La natation occupe une place privilégiée dans le paysage sportif. Alors qu’elle ne dispose d’aucun accès à la mer, la Suisse est pourtant bien un pays de nageurs! C’est en tout cas ce qui ressort de cette statistique: selon l’enquête «Sport Suisse 2020» de l’Office fédéral du sport (OFSPO), près de 40% des Suisses nagent régulièrement - un chiffre suffisant pour que la discipline arrive troisième au classement des sports les plus populaires du pays, derrière la randonnée et le cyclisme. Marius Frey, instructeur de natation à l’École-club Migros depuis près de 30 ans, le confirme: «La natation reste une activité sportive très prisée! Mais aujourd’hui, on peut presque parler de boom. Il suffit de s’intéresser aux nombreux impacts positifs de la natation sur la santé pour comprendre pourquoi le crawl et les autres styles de nage suscitent un tel intérêt. C’est l’un des sports qui ménagent le plus les articulations. Il rafraîchit et maintient en forme.»
Maîtrise technique et familiarisation avec l’eau
Il y a quand même une petite ombre au tableau: pour que ses effets positifs en termes d’endurance et de forme se développent pleinement, une maîtrise technique parfaite est indispensable. Selon Marius Frey, beaucoup de gens savent nager «en théorie», mais ne le font pas «correctement». «Ils ont acquis une mauvaise technique et gardent par exemple la tête hors de l’eau à la brasse, ne synchronisent pas leurs mouvements ou ne respirent pas comme ils devraient. L’objectif affiché des formateurs de l’École-club est de faire en sorte que les participants aux cours soient «comme des poissons dans l’eau». Et cela s’apprend: pour bien nager, il faut tout d’abord vaincre sa peur de l’eau, explique l’instructeur. «De nombreux adultes n’ont jamais été vraiment habitués à l’eau et ont peur d’elle, si bien qu’ils luttent contre elle plutôt qu’ils ne travaillent avec elle. Il faut considérer l’eau comme un partenaire d’entraînement.»
Chacun peut s’employer par soi-même à s’habituer à l’eau, ajoute Marius Frey. Par exemple avec l’exercice de la «pompe à air»: «À la plage, entrez dans l’eau jusqu’aux épaules puis inspirez, allez sous l’eau et expirez complètement.» Répétée plusieurs fois d’affilée, cette opération permet en outre d’acquérir un rythme de respiration régulier. Autre astuce pour se familiariser avec l’eau: «Allongez-vous dans l’eau et faites la planche. Essayez de flotter comme un nénuphar. Répétez l’exercice, mais cette fois sur le ventre, visage dans l’eau comme un avion.»
Les fondamentaux des styles de nage
Une fois familiarisé avec l’eau, on peut passer à l’étape suivante, qui consiste à acquérir la technique. Les trois principaux styles de nage sont la brasse, le crawl et le dos.
Pour bien maîtriser la technique de la brasse, une bonne familiarisation avec l’eau est particulièrement importante. Car pendant la phase de glisse, le visage est sous l’eau. On en profite pour expirer tandis que l’on inspire au moment où l’on refait surface. Si vous gardez toujours la tête hors de l’eau pendant que vous nagez, vous étirez excessivement votre nuque vers l’arrière et cela risque d’être douloureux. Mais le maintien de la tête et la respiration ne sont pas les seules difficultés de la brasse. Elle exige aussi une certaine coordination. Ce sont les bras qui commencent et qui se tendent, puis vient le tour des jambes et le tout est suivi d’une phase plus longue de glisse. D’un point de vue technique, le mouvement symétrique que les jambes doivent effectuer est très complexe.
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Niveau endurance et condition physique, le crawl est plus exigeant que la brasse. Le rythme est plus rapide et le corps est toujours en mouvement. Pourtant, depuis la terre ferme, cette alternance de mouvements des bras semble plutôt simple. Les bras sont maintenus le plus près du corps possible, coudes relevés vers l’avant. Mais tout se joue sous la surface, et il faut faire preuve de beaucoup de force. La position de la tête est cruciale: si elle est trop haute ou trop basse, elle entraîne une résistance frontale excessive. Le regard est en permanence dirigé sur le côté, vers le bas. Les battements de jambes assurent une légère poussée et stabilisent le corps, minimisant les oscillations des hanches. Un mouvement rotatif trop marqué nuit du reste à la flottaison. Au niveau du haut du corps, la coordination des bras et de la respiration est primordiale. Il faut inspirer et expirer tous les deux ou trois mouvements de bras en plaçant la tête sur le côté. Un maintien souple de la tête avec le regard orienté vers le haut à la transversale est indispensable à une bonne posture, stable et relâchée dans l’eau.
L’avantage avec le dos crawlé est que le nez et la bouche restent toujours hors de l’eau, contrairement aux deux autres styles de nage évoqués. Lorsque le bras est tendu, c’est le petit doigt qui entre en premier dans l’eau. Au moment d’exercer une pression sous l’eau, les coudes forment un angle d’environ 90 °C. Les bras sont ensuite ramenés, tendus mais souples, en passant au-dessus des épaules. Mais attention! Les hanches ne doivent pas s’affaisser (il ne faut pas être «assis» dans l’eau), sans quoi tout le corps coule et il est impossible de continuer à nager. Les battements des jambes assurent stabilité et propulsion. Petit inconvénient: certains nageurs ont du mal à se «laisser aller» car ils ne voient pas où ils vont.
Bienfaits physiques et physiologiques
La natation est un excellent entraînement de fitness, extrêmement complet. Elle allie force, endurance, coordination et technique. Tous les grands groupes musculaires sont sollicités: nous nous servons de nos bras pour nous maintenir à la surface de l’eau, la musculature du tronc nous permet de nous stabiliser et d’améliorer notre posture, tandis que les cuisses et les fessiers sont responsables des battements puissants des jambes. La morphologie des nageurs confirmés en témoigne: les muscles de leur dos forment souvent un V typique, et leur torse et leurs épaules sont généralement très développés.
Petite lacune toutefois: la natation n’implique pas d’efforts de pression ni de choc, qui sont pourtant nécessaires à la bonne santé des os. Notre spécialiste Marius Frey recommande ainsi de compléter la natation par des exercices de musculation globaux et des étirements. «Ils sont particulièrement importants pour le crawl, qui nécessite une bonne mobilité des articulations des épaules et des pieds.» En développant durablement leur masse musculaire, les nageurs augmentent dans l’ensemble leur métabolisme de base, c’est-à-dire la combustion de calories au repos. En plus de favoriser le développement musculaire, la natation aide également à perdre les kilos superflus. Le nombre de calories brûlées avec la natation se situe entre celui de la course à pied et du cyclisme, et il est même encore un peu plus élevé avec le crawl.
La natation sportive a en premier lieu un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire. En raison de la pression de l’eau, le myocarde est en permanence sollicité. La pression de l’eau complique également la respiration, ce qui permet d’entraîner l’ensemble des muscles respiratoires (poumons et diaphragme). Par ailleurs, on inspire moins souvent quand on nage que quand on court par exemple. La natation est également très favorable aux personnes qui souffrent de problèmes orthopédiques ou de surpoids. Lorsque les mouvements sont effectués dans l’eau, la charge qui pèse sur les articulations, et sur le corps entier, est réduite. Dans l’eau, nous n’avons à porter qu’un septième du poids de notre corps.
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Conseils pour la sécurité et la pratique en extérieur
Les piscines offrent un environnement contrôlé, mais la nage en eaux libres (lacs, rivières, mer) demande une vigilance accrue. Dans un lac, il faut régulièrement maintenir la tête hors de l’eau pendant que les longueurs s'enchaînent afin de s’orienter et de repérer d’éventuels obstacles ou dangers (bateaux, barques, paddles ou encore d’autres nageurs). Il est préférable d’éviter complètement les zones d’amarrage des navires de croisière et de ne pas dépasser un périmètre de 300 m au large de la rive. En outre, mieux vaut ne pas sauter dans l’eau si la profondeur n’est pas distinctement identifiable.
Les eaux stagnantes à proximité des canaux ou dans les étangs ne sont pas non plus les meilleurs endroits pour nager en raison de la présence fréquente de puces d’eau. Dans les lacs où la température de l’eau est très élevée, les puces du canard représentent également un danger. Ces parasites peuvent entraîner ladite dermatite du nageur, qui se manifeste par l’apparition sur la peau de petites plaques rouges et de vésicules prurigineuses. Il est donc recommandé d’éviter de se baigner dans les eaux fréquentées par de nombreux oiseaux.
En mer, il faut faire attention aux courants insidieux et aux hautes vagues. Mieux vaut les éviter, mais à part cela, vous pouvez vous jeter à l’eau tranquillement! Comme dans un lac, il est conseillé de sortir de temps à autre la tête hors de l’eau afin de s’orienter. Pour nager le crawl, la position de la tête et la respiration devront être légèrement adaptées, sans quoi les vagues pourraient vous gêner et vous risqueriez de boire la tasse. Les fleuves sont réservés aux nageurs avertis. Mais même eux ne doivent jamais s’y aventurer seuls! Dans les eaux fluviales, il faut faire très attention au courant, mais aussi aux piliers de ponts et surtout aux tourbillons qui, dans le pire des cas, peuvent entraîner les baigeurs vers le fond de l’eau. Selon notre spécialiste, il faut avant tout garder son calme: «Il ne faut pas essayer par tous les moyens de sortir du tourbillon, sinon on a vite les poumons remplis d’eau. Il faut se laisser guider vers le fond puis s’aider ensuite du sol pour se propulser vers le haut.»
Température, nutrition et hygiène de vie
Les adeptes des couloirs de natation en piscine profitent en général d’une température de l’eau adéquate, c’est-à-dire entre 24 et 26 degrés. À cette température, l’échange thermique entre le corps et l’eau est équilibré. En début de saison, l’eau de la mer et des lacs peut être plus fraîche. Il faut être particulièrement vigilant lorsqu’elle est inférieure à 20 °C, car elle peut alors favoriser les crampes musculaires. «Plus l’eau est fraîche, plus le corps a besoin d’énergie pour maintenir sa température. Le froid entrave aussi la respiration et la mobilité, et les muscles peuvent être douloureux. L’impact positif de l’entraînement est d’ailleurs atténué», explique Marius Frey. Fabio Capraro, professeur de natation à l’Université de Bâle, ajoute qu’un plongeon dans l’eau froide entraîne une augmentation à court terme de la pression sanguine. L’organisme doit pouvoir s’habituer lentement à la température.
Nager l’estomac chargé est tout aussi déconseillé que de nager à jeun. Le professeur de natation Marius Frey a une solution très simple: «En règle générale, je mange une pomme ou une barre énergétique. C’est largement suffisant. Si vous prévoyez des séances d’entraînement prolongées, vous pouvez aussi opter pour une banane.» Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls, conseille d’emporter comme en-cas pour la baignade des fruits tels que du melon, mais aussi des bâtonnets de carottes ou des mélanges de fruits secs et à coque. Les deux spécialistes s’accordent en outre à dire qu’il faut prévoir de quoi s’hydrater suffisamment afin de compenser les températures élevées, la chaleur du soleil et la transpiration liée aux efforts fournis dans l’eau. Marius Frey souligne: «Même si on est entouré d’eau lorsque l’on nage, il ne faut pas oublier de boire régulièrement. En piscine, je conseille de laisser une bouteille d’eau au bord du bassin.»
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L’aspect psychologique et le bien-être
Une bonne condition physique et une bonne maîtrise de la natation auraient le pouvoir de rendre heureux. C’est même scientifiquement prouvé! En nageant, on sécrète l’hormone du bonheur, on peut déconnecter et laisser derrière soi le stress du quotidien. «Après l’entraînement, vous vous sentez frais et agréablement fatigué.» La natation est un sport cardio qui va de ce fait avoir un impact positif sur la santé de votre cœur ainsi que sur vos poumons. De nombreuses études scientifiques menées sur des personnes souffrant d’hypertension ont pu mettre en lumière que des entraînements réguliers de natation entraînent une diminution de la fréquence cardiaque au repos ainsi que de la tension artérielle. En nageant, vous allez également travailler sur votre souffle et améliorer petit à petit votre technique de respiration. La natation est d’ailleurs un des sports les plus conseillés pour les personnes asthmatiques car elle permet d’augmenter la capacité pulmonaire et d’améliorer la respiration.
Au-delà d’une perte de poids et d’un amincissement de votre silhouette, l’effort fourni dans l’eau va avoir un impact sur tous les muscles engagés dans l’effort. Petit à petit, vous sentirez vos muscles devenir de plus en plus toniques et votre corps se raffermir. L’activité aquatique régulière va en effet permettre de diminuer les douleurs chroniques (lombalgies, rhumatismes, arthrose…), d’améliorer votre posture et de préserver votre squelette. L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et par la même occasion, la cellulite. Si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant.
Apprendre à nager à tout âge
L’apprentissage de la natation n’a pas d’âge ! Que vous ayez 4 ans, 30 ans ou même 60 ans, savoir nager est une compétence essentielle pour votre sécurité, votre bien-être et votre plaisir. La natation remonte à des milliers d’années, avec des preuves de sa pratique dans l’Égypte ancienne et la Grèce antique. La natation a évolué pour devenir un sport compétitif au XIXe siècle. On retrouve la para natation depuis 1960 dans les Paralympiques qui est accessible à tous les nageurs et toutes les nageuses ayant un handicap physique, visuel ou mental.
Il est faux de penser que l’on ne peut plus apprendre à nager après un certain âge. Apprendre à nager, c’est aussi vaincre ses peurs et sortir de sa zone de confort. Pour de nombreux adultes, s'équiper d'un livre spécialisé peut être une première étape très accessible, car ils expliquent très bien comment fonctionnent les différentes nages. Les conseils sont vraiment applicables et les exercices progressifs. «En gonflant la poitrine de manière continue, on augmente le volume d’eau déplacé et donc la poussée d’Archimède qui nous fait flotter.» Rien n’est magique et on ne peut pas apprendre à nager en un jour. Par exemple, parvenir à synchroniser l’ensemble des mouvements requiert de l’entraînement. Un autre problème quand on commence, c’est que l’on veut souvent aller trop vite. Avant de pouvoir avancer, il faut s’assurer de pouvoir flotter ! Il faut rester humble et essayer de juger nous-mêmes notre nage et nos mouvements. Il est possible d’apprendre à s’auto-corriger, même si prendre des cours particuliers avec un maître-nageur diplômé permet d’avoir un avis extérieur précieux pour perfectionner davantage ses mouvements.
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