L'aquagym, contraction d'aquatique et de gymnastique, est une activité physique complète qui se pratique en milieu aquatique, généralement dans une piscine où l'on a pied. Accessible à tous, quel que soit l'âge, le sexe ou la condition physique, elle offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Cependant, comme toute activité sportive, elle présente également des contre-indications qu'il est important de connaître et de respecter.
Qu'est-ce que l'aquagym ?
L'aquagym est un mélange de gymnastique et d'aérobic réalisé dans l'eau, souvent jusqu'à la taille. Elle se pratique avec ou sans accessoires et ne nécessite pas de condition physique particulière. L'aquagym est née en France il y a plus d'une décennie et s'est depuis largement répandue. On distingue différentes formes d'aquagym, comme l'aquafitness (terme parfois utilisé comme synonyme d'aquagym), l'aquapower (mélange d'aquagym et de body pump) et l'aquabike.
Les bienfaits de l'aquagym
L'aquagym est une activité idéale pour faire du sport en douceur et rester en bonne santé. Ses bienfaits sont nombreux et variés :
Remodelage de la silhouette et tonification musculaire
Une fois immergé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le sixième de son poids, ce qui facilite tous les mouvements. Pourtant, l'eau crée une résistance supérieure à l'air, obligeant les muscles à travailler davantage. Cette résistance permet un renforcement de l’ensemble de la musculature. Les différents mouvements pratiqués permettent d'affiner la taille, de raffermir la poitrine et les fesses, de muscler le dos et les abdominaux, de galber les bras et les épaules. L'aquagym permet ainsi de remodeler la silhouette en agissant sur plusieurs zones.
Dépense calorique importante
30 minutes d’aquagym permettent de brûler environ 600 calories, soit l’équivalent d’une heure et demie de gym au sol. Cette dépense calorique importante fait de l'aquagym un allié de choix pour prendre soin de sa ligne et atteindre ses objectifs de perte de poids.
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Amélioration de la circulation sanguine et lutte contre la cellulite
Grâce au phénomène de résistance de l’eau, chaque mouvement accompli permet de faire en surface de la peau, un massage drainant efficace pour stimuler la circulation sanguine, lutter contre la rétention d’eau et chasser la cellulite. Les mouvements réalisés dans l'eau facilitent le retour veineux et lymphatique, améliorant les sensations de pesanteur et les douleurs dans les membres inférieurs.
Bienfaits pour les articulations
Une fois plongé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le 6ème de son poids, tous les mouvements deviennent plus faciles et non traumatisants car il n’y a pas d’impacts au sol. C’est un atout pour les personnes qui souffrent d’arthrose, d’arthrite ou de rhumatismes car ils peuvent activer leurs articulations sans douleur. L'aquagym est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant de douleurs musculaires et articulaires.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Une séance d’aquagym, c’est du sport ! Sa pratique permet d’améliorer le tonus cardiaque et le système respiratoire ainsi que de brûler le sucre et le gras en excès. C’est un atout pour garder un cœur en pleine forme et lutter contre le diabète. L'aquagym peut être un excellent exercice cardiovasculaire, augmentant la fréquence cardiaque tout en restant doux pour le corps.
Bienfaits pour le moral
L’aquagym est une activité accessible à tous, quel que soit l’âge et le niveau. Elle est particulièrement recommandée aux personnes qui souffrent de douleurs musculaires et articulaires, l’eau portant une grande partie du poids. De plus, la pratique régulière d'un sport comme l'aquagym contribue au bonheur. En effet, vous participez alors à des cours collectifs dans une bonne ambiance et une bonne entente ! L'exercice en général aide à libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être.
Bienfaits spécifiques pour les seniors
L'aquagym est particulièrement adaptée aux seniors, car elle offre une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit :
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- Faible impact sur les articulations : L'eau réduit la gravité, ce qui diminue la pression sur les articulations et les os.
- Amélioration de la force musculaire : L'eau offre une résistance naturelle, ce qui contribue à renforcer les muscles sans nécessiter de poids supplémentaires.
- Amélioration de l'équilibre et de la coordination : L'aquagym aide à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes.
- Travail cardiovasculaire : Les mouvements dans l'eau augmentent la fréquence cardiaque tout en restant doux pour le corps, favorisant ainsi la santé du cœur.
- Flexibilité et mobilité : L'eau permet des mouvements plus amples, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations.
- Réduction du stress et de l'anxiété : Les mouvements de gym doux et l'effet apaisant de l'eau sont particulièrement efficaces pour diminuer le stress et l'anxiété.
- Amélioration de l'humeur : La pratique régulière de l'aquagym peut aider à combattre les symptômes de la dépression en stimulant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine.
- Stimulation cognitive : L'aquagym nécessite de la coordination, ce qui stimule le cerveau et peut aider à stimuler les fonctions cognitives.
- Amélioration de la qualité du sommeil : L'activité physique, y compris l'aquagym, participe à réguler les cycles de sommeil.
- Renforcement de la confiance en soi : En améliorant leur condition physique, les seniors gagnent en confiance au quotidien.
- Socialisation et soutien social : Participer à des cours d'aquagym permet de rencontrer de nouvelles personnes, ce qui limite le sentiment d'isolement souvent ressenti par les seniors.
Contre-indications et précautions à prendre
Bien que l'aquagym soit accessible à tous, elle nécessite tout de même quelques précautions. Il est important de demander l'avis de votre médecin généraliste avant de commencer à pratiquer. De plus, la plupart des centres aquatiques, clubs sportifs ou associations requièrent un certificat médical en amont de votre inscription.
Les professionnels de la santé contre-indiquent généralement ce sport dans les cas suivants :
- Allergie au chlore : Si vous êtes allergique au chlore, l'aquagym est déconseillée.
- Problèmes cardio-vasculaires : L’aquagym reste un sport intense, il est donc déconseillé aux personnes ayant des problèmes cardio-vasculaires.
- Plaie ouverte ou infections cutanées : Vous risquez alors d’aggraver votre situation.
- Hypertension : L'hypertension non contrôlée peut être une contre-indication.
- Insuffisance respiratoire : Par exemple si vous souffrez d’asthme ou de maladie pulmonaire.
- Phobie de l’eau : Dans ce cas-ci, il est préférable de se renseigner pour des cours de natation adulte, afin de surmonter votre peur de l’eau.
- Grossesse : Il n’est pas recommandé de pratiquer l’aquafitness entre le 3e et 4e mois de grossesse, par mesure de sécurité. En effet, c’est à cette période que le futur nouveau-né se positionne dans le ventre de la mère. Les femmes enceintes peuvent pratiquer l'aquagym sans problème, mais il est conseillé de ne pas trop forcer entre le 3e et le 4e mois de grossesse.
- Maladie : Si vous êtes malade, ne pratiquez pas l’aquagym. Reposez-vous, rétablissez-vous et revenez pratiquer une fois remis sur pieds !
- Toute pathologie chronique non stabilisée : Est une contre-indication majeure jusqu’à stabilisation.
Il est important de noter que les contre-indications aquagym sont relativement peu nombreuses. L’aquagym, comme tous les autres sports, présentent de nombreux avantages pour votre santé mais aussi des contre-indications. Même si ces dernières sont peu nombreuses, il est important d’être vigilant pour éviter tout risque de blessure ou d’accident.
Comment se déroule une séance d'aquagym ?
Aujourd'hui, la majorité des piscines municipales proposent des cours d'aquagym. Une séance d'aquagym dure généralement 45 minutes à 1 heure. Elle se déroule en musique et comprend différentes phases :
- Accueil et échauffement : Les participants sont accueillis par l'instructeur en dehors du bassin. La séance commence ensuite par des exercices d'échauffement doux dans l'eau (marche sur place, mouvements de bras, étirements) pour préparer les muscles et les articulations.
- Phase de conditionnement cardiovasculaire : L'instructeur introduit des mouvements plus dynamiques (battements de jambes, montées de genoux, sauts légers) adaptés pour éviter tout impact nocif sur les articulations. Des frites en mousse, des planches ou des haltères en mousse peuvent être utilisés pour augmenter la résistance et travailler le cardio de manière plus ciblée.
- Exercices de mobilité et de renforcement : La séance inclut souvent des exercices spécifiques pour renforcer les bras, les jambes, le dos et les abdominaux (pousser l'eau avec les mains, flexions des bras avec des haltères en mousse). Des exercices visant à améliorer l'équilibre et la coordination sont aussi inclus.
- Étirements et relaxation : À la fin de la séance, quelques étirements sont réalisés pour détendre légèrement les muscles. Des exercices de relaxation dans l'eau peuvent aussi permettre aux participants de se détendre complètement avant de sortir de l'eau.
- Débriefing et conseils : L'instructeur prend généralement le temps d'échanger pour connaître le ressenti de chacun et donner d'éventuels conseils qui permettront de prolonger les bienfaits de la séance (techniques de respiration, exercices à faire à la maison).
L'instructeur peut ajuster les exercices en fonction des besoins spécifiques de chaque participant. Il est important de lui faire part de vos éventuelles limitations.
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Quel équipement pour l'aquagym ?
Pour la pratique de l'aquagym, l'équipement requis est très simple :
- Maillot de bain : Pour les hommes, un slip de bain est recommandé.
- Bonnet de bain : En France, la majorité des piscines obligent le port d’un bonnet, là encore pour des raisons d’hygiène.
- Élastique pour les cheveux : Mesdames, pensez à vous attacher les cheveux avec un élastique, surtout s’ils sont longs.
- Serviette de bain : Pour bien vous essuyer après la séance.
- Produits de toilette : Après une séance d’aquagym, il est préférable de bien se rincer et se laver avec du gel douche et shampooing.
L'essentiel du matériel (planches, frites, haltères) est généralement prêté par la piscine.
Conseils pratiques
- Si vous n’avez jamais fait d’aquagym, familiarisez-vous avec la pratique petit à petit.
- Si vous souhaitez vous remettre au sport, l’aquagym vous permettra de reprendre une activité à un rythme où chacun peut s’adapter. C’est également un bon compromis pour les sportifs ayant subi une blessure et qui souhaitent retrouver une activité en limitant leur risque.
- Buvez de l'eau avant, pendant et après la séance pour rester hydraté.
- Après le cours, rincez-vous soigneusement pour éliminer le chlore de la peau et des cheveux. Appliquez une crème hydratante après la douche pour compenser l’effet asséchant du chlore.
- Ne forcez pas si vous vous sentez fatigué(e). La régularité est plus importante que l'intensité ou la fréquence de l'activité.
- N'hésitez pas à poser des questions à l'instructeur si vous avez des doutes ou des inquiétudes.