Alors que les tapis de course et le vélo ont longtemps été les équipements phares des salles de sport, le rameur, autrefois négligé, connaît un regain d'intérêt dans le monde du fitness. Mais pourquoi cette popularité soudaine ? La réponse est simple : l'aviron est un exercice complet qui sollicite de nombreux muscles du corps, améliore la condition physique et présente un faible impact sur les articulations.
L'aviron : un sport complet pour une condition physique optimale
L'aviron est un sport qui sollicite fortement le corps entier et permet d'améliorer la condition physique de manière très efficace. Il présente l'avantage d'avoir un faible impact sur le corps et les articulations par rapport à la course à pied. C'est donc un sport idéal en cas de douleurs articulaires.
Des athlètes professionnels ont été séduits par l'aviron et même les débutants peuvent s'y mettre. C'est une activité facile et modulable selon le niveau de chacun. L'appareil de musculation constitue un outil intéressant pour des objectifs variés, ce qui fait sa force.
Selon le Dr Nichol, l'aviron sollicite les muscles, et mesure leur intensité et leur vitesse de travail.
Les muscles sollicités lors de l'aviron
On croit souvent à tort que l'aviron entraîne principalement la partie supérieure du corps. En réalité, l'aviron sollicite 90 % des muscles du corps, dont ceux du tronc.
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Les muscles du bas du corps
L'aviron commence par une poussée explosive des jambes, qui mobilise les quadriceps, les mollets et les fessiers pour étendre les jambes et les hanches.
Les quadriceps : Ces muscles des cuisses sont très importants pour les activités quotidiennes. Ils supportent la marche et la majorité des mouvements transitoires. L'aviron sollicite les quadriceps au moment de la poussée vers la position de départ. C'est d'autant plus intéressant, car le rameur est une activité de décharge. Ce sont les muscles les plus imposants du bas du corps. Ils sont sollicités lors du mouvement de rame, surtout lorsque vous poussez votre corps vers l’arrière. Ils sont situés à l’avant de la cuisse et se composent chacun de 4 muscles (Le vaste fémoral ou droit du fémur, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire).
Les ischio-jambiers : L'arrière de la cuisse accompagne l'effort lors du tirage, mais contribue aussi à ralentir le retour de la poignée à sa place. Ils sont à l’arrière des cuisses et déploient une grande quantité d’énergie lorsque vous genoux sont pliés et que vous revenez en position de base. Situés sur la face arrière de la cuisse, ces muscles sont au nombre de quatre (biceps fémoral, semi-tendineux et semi membraneux).
Les fessiers : L'aviron permet de tonifier et de prendre du muscle au niveau des fesses. C'est un exercice bien plus efficace que le squat. En supportant le travail du tronc, les muscles fessiers se contractent et se renforcent. Ils sont mis à contribution lorsque vous réalisez un coup de rame. Situés à l’intersection des membres inférieurs et du tronc, les muscles fessiers ou glutéaux (Grand fessier, moyen fessier et petit fessier) font partie des muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps.
Les muscles du mollet : Lors de l'aviron, les mollets maintiennent la position des pieds sur la planche de step, mais travaillent presque exclusivement de manière isométrique. Appelés aussi triceps sural, les muscles du mollets regroupent 3 faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux (ou gastrocnémiens).
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Les muscles du haut du corps
Une fois que ces groupes musculaires principaux se sont activés, le dos, les obliques et l'abdomen se mobilisent autour du « core » pour stabiliser le tronc avant que les muscles du bras et les dorsaux ne terminent le mouvement, en tirant la poignée vers le corps.
Les muscles du dos : Le rameur sollicite les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dorsal. Ces muscles assurent la stabilité et le contrôle du cou, ainsi que les omoplates. Leur renforcement facilite le quotidien et offre un meilleur confort de vie. Le dos regroupe les muscles tels que les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infras-épineux ou le grand rond. Les rôles de ces muscles sont diverses et variés.
- Les trapèzes : Ces muscles assurent la stabilité et le contrôle du cou, ainsi que les omoplates. Ils sont en charge de stabiliser et de contrôler les mouvements du cou et des omoplates.
- Les rhomboïdes : Ces petits muscles entre la colonne vertébrale et les omoplates supportent les trapèzes dans leurs mouvements. Ils sont entre la colonne vertébrale et les omoplates et soutiennent les trapèzes lorsque les épaules sont vers l’arrière.
- Le grand dorsal : C'est le plus grand muscle du dos. Il s'étend du bas du trapèze jusqu'au niveau des hanches. Le travail de ce muscle permet son renforcement, mais aussi son assouplissement. De ce fait, le rameur est bénéfique pour les personnes au quotidien sédentaire et ceux qui restent assis de manière prolongée. Ainsi, il contribue à prévenir les douleurs musculaires chroniques. Il couvre partiellement les trapèzes et s’étend jusqu’à la section moyenne-basse du dos.
Les muscles des bras : Le rameur muscle les bras, notamment les deltoïdes, les biceps et les triceps.
- Les deltoïdes : Vous l’utilisez pour tirer, mais le bras travaille aussi lors du retour à la position initiale. Lorsque vous relâchez les poignées : ils se situent dans les épaules et sont essentiels à la réalisation du coup de rame.
- Les biceps : Ils sont situés entre l'épaule et le coude et se contractent lorsque vous pliez les bras dans votre direction. Ces muscles situés sur la face antérieure du bras sont entourés par deux articulations (scapulo-humérale, du coude).
- Les triceps : Notamment au moment où vous commencez à relâcher les épaules et à tendre vos bras. Situés sur la face interne du bras, ils recouvrent trois muscles(le vaste externe, le vase interne et le long chef du triceps) qui viennent compléter le rôle fléchisseur du biceps brachial.
Les muscles abdominaux : L'aviron indoor permet de travailler la sangle abdominale qui figure parmi les parties essentielles de la musculature humaine. En effet, ce groupe musculaire assure la stabilité de la majorité des mouvements. Elle contribue à l'équilibre dans la position assise, debout, mais surtout les mouvements de transition. Ainsi, en ramant, non seulement vous obtiendrez un ventre plat, mais vous améliorerez votre posture.
- Le grand droit : La partie frontale de l'abdomen est la première préoccupation de nombreuses personnes. Elle est constituée des fameuses tablettes de chocolat. Les mouvements en avant et en arrière du rameur contribuent à éliminer la graisse du ventre. C’est la partie frontale la plus connue et que tout le monde recherche. La fameuse “plaquette de chocolat”.
- Les obliques : Concentré sur le devant du ventre, les muscles abdominaux latéraux sont très souvent délaissés. Sans changer de mouvement, l'appareil de fitness vous permet aussi de travailler les obliques pour sculpter votre silhouette et affiner vos hanches. Ils se situent sur le côté de l’abdomen et permettent de stabiliser le corps. Ils sont indispensables pour rester bien droit.
- Les érecteurs du rachis : Ils assurent l'équilibre du bas du dos. Ainsi, ils stabilisent le mouvement et la posture et préviennent les blessures sportives, ainsi que les douleurs chroniques. Ils sont très importants pour l’équilibre du bas du dos. D’ailleurs, cette partie là du corps fait souvent l’objet de blessures diverses.
Les muscles négligés par l'aviron
Même si l'aviron est complet, certains groupes musculaires sont négligés en raison du mouvement linéaire, de la position assise ou de la répartition de l'effort :
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- 1er muscle pectoral (pectoralis major/minor) : Lors de l'aviron, les muscles pectoraux aident uniquement à stabiliser l'articulation de l'épaule. La traction proprement dite est assurée en premier lieu par le dos et les biceps. Par conséquent, si vous souhaitez un entraînement équilibré du haut du corps, vous devez intégrer des exercices complémentaires tels que les pompes, les dips ou le développé couché.
- 2. triceps (face postérieure du bras) : Contrairement aux biceps, qui travaillent activement lors de la traction, les triceps ne participent que passivement à l'aviron. Un triceps non entraîné peut entraîner à long terme des déséquilibres musculaires dans la partie supérieure du bras. Pour y remédier, il est possible d'effectuer un développé couché serré, un développé du triceps à la corde ou des dips.
- 3. adducteurs (muscles internes de la cuisse) : S'il est vrai que les muscles de la cuisse, comme les quadriceps, travaillent activement lors de la poussée de la jambe, les adducteurs (groupe musculaire situé à l'intérieur de la cuisse) ne sont impliqués que de manière minimale. Si vous souhaitez renforcer les muscles de vos jambes de manière globale, ajoutez des machines pour adducteurs ou des appuis latéraux avec tirage des jambes.
- 4. muscles abdominaux latéraux (obliques) : L'aviron s'effectue dans un mouvement linéaire sans rotation. C'est pourquoi les muscles abdominaux obliques ne sont utilisés que pour la stabilisation. Pour un centre du corps fort et fonctionnel, les exercices de rotation tels que les Russian Twists, les appuis latéraux avec élévation des hanches ou les Cable Woodchops sont idéaux.
- 5. muscles du mollet : Lors de l'aviron, les mollets maintiennent la position des pieds sur la planche de step, mais travaillent presque exclusivement de manière isométrique. Ceux qui souhaitent améliorer la puissance de course, la puissance de saut ou le travail dynamique des jambes tireront profit du lever de mollet, des exercices de saut ou du saut à la corde.
- 6. muscles du cou (sterno-cléido-mastoïdiens, splénius) : Le haut du dos est certes fortement sollicité, mais les muscles antérieurs du cou et de la nuque restent plutôt sous-utilisés. Cela peut poser des problèmes, en particulier aux personnes qui restent souvent assises.
Les bienfaits de l'aviron pour la musculature et la santé
En plus de solliciter de nombreux muscles, l'aviron présente de nombreux avantages pour la musculature et la santé :
- Amélioration de la condition physique : L'aviron sollicite fortement le corps entier et permet d'améliorer la condition physique de manière très efficace.
- Faible impact sur les articulations : L'aviron présente un faible impact sur le corps et les articulations par rapport à la course à pied. C'est donc un sport idéal en cas de douleurs articulaires.
- Perte de poids : Le rameur constitue un sport fitness efficace pour un programme complet d'amincissement. Vous consumez le maximum de calories et de graisse durant l'entrainement.
- Cardio-training : Le rameur est meilleur que tous les autres appareils de cardio-training. Il agit sur le système cardio-vasculaire.
- Bienfaits psychologiques : Tous les sports contribuent à un bien-être mental. Et la pratique du rameur n'est pas une exception.
Comment bien choisir son rameur ?
Le rameur connaît un franc succès. Il est disponible en salle de musculation, mais vous pouvez aussi l'acquérir chez vous. Afin de ne pas vous tromper et trouver le meilleur rameur, vous devez considérer de nombreux critères.
Les caractéristiques techniques d'un rameur
La résistance de l’appareil est déterminante pour l’efficacité de l’entrainement. Elle doit se rapprocher de la puissance de l’eau lors de la pratique de l’aviron. Ainsi, sa force minimale doit peser 6 kg, tandis que la maximale doit être de 9 kg.
Vous devez aussi considérer votre taille lors de l’achat d’un rameur. L’idéal serait de pouvoir tendre suffisamment les jambes lors de la position initiale. Normalement, tous les rameurs conviennent à une taille entre 1,50 m et 1,90 m. Mais certaines marques proposent des modèles adaptés pour les tailles particulières.
De même, il est important de vérifier le poids maximal de l’utilisateur. Le chiffre affiché doit être supérieur à votre poids. Cela garantit non seulement votre confort, mais surtout la longévité de votre appareil. Étant donné que le rameur sert à perdre du poids, vous pouvez trouver des modèles pouvant supporter jusqu’à 150 kg.
Le confort d’utilisation du rameur
Pour optimiser les résultats et maintenir votre motivation, il est important d’assurer le confort de l’appareil. Les meilleurs modèles de rameur possèdent un siège coulissant. Cet aspect est primordial pour le travail du bas du corps. La translation de l’assise doit être stable et fluide. Ensuite, vous pouvez préférer les sièges rembourrés pour un meilleur confort. Assurez-vous que le siège soit assez large pour contenir vos fessiers.
Choisissez une poignée ergonomique qui épouse la forme des mains. Cela vous épargnera les douleurs durant l’exercice et les ampoules. De même, la barre de pied doit être stable et antidérapante. Vous pouvez trouver des modèles avec des sangles.
Le design du rameur
Les rameurs en acier sont les plus solides pour une utilisation durable. Par contre, l’aviron en aluminium permet de pratiquer du sport dans le silence. Les amis de l’écologie apprécieront le modèle en bois, d’autant plus qu’il est robuste. Vous pouvez trouver des rameurs en bois de noyer, cerisier, ou encore en chêne.
Dans tous les cas, vous devez prendre en compte le poids de l’appareil. Plus le rameur pèsera lourd, plus il sera stable à l’utilisation.
Si vous envisagez d’acquérir un rameur à domicile, il est important de considérer le système de rangement. Évidemment, la question ne se pose pas si vous avez une salle de sport personnelle.
Toutefois, si vous manquez d’espace, vous devez bien choisir votre aviron d’appartement.