L'aquagym, ou gymnastique aquatique, est une activité physique douce et complète qui se pratique dans une piscine ou un bassin où l'on a généralement pied. Née en France il y a plus d'une dizaine d'années, elle combine des exercices de gymnastique et d'aérobic en milieu aquatique, offrant ainsi une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit. Accessible à tous, quel que soit l'âge, le sexe ou la condition physique, l'aquagym est particulièrement appréciée pour sa douceur et son faible impact sur les articulations.
Qu'est-ce que l'Aquagym?
L'aquagym repose sur un ensemble d'exercices de gymnastique effectués dans une piscine ou un bassin d'eau où l'on a généralement pied. Avec ou sans accessoire, plus ou moins tonique, l'aquagym ne requiert pas de condition physique particulière. L'aquapower, un mixte de l'aquagym et du body pump, offre une variante plus intense pour ceux qui recherchent un entraînement plus poussé.
Les Bienfaits de l'Aquagym pour la Santé
La pratique de l'aquagym présente de nombreuses vertus physiques et mentales. C'est un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps en douceur, tout en limitant le risque de blessure grâce à l'effet porteur, amortisseur et drainant de l'eau.
Bienfaits Physiques
- Faible impact sur les articulations: L'eau réduit la gravité, ce qui diminue la pression sur les articulations et les os. Cela permet de faire de l'exercice sans risquer de se blesser ou d'aggraver des douleurs articulaires, comme l'arthrite. Une fois immergé dans l’eau, le corps ne pèse plus que le sixième de son poids, ce qui facilite tous les mouvements.
- Amélioration de la force musculaire: L'eau offre une résistance naturelle, ce qui contribue à renforcer les muscles sans nécessiter de poids supplémentaires. C'est un moyen efficace de maintenir ou d'augmenter la force musculaire. La variété des mouvements permet de faire travailler l’ensemble de la musculature.
- Amélioration de l'équilibre et de la coordination: L'aquagym aide à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer l'équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes.
- Travail cardiovasculaire: Les mouvements dans l'eau augmentent la fréquence cardiaque tout en restant doux pour le corps, favorisant ainsi la santé du cœur. Une séance d’aquagym permet d’améliorer le tonus cardiaque et le système respiratoire ainsi que de brûler le sucre et le gras en excès.
- Flexibilité et mobilité: L'eau permet des mouvements plus amples, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations. Cela aide à maintenir une bonne amplitude de mouvement, essentielle pour les activités quotidiennes.
- Pour la ligne: L’eau crée une résistance qui amplifie le travail musculaire. Les différents mouvements pratiqués permettent un renforcement de l’ensemble de la musculature : ils affinent la taille, raffermissent la poitrine, galbent les cuisses et les bras, musclent le dos, les abdos et les fessiers. L’aquagym lutte contre la rétention d’eau et favorise l’élimination de la cellulite grâce au massage provoqué par l’eau à la surface de la peau. 30 minutes d’aquagym permettent de brûler environ 600 calories.
- Pour la circulation sanguine: Les mouvements réalisent un massage qui facilite le retour veineux et lymphatique, améliorant les sensations de pesanteurs et les douleurs dans les membres inférieurs. D’autant plus que l’eau est plus fraîche que la température corporelle (entre 27° et 31° selon les piscines).
- Pour les articulations: Tous les mouvements deviennent plus faciles et non traumatisants car il n’y a pas d’impacts au sol. C’est un atout pour les personnes qui souffrent d’arthrose, d’arthrite ou de rhumatismes car ils peuvent activer leurs articulations sans douleur.
Bienfaits Mentaux et Émotionnels
- Réduction du stress et de l'anxiété: L'exercice en général aide à libérer des endorphines, des hormones qui procurent une sensation de bien-être. Les mouvements doux et l'effet apaisant de l'eau sont aussi particulièrement efficaces pour diminuer le stress et l'anxiété.
- Amélioration de l'humeur: La pratique régulière de l'aquagym peut aider à combattre les symptômes de la dépression en stimulant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui sont associés à une meilleure humeur.
- Stimulation cognitive: L'aquagym nécessite de la coordination, ce qui stimule le cerveau et peut aider à stimuler les fonctions cognitives. La mémorisation des mouvements et la concentration nécessaire pendant l'exercice sont en effet bénéfiques pour le cerveau.
- Amélioration de la qualité du sommeil: L'activité physique, y compris l'aquagym, participe à réguler les cycles de sommeil. Or une meilleure qualité de sommeil améliore notre mental et notre gestion du stress.
- Renforcement de la confiance en soi: En améliorant leur condition physique, les participants gagnent en confiance au quotidien. Réaliser des exercices qu'ils pensaient être difficiles ou hors de leur portée renforce leur estime de soi.
- Socialisation et soutien social: Participer à des cours d'aquagym permet de rencontrer de nouvelles personnes, ce qui limite le sentiment d'isolement. Le soutien social est essentiel pour la santé mentale et le sentiment d'appartenance à un groupe peut être très réconfortant.
Déroulement d'une Séance d'Aquagym
Les séances d'aquagym, d'une durée d'environ 45 minutes à 1 heure, se déroulent généralement en musique, dans des piscines chauffées entre 27 °C et 30 °C. Elles sont encadrées par un maître-nageur qualifié qui adapte les exercices en fonction des besoins spécifiques de chaque participant.
- Accueil et échauffement: Les participants sont accueillis par l'instructeur en dehors du bassin. La séance commence ensuite par des exercices d'échauffement doux dans l'eau, tels que la marche sur place, des mouvements de bras et des légers étirements. L'objectif est de préparer les muscles et les articulations pour le reste de la séance.
- Phase de conditionnement cardiovasculaire: L'instructeur introduit des mouvements plus dynamiques comme des battements de jambes, des montées de genoux, ou des sauts légers. Ces mouvements sont adaptés pour éviter tout impact nocif sur les articulations. Des frites en mousse, des planches ou des haltères en mousse peuvent être utilisés pour augmenter la résistance et travailler le cardio de manière plus ciblée.
- Exercices de mobilité et de renforcement: La séance inclut souvent des exercices spécifiques pour renforcer les bras, les jambes, le dos et les abdominaux. Les participants peuvent par exemple pousser l'eau avec les mains ou faire des flexions des bras avec des haltères en mousse. Des exercices visant à améliorer l'équilibre et la coordination sont aussi inclus pour favoriser l'autonomie au quotidien.
- Étirements et relaxation: À la fin de la séance, quelques étirements sont réalisés pour détendre légèrement les muscles. L'eau tiède aide à augmenter la flexibilité et à réduire les tensions musculaires. Des exercices de relaxation dans l'eau peuvent aussi permettre aux participants de se détendre complètement avant de sortir de l'eau.
- Débriefing et conseils: Avant le retour au vestiaire, l'instructeur prend généralement le temps d'échanger pour connaître le ressenti de chacun et donner d'éventuels conseils qui permettront de prolonger les bienfaits de la séance, comme des techniques de respiration ou des exercices à faire à la maison.
Il est important de noter que l'instructeur peut ajuster les exercices en fonction des besoins spécifiques de chaque participant, surtout en cas de problèmes de santé ou de limitations physiques. Il est donc essentiel de lui faire part de vos éventuelles limitations.
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Contre-indications et Précautions à Prendre
Bien que l'aquagym soit une activité accessible à tous, il existe certaines contre-indications et précautions à prendre en compte.
Contre-indications Générales
- Allergie au chlore: Les personnes allergiques au chlore doivent éviter l'aquagym ou prendre des précautions particulières, comme porter un maillot de bain et un bonnet adaptés.
- Problèmes cardio-vasculaires: L'aquagym reste un sport intense qui peut être déconseillé aux personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires non stabilisés.
- Plaie ouverte ou infections cutanées: Il est déconseillé de pratiquer l'aquagym en cas de plaie ouverte ou d'infections cutanées, car cela risque d'aggraver la situation.
- Hypertension: Les personnes souffrant d'hypertension doivent consulter leur médecin avant de commencer l'aquagym.
- Insuffisance respiratoire: L'aquagym peut être déconseillée aux personnes souffrant d'insuffisance respiratoire, comme l'asthme ou les maladies pulmonaires.
- Phobie de l'eau: Les personnes phobiques de l'eau peuvent surmonter leur peur en suivant des cours de natation pour adultes avant de se lancer dans l'aquagym.
- Grossesse: Il est généralement déconseillé de pratiquer l'aquafitness entre le 3e et 4e mois de grossesse, par mesure de sécurité.
- Pathologie chronique non stabilisée: Toute pathologie chronique non stabilisée est une contre-indication majeure jusqu’à stabilisation.
Précautions
- Certificat médical: La plupart des centres aquatiques, clubs sportifs ou associations requièrent un certificat médical en amont de l'inscription. Ce certificat doit comporter la mention « non contre-indication à la pratique de l’aquagym » et est délivré par votre médecin traitant.
- Équipement: Pour la pratique de l'aquagym, l'équipement requis est simple : un maillot de bain (slip de bain pour les hommes), un bonnet de bain (obligatoire dans la majorité des piscines en France), un élastique pour attacher les cheveux (pour les femmes) et des produits de toilette pour se rincer après la séance.
- Régularité et intensité: Les seniors en bonne santé peuvent miser sur 2 à 3 séances par semaine pour maintenir une bonne condition physique sans surcharger leurs muscles. Les personnes plus âgées ou avec des limitations physiques se contenteront sans doute d'une à deux séances par semaine, en fonction de leur tolérance et de leurs capacités. La régularité est plus importante que l'intensité ou la fréquence de l'activité. Les séances doivent être d'intensité modérée pour éviter tout risque de fatigue excessive ou de blessure.
- Hydratation: Il est important de bien s'hydrater avant, pendant et après la séance d'aquagym.
- Hygiène: Après le cours, il est conseillé de se rincer soigneusement pour éliminer le chlore de la peau et des cheveux et d'appliquer une crème hydratante pour compenser l’effet asséchant du chlore.
L'Aquagym est-elle Faite pour Vous?
L'aquagym est une activité accessible à tous, quel que soit l'âge, le sexe ou la condition physique. Elle est particulièrement recommandée pour :
- Les personnes qui souhaitent se remettre au sport en douceur.
- Les personnes souffrant de douleurs musculaires et articulaires.
- Les femmes enceintes (en prenant certaines précautions).
- Les sportifs ayant subi une blessure et qui souhaitent retrouver une activité en limitant leur risque.
- Les seniors qui souhaitent garder la forme tout en protégeant leurs articulations.
Il n'y a pas de limite d'âge stricte pour pratiquer l'aquagym. Tant que la personne peut se déplacer, entrer et sortir de la piscine en toute sécurité, et suivre les instructions, elle peut continuer à suivre des cours.
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