La natation est une discipline aux multiples vertus, agissant comme un véritable moteur de bien-être physique et mental. Réduction de la cellulite, affinement de la silhouette, dépense calorique importante… les bienfaits de la natation sont nombreux que ce soit sur le corps ou sur l'esprit. Pourtant, il est parfois difficile de savoir par où commencer quand on n'a jamais vraiment pratiqué. Que vous soyez un adulte souhaitant se réconcilier avec le milieu aquatique ou un parent désireux d'accompagner son enfant, cet apprentissage demande de la méthode, de la patience et une approche structurée.
L’équipement indispensable pour bien débuter
Avant même de commencer la pratique de la natation, il est important de bien s'équiper pour que les entraînements soient efficaces. Les lunettes de plongée sont également indispensables pour la pratique de la natation, car elles permettent de garder les yeux ouverts sous l'eau et de se repérer. L'incontournable bonnet de bain pourra vous être demandé selon les centres aquatiques dans lesquels vous pratiquez, pour des questions d'hygiène et de protection.
Concernant les palmes, elles ne sont pas obligatoires pour la natation. Il est d'ailleurs recommandé de commencer sans pour bien se familiariser aux mouvements et les maîtriser. Si toutefois vous souhaitez nager avec des palmes, choisissez de préférence des modèles courts qui sont plus adaptés à la nage en piscine. Pour progresser, n'hésitez pas à utiliser une planche, des palmes ou un pull-buoy. La planche permet de faire travailler vos battements de jambes, tandis que le pull-buoy vous permet une bonne flottabilité, ce qui vous aidera à améliorer votre technique des bras.
L’échauffement : la clé d’une séance réussie
La natation est un sport comme un autre. Et une bonne séance de sport commence toujours par un échauffement ! Prenez quelques minutes avant votre séance pour étirer vos muscles avant de faire vos longueurs. L'échauffement peut se dérouler en dehors de l'eau avec quelques exercices sur la terre ferme, mais aussi à l'intérieur de l'eau. Dans un bassin en eau peu profonde, faites quelques mouvements circulaires avec les bras et les jambes pour préparer vos muscles à l'effort. L'échauffement est une étape très importante pour éviter les blessures mais aussi pour optimiser vos résultats. Étirer ses muscles avant de commencer va permettre de préparer son corps à l'effort, et ainsi être plus performant dès le début de votre entraînement.
Les fondamentaux : apprivoiser l'eau et la flottaison
La maîtrise des techniques de natation n'est innée pour personne. Si vous n'êtes pas encore très à l'aise dans l'eau, n'hésitez pas à faire appel à un éducateur qui vous expliquera les bases de chaque nage afin de les maîtriser au mieux sans faire de faux mouvements.
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La première chose à faire lorsque vous débutez est d'adopter la bonne position dans l'eau. Hydrodynamisme et flottabilité sont la base de la natation. Lorsqu’on débute dans une activité sportive, il est fréquent de commettre des erreurs qui peuvent provoquer des blessures ou vous pousser à vous décourager. Pour progresser et prendre du plaisir en nageant, il est primordial d'apprendre à respirer. Il ne s'agit pas d'apprendre à respirer sous l'eau mais plutôt de synchroniser votre respiration avec vos mouvements.
Pour les débutants, il est essentiel de comprendre que la natation est un sport de traction (et parfois de propulsion) par les bras, et non un sport où l'on bat des jambes de façon excessive. Les nageurs débutants ont tendance à battre des jambes de façon excessive car ils pensent qu'ils vont gagner en vitesse, alors que ces battements sont très énergivores et ont un rendement faible.
Apprivoiser le milieu aquatique chez l'enfant
Apprendre à nager peut s’avérer une étape délicate pour les enfants. Il est préférable d’initier les enfants aux plaisirs aquatiques bien avant l’âge de 6 ans. Certains enfants savent nager dès l’âge de 5 ans, d’autres plutôt vers 8 ou 9 ans. Au-delà, l’enfant a développé une crainte de l’eau qui rend son apprentissage difficile.
Accepter d’être dans l’eau et s’y sentir à l’aise sont des préalables indispensables. Cela débute dès les bébés nageurs (de 4 mois à 4/5 ans). L'objectif est que le bébé s’accoutume au milieu aquatique en développant sa motricité. Il puisera également tout un registre de sensations qui nourriront sa curiosité. En présence d’un maître-nageur-sauveteur, vous pourrez tenter l’expérience d’immersion complète de bébé. Par réflexe inné, il bloque sa respiration et remonte tout seul en battant des jambes.
Une fois l’immersion acquise, la flottaison constitue une deuxième compétence aquatique fondamentale. Savoir flotter, c’est aussi savoir se sauver en cas de chute dans l’eau. En initiant les enfants à positionner leur corps à l’horizontale, on leur donne la clé pour flotter et se sentir en sécurité. Deux exercices sont particulièrement propices : la planche dorsale, où l'enfant écarte bras et jambes, et l'étoile ventrale, pour expérimenter la flottaison sur le ventre, visage immergé.
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Apprendre à nager à l'âge adulte : briser les blocages
Si vous faites partie des nombreux Français qui ne savent pas nager à l'âge adulte, pas de panique ! Apprendre à nager en tant qu'adulte est tout à fait possible. Pourtant, de nombreuses personnes se retrouvent bloquées face au grand bassin. Ne plus avoir pied, avoir peur de l'eau, ne pas se sentir en sécurité loin du bord, autant de craintes qui éloignent les adultes de l'eau.
La première étape pour apprendre à nager en tant qu'adulte va donc être de dépasser cette peur de l'eau et de retrouver confiance en vous. Commencez par identifier vos peurs et les verbaliser. Il faut y aller doucement mais sûrement, en s'exposant régulièrement au milieu aquatique. La régularité sera la clé pour surmonter vos peurs. Plus vous passerez du temps dans l'eau, plus vous serez à l'aise.
Si votre appréhension est trop forte, n'hésitez pas à vous tourner vers un professionnel. Vous pouvez vous faire accompagner par un maître-nageur qui dispense des leçons destinées aux personnes aquaphobes. Prendre des cours de natation vous permet d'apprendre à nager auprès d'un professionnel. Cela peut vous permettre de prendre plus facilement confiance en vous, mais surtout d'avoir les bonnes techniques et de progresser plus vite qu'en apprenant par vos propres moyens.
Choisir sa nage et structurer son entraînement
Il existe 4 nages différentes en natation : le crawl, la brasse, le dos et le papillon. Pour un nageur débutant, il est recommandé de commencer par la brasse, qui va être la nage la plus facile à apprendre. Vous pourrez ensuite opter pour des nages plus complexes lorsque vous vous sentirez plus à l'aise dans l'eau. Le crawl va particulièrement faire travailler les bras et demande une bonne maîtrise des techniques de respiration. Le dos, quant à lui, est plus adapté aux personnes souffrant de maux de dos, grâce à une position de la colonne vertébrale plus adaptée.
Pour progresser, essayez de nager au minimum deux fois par semaine à raison de 20 à 30 minutes par séance. Imposez-vous un rythme d'entraînement. L'idéal est d'avoir deux heures disponibles. Obligez-vous à nager toujours les mêmes jours pour que cela devienne une habitude. N'oubliez pas non plus de bien vous alimenter ; il est primordial d'avoir assez d'énergie pour tenir pendant toute la séance.
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Pour ne pas vous ennuyer, variez vos longueurs. Ne partez pas pour 2000m de crawl, au contraire, faites par exemple 200m de crawl, 400m de crawl avec pull buoy, dos crawlé/crawl alterné. Cela permet de structurer votre séance et de progresser. N'ayez pas honte de votre niveau ! Il existe d'ailleurs des lignes spécifiques en fonction des niveaux, pensez à les respecter lorsque vous vous rendez à la piscine. N'hésitez pas à demander à l'accueil quels sont les meilleurs horaires pour venir nager.
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