La natation, activité sportive par excellence, est une compétence fondamentale et un excellent moyen de se maintenir en forme. Que vous soyez un nageur novice ou que vous souhaitiez perfectionner votre technique, le crawl est souvent la nage de prédilection. C'est la nage préférée de Yannick Agnel, membre du Team Arena et récemment sacré champion de France du 200M et 400M nage libre. Le crawl est certainement la nage la plus connue mais également la plus rapide. Pour vous sentir comme un poisson dans l’eau et améliorer votre rendement, la planche de natation s'avère être un allié inestimable. Cet accessoire courant en natation s’adapte à chaque nage et permet de pratiquer une multitude d’exercices et d’éducatifs, en offrant un soutien précieux pour se concentrer sur des aspects spécifiques de la technique.
Le Crawl : Principes Fondamentaux de la Nage la Plus Rapide
Le crawl est une nage cyclique, sans temps de pause, si vous voulez avoir un rendement efficace. Il se nage de façon asymétrique, vos bras lancés au-delà de votre tête à tour de rôle ! Quand votre bras gauche est en dehors de l’eau, votre bras droit se trouve sous l’eau, et vice versa. L’alternance des deux bras sert à augmenter votre vitesse et votre endurance. Comme nous l’avons vu dans une précédente vidéo, en crawl ce sont tes bras qui te propulsent principalement et non tes jambes. C’est un énorme problème si tu veux aller vite. La perte de vitesse, engendrée par ce temps d’arrêt est extrêmement énergivore.
La technique du crawl repose également sur un mouvement de jambes alternés et soutenus qui propulsent le corps vers l’avant. Enfin, la respiration est un élément crucial : votre tête est maintenue sous l’eau et n’émerge partiellement que pour inspirer tous les trois mouvements environ. Pour cela, il faut incliner votre tête du côté où votre bras émerge hors de l’eau et inspirer. Dans l'eau, il faut inspirer et expirer profondément, n’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau n’y rentre. Le crawl est une nage qui demande d’effectuer une rotation sur le côté à chaque mouvement de façon à réduire les résistances à l’avancement. Nager le crawl en rattrapé vous permet de trouver un meilleur timing pour la respiration, mais pas seulement. Indirectement, cela va vous permettre également d’apprécier d’autant plus les sensations de glisse à chaque poussée avec le bras. Vous allez également améliorer votre maîtrise du roulis, parce que vous allez devoir vous équilibrer davantage par rapport à vos épaules et à chaque fois devoir dégager une épaule et enfoncer l’autre.
Concernant le style de nage, les meilleurs sprinters, notamment Florent Manaudou, combinent l’opposition avec les bras tendus pour avoir une propulsion qui soit la plus efficace possible. Cela évite d’avoir des trous moteurs et comme vous pouvez le voir avec le dos crawlé qui est une nage cyclique comme le crawl, nager en opposition permet de se propulser le plus efficacement possible. La première difficulté, c’est qu’il n’est pas facile d’aller aussi vite sous l’eau qu’en dehors de l’eau et pour rester parfaitement opposé, cela relève presque de l’exploit. En revanche, sur de plus longues distances, la majorité des nageurs ont adopté un style de nage hybride : le semi-rattrapé, comme Sun Yang, les nageurs australiens ou la majorité des nageurs d’eau libre. En fonction des nageurs, ce temps va varier de manière assez importante entre le début de la prise d’appui et le moment où la seconde main entre dans l’eau. Nager en semi-rattrapé est un compromis entre vitesse et dépense d’énergie.
La Planche de Natation : Outil Essentiel pour le Travail des Jambes
La planche de natation est l’accessoire préféré des nageurs car elle permet de pratiquer une multitude d’exercices et d’éducatifs. Elle améliore votre flottaison et vous permet de vous concentrer sur le mouvement des jambes et de travailler davantage les fessiers et les mollets. Elle vous offre aussi la possibilité de perfectionner vos battements de jambes puisque vous ne pouvez utiliser vos bras. Plus vous nagez des longueurs avec une planche et plus vous maîtrisez le mouvement des jambes. Cet éducatif est fondamental pour les débutants et ceux qui veulent renforcer le bas du corps.
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Pour un travail efficace des jambes avec la planche, plusieurs variantes existent :
- Planche vers l’avant : Attrapez la planche avec vos deux mains et allongez vos bras devant vous le long de votre corps. De cette façon, la planche se situe juste au-dessus de vos genoux. Cet exercice permet de bien s'allonger et de sentir la glisse.
- Planche vers l’arrière : Attrapez la planche avec vos deux mains et allongez vos bras vers l’arrière dans le prolongement des épaules. Faites des battements de jambes pour avancer. Cette position aide à travailler la position du corps et à solliciter différemment les jambes.
- Planche sous la nuque : Placez la planche sous votre nuque et maintenez-la avec vos mains. Battez des jambes pour avancer. Cette technique est souvent utilisée en dos crawlé mais peut aussi servir en crawl pour travailler spécifiquement la coordination et la force des jambes.
Lorsque vous réalisez ces exercices, essayez de bien allonger la pointe de vos pieds et de ne pas trop faire sortir vos genoux de l’eau. Le mouvement de jambes doit partir de la hanche et non pas être juste une flexion du genou comme on voit faire souvent des débutants. Il faut chercher à reproduire un peu le battement qu'on fait lors de l'exercice d'abdominaux qui consistent assis par terre les bras à l'équerre à faire des petits battements de jambes en l'air devant soi. Les jambes doivent être plutôt tendues, avec les chevilles relâchées. Cette souplesse de la cheville est essentielle pour une propulsion efficace. Il faut vraiment avoir la sensation que le pied est le truc qui pendouille au bout de la jambe et qui doit être très relaxée, un peu comme si on avait des palmes. Il faut vraiment éviter de crisper la cheville dans une position, sinon c'est la crampe en plus.
Certains nageurs rencontrent des difficultés initiales, comme des jambes qui coulent ou l'incapacité à tenir la planche à bout de bras. Pensez à bien contracter votre ceinture abdominale : cela aide pour éviter que les jambes ne coulent. Au début, les battements sont toujours durs, voire très durs. Il faut beaucoup de persévérance. C'est en faisant encore et encore que l'on progresse. La règle au début c'est d'en faire jusqu'au seuil de fatigue, et puis petit à petit il faut en ajouter. L'important c'est de toujours s'appliquer à le faire avec la bonne technique. Il vaut mieux faire 100m avec la bonne technique que 500m avec la mauvaise technique.
La Planche entre les Jambes : Concentrez-vous sur la Propulsion des Bras et la Rotation du Corps
Nager avec une planche entre les genoux est un éducatif récurrent en natation, fréquemment pratiqué en entraînement par les nageurs intermédiaires et confirmés. Cette utilisation de la planche est spécifique et ne convient pas à toutes les nages : il n’est pas possible de nager le papillon ni la brasse avec une planche entre les genoux car il vous sera très difficile, voire impossible, de maintenir la planche entre vos jambes.
Le fait de nager avec cet accessoire de nage entre les genoux vous permet tout d’abord d’immobiliser la partie arrière de votre corps et de vous concentrer sur le mouvement des bras. En supprimant le battement des jambes, vous allez pouvoir constater rapidement si votre corps est en déséquilibre lorsque vous nagez. C’est un excellent moyen pour ressentir plus facilement la rotation du corps et du bassin tout particulièrement. En effet, le crawl est une nage qui demande d’effectuer une rotation sur le côté à chaque mouvement de façon à réduire les résistances à l’avancement. La rotation du bassin doit être synchronisée avec la rotation des épaules.
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Pour nager correctement avec une planche entre les genoux, veillez à bien placer la planche à la verticale entre vos genoux, la moitié de sa surface environ doit être immergée. En nageant le crawl, il est important que vous ressentiez que la planche pivote lorsque votre bras s’étire vers l’avant. Faites bien attention lorsque vous reprenez votre respiration car c’est à ce moment-là que vous devez conserver votre gainage au maximum. Vos mouvements doivent rester fluides et vous ne devez pas ressentir de résistance au niveau de la planche. Essayez de maintenir un mouvement de planche identique sur les mouvements où vous respirez et sur les mouvements où vous ne respirez pas. J'adore cet éducatif car il me permet de diminuer grandement les crispations et de soulager mes épaules en nageant. Conséquence ? Vous améliorez votre propulsion et cherchez à gagner en amplitude à chaque coup de bras pour avoir une nage plus économique.
Éducatifs Spécifiques et Équipements Complémentaires pour le Crawl
Outre la planche, d'autres équipements peuvent grandement améliorer votre apprentissage et votre perfectionnement du crawl :
- Les palmes Tech Pro Fin : Si vous débutez, équipez-vous de palmes pour réaliser cet éducatif crawl. Elles sont un véritable allié pour comprendre et mieux ressentir le mouvement de battements de jambes. Elles permettent également de garder les jambes à la surface de l’eau et éviter qu’elles ne s’enfoncent au fond du bassin. Certains nageurs qui utilisent une planche en dos crawlé chaussent aussi des palmes pour gagner en puissance et prendre de meilleurs appuis. Les palmes peuvent être très efficaces pour travailler la souplesse de la cheville.
- Le Freeflow pullbuoy : Il vous aide à flotter davantage et rend vos jambes immobiles, remplissant une fonction similaire à la planche placée entre les genoux.
- Le Swim snorkel : Il vous offrira un exercice respiratoire important ainsi qu’un meilleur rendement respiratoire, vous permettant de vous concentrer sur la technique des bras sans vous soucier de tourner la tête pour respirer.
- Les plaquettes Elite Finger Paddle : Elles vous permettent de mieux ressentir vos appuis et vous pourrez améliorer tous les facteurs d’efficacité de votre mouvement de bras.
La combinaison de ces accessoires, utilisée judicieusement, permet de cibler des aspects spécifiques de votre nage, favorisant une progression plus rapide et plus efficace.
Maîtrise des Virages Culbutes au Crawl
La culbute, ou virage culbute, est un élément clé pour maintenir la vitesse et l'efficacité de votre nage sur toute la longueur du bassin. Au moment de vous approcher du mur, il est important de garder une bonne vitesse car plus le nageur arrive vite, plus la “culbute” sera efficace. Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration puis gardez votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée juste en suivant pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps. À partir de ce moment, vous allez faire votre demi-tour. Votre tête va initier tout le mouvement ; ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui-même en repliant vos jambes.
N’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau ne rentre dedans. Dans le même temps, vos bras doivent toujours être tendus et se décoller de votre buste pour rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée (bras tendus, doigts serrés et mains jointes l’une sur l’autre) dans le sens de retour. La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur. En prenant appui sur vos deux pieds, poussez énergiquement sur vos deux jambes pour repartir. Faites attention à rester parallèle au fond du bassin, soit ne pas vous diriger vers le fond ou vers la surface, ce qui pourrait vous ralentir. Durant cette phase, terminez la rotation de votre corps pour retrouver votre position initiale, sur le ventre. Pour ça, cherchez du regard le fond de la piscine et la position de votre tête agira sur celle de votre corps. Gardez les bras tendus vers l’avant et ne levez pas la tête pour ne pas ralentir. Lorsque la vitesse commence à décroître, remontez vers la surface en battant des jambes. Une fois à la surface, reprenez le mouvement des bras.
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