Le triathlon, une discipline enchaînant natation, vélo et course à pied, séduit de plus en plus d'adeptes. Si l'idée de combiner ces trois sports vous paraît audacieuse, voire extravagante, sachez qu'une fois le pied dedans, il devient difficile de s'en échapper. Le triathlon devient une passion dévorante. Avant de vous lancer dans cette aventure sportive, il est essentiel de connaître les bases, notamment en natation.
Pourquoi se Mettre au Triathlon ?
Le triathlon est bien plus qu'un simple enchaînement de trois sports. C'est un défi personnel, une quête de dépassement de soi qui forge un mental d'acier. C'est un sport complet qui sollicite différents muscles, renforce le système cardiovasculaire et offre une variété d'entraînements adaptables à vos besoins et contraintes. En cas de blessure en course à pied, par exemple, vous pouvez compenser en augmentant le volume d'entraînement en vélo ou en natation. De plus, le triathlon permet de s'évader, de découvrir de nouveaux paysages, tant dans l'eau que sur terre.
Débuter le Triathlon : L'Importance de la Natation
La natation est souvent perçue comme l'épreuve la plus technique et intimidante du triathlon, surtout pour les débutants. Pourtant, avec une préparation adéquate, elle peut devenir un atout.
Les Bases du "Savoir-Nager"
Le "savoir-nager" est un impératif pour pratiquer le triathlon, puisque la natation est la première des disciplines. A minima, il est nécessaire de pouvoir parcourir la distance requise en toute sécurité. Avant de se lancer dans une expérience ou une carrière sportive de triathlète, il convient de s’assurer que l’on sera capable de réaliser le premier parcours en natation.
Vaincre la Peur de l'Eau
La peur de l'eau est un obstacle courant. Environ 15% de la population seraient concernés par cette phobie sous différentes formes, comme la peur de mettre la tête sous l’eau ou la peur des grandes profondeurs. La peur ne se raisonne pas, Vaincre ses émotions nécessite une volonté suffisante pour se faire violence et maitriser sa peur. Pour agir contre nature, il est parfois utile de se faire aider : un maître nageur vous rassurera, une démarche en groupe vous permettra de mettre en place une synergie commune et rassurante.
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L'Accoutumance au Milieu Aquatique
L’accoutumance et le plaisir de l’eau doivent être une priorité absolue. Si cette notion de plaisir est incontournable chez les enfants, elle doit l’être aussi chez l’adulte. C’est parce que les activités aquatiques deviennent agréables et sources de plaisir que l’on partage la joie des enfants sur les plages. Il faut alors être patient et multiplier les expériences aquatiques en prenant soin de garantir sa sécurité et des conditions ludiques de pratiques. N’oublions pas que le milieu aquatique est dangereux et qu’une mauvaise expérience peut vite réduire à néant tous les efforts d’accoutumance à ce milieu fascinant. Apprendre à aimer l’eau peut donc consister à découvrir et à s’initier à de multiples activités comme la plongée, le surf, la voile, le water-polo, le plongeon, la natation synchronisée, le sauvetage aquatique, la chasse sous marine, l’apnée, …
Choisir le Bon Environnement
Il est important de se trouver dans un cadre rassurant. Les piscines avec une fréquentation élevée, beaucoup de bruit et d’éclaboussures ne sont pas forcément les endroits rêvés pour se détendre. Les bénéfices des activités aquatiques sont bien connus des pratiquants expérimentés qui n’hésitent pas à les intégrer dans leur planification en complément de la préparation physique générale, en période hivernale où la météo ne permet pas de rouler ou courir en extérieur, en récupération ou en rééducation en cas de blessure. Pour les inconditionnels des activités en nature, vous pouvez tester le canyoning, le stand up paddle, le kayak en rivière ou de mer.
Techniques de Nage Essentielles pour le Triathlon
Bien que la brasse soit autorisée, le crawl est la nage la plus efficace pour le triathlon. Il est la nage la plus rapide mais aussi l’une des plus efficaces au niveau énergétique.
Apprendre et Progresser en Crawl
Pour apprendre le crawl dans les meilleures conditions, plusieurs alternatives s’offrent à vous. Chacune des méthodes présente des avantages et des inconvénients. Voici une sélection de 4 méthodes pédagogiques : Apprendre avec un (bon) maître-nageur Vous pouvez avoir recours à un coaching particulier ou en petit groupe. Cela vous permettra de bénéficier d’un programme individualisé et d’avoir des corrections en direct sur votre technique .Apprendre en club de natation ou club de triathlonEn vous inscrivant à un club, vous allez bénéficier d’une émulation collective qui va vous motiver à vous entraîner, mais la personnalisation de votre programme sera un peu moins individualisée car vous allez devoir vous adapter au collectif. Coaching à distanceCette méthode est tout à fait compatible avec un coaching personnalisé et plus ou moins individualisé en fonction de votre budget. Vous allez bénéficier de ressources vidéos et d’une logistique efficace. Néanmoins, vous n’allez pas avoir de correction en direct et vous allez devoir avoir recours à la vidéo.Apprendre seulUne méthode gratuite car beaucoup de contenus sont disponibles librement sur des sites de conseils, des chaines Youtube ou encore des podcasts. Malheureusement, vous ne bénéficiez d’aucun feedback ni de personnalisation.
Dans le cadre de votre apprentissage, vous allez passer par plusieurs étapes : Aisance dans l’eau (Immersion de la tête, différentes nages, sensations, équilibre, flottaison)Alignement (Tête - torse - bassin, position tête, alignement bras, équilibre avant-arrière, gainage, alignement des mouvements,…)Catch (prise d’appui, travail en rotation interne,..)Souplesse (Haut du corps, épaules, cage thoracique, nuque)Respiration (prise d’air, expiration dans l’eau,)Vitesse (travail sur sa réserve de vitesse, haute intensité).
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Les 5 Principes Fondamentaux du Crawl
Maîtrise des 5 principes fondamentaux pour nager avec plus d’efficacité et moins de résistance.
- La position de la tête est la technique de base. Ton corps prend des repères à partir de ta tête. Dans l’idéal, tu regarderas directement le fond de la piscine lorsque tu nages. Cela force tes hanches à rester hautes dans l’eau, près de la surface. Si tu regardes trop vers l’avant, tes hanches vont tomber et créer de la résistance.
- Une fois que tu as bien positionné ta tête, il est temps de respirer. Nous savons que respirer peut être vraiment difficile lorsque tu débutes le crawl. Le mouvement consiste à tourner ta tête sur le côté, en gardant un œil et une oreille dans l’eau. Au fur et à mesure que tu te sentiras à l’aise avec la rotation, tu découvriras que la respiration devient plus facile. Respire avec un rythme tous les deux coups pour commencer. Continue à t’entraîner !
- Maintenant, place à la traction. La technique consiste à entrer ta main dans l’eau du bout des doigts d’abord, légèrement plus large que tes épaules. Le mouvement consiste à tendre ton bras vers l’avant et lance un avant-bras vertical précoce. Plie le coude et tire tout droit vers tes pieds, en gardant ton coude bien haut. Le mouvement transforme ton avant-bras en une énorme pagaie, te permettant de tirer plus d’eau que tu ne le ferais avec un bras droit. Lorsque ta main sort de l’eau, garde ton coude haut lorsque tu récupères et rentre dans l’eau.
- En crawl,le mouvement de tes jambes doit être relativement droit, avec une flexion minimale des genoux. Le coup de pied doit venir de tes hanches, plutôt que de tes genoux. Ton coup de pied doit être petit et rapide. Essaie de ne pas laisser l’espace entre tes pieds dépasser un demi-mètre. Tu penses peut-être que les grands coups de pied seront plus puissants, mais lorsqu’il s’agit de vitesse et d’efficacité, un coup de pied compact est la meilleure solution.
- Et enfin, ta rotation réunit tous les aspects de ta nage. Lorsque tu nages, ton corps doit pivoter d’un côté à l’autre pour maximiser ta distance par mouvements. Lorsque ta main entre et que tu t’étires vers l’avant, tu commenceras à faire des rotations. Mets tout cela ensemble et tu maîtrises le crawl !
S'Entraîner en Bassin et en Eau Libre
Pour préparer dans les meilleures conditions son épreuve, vous allez devoir allier les deux environnements qui présentent chacun des spécificités.
- Entraînement en bassin: Vous allez travailler de manière qualitative en bénéficiant d’un environnement fixe pour améliorer votre technique et bénéficier de distances et de durées précises, comme sur une piste d’athlétisme.
- Entraînement en eau libre: Vous allez simuler les conditions de course et vous habituer à la température de l’eau, du sel, aux vagues, ou encore à ne pas voir le fond. Vous allez pouvoir également tester votre matériel et votre combinaison.
Nager en Eau Libre : Guide Complet et Détaillé
De nombreux triathlètes débutants ont une appréhension de la nage en eau libre. Tu peux la surmonter. En piscine, l’environnement est stable. L’eau est claire, tu n’es jamais très loin du bord. En eau libre, l’environnement est différent, tu as moins de maîtrise. Si tu es confortable dans une piscine, transpose cet acquis à la nage en eau libre. Si tu as progressé avec un coach. Fais de même avec la nage en eau libre. Je te déconseille de te lancer seul. Il est préférable d’être accompagné pour tes débuts. Alors rejoins un club ou trouve un entraîneur. Un soutien lors de tes premières séances t’aidera énormément et sera plus sûr que d’y aller seul.
Les Étapes pour Se Lancer
Beaucoup de triathlètes débutants ont une appréhension de la nage en eau libre. Il est complètement normal d’avoir peur avant de nager en eau libre. S’aventurer dans un lac, en mer ou dans une rivière nous sort de notre zone de confort. Tu peux la surmonter. En piscine, l’environnement est stable. L’eau est claire, tu n’es jamais très loin du bord. En eau libre, l’environnement est différent, tu as moins de maîtrise. Si tu es confortable dans une piscine, transpose cet acquis à la nage en eau libre. Si tu as progressé avec un coach. Fais de même avec la nage en eau libre. Je te déconseille de te lancer seul. Il est préférable d’être accompagné pour tes débuts. Alors rejoins un club ou trouve un entraîneur. Un soutien lors de tes premières séances t’aidera énormément et sera plus sûr que d’y aller seul.
Quel Équipement pour Nager en Eau Libre ?
Les combinaisons de triathlon sont différentes des combinaisons ordinaires. Il est important de choisir une combinaison qui t’aide sur tes points forts et compense tes points faibles. Une bouée de natation pour nager en eau libre a pour but de te rendre visible, de te permettre de te reposer et de ranger tes objets personnels. Je te conseille vivement d’utiliser une bouée pour ta sécurité. Elle est très simple à utiliser. Elles vont t’aider à faire face aux différentes conditions de lumière. Avec une météo ensoleillée : une paire de lunettes de natation avec des verres teintés te permettra de mieux voir avec le soleil. Positionne ton bonnet de natation au-dessus de la sangle de tes lunettes de natation pour les maintenir en place.
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Les Spécificités de Chaque Environnement en Eau Libre
- Rivière: Le courant est le facteur spécifique à la nage en rivière. Il est généralement plus fort au milieu et moins fort sur les côtés. Si tu dois nager à contre-courant, rapproche-toi des côtés de la rivière pour moins subir.
- Mer: Les vagues, le vent, les courants, l’eau salée sont des éléments spécifiques à la nage en mer. Les forts courants peuvent te faire dévier rapidement, garder un cap et vérifier régulièrement ta position. Avec les vagues la fréquence des bras est plus rapide. Une respiration en 2 temps peut t’aider, car les vagues vont compliquer cette phase.
- Lac: De manière générale, le plan d’eau est plus calme qu’en mer. Néanmoins, en cas de vent il peut y avoir un clapot qui va rendre plus difficile la partie natation en eau libre.
Préparer Sa Course en Eau Libre
Vérifie avant d’aller nager sur le site du ministère chargé de la santé. Selon l’environnement de ton premier évènement que ce soit en piscine, dans un lac, dans une rivière ou en mer. Ton approche de la course sera différente. La température de l’eau va jouer sur l’utilisation ou non de la combinaison. Si elle est supérieure à 24°C, la combinaison est interdite. Entre 16°C et 24°C, elle est autorisée. Et si elle est inférieure à 16°C, la combinaison est obligatoire.
Comment Prendre Son Départ ?
Le début des courses se fait généralement dans l’eau. Entraîne-toi à faire du sur-place, conserve de l’espace avec la personne qui est devant toi. Entre dans l’eau tranquillement pour deux raisons. Tu ne connais pas la profondeur de l’eau et sauter peut être dangereux. Ta combinaison est faite pour laisser entrer une fine couche d’eau. Tu dois maîtriser ton départ et avoir un objectif pour la partie natation. Tu te demandes peut-être quelle est la meilleure position sur la ligne. Cela va dépendre de ton niveau en natation. Les nageurs avec une allure inférieure à 1:20/ 100m vont se positionner tout devant. Après le lancement de la course, ils vont rapidement se détacher du reste des concurrents. Pour les nageurs avec une allure inférieure à 1:40/ 100m se positionne juste derrière dans le but de bénéficier un maximum de l’aspiration des concurrents qui les précèdent. Pour les nageurs avec une allure supérieure à 1:40/100m il est préférable de rester derrière et laisser les autres partir. Tu éviteras de prendre des coups, ou te faire passer dessus.
Maintenir le Cap et Gagner du Temps
En piscine l’eau est claire et la ligne noire t’aide à te diriger. En eau libre, il est essentiel de prendre un repère pour se diriger. Le repère doit être un élément fixe tel qu’un flotteur, un bâtiment, un arbre, une montagne… Un contrôle régulier va te permettre de conserver le cap et de gagner du temps. Les courants te dévient de ta trajectoire et te font parcourir une plus longue distance.
Le Drafting en Eau Libre
Le drafting en nage en eau libre consiste à se positionner dans le sillage d’un nageur pour réduire l’effet de la traînée. Cette technique permet de réduire de 20 à 30 % l’énergie nécessaire pour nager. Le nageur qui est en tête fait baisser la pression de l’eau. Ce qui permet au nageur qui le suit, de nager plus rapidement. Être capable d’utiliser le drafting en natation est un avantage significatif.
Plan d'Entraînement de Natation sur 6 Semaines
Voici un exemple de plan d'entraînement progressif sur 6 semaines, adapté aux sportifs confirmés débutant dans le triathlon :
Semaines 1 et 2
JOUR 1
- Échauffement : 500m crawl (100m crawl + 4X100m 4 nages)
- Série 1 : 10 X 50m (15 sec de récupération entre chaque)
- 200m récup
- Série 2 : 8 X 50m (10 sec de récupération entre chaque)
- 500m récup
- Série 3 : 2 X 100m (5 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 200m
JOUR 2
- Échauffement : 1000m (600m crawl + 4X100m 4 nages)
- Série 1 : 5 X 200m (20 sec de récupération entre chaque)
- 200m récup
- Série 2 : 2 X 500m (30 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 500m
Semaines 3 et 4
JOUR 1
- Échauffement : 1500m (200 brasse + 200 crawl + 200 dos)X2 + 300 crawl lent
- Série 1 : 3 X 500m (20 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 5 X 100m (10 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 300m
JOUR 2
- Échauffement : 400m (4 X 100 4 nages)
- Série 1 : 20 X 50m (10 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 10 X 50m (5 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 200m
Semaine 5
JOUR 1
- Échauffement : 1000m
- Série 1 : 3 X 500m allure max (30 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 1 X 1500m
- Retour au calme : 200m
JOUR 2
- Échauffement : 500m (4 X 100m 4 nages + 100m crawl à fond)
- Série 1 : 20 X 50m (10 sec de récupération entre chaque)
- 200m récupération
- Série 2 : 10 X 100m (30 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 200m brasse
Semaine 6
JOUR 1
- Échauffement : 400m (4 X 100m 4 nages)
- Série 1 : 15 X 100m (30 sec de récupération entre chaque)
- Retour au calme : 600m très lent
JOUR 2
- Échauffement : 500m progressif
- Test 1500m "allure course"
- Retour au calme : 200 m
Conseils Supplémentaires pour Débuter le Triathlon
- S'entraîner régulièrement dans les 3 disciplines: Ne négligez aucun entraînement au risque de couler le jour J ! Il est important de pratiquer régulièrement les trois disciplines afin de gagner en expérience.
- Travailler sur les enchaînements et les transitions: Plus vous serez efficace en transition et plus vous gratterez des minutes sur le chrono ! Répéter les transitions en entraînement est la clé pour gagner en efficacité !
- Apprendre les principes de la récupération: La récupération est essentielle lorsqu’on pratique le triathlon, car les sports sont intenses et jouent un rôle important sur la fatigue musculaire. Pour être performant le jour J et voir ses statistiques d’entraînement s’améliorer, il est donc important de savoir aussi lever le pied.
- Choisir son premier triathlon: Commencer doucement, c’est s’assurer d’arriver jusqu’à la ligne d’arrivée ! Vous pourrez ainsi appréhender les sensations entre les différents sports ainsi que les transitions doucement, sans vouloir à tout prix battre votre chrono.
- Bien s’équiper: La trifonction est la tenue principale qui vous permettra d’enchaîner les trois disciplines sans avoir à vous changer dans les zones de transitions à chaque fois. Un gain de temps in fine non négligeable !
- Lisez les consignes de course: Prenez du temps pour lire les notes envoyées par les organisateurs de l’épreuve ou celles se trouvant sur le site de la Fédération Française de Triathlon (FFTRI.com), bien avant le jour de la course.
- Préparez-vous pour la natation en eau libre: Il est essentiel que vous passiez du temps à préparer cette épreuve particulière.
- Ne prenez que le matériel essentiel: Toutes les épreuves organisées sous le label FFTRI demandent à ce que le minimum de vêtements et de matériel reste à côté de votre vélo dans la zone de transition.
- Prenez du matériel de rechange: Pensez à prendre du matériel de rechange en cas de perte ou de casse.
- Opération toilettes: Les toilettes sur un triathlon sont un des éléments les plus importants, et vous devez savoir où elles se trouvent et avoir suffisamment de temps pour y aller avant le départ.
- Courir après le vélo: La meilleure prévention à ces sensations désagréables est l’introduction d’enchaînements vélo-course à pied lors de vos entraînements.
- Faites la distance à l’entraînement: Au cours de vos entraînements, assurez-vous que vous êtes capable de parcourir chaque distance dans chaque discipline.