Au cours de la seconde partie du XXe siècle, il était communément admis qu'une femme enceinte ne devait tout simplement pas faire de sport, sous peine de courir le risque d'avoir des problèmes au cours de sa grossesse, voire lors de l'accouchement. Cependant, les mœurs ont évolué, et il a été démontré depuis qu'au contraire, maintenir une activité physique cardio et musculaire peut être un véritable atout pour les futures mamans. Parmi les options disponibles, l'aquagym prénatale se distingue comme une activité douce et bénéfique. La natation figure parmi les activités physiques et sportives les plus bénéfiques et recommandées pendant la grossesse. L'aquagym prénatale s'impose comme l'allié idéal pour les futures mamans en quête de bien-être physique et mental. En l'absence de contre-indication médicale, les femmes enceintes peuvent aller à la piscine pendant leur grossesse car la pression de l'eau permet de faire des mouvements et des efforts physiques en douceur.
Aller à la piscine enceinte permet de se détendre, rester active et soulager les douleurs. Cet article explore les bienfaits et les contre-indications de l'aquagym prénatale, fournissant un guide complet pour une pratique éclairée et sécurisée.
L'Aquagym Prénatale : Un Sport Idéal pour la Grossesse
L’aquagym prénatale est le sport idéal pour une grossesse sereine. Cette activité offre une multitude de bienfaits pour les femmes enceintes, tant sur le plan physique que mental. Elle permet à la future maman de se sentir libre de ses mouvements et d'atténuer les douleurs liées à la grossesse. L'aquagym permet de profiter de tous les avantages de l'activité physique, sans risque de blessure ou de surmenage.
Une Sensation de Légèreté et de Soulagement des Douleurs
L'un des atouts principaux de l'aquagym prénatal pour la femme enceinte est d'être en décharge. Dans l’eau, les futures mamans sont en effet déchargées du poids de leur corps et peuvent donc se mouvoir facilement sans forcer sur leurs articulations et leurs muscles. La poussée d'Archimède limite le poids du corps d'environ 70 %, ce qui permet des efforts moins traumatiques et moins intenses. Le corps est allégé de 80 % de son poids, ce qui permet de faire des mouvements (et donc se muscler !) tout en légèreté et en douceur. À l’abri des chocs, l’eau offre une sensation de légèreté inégalée, soulageant les douleurs dorsales, les jambes lourdes et préparant en douceur au grand jour J. Soulagement du dos et des articulations, souvent douloureux pendant la grossesse, est un avantage majeur. En effet, le poids du ventre est moins important dans l’eau, ce qui diminue les tensions au niveau des articulations porteuses. La marche peut être gênante si vous avez des douleurs au niveau du bassin ou les jambes lourdes, et c'est là que l'aquagym offre une alternative précieuse.
Amélioration de la Circulation Sanguine et Réduction des Jambes Lourdes
L’action de l’eau, par la pression qu’elle exerce, a aussi un un effet positif sur la circulation veineuse et lymphatique des membres inférieurs, et permet de lutter contre la sensation de jambes lourdes. L'aquagym, comme la natation, favorise le pompage du sang situé dans les jambes grâce à l’alternance des contractions et des décontractions musculaires. En piscine, s’y ajoutent la position horizontale, la fraîcheur et la pression de l’eau qui, associés, ont un fort pouvoir drainant. Ceci contribue à réduire les sensations de jambes lourdes et les risques de varices, un problème courant pendant la grossesse. L'amélioration de la circulation sanguine peut aider à réduire les gonflements et la sensation de jambes lourdes, fréquents pendant la grossesse. Les mouvements réalisés dans l'eau diminuent également les risques de varices.
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Renforcement Musculaire Ciblé et Préparation à l'Accouchement
Grâce à la résistance naturelle de l’eau, l'aquagym renforce les muscles profonds comme le périnée et les abdominaux, tout en stimulant la circulation sanguine. Cette activité permet de garder une bonne posture en dépit d’une cambrure du dos de plus en plus marquée au fur et à mesure de la grossesse. Le travail musculaire stimule les cuisses, les fessiers et les membres supérieurs, parfois avec l'aide d'accessoires comme un pull-buoy ou une planche de natation. Ces différents temps permettent de muscler son périnée et de travailler les muscles dorsaux et les abdominaux, qui sont très sollicités lors d'un accouchement. L'aquagym prénatale peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et à améliorer la souplesse, ce qui peut faciliter le travail et l'accouchement. Elle prépare en douceur au grand jour J. Pour le travail abdominal, il faut savoir que le « grand droit » (les abdominaux du milieu) ne doit pas être sollicité durant la grossesse.
Amélioration de la Capacité Cardiorespiratoire
Très relaxante, l’aquagym a les mêmes vertus que la gym, elle améliore les capacités cardio-respiratoires. La natation est une activité d’endurance par excellence. Elle muscle le cœur en douceur, améliore le souffle et favorise les échanges gazeux au sein de l’organisme. La natation baisse la fréquence cardiaque au repos ainsi que la tension artérielle. L'aquagym prénatale permet de travailler le système cardiovasculaire en douceur, améliorant ainsi l'endurance et la capacité respiratoire. Une meilleure oxygénation profite à la fois à la mère et au bébé. C'est un sport qui sollicite le cœur et les muscles sans essouffler ou fatiguer outre mesure.
Prévention de la Prise de Poids Excessive et du Diabète Gestationnel
Pratiquée régulièrement, cette activité favorise le bon déroulement de la grossesse aussi bien pour la mère que pour le bébé. L'aquagym prénatale est une activité physique modérée parfaite pour garder la forme pendant votre grossesse. Elle permet de brûler des calories et de prévenir la prise de poids excessive grâce à la pratique d’une activité physique régulière, adaptée aux contraintes spécifiques de la grossesse. L'aquagym prénatale, en tant qu'activité physique régulière, peut aider à prévenir le diabète gestationnel en régulant la glycémie et en favorisant une prise de poids saine. Il est conseillé de ne pas dépasser les 12 à 13 kg de prise de poids lors de la grossesse. Faire un peu de sport permet justement de rester sous cette limite. La natation permet également de maintenir l’amplitude des articulations et réduire le risque d’arthrose. De même, le risque d’apparition du diabète de type 2 peut être réduit, car il est souvent dû à un excès pondéral ou un manque d’exercice physique.
Bien-être Mental et Réduction du Stress
La natation a aussi un effet positif sur le moral. Elle favorise la relaxation musculaire et la libération d'endorphines, ce qui contribue à réduire le stress, l'anxiété et les risques de baby blues. Sensation de légèreté et de liberté de mouvement est très appréciée des futures mamans, qui se sentent souvent limitées en fin de grossesse. L'aquagym est une façon de rester active et de s’accorder un instant de bien-être, seule ou entourée. Diminution du stress et de l’anxiété grâce aux effets apaisants de l’eau ainsi qu’à la libération d’endorphines. Au final, la future maman se sent relaxée et détendue, c’est une grande source de bien-être. C'est une activité à mi-chemin entre le sport et la relaxation. Elle a tendance à détendre le corps et l'utérus de la femme enceinte, à aider la future maman à mieux maîtriser sa respiration et à lui faire oublier - le temps d'un instant - le poids de son corps "terrestre".
Quand et Comment Commencer l'Aquagym Prénatale ?
L'aquagym prénatale peut être pratiquée dès le début de votre grossesse, et ce, jusqu'à son terme. L'idéal est de commencer au deuxième trimestre de grossesse, soit à partir du 4ème mois. Cependant, "bien que la femme enceinte puisse pratiquer l'aquagym quand elle le souhaite, soit dès le premier mois de sa grossesse, la plupart des futures mamans commencent lorsqu'elles ressentent une gêne ou des douleurs au niveau du dos, des seins, du ventre et des jambes, c'est-à-dire au début du deuxième trimestre de grossesse (4e mois)", explique un sage-femme. En général, les futures mamans participent aux cours d’aquagym lors du 2e trimestre, vers le 3e mois. Ce qui est génial avec l’aquagym prénatale, c’est que vous pouvez en faire jusqu’au terme de votre grossesse, car les exercices proposés lors de la pratique n’ont pas d’incidence sur le déclenchement de l’accouchement.
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Déroulement d'une Séance Type
Les séances d’aquagym durent en général 45 minutes, parfois jusqu'à 50 minutes ou une heure. Les cours se déroulent en petit groupe, souvent composé de quelques futures mamans, environ cinq à moins de dix, permettant un accompagnement personnalisé. Il n'est pas nécessaire de savoir nager pour faire de l’aquagym, car les séances se déroulent dans des bassins où l’on a pied. La séance d’aquagym se pratique dans un petit bassin dont l’eau est chauffée entre 30°C et 33°C. Cette température idéale prévient les crampes, favorise la détente musculaire et réduit la pression sur le dos.
Les séances sont encadrées par un moniteur, un maître-nageur, et parfois une sage-femme. La séance débute généralement par une phase d’échauffement globale et doux. Ensuite, les accompagnateurs indiquent des exercices de respiration et de relaxation à réaliser. Ils donnent également les instructions à suivre concernant les mouvements à effectuer lors de la phase de dépense physique et de simulation de la poussée. La fin de séance est généralement clôturée par des étirements doux. Un petit travail abdominal, vraiment léger, est parfois inclus, uniquement pour soulager un potentiel mal de dos. Le cours peut inclure des exercices souples, sur de petites distances, avec un accent particulier mis sur la respiration. Le cours comporte aussi plusieurs exercices de jambe, qui se font la plupart du temps sur le dos.
Conseils Pratiques pour une Pratique Sereine
Pour une pratique optimale et sécurisée, plusieurs recommandations sont à suivre :
- Hydratation essentielle : Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles. Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus : « il existe en effet un décalage entre le moment où la maman perçoit des signes de sécheresse (bouche sèche…) et le fœtus ». Pendant votre séance, prenez une bouteille ou une gourde que vous gardez proche de vous.
- Écouter son corps : Ne pas dépasser les limites du raisonnable : « savoir ralentir ou s’arrêter en cas d’essoufflement ». C'est important d'être à l’écoute des sensations de votre corps pour savoir quand dire stop. Si les douleurs sont trop fortes, vous devez adapter le rythme de vos dépenses en respectant vos besoins et votre condition physique. Si vous vous sentez fatiguée, ou si vous ressentez une gêne inhabituelle, n’hésitez pas à interrompre l’exercice et prévenir le coach. Au-delà de la détente, les bienfaits de ces activités physiques sont multiples : une meilleure oxygénation, une meilleure circulation sanguine et une meilleure digestion. Tant que vous n’êtes pas fatiguée, vous pouvez continuer.
- Adapter l'intensité : En fonction du stade de votre grossesse, vous devez adapter l’intensité et la durée de vos séances d’aquagym. Il est recommandé de commencer doucement, puis d’augmenter petit à petit le rythme et la durée de pratique. Surtout, respectez vos limites. Ne forcez pas. Essayez aussi de faire attention à votre rythme cardiaque. Si vous sentez que votre cœur bat très vite, réduisez l’intensité.
- Mouvements à éviter : Les mouvements brusques ou risqués peuvent provoquer des contractions ou des chutes. Par exemple, les sauts, les extensions excessives du dos ou du ventre sont des mouvements à éviter. La brasse coulée est idéale : ouverture du bassin sans cambrure excessive. Le crawl, bien que cardiovasculaire, peut provoquer des torsions en fin de grossesse.
- Température de l'eau : La séance d’aquagym se pratique dans un petit bassin dont l’eau est chauffée aux alentours des 30°C à 33°C. Néanmoins, tâchez de bien prêter attention à la température du bassin, car ni le corps de la maman ni le bébé n'apprécient une eau trop froide, et respectez une période d'échauffement comme ce doit être le cas avant tout effort physique.
- Fréquence : Dans l’idéal, 2 séances hebdomadaires d’environ 1 heure vous permettent de profiter des bienfaits de l’aquagym enceinte. Une séance d’aquagym par semaine, c’est bien ! L’OMS recommande d’ailleurs aux femmes enceintes de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée par semaine.
L'Importance du Cadre et de l'Encadrement
Il est important que le cours choisi soit adapté aux besoins spécifiques de la femme enceinte, en tenant compte de son stade de grossesse. Il est donc conseillé d’opter pour un cours en petit groupe, où le professeur peut proposer une approche ciblée, et encadré par un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute. Certains établissements proposent également des cours d’aquagym prénatale, spécialement adaptés aux problématiques des femmes enceintes (poids du ventre, douleurs lombaires, mobilisation du périnée). La plupart du temps, le petit groupe se compose de quelques futures mamans. Il est important que le coach soit informé de votre grossesse. Ainsi, il pourra vous indiquer des adaptations de certains exercices, afin d’éviter les mouvements qui sollicitent trop les abdominaux, le périnée ou le dos.
Coût et Remboursement : Aspects Financiers
Selon les piscines, le cours d'aquagym coûte entre 6 et 12 euros. Renseignez-vous car certaines piscines ou clubs de sport proposent des abonnements avec des tarifs dégressifs. Les séances d’aquagym peuvent être remboursées par l’Assurance maladie, et aussi par certaines mutuelles, si elles entrent dans le cadre de la préparation à l’accouchement et qu’elles sont réalisées par une sage-femme. Votre maternité peut vous aider à trouver des cours d’aquagym qui font partie de la préparation à l’accouchement. Comme ça, vous pourrez bénéficier d’un remboursement de la Sécurité sociale. Attention, ces cours sont souvent prisés et les horaires ne sont pas toujours flexibles.
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Contre-indications et Précautions Essentielles
Bien que l'aquagym prénatale soit généralement considérée comme une activité sûre et bénéfique, il existe certaines contre-indications à prendre en compte. L'aquagym prénatale peut ne pas convenir à certaines femmes enceintes.
L'Avis Médical Indispensable
Pour participer à des séances d’aquagym prénatale, vous devez avoir une autorisation de votre généraliste, sous forme de certificat médical. Avant de vous lancer, faites un petit tour chez votre médecin ou votre sage-femme. Comme ça, vous vous assurez que l’aquagym est adaptée pour vous. Il est essentiel de consulter un médecin avant de commencer un programme d'aquagym prénatale, afin de s'assurer qu'il n'y a pas de risques pour la mère ou le bébé. Pour tous les cours, un certificat médical vous sera demandé. Votre état de santé ou une grossesse compliquée peuvent ne pas vous permettre de pratiquer cette activité.
Principales Contre-indications
Il est bon de savoir que généralement, ce qui empêche la participation aux séances d’aquagym pour femmes enceintes sont : les problèmes dermatologiques et cutanés, l’hypertension ou les insuffisances respiratoires. De même, pour les femmes enceintes souffrant d'hypertension, d'hypotension, de contractions utérines fréquentes ou d'insuffisance respiratoire (asthme ou maladie pulmonaire), l'aquagym prénatale est déconseillée. Des problèmes de santé préexistants, tels que des problèmes cardiaques, rénaux, ou de diabète non contrôlé, nécessitent l'avis du médecin. Les infections urinaires, vaginales, ou cutanées peuvent être aggravées par l'eau de la piscine. Il est donc important de traiter ces infections avant de commencer l'aquagym prénatale. La fièvre peut être un signe d'infection et doit être traitée avant de reprendre l'activité physique. La rupture des membranes (si la poche des eaux s'est rompue) est une contre-indication absolue, car il est impératif d'éviter la piscine pour réduire les risques d'infection. Il arrive aussi que la contre-indication soit faite à cause de la position du bébé, principalement lorsqu’il se présente par le siège. Des complications de grossesse telles que le saignement vaginal, les contractions prématurées, le placenta praevia, ou l'insuffisance cervicale peuvent également contre-indiquer l'aquagym prénatale.
Risques Liés au Traitement des Eaux de Piscine
Selon plusieurs études, il existerait un danger pour le bon développement du fœtus, lié à certains chimiques utilisés dans le traitement des eaux de piscines. Si vous avez toutefois le choix de vous baigner à la mer, profitez-en car « rien de tel que les bienfaits de l’eau de mer et l’air marin pour se ressourcer et se détendre pendant la grossesse », complète le Dr Cyril Huissoud. En piscine, il y a souvent beaucoup de futures mamans qui participent aux cours d’aquagym prénatale. Ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable, mais au moins, vous rencontrez d’autres futures mamans. Par contre, dans certaines piscines municipales, la qualité de l’eau n’est pas toujours la meilleure. L'idéal est de choisir un bassin traité au sel ou autre procédé, plutôt qu’au chlore.
Activités Aquatiques à Pratiquer avec Modération ou à Éviter
Certaines activités aquatiques, bien que bénéfiques en général, nécessitent une prudence particulière ou sont à éviter pendant la grossesse :
- L'Aquabike : L’aquabike sera aussi une discipline aquatique à pratiquer avec modération : « comme le vélo ‘classique’, le fait de pédaler même si c’est dans de l’eau peut se révéler tonique et exiger des efforts cardio importants. Avec des risques d’une hypervascularisation utérine », prévient le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien. L’aquabike est une activité dynamique, plus exigeante physiquement que l’aquagym.
- Les bains bouillants : Les bains bouillants seront également à éviter en période de grossesse : « l’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus dans le ventre de la maman ».
Après l'Accouchement : Reprendre l'Aquagym
L’aquagym n’est pas dangereuse pour votre bébé. Elle ne peut pas déclencher le travail si votre col de l’utérus est fermé et que la poche des eaux est intacte. Après l’accouchement, ce sera la gynécologue ou la sage-femme qui déterminera à quel moment vous pourrez reprendre une activité sportive. Pour être sûre qu’il n’y a pas de risques, vous devez demander l’accord de votre gynécologue ou de votre sage-femme avant de reprendre l’aquagym.
Quand Reprendre et Comment ?
Avant de reprendre l’aquagym, comptez environ 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse, et 8 semaines après une césarienne. Vous allez notamment faire un bilan postnatal avec votre gynécologue et votre sage-femme. Le but est de savoir comment vous vous sentez et comment votre corps a vécu l’accouchement. C’est important de reprendre l’aquagym selon votre rythme et en prenant le temps qu’il faut.
Adaptation des Exercices Post-partum
Après l’accouchement, vous ne pourrez pas reprendre l’aquagym comme vous le faisiez avant. Commencez doucement et augmentez petit à petit l’intensité et le rythme de vos séances d’aquagym. Privilégiez les exercices qui vont renforcer en douceur : votre périnée, les muscles profonds des abdos et votre dos. Essayez aussi de favoriser les mouvements souples, fluides et contrôlés. L’aquagym vous permet de renforcer vos muscles en douceur et de brûler des calories. Par contre, ne vous attendez pas à des résultats miracles. L’aquagym est une activité douce.
Alternatives et Activités Connexes
Il existe aussi d’autres formes d’aquagym prénatale et des activités aquatiques spécifiques qui peuvent compléter ou remplacer l'aquagym traditionnelle.
L'Aquabike et ses Spécificités
L'aquabike est une activité sportive qui consiste à pédaler sur un vélo immergé dans une piscine. Combinant les bienfaits du cyclisme et de la résistance de l’eau, ce sport connaît un grand succès ; en effet, l’aquabike permet de brûler des calories efficacement tout en tonifiant les muscles. Les femmes enceintes peuvent-elles en profiter ? Là encore, en l’absence de contre-indication médicale, la réponse est oui ! Cela dit, comme mentionné précédemment, l’aquabike est une activité dynamique, plus exigeante physiquement que l’aquagym, et doit être pratiquée avec modération. Aqua by propose de découvrir une vraie expérience sportive avec des sessions de 45 minutes pensées pour lâcher prise. Les cours sont accessibles à tout le monde, quel que soit votre niveau.
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