Le mal de dos est un problème de santé publique majeur qui affecte une grande partie de la population. Heureusement, il existe des solutions douces et efficaces pour soulager et prévenir ces douleurs. L'aquagym, en particulier l'aquados, se distingue comme une méthode idéale, combinant les bienfaits de l'eau et des exercices ciblés pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture.
Qu'est-ce que l'aquagym ?
L'aquagym, comme son nom l'indique, est une gymnastique aquatique accessible à tous. Elle consiste à effectuer des mouvements doux dans l'eau, souvent en piscine, pour bénéficier de la résistance naturelle de l'eau. Cette activité sollicite l'ensemble de la musculature tout en préservant les articulations, grâce à la poussée d'Archimède qui procure une sensation de légèreté.
Les bienfaits de l'aquagym pour le dos
L'aquagym offre de nombreux avantages pour le dos :
- Réduction des impacts : L'eau crée un environnement quasi-gravitaire, allégeant la pression sur les articulations et la colonne vertébrale. Le corps ne pèse plus que le 6ème de son poids une fois immergé, ce qui facilite les mouvements et réduit les risques de traumatismes.
- Renforcement musculaire en douceur : L'aquagym permet de renforcer les muscles du dos sans les stresser. La résistance de l'eau amplifie le travail musculaire, affinant la taille, raffermissant la poitrine, galbant les cuisses et les bras, et musclant le dos, les abdos et les fessiers.
- Amélioration de la posture : En sollicitant les muscles stabilisateurs du dos, l'aquagym contribue à améliorer la posture et l'alignement du corps, en particulier pour les personnes qui passent de longues heures assises.
- Soulagement des douleurs chroniques : La flottabilité de l'eau réduit la pression exercée sur la colonne vertébrale, stimulant les mécanismes naturels de guérison et améliorant la circulation sanguine dans la région dorsale, ce qui aide à réduire l'inflammation et à apaiser les douleurs chroniques.
- Détente et relaxation : L'effet apaisant de l'eau combiné à l'exercice physique participe à réduire le stress et l'anxiété, souvent associés aux douleurs dorsales.
Aquados : une variante spécifique pour le dos
L'aquados est une variante de l'aquagym destinée à renforcer les muscles dorsaux situés autour de la colonne vertébrale. Les exercices d'aquados ont pour but de rendre le dos plus mobile et plus stable, permettant ainsi d'éviter le mal de dos et de ressentir un confort au quotidien, que ce soit en position allongée, assise, debout ou en mouvement.
En quoi consiste l'aquados ?
Avec l'aquados, on réalise des exercices de renforcement musculaire destinés aux muscles antérieurs (grand dorsal, trapèzes, lombaires, etc.) tout en étant immergé dans un bassin. Selon les cours, on peut se trouver dans un bassin peu profond ou dans un grand bassin plus profond avec une ceinture de flottaison. Le fait d'être dans l'eau permet d'éviter les chocs pour le corps et de réaliser les exercices en douceur.
Lire aussi: Remise en forme aquatique
Les exercices d'aquados
Ce sont principalement des exercices de renforcement musculaire, mais on peut aussi faire un peu de nage sur le dos. Les mouvements de cette activité se concentrent principalement sur :
- La mobilité du dos
- La mobilité du bassin
- Le gainage de la sangle abdominale et des lombaires
Les exercices d'aquados se pratiquent généralement à l'aide d'accessoires comme des haltères en mousse, des élastiques, des planches, des flotteurs et des pulls-buoy.
Les bienfaits de l'aquados
L'aquados est une activité remplie de bienfaits qui aide à :
- Atténuer la douleur des maux de dos
- Soulager l'arthrite, les rhumatismes, l'arthrose, etc.
- Évacuer le stress
- Renforcer les muscles posturaux en douceur et en profondeur
- Adopter une meilleure posture grâce à un meilleur gainage
- Favoriser la détente du dos
- Améliorer la mobilité au niveau du bassin et du dos
- Se relaxer
Qui peut pratiquer l'aquados ?
L'aquados est accessible à tout le monde, peu importe l'âge ou le niveau d'activité sportive. Étant donné qu'il s'agit d'un sport doux et tranquille, il est adapté pour les personnes :
- Qui souffrent de douleurs au dos
- Qui sortent d'une opération, ou d'une blessure, et qui ont besoin de reprendre le sport en douceur
- Les femmes enceintes
L'aquados est aussi très intéressant dans un but préventif afin d'éviter que des douleurs ne s'installent.
Lire aussi: Piscines de Mazamet : Informations
Comment se déroule une séance d'aquados ?
Une séance d'aquados dure généralement une heure. Elle se déroule dans le cadre d'un cours collectif, dans un bassin chauffé et supervisé par un coach expérimenté. Durant la séance, on effectue divers mouvements avec ou sans accessoires. Une partie du cours nécessite de pratiquer la nage dorsale.
Exemples d'exercices d'aquagym pour le dos
Voici quelques exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles du dos et améliorer la posture :
- Marcher dans l'eau : Marcher dans l'eau en gardant le dos bien droit, les épaules relâchées et le regard droit devant soi.
- Rotations du buste : Debout avec l'eau au niveau de la taille, les jambes écartées à la largeur des hanches, placer les mains sur les hanches et tourner doucement le buste de gauche à droite, en gardant les hanches fixes.
- Papillon aquatique : Allongé sur le ventre, les bras tendus devant soi, réaliser un mouvement de papillon en ramenant les bras vers l'arrière en simultané.
- Tractions avec une frite aquatique : Placer une frite sous les bras, en position allongée sur le dos, et tirer sur la frite en ramenant les bras le long du corps tout en contractant les muscles du dos.
- Étirement du chat dans l'eau : Debout, avec de l'eau à hauteur de la taille, se pencher lentement vers l'avant en arrondissant le dos comme un chat qui s'étire.
- Torsion aquatique : Debout, les pieds bien ancrés au fond de la piscine, placer les bras en croix et tourner doucement le buste de chaque côté, en veillant à garder les hanches fixes.
- Étirement du dos contre le bord : Tenu face à la paroi de la piscine, placer les mains sur le bord et reculer lentement jusqu'à ce que le dos s'allonge.
- Posture du « V » flottant : Utiliser une frite aquatique pour se maintenir en équilibre sur le dos, les bras tendus vers l'arrière et les jambes levées à 45 degrés, formant ainsi un « V ».
- Écarter les bras sur les côtés puis les serrer devant soi : Cet exercice sollicite les muscles des épaules et des omoplates, renforçant la partie haute du dos.
- Pomper avec les deux bras situés derrière soi : En maintenant les coudes derrière le corps et les épaules dirigées vers le bas et l’arrière, cet exercice engage les muscles du milieu du dos et favorise une meilleure posture.
- Écarter et serrer les bras devant puis derrière : Ce mouvement complet renforce non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux de la poitrine et des bras.
Précautions à prendre
Bien que l'aquagym soit une activité douce et adaptée à la majorité des personnes, il existe certaines situations où il est préférable d'éviter cette pratique, surtout en cas de blessures aiguës. Si vous souffrez d'une entorse, d'une hernie discale sévère ou d'une fracture récente, il est crucial de ne pas solliciter votre dos sans l'avis d'un professionnel de santé. De plus, pour les personnes en phase post-opératoire, notamment après une intervention chirurgicale au niveau de la colonne vertébrale, la reprise de l'exercice doit être strictement encadrée.
Conseils pour une pratique optimale
- Consulter un professionnel de santé : Avant de commencer l'aquagym, il est conseillé de consulter un médecin ou un kinésithérapeute pour s'assurer que cette activité est adaptée à votre condition physique et à vos besoins spécifiques.
- Apprendre les bonnes techniques : Prendre quelques cours de natation ou d'aquagym avec un coach qualifié peut vous aider à apprendre les bonnes techniques de mouvement et à éviter les blessures.
- S'échauffer avant chaque séance : L'échauffement est une étape incontournable pour préparer les muscles et les articulations à l'effort et éviter les blessures.
- Progresser graduellement : Commencer par des exercices simples et augmenter progressivement l'intensité et la durée des séances.
- Être à l'écoute de son corps : Si vous ressentez des douleurs pendant ou après l'exercice, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé.
Intégrer l'aquagym dans son quotidien
Pour maximiser les bienfaits de l'aquagym sur le long terme, il est essentiel d'adopter un mode de vie globalement favorable à la santé de votre dos. Faites attention à votre posture au travail, adoptez une alimentation équilibrée et pratiquez régulièrement des exercices d'étirement et de renforcement musculaire.
Lire aussi: European Fitness Paradise