettes. Le Dr Benoît Fréville explique : « La consommation de BCAA, à raison de 200 mg/kg de poids de corps par jour, n’a des effets que modérés sur les courbatures, les tensions ou la fatigue musculaire. » Pour l’expert, pour l’heure les études disponibles sont trop limitées et les preuves d’efficacité sur ces allégations trop maigres pour que l’on puisse réellement conseiller la consommation de BCAA dans le cadre d’une pratique sportive avec des attentes de miracles.
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La Leucine, l'Isoleucine et la Valine : une Synergie Essentielle
Parmi les trois BCAA, comme l'explique Julien Todeschini, diététicien nutritionniste du sport et co-auteur de Mon Coach Running, « celui qui est vraiment intéressant c’est la leucine car elle intervient dans la synthèse protéique. Sans elle, il n’est pas possible de fabriquer du muscle. » Cette molécule active en effet le signal mTOR qui est à l’origine de la fabrication musculaire, un processus vital pour l'adaptation et la croissance musculaire suite à l'entraînement, qu'il s'agisse de musculation ou de natation.
Si la leucine joue un rôle majeur, la valine et l’isoleucine ne sont pas pour autant sans intérêt. La valine contribue à la réparation des tissus et favorise la construction musculaire. L’isoleucine quant à elle est une source d’énergie pour les muscles. Ces trois acides aminés travaillent en synergie et présentent un certain intérêt dans la pratique sportive. Pour les nageurs, cette synergie permet non seulement de soutenir la construction musculaire nécessaire à la puissance, mais aussi d'assurer une source d'énergie complémentaire et d'accélérer la réparation des tissus après les entraînements exigeants.
Décrypter les Ratios des BCAA : 2:1:1, 8:1:1, 10:1:1
Des ratios sont affichés sur les pots de BCAA. Ces trois chiffres correspondent au ratio entre les trois acides aminés, avec en premier la leucine, l’isoleucine et la valine. Cela signifie par exemple qu’une poudre de BCAA affichant un ratio 8:1:1 contient huit fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. À l’état naturel, le ratio de ces acides aminés dans nos muscles est de 2:1:1, autrement dit le corps utilise naturellement deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine pour la synthèse musculaire.
Mais attention à l’effet seuil, prévient Benoît Fréville : « Au-delà de 5 g de leucine par prise, il n’y a plus d’effet sur la synthèse protidique. » Autrement dit, ce n’est pas parce que vous allez apporter huit fois plus de leucine à votre corps que vous aurez huit fois plus d’effet. Il faut donc être vigilant face aux discours marketing qui pourraient suggérer une efficacité exponentielle avec des ratios très élevés. La clé est de comprendre que le corps a des limites d'utilisation et qu'un excès ne se traduit pas toujours par un bénéfice supplémentaire.
Où trouve-t-on les BCAA ? Alimentation et Complémentation
Il est facile de trouver des BCAA dans l’alimentation du quotidien, notamment dans les produits d’origine animale comme l'œuf et le lait. On les trouve également dans les protéines végétales comme l'avoine, le blé, le chanvre, le maïs, et la pomme de terre.
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Notre corps ne produit pas naturellement de BCAA, ni aucun autre acide aminé essentiel à la musculature et à d’autres fonctions de l’organisme d’ailleurs. Il faut donc s’assurer d’en consommer suffisamment grâce à l’alimentation et, le cas échéant, en consommant des compléments alimentaires. Toutefois, comme le précise Julien Todeschini : « Une alimentation équilibrée devrait suffire à couvrir les besoins en BCAA. Ces poudres ne sont pas indispensables, il faut vraiment les prendre en complément. » Les BCAA en poudre ou en gélules sont une façon simple et nomade de se supplémenter pour les sportifs ayant des besoins accrus ou un régime alimentaire spécifique.
L'exemple de l'ambassadeur CORENGTH, Nicolas, illustre cette démarche : il a commencé à prendre des BCAA lors de sa deuxième année de pratique, cela fait donc six ans qu'il en consomme. Il explique : « En fait, c’est quand les choses sérieuses ont commencé que j’ai décidé de prendre des BCAA (avant ça, je prenais uniquement de la Whey), car quand tu augmentes l’intensité de tes séances, tu sens que tu as besoin d’un petit plus en terme de récupération, du coup les BCAA ont été la bonne solution. » Il cherche à préserver ses tissus musculaires du catabolisme et constate qu'ils aident également à anaboliser les protéines.
Quand et Comment Consommer les BCAA : Dosages et Timing
Contrairement à la whey, les BCAA sont rapides et « très simples à digérer », commente Julien Todeschini. Ces acides aminés ne présentent pas de problème de digestibilité. Ils sont rapidement assimilés au niveau de l’intestin pour être ensuite métabolisés par les muscles et tissus. Une rapidité d’absorption qui les rend efficaces rapidement.
Les BCAA peuvent donc être consommés autour de la séance que ce soit avant en collation, pendant (sous forme de shaker) ou après (boisson de récupération). L’idéal étant de profiter de la fenêtre métabolique, dans les trente à soixante minutes après la séance, pour prendre son shaker de BCAA. Pour les nageurs, cela pourrait signifier une prise avant ou pendant une longue séance, ou immédiatement après un entraînement intense pour optimiser la récupération.
Question dosage, pour avoir un effet, retenez que la quantité de BCAA ingérée doit être de l’ordre du gramme par heure pour obtenir un effet et que l’apport protidique par heure doit être au minimum de 5g sur les épreuves de longue durée. En ce qui concerne le dosage spécifique des compléments, difficile de donner des chiffres précis, le mieux étant de se référer aux recommandations indiquées sur les packagings tout en veillant toutefois à avoir un « minimum de 3 g de leucine par prise », précise Benoît Fréville. Il s’agit généralement de la dose conseillée pour déclencher l’activation du signal mTOR et optimiser la synthèse protidique.
Nicolas, l'ambassadeur CORENGTH, partage son protocole : selon des études, le pic de BCAA sanguin est au maximum une heure après la prise, il prend donc 5 grammes de BCAA une heure avant sa séance et 5 grammes pendant sa séance avec 15 à 20 grammes de maltodextrine. Au total, cela fait quinze à seize grammes de BCAA consommés par jour (car il y a également 5 grammes de BCAA dans sa Whey). Concernant la forme, il a une préférence pour les BCAA en poudre, surtout lorsqu'il est en sèche car cela permet d’apporter une note « sucrée » à sa boisson. En revanche, la gélule a un côté plus pratique.
Enfin, les deux professionnels conseillent de ne pas prendre de BCAA au long cours, par cure de six mois maximum. Cette approche permet d'éviter une adaptation excessive du corps et de maximiser l'efficacité de la supplémentation sur le long terme.
Utilité Générale des BCAA pour les Sports d'Endurance et autres Disciplines
Fondamentalement, dès que vous bougez, vous avez besoin d’énergie pour l’activation musculaire. Les acides aminés, en préservant la fonte musculaire et en limitant les courbatures, restent donc une composante essentielle de toute pratique sportive. Les BCAA sont quant à eux réputés pour ralentir l’arrivée de la fatigue, être une source d’énergie et alimenter le muscle pendant l’effort, aider à la récupération, et limiter le catabolisme. Ces indications sont recherchées dans les sports d’endurance comme la course à pied, le cross training, le cyclisme, et bien sûr, la natation de fond ou les entraînements intenses.
Même s’il concède qu’il « n’y a pas vraiment de consensus scientifique », Julien Todeschini pense que la prise de BCAA « peut être intéressante pendant l’effort chez le•a runneur•se pour l’aider à maintenir son effort plus longtemps. » Cette observation peut être étendue aux nageurs qui cherchent à prolonger leur endurance et leur efficacité dans l'eau.