La grossesse est une période de transformation magique, mais elle s’accompagne souvent de son lot de petits désagréments physiques : maux de dos, jambes lourdes, sensation de pesanteur. Si vous cherchez une activité douce, sécuritaire et incroyablement bénéfique pour vous et votre bébé, le mot-clé à retenir est « aquagym femme enceinte » ou encore « aqua maternité ». L’aquagym prénatale s’impose comme l’allié idéal pour les futures mamans en quête de bien-être physique et mental. À l’abri des chocs, l’eau offre une sensation de légèreté inégalée, soulageant les douleurs dorsales, les jambes lourdes et préparant en douceur au grand jour J.
Les fondements de l’Aqua Maternité et de l’Aquarelax
L’Aqua Maternité est une discipline très douce ; ainsi, le cours dure une heure, sur un rythme posé. Il se compose d’exercices souples, sur des petites distances, avec un accent particulier mis sur la respiration (on inspire, puis on souffle dans l’eau). Le cours comporte aussi plusieurs exercices de jambe, qui se font la plupart du temps sur le dos. L’Aqua Maternité permet déjà de sortir de chez soi, quand la plupart des autres activités physiques sont contre-indiquées ! Cela permet aussi de rencontrer d’autres futures mamans et de créer des liens entre femmes.
Parallèlement, l'Aquarelax est une activité aquatique dédiée à la relaxation, se déroulant en petite profondeur dans une eau tempérée. Sur fond de musique douce, les participants effectuent des exercices d'étirement, d’assouplissement, d'équilibre et de détente afin de soulager les douleurs dorsales et articulaires. Cette activité douce est accessible à tous, y compris aux femmes enceintes, aux sportifs débutants et aux personnes âgées qui pourront profiter d'un instant zen loin du stress du quotidien pour se détendre. La séance d'Aquarelax débute par une phase de mobilisation articulaire et musculaire, accompagnée d'un travail progressif sur le rythme cardiaque. Bien que ce cours soit doux et accessible à tous, un échauffement est nécessaire pour préparer le corps aux exercices à venir. La séance se poursuit avec des exercices d'assouplissement et d’étirement, avec ou sans matériel, en position fixe ou en mouvement. Chaque session inclut des séquences thématiques, comme le travail respiratoire, les techniques d’équilibre et de renforcement, ou encore des ateliers ciblant les lombaires et les articulations. Des accessoires en mousse (frites, planches) sont utilisés pour améliorer l’efficacité des mouvements et permettre un travail en suspension dans l’eau. La séance se termine par une phase de relaxation complète, laissant le corps totalement relâché. À la sortie, le bien-être est palpable, et toutes les chaînes musculaires sont assouplies pour un profond sentiment de détente.
Pourquoi choisir l’aquagym pendant la grossesse ?
Faire de l’aquagym enceinte c’est un bon moyen de pratiquer une activité physique douce et modérée avec beaucoup de bienfaits. Faire du sport dans l’eau présente de nombreux avantages. La marche peut être gênante si vous avez des douleurs au niveau du bassin ou les jambes lourdes. Le yoga et le pilates peuvent être compliqués si vous avez des soucis d’équilibre et de souplesse. Grâce à la résistance naturelle de l’eau, l’aquagym renforce les muscles profonds comme le périnée et les abdominaux, tout en stimulant la circulation sanguine. Une séance d’aquagym prénatale dure 45 à 50 minutes, dans une eau chauffée entre 30°C et 33°C. Cette température idéale prévient les crampes, favorise la détente musculaire et réduit la pression sur le dos grâce à l’allègement du poids corporel à 80 %.
Parmi les avantages spécifiques, on note :
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- Un corps qui garde son élasticité : L’aquagym version « souplesse », c’est l’aquastretching. Le fait d’être dans l’eau vous permet d’augmenter l’amplitude des étirements avec l’accompagnement de la respiration.
- L’activité physique anti-peau d’orange : Parce que vous restez dynamique, et non assise ou statique, pratiquer l’aquagym prévient le stockage des graisses et limite l’apparition de la cellulite.
- Stimulation de la circulation sanguine : L’aquagym offre un effet drainant. Il lisse la peau, la masse par drainage lymphatique et stimule la circulation sanguine grâce au retour veineux. Associé à une eau un peu fraîche, c’est le combo gagnant anti-jambes lourdes.
- Renforcement des systèmes respiratoires et cardio-vasculaires : L’aquagym, sport cardio par excellence, retarde l’effet d’essoufflement précoce dû à la compression du diaphragme.
- Un sommeil de meilleure qualité : Vous dépenser vous permet de vous fatiguer et donc d’améliorer votre capacité à vous endormir rapidement, tout en libérant des endorphines.
- Un effet anti-nausées : Des études auraient démontré qu’en s’immergeant et en nageant, les nausées des femmes enceintes s’envoleraient comme par miracle.
Organisation des séances et conseils pratiques
Vous pouvez commencer l’aquagym prénatale dès le début de votre grossesse. En général, les futures mamans participent aux cours lors du 2e trimestre, vers le 3e mois. Ce qui est génial avec l’aquagym prénatale, c’est que vous pouvez en faire jusqu’au terme. Dans l’idéal, 2 séances hebdomadaires d’environ 1 heure vous permettent de profiter des bienfaits. L’OMS recommande d’ailleurs aux femmes enceintes de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée par semaine.
Pour une pratique optimale :
- Choisissez un bassin adapté : L’idéal est de choisir un bassin où vous avez pied et avec une eau chauffée aux alentours des 30°C. Si possible, optez pour un bassin traité au sel plutôt qu’au chlore.
- Hydratation : Ce n’est pas parce que vous faites du sport dans l’eau que vous ne devez pas boire ! Pensez à bien boire avant, pendant et après votre cours pour éviter la déshydratation et les crampes.
- Adaptation : En fonction du stade de votre grossesse, vous devez adapter l’intensité et la durée de vos séances. Commencez doucement, puis augmentez petit à petit le rythme. Respectez vos limites et soyez à l’écoute de votre corps.
- Sécurité : Les mouvements brusques ou risqués, comme les sauts ou les extensions excessives du dos, sont à éviter. Prévenez le ou la coach que vous êtes enceinte afin qu’il ou elle puisse vous indiquer les adaptations nécessaires.
Il est indispensable d’obtenir le feu vert de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer ou de reprendre une activité après l’accouchement. Avant de reprendre l’aquagym après une naissance par voie basse, comptez environ 4 à 6 semaines.
Préparation à l’accouchement et exercices types
L’aquagym prénatale constitue une préparation musculaire ciblée. Avec ce sport, vous travaillez vos muscles profonds, notamment au niveau de la ceinture abdominale. La tonicité de votre périnée permettra d’améliorer l’efficacité de vos poussées. Il y a également tout un travail sur la respiration : une coordination à acquérir entre l’inspiration et l’expiration, cette dernière devant être effectuée au moment de la poussée. La sensation d’apesanteur dans l’eau permet d’alléger le corps, de prendre des respirations plus profondes et de mieux comprendre la mécanique de la respiration.
Une séance type se décompose en quatre temps :
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- Échauffement et renforcement : Rotations des chevilles, jambes et hanches, suivies de mouvements de boxe sous l’eau pour travailler le cardio et les bras.
- Travail du souffle : Marche dans l’eau en étant attentive à la respiration, incluant des déplacements latéraux ou en marche arrière, tout en évitant les levers de genoux qui sollicitent trop le muscle grand droit.
- Stretching : Utilisation de deux frites en mousse, l’une sous la nuque et l’autre sous le creux des genoux, pour faire la planche et soulager le bas du dos.
- Relaxation : Un temps pour se laisser porter, favoriser le lâcher-prise et permettre l’introspection en communion avec le bébé.
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