On entend tout et son contraire au sujet de la gym dans l’eau. Cette discipline en piscine a-t-elle vraiment le pouvoir de resculpter notre corps sans effort (ou presque) ? L'aquagym est une activité physique aussi amusante qu’efficace en matière de renforcement musculaire, ultra complète et accessible à tous. Grâce à la résistance de l’eau, vous travaillez davantage votre endurance et vos capacités cardiorespiratoires tout en sculptant votre silhouette. Eh oui, vos exercices habituels brûlent davantage de calories s’ils sont réalisés à la piscine ou dans la mer.
Les bienfaits de l'aquagym sur le corps et l'esprit
Les bienfaits des sports aquatiques sur le corps et l’esprit ne sont plus à démontrer, et pourtant, ils restent souvent sous-estimés.
Action sculptante
Le point fort de l’aquagym ? Dans l’eau, notre poids semble réduit. Comme réalisés en lévitation, les mouvements nous demandent moins d’effort. C’est du moins ce que l’on s’imagine. En réalité, la résistance que l’eau oppose à nos membres nous fait travailler davantage. Une action sculptante : à nous taille de guêpe, dos musclé, cuisses galbées et ventre plat.
L’aquagym, tel un ballet aquatique, a réellement le pouvoir de sculpter le corps, tout en prenant soin de votre bien-être.
Massage naturel drainant
Le corps en mouvement dans l’eau profite d’un drainage automatique. L’action hydromassante de l’eau aide à raffermir la peau et à lutter contre la cellulite !
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Dépense calorique maximale
Faire de la gym dans l’eau, ça creuse ! Oui, l’aquagym fait maigrir mais pas seulement ! En effet, grâce à la résistance de l’eau, vous travaillez davantage votre endurance et vos capacités cardiorespiratoires tout en sculptant votre silhouette. Eh oui, vos exercices habituels brûlent davantage de calories s’ils sont réalisés à la piscine ou dans la mer.
Bien-être mental
Un petit coup de mou ? Direction la piscine pour une séance d’aquagym ! Convivial et vivant, chaque cours permet de faire le plein d’endorphines et de se défouler. Enfin, les activités aquatiques offrent un bien-être mental sans commune mesure car elles réduisent le stress, favorisent la relaxation et améliorent même le sommeil.
Moins d'impact sur les articulations
L’avantage de l’aquagym, c’est qu’elle assure un minimum d’impact sur les articulations car le corps est porté par l'eau, donc plus léger.
Pourquoi choisir l’aquagym pour muscler abdos et fessiers ?
L’aquagym est un excellent choix pour muscler vos abdos et vos fessiers, et cela pour plusieurs raisons. Tout d’abord, la résistance naturelle de l’eau oblige vos muscles à travailler davantage à chaque mouvement, ce qui maximise le renforcement musculaire. C’est comme si vous souleviez des poids invisibles !Ensuite, l’eau réduit considérablement l’impact sur vos articulations. Contrairement aux exercices au sol, où les chocs répétés peuvent abîmer vos genoux ou votre dos, l’aquagym permet de se muscler sans douleur ni risque de blessure. C’est donc une option idéale si vous recherchez une activité respectueuse de votre corps.Enfin, l’effet massant de l’eau est un autre atout non négligeable. En plus de tonifier vos muscles, l’aquagym favorise la circulation sanguine et aide à combattre la cellulite grâce à l’effet drainant de l’eau. Vous sortirez de chaque séance plus tonique, mais aussi plus détendue !
Exercices d’aquagym pour un ventre plat et des fessiers en béton
Voici quelques exercices d’aquagym ciblés pour raffermir votre ventre et muscler vos fessiers dans l’eau.
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Exercice pour les abdominaux
Munissez-vous de deux frites de piscine et placez-en une sous chaque aisselle de façon à pouvoir garder la tête hors de l’eau sans l’appui des jambes.Allez dans une zone du bassin (ou de la mer) où vous n’avez pas pied.Gardez les jambes tendues et jointes.Relevez les jambes - toujours tendues et jointes - droit devant vous avant de les redescendre.Répétez le mouvement en contractant les abdominaux.Faites 2 ou 3 séries de 1 minute avec 30 secondes de récupération.
Planche flottante avec une frite (avec matériel)
- Position de départ : Placez la frite sous vos bras et allongez-vous sur le dos dans l'eau.
- Exécution : Tendez vos jambes et gardez-les serrées tout en maintenant la frite au-dessus de la tête. Engagez vos abdominaux pour lever les jambes et le haut du corps simultanément. Répétez le mouvement en maintenant la position de planche flottante.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Crunchs dans l'eau (sans matériel)
- Position de départ : Restez debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Fléchissez légèrement les genoux et engagez vos abdominaux. Effectuez des crunchs en pliant le haut du corps vers l'avant, puis revenez à la position initiale. Utilisez la résistance de l'eau pour intensifier l'exercice, en contractant les abdominaux à chaque mouvement.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Exercice pour les fessiers et les cuisses
Approchez-vous du bord de la piscine et tenez-vous d’une main. La moitié de votre torse doit être hors de l’eau.Réalisez des fentes avec la jambe opposée au bras qui tient le rebord de la piscine.
Kickbacks avec planche (avec matériel)
- Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, tenant une planche devant vous.
- Exécution : Pliez légèrement les genoux, engagez vos abdominaux et maintenez la planche à la surface de l'eau. Soulevez l'une de vos jambes vers l'arrière en effectuant un mouvement de coup de pied, en contractant fermement les muscles fessiers. Répétez le mouvement avec l'autre jambe, alternant les coups de pied tout en maintenant la stabilité avec votre planche.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe.
Squats dans l'eau (sans matériel)
- Position de départ : Mettez-vous debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Écartez légèrement les pieds et pliez les genoux pour descendre en position de squat, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Utilisez la résistance de l'eau pour accentuer le mouvement vers le bas. Remontez en poussant à travers les talons, contractant les fessiers en haut du mouvement.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Fentes avec haltères (avec matériel)
- Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, une haltère aquatique dans chaque main.
- Exécution : Faites un pas en avant avec une jambe et fléchissez les genoux pour descendre en position de fente. Revenez à la position initiale en poussant à travers le talon de la jambe avant. Répétez le mouvement en alternant les jambes, en maintenant une bonne posture et en engageant les muscles des jambes.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 12 à 15 fentes par jambe.
Leg lifts (sans matériel)
- Position de départ : Mettez-vous debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Tenez-vous à la rampe du bord de la piscine pour maintenir l'équilibre. Soulevez une jambe latéralement vers le côté, en contractant les muscles de l'extérieur de la cuisse. Abaissez la jambe en douceur, puis répétez avec l'autre jambe.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 soulèvements latéraux par jambe.
Aquabike : une alternative plus intense
Si l'exercice dans l'eau vous convient, pourquoi ne pas vous laisser tenter par une pratique plus intense et aussi plus ludique ? L'aquabike en est un parfait exemple. Également appelé aquabiking ou aquavélo, il consiste à pédaler sur un vélo fixe semi-immergé dans une piscine ou un bassin. Cette activité connaît un succès croissant en raison de ses bienfaits et de sa simplicité, notamment chez les seniors, grâce à la résistance de l’eau qui permet de travailler plus sans risque de blessure. Plus dur, mais aussi plus puissant.
Bienfaits de l'aquabike
- Perte de poids: L’aquabike faisant brûler beaucoup de calories grâce à des exercices fractionnés, courts et intenses, la perte de poids est plus rapide.
- Tonicité: La résistance de l’eau agit comme un catalyseur ; plus le pratiquant pédale vite, plus la résistance est forte et plus l’effort est important.
- Endurance et souffle: L’effort musculaire provoqué par la pratique de l’aquabike fait grimper le rythme cardiaque et, puisqu’il se produit dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. En effet, l’eau freine le pédalage, ce qui a pour effet d’augmenter la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles.
- Articulations et os: Parce que l’aquabike est un sport dit « porté » (par l’eau), il réduit les contraintes mécaniques (genoux, chevilles, hanches…), à l’inverse de sports entraînant un impact au sol, comme la course à pied. Cette absence de contrainte articulaire se révèle bénéfique pour la rééducation, en particulier du genou. L’aquabike ôte tout risque de fragilisation et respecte l’extensibilité des tissus. Par ailleurs, le travail vertical dans l’eau est bénéfique pour les os, contrairement à l’activité à plat ventre comme la natation.
- Détente: La pratique de l’aquabike favorise la détente ; après une séance, le corps est musculairement relâché. On sait enfin que le sport est le meilleur antidote à la déprime ; l’aquabike ne fait pas exception - au contraire ! - grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l’effort physique.
Conseils pour la pratique de l'aquabike
- Tout le monde peut pratiquer l’aquabike. En cas de douleurs, notamment aux genoux, il suffit d’adapter les mouvements selon les recommandations des coaches. Sa pratique est toutefois déconseillée après une opération chirurgicale.
- L’aquabike peut se pratiquer dans des piscines municipales, les centres aquatiques, les clubs de sport, les bassins privés. Il convient, surtout au début, d’être accompagné, coaché, par un professionnel. Cela permet d’adopter les bonnes positions et de gérer l’intensité de l’effort.
- Il est recommandé de pratiquer l’aquabike progressivement. En effet, il est fréquent de sous-estimer la résistance à l’eau. Il est important de procéder à quelques minutes d’échauffement avant de commencer la séance.
Autres activités aquatiques bénéfiques
Outre l'aquagym et l'aquabike, d'autres activités aquatiques peuvent compléter votre routine pour un corps tonique et en pleine forme.
Longe-côte
Cette activité, de plus en plus pratiquée, consiste à marcher dans l’eau, le niveau de cette dernière devant être compris entre le nombril et les aisselles. Elle se pratique le plus souvent en mer, mais il est possible de s’y adonner dans un lac. Les longeurs - c’est ainsi que se nomment les pratiquants - effectuent de grands pas tout en se penchant légèrement en avant. Les bras aident à avancer en repoussant l’eau en arrière.
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Le longe-côte offre de nombreux bienfaits s’apparentant à ceux de l’aquabike ou de l’aquagym. Il est aussi un allié de premier plan pour la perte de poids et de masse grasse car il brûle beaucoup de calories. Il permet aussi de renforcer les muscles des pieds, des chevilles et des mollets, il sollicite aussi beaucoup les cuisses, fessiers et abdominaux, ainsi que l’ensemble des muscles profonds.
Aquapilates
Pour les personnes appréciant la gymnastique douce, la discipline du Pilates a également son versant aquatique : l’aquapilates. L’aquapilates consiste en tout point comme le Pilates : même activité, mêmes principes, et mêmes bienfaits sauf que les personnes se retrouvent dans un bassin plutôt que sur un tapis.
En renforçant les muscles profonds, l’aquaplilates offre les bienfaits du Pilates combinés aux bienfaits de l'aquagym tonifie le corps et allonge la silhouette. Les muscles transverses se renforcent et aplatissent le ventre. Cette discipline permet également aux jambes et aux cuisses de se tonifier sous l’action des exercices, sans pour autant perdre en masse musculaire.
Conseils supplémentaires
- Le conseil du coach: Premier cours d’aquagym ? Et si l’été était enfin l’occasion rêvée de se remettre en forme ?
- Motivation: À la maison comme à la salle de sport, il est parfois difficile de garder une routine sportive si les exercices que vous pratiquez se révèlent quelque peu monotones. De quoi laisser la porte ouverte aux abandons et à la sédentarité… Alors qu'avec les sports aquatiques, c’est une toute autre histoire ! Qu’il s’agisse de nager, de pratiquer de l’aquabiking, ou tout simplement de barboter dans l’eau, c’est tellement plus agréable et rafraîchissant. Le tout, sous la chaleur des rayons du soleil (avec une protection SPF bien sûr). Alors pourquoi ne pas tester ces trois exercices d’aquagym ?
- Rythme: Il est indispensable de s'immerger jusqu'à la nuque pour solliciter les épaules. Faire des moulinets sous l'eau, les bras à l'horizontale puis orienter les bras de l'avant vers l'arrière. Pour travailler le dos, les bras doivent être ramenés à l'arrière du buste, tendus ou fléchis afin de stimuler la partie antérieure et postérieure des bras en même temps que la musculature du dos.
- Nutrition et hydratation: L’hydratation est primordiale, même en milieu aquatique. Il est important de boire de l’eau avant, pendant et après votre séance d’aquagym pour éviter toute déshydratation, souvent sous-estimée dans l’eau. Cela maintient vos muscles actifs et favorise l’élimination des toxines. Après l’effort, un snack post-entraînement riche en protéines et en glucides est recommandé pour aider à la récupération musculaire.