L'aquagym est une activité physique aquatique qui connaît un essor remarquable, séduisant un public varié allant des seniors aux passionnés d'activités aquatiques. Elle se distingue par son approche ludique et accessible, ne requérant aucune aptitude physique particulière. Cette discipline, apparentée aux méthodes de renforcement musculaire, tire parti de la résistance de l'eau pour solliciter les muscles en douceur, sans impact ni traumatisme grâce à la pesanteur de l'eau.
À qui s'adresse l'aquagym ?
Ce sport d'eau est accessible à tous, y compris les femmes enceintes, les personnes âgées ou en surpoids, et ce, quelle que soit leur condition physique. Il est toutefois essentiel de s'assurer de l'absence de contre-indications médicales. Les exercices d'aquagym se déroulent dans un bassin où l'on a pied, permettant ainsi d'effectuer les mouvements avec l'amplitude nécessaire. La pratique de l'aquagym ne requiert pas de savoir nager, ce qui la rend d'autant plus accessible.
Où pratiquer l'aquagym ?
Les cours d'aquagym sont proposés dans la plupart des piscines publiques ou privées, tant en France qu'à l'étranger. Cependant, les possibilités ne s'arrêtent pas là. Que ce soit dans votre piscine habituelle ou sur votre lieu de vacances, vous pouvez découvrir ou continuer à suivre des séances d'aquagym grâce aux animations souvent organisées dans les clubs de vacances ou campings. Ces animations rencontrent un franc succès auprès des vacanciers de tous âges, l'objectif étant de s'amuser et de se dépenser sans stress.
Les bienfaits de l'aquagym
L'aquagym est une activité aquatique bénéfique pour la santé, tant sur le plan physique que moral. Elle présente un côté ludique, car elle est souvent pratiquée en groupe tout en étant financièrement abordable.
Tonicité, minceur, détente
Pratiquée en piscine couverte ou à ciel ouvert au soleil, cette discipline est appréciée pour la sensation de massage de l'eau sur le corps et la sensation de légèreté qu'elle procure (dans l'eau, on ne pèse plus qu'un tiers de son poids !). Un autre atout non négligeable est que les muscles travaillent plus que hors de l'eau, sans que l'effort fourni ne soit très intense en raison de la résistance de l'eau, qui est 15 fois supérieure à celle de l'air ! Cela exerce une pression sur le corps qui va décupler les efforts dans chaque mouvement, tout en évitant tout stress musculaire et articulaire. Ainsi, même si l'on ne le sent pas directement, le corps se muscle vite et bien ! Les résultats sont visibles assez rapidement, tant sur le plan physique que dans le ressenti corporel, ce qui en fait une activité très motivante et engageante. L'aquagym présente également l'avantage de pouvoir être pratiquée par tous, à tout âge et avec toutes les conditions physiques, car les impacts au sol sont beaucoup moins importants que dans d'autres sports comme la course à pied. Ici, les articulations sont protégées et le risque de blessure est très faible.
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Enfin, l'aquagym est idéale et bénéfique pour la tonicité du corps et de la silhouette. Elle agit sur les capitons et contre la cellulite, et permet l'augmentation du tonus musculaire et articulaire. Elle améliore la capacité respiratoire, la circulation sanguine et le système cardio-vasculaire.
Ludique, dynamique et confiance en soi
Les bienfaits de l'aquagym ne sont pas que physiques. Il y a aussi une part psychologique très importante : c'est une activité ludique où l'on ne s'ennuie pas au rythme de la musique, et qui permet de reprendre confiance en soi. Les complexes sont mis de côté, car les participants sont dans l'eau jusqu'aux épaules, les petits défauts esthétiques sont cachés sous l'eau à l'abri du regard des autres. Détente assurée pour cette activité anti-stress ! Autre avantage, le poids du corps étant porté par l'eau, on se sent plus léger et plus à l'aise dans ses mouvements, ce qui est parfait pour gagner en confiance.
Exercices d'aquagym à réaliser chez soi
Voici une sélection d'exercices d'aquagym à réaliser dans votre piscine à domicile pour tonifier votre corps et améliorer votre bien-être :
1. Travailler le bas du corps et les abdominaux
Dos au rebord de la piscine, jambes dans l'eau, agrippez-vous avec les bras et la nuque le long du bord, puis pédalez dans la piscine comme si vous étiez sur un pédalo. Effectuez plusieurs séries de 30 secondes à 1 minute avec 30 secondes de récupération.
2. Travailler les hanches et les jambes
Tenez le bord de la piscine avec votre bras droit, et effectuez des élévations sur les côtés avec votre jambe gauche, en la gardant bien tendue pendant l'exercice. Faites 3 à 4 séries de 20 répétitions, puis changez de jambe. Faites la même chose avec des battements de jambes vers l'arrière en étant face au bord de la piscine.
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3. Travailler les pectoraux, les dorsaux, les bras et les épaules
Jambes fléchies et dos droit, tenez une planche ou un ballon devant vous, les bras tendus. Inspirez, puis ramenez la planche vers vous. Expirez, puis tendez la planche face à vous.
4. Travailler vos bras et votre dos
Debout, les bras tendus devant et les épaules sous l'eau, effectuez des ciseaux avec vos bras à un rythme rapide. Faites 30 répétitions au total sur 3 à 4 séries.
5. Travailler vos abdominaux et affiner la taille
Debout, les mains croisées derrière la tête et les coudes écartés, faites des inclinaisons en montant les jambes de manière à ce que votre genou touche votre coude, situé du même côté. Soufflez en montant le genou.
Aquagym : une activité sportive complète
Contrairement aux idées reçues, l'aquagym n'est pas seulement une activité bien-être, mais une véritable activité sportive.
Est-ce que l'aquagym muscle ou fait maigrir ?
L'aquagym offre une résistance naturelle de l'eau qui stimule efficacement les muscles, favorisant ainsi leur développement. L'aquagym n'est pas une simple séance de détente aquatique, mais plutôt un entraînement en profondeur. L'eau offre un soutien aux mouvements, réduisant ainsi l'impact sur les articulations, tout en engageant divers groupes musculaires. Alors que certains peuvent constater une tonification musculaire significative, d'autres peuvent percevoir des bienfaits plus indirects, tels qu'une amélioration de la silhouette globale. Le véritable défi se situe au-delà des considérations purement physiques, et la motivation joue un rôle essentiel. L'aquagym nécessite une implication mentale, un engagement envers soi-même.
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Les meilleurs exercices et mouvements d'aquagym selon chaque partie du corps
Tonifier ses bras
Aquafins pour renforcer les bras (avec matériel)
- Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, le matériel aquafins attaché aux chevilles.
- Exécution : Fléchissez légèrement les genoux et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps. Puis, effectuez des mouvements de ciseaux avec les jambes tout en faisant des mouvements amples et circulaires avec les bras sous l'eau. Les aquafins ajoutent une résistance supplémentaire, tonifiant ainsi les muscles des bras et des épaules.
- Répétitions : Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Flexions des bras dans l'eau (sans matériel)
- Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Fléchissez les coudes, amenant les mains vers les épaules tout en créant une résistance avec l'eau. Poussez ensuite les bras vers l'extérieur, étendant complètement les coudes. Répétez le mouvement en effectuant des flexions et extensions des bras sous l'eau.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Renforcer ses abdos et perdre du ventre
Planche flottante avec une frite (avec matériel)
- Position de départ : Placez la frite sous vos bras et allongez-vous sur le dos dans l'eau.
- Exécution : Tendez vos jambes et gardez-les serrées tout en maintenant la frite au-dessus de la tête. Engagez vos abdominaux pour lever les jambes et le haut du corps simultanément. Répétez le mouvement en maintenant la position de planche flottante.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Crunchs dans l'eau (sans matériel)
- Position de départ : Restez debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Fléchissez légèrement les genoux et engagez vos abdominaux. Effectuez des crunchs en pliant le haut du corps vers l'avant, puis revenez à la position initiale. Utilisez la résistance de l'eau pour intensifier l'exercice, en contractant les abdominaux à chaque mouvement.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Galber ses fessiers
Kickbacks avec planche (avec matériel)
- Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, tenant une planche devant vous.
- Exécution : Pliez légèrement les genoux, engagez vos abdominaux et maintenez la planche à la surface de l'eau. Soulevez l'une de vos jambes vers l'arrière en effectuant un mouvement de coup de pied, en contractant fermement les muscles fessiers. Répétez le mouvement avec l'autre jambe, alternant les coups de pied tout en maintenant la stabilité avec votre planche.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe.
Squats dans l'eau (sans matériel)
- Position de départ : Mettez-vous debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Écartez légèrement les pieds et pliez les genoux pour descendre en position de squat, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Utilisez la résistance de l'eau pour accentuer le mouvement vers le bas. Remontez en poussant à travers les talons, contractant les fessiers en haut du mouvement.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Sculpter ses jambes
Fentes avec haltères (avec matériel)
- Position de départ : Tenez-vous debout dans l'eau, une haltère aquatique dans chaque main.
- Exécution : Faites un pas en avant avec une jambe et fléchissez les genoux pour descendre en position de fente. Revenez à la position initiale en poussant à travers le talon de la jambe avant. Répétez le mouvement en alternant les jambes, en maintenant une bonne posture et en engageant les muscles des jambes.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 12 à 15 fentes par jambe.
Leg lifts (sans matériel)
- Position de départ : Mettez-vous debout dans l'eau, la hauteur atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Tenez-vous à la rampe du bord de la piscine pour maintenir l'équilibre. Soulevez une jambe latéralement vers le côté, en contractant les muscles de l'extérieur de la cuisse. Abaissez la jambe en douceur, puis répétez avec l'autre jambe.
- Répétitions : Effectuez 3 séries de 15 à 20 soulèvements latéraux par jambe.
Comment travailler le cardio grâce à l'aquagym ?
L'aquagym offre une résistance subtile à chaque plongeon, transformant l'aquagym en une expérience fitness inattendue. Les mouvements fluides et puissants sont plus qu'une simple chorégraphie ; ils sont le rythme cardiaque de votre séance. En engageant les bras et les jambes dans une danse synchronisée avec l'eau, votre cœur répond à l'appel, augmentant le flux sanguin et renforçant votre système cardiorespiratoire.
3 exercices cardio coup de coeur pour pimenter votre séance
Sauts en étoile aquatiques
- Position de Départ : Tenez-vous debout dans l'eau, la hauteur de l'eau atteignant au moins la poitrine.
- Exécution : Commencez par fléchir légèrement les genoux, puis poussez avec les pieds pour sauter vers le haut, écartant simultanément les bras et les jambes pour former une étoile. En atterrissant, ramenez les bras et les jambes vers le centre.
- Répétitions : Effectuez 10 à 15 sauts en étoile consécutifs, puis accordez-vous une courte pause.
Course aquatique à contre-courant
- Position de départ : Dirigez-vous vers la partie profonde de la piscine.
- Exécution : Mettez-vous en position de course avec de l'eau jusqu'à la poitrine. Courez sur place en levant bien les genoux, créant une résistance avec l'eau. Ajoutez de l'intensité en résistant à la force de l'eau pour simuler une course à contre-courant.
- Répétitions : Courez de 30 secondes à 1 minute, puis accordez-vous une courte pause.
Boxe Aquatique
- Position de départ : Soyez debout dans l'eau jusqu'à la poitrine, pieds légèrement écartés.
- Exécution : Pliez légèrement les genoux et engagez votre sangle abdominale. Effectuez des mouvements de boxe dans l'eau, alternez les coups droits et les crochets. Ajoutez de l'intensité en accélérant le rythme, tout en gardant les muscles engagés.
- Répétitions : Enchaînez pendant 1 à 2 minutes, puis prenez une courte pause.
Diversifier les exercices d'aquagym
Il existe de nombreuses variantes de l'aquagym, permettant de choisir des exercices adaptés à vos besoins :
- Aquabiking : Le vélo de piscine ou Aquabike, se pratique en piscine sur des bikes spécialement conçus pour ce sport. Bon pour le cœur comme pour les jambes, l'Aquabiking combine les bienfaits du cyclisme et ceux d'un massage drainant.
- Aquafitness : Plus tonique que l'Aquagym, l'Aquafitness est une discipline intense idéale pour remodeler sa silhouette et booster sa condition physique.
- Aquarunning : L'Aquarunning, ou « courir dans l'eau », se pratique grâce à un tapis de course aquatique, renforçant les muscles profonds, les jambes, les fessiers et la sangle abdominale.
- Aquabuilding : L'Aquabuilding permet de vous muscler dans l'eau en sollicitant plusieurs muscles du haut du corps (biceps, triceps et abdominaux) et des jambes (fesses, cuisses et mollets).
- Aquatraining ou Aquajogging : L'Aquatraining permet de développer la tonicité musculaire, les capacités cardio-vasculaires et la coordination.
- Aquajogging : Idéal pour se muscler les cuisses et les fessiers et faire travailler son cœur, l'Aquajogging consiste à reproduire en milieu aquatique les mouvements de la course à pied.
- Aquastep : L’Aquastep est un sport fitness pratiqué en piscine avec un Aquastep conçu spécialement pour la discipline.