L'aviron, ou rameur indoor, est un appareil de cardio-training conçu pour reproduire les mouvements de l'aviron pratiqué sur l'eau. Initialement destiné à l'entraînement hivernal des athlètes, il s'est démocratisé pour devenir un équipement de fitness populaire, apprécié pour ses nombreux bienfaits.
Qu'est-ce qu'un rameur ?
Un rameur se compose d'un châssis, d'une poutre, d'un palonnier (poignées simulant les rames), d'un siège coulissant sur un rail, d'un cale-pieds, d'un système de résistance et d'une console de contrôle. Il existe trois types principaux de rameurs : à tirage central (le plus courant), scandinave et latin. On trouve des modèles pour tous les budgets, allant de 150 € à plus de 2500 € pour les versions professionnelles. Certains sont pliables pour faciliter le rangement.
Les avantages de l'aviron
L'aviron est un sport complet qui offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique, attirant autant les hommes que les femmes. Il est prisé dans les salles de sport et souvent présent dans les foyers.
Sollicitation musculaire complète
Contrairement à une idée répandue, le rameur ne sollicite pas uniquement le haut du corps. Il fait travailler près de 90 % des muscles, incluant le tronc et les jambes. Plus précisément, il sollicite :
- Le haut du corps : bras (biceps, triceps), épaules (deltoïdes), abdominaux, dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes).
- Le bas du corps : fessiers, mollets, cuisses (quadriceps, ischio-jambiers).
L'amplitude des mouvements favorise le développement musculaire en longueur, améliorant la souplesse et la mobilité articulaire.
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Perte de graisse et affinement de la silhouette
Le rameur est un allié précieux pour perdre des graisses et affiner la silhouette, car il combine cardio-training et augmentation du métabolisme. Le cardio-training brûle des graisses pendant l'activité et les heures suivantes, tandis que l'augmentation du métabolisme permet de brûler des graisses au repos. Chaque gramme de muscle gagné brûle des calories en permanence, favorisant ainsi une perte de poids durable.
Pour optimiser les résultats, il est essentiel d'associer l'entraînement sur rameur à une alimentation saine et équilibrée, en veillant à ce que l'apport calorique soit inférieur aux dépenses.
Préservation des articulations et du dos
L'un des principaux avantages du rameur par rapport à d'autres appareils comme le tapis de course est qu'il ne sollicite pas les articulations (bras, genoux) et le dos. L'absence de chocs réduit considérablement les risques de blessures. Il est possible de s'entraîner à son rythme, sans forcer, ce qui rend l'activité accessible à tous.
La position assise permet un effort en "décharge", c'est-à-dire sans le poids du corps sur les articulations, préservant ainsi le dos et les genoux. Le rameur renforce les muscles du haut du dos et les lombaires, prévenant ainsi les douleurs dorsales liées à un manque d'activité.
Amélioration de la condition physique et de l'endurance
Le rameur développe les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire, augmentant les capacités aérobie (endurance physique) et anaérobie. Il renforce l'ensemble de la musculature, favorisant l'équilibre musculaire, prévenant les douleurs et augmentant le métabolisme.
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La pratique régulière du rameur améliore l'endurance, facilitant ainsi les efforts de la vie quotidienne et la pratique d'autres sports.
Réduction du stress et amélioration du bien-être
Une séance de rameur détend les muscles, relaxe le corps et libère les tensions. L'effet de relaxation favorise un bon sommeil et contribue à réduire le stress et l'anxiété. Le rameur renforce l'estime de soi et améliore la concentration.
Adapté à tous les niveaux et situations
Le rameur convient aux personnes débutant un sport, n'ayant pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps ou en surcharge pondérale, grâce à la position assise et à l'absence de chocs. Il est également adapté aux femmes enceintes cherchant à pratiquer une activité physique douce pendant leur grossesse.
Comment bien utiliser un rameur ?
Pour profiter pleinement des bienfaits du rameur et éviter les blessures, il est essentiel de maîtriser la technique et d'adopter une bonne posture.
Échauffement
Avant de commencer, il est important de s'échauffer les jambes et les bras :
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- Bras : mouvements circulaires amples, puis de plus en plus petits, dans les deux sens.
- Jambes : montées de genoux et talons-fesses dynamiques.
Sur le rameur, réglez l'intensité légèrement inférieure à celle de vos exercices et effectuez les mouvements à mi-chemin pendant environ 5 minutes.
Technique
La technique de rame se décompose en quatre phases :
- La prise : Tibias verticaux, buste droit, épaules en avant, bras tendus.
- Le tirage : Poussez avec les jambes, basculez le buste légèrement en arrière et tirez le palonnier vers le bas de la poitrine.
- La finition : Jambes tendues, buste légèrement incliné en arrière, palonnier au niveau du sternum, coudes serrés vers l'arrière.
- Le retour : Inversez le mouvement en tendant les bras, puis en ramenant le buste et enfin les jambes.
Un mantra utile à se répéter à chaque coup est : jambes, corps, bras (lors de l'extension) et bras, corps, jambes (au retour).
Conseils supplémentaires
- Maintenez une position correcte à chaque coup pour maximiser la puissance et l'amplitude des mouvements.
- Ne vous précipitez pas pour revenir à la position de départ et déplacez d'abord vos bras.
- Ajustez la résistance de l'appareil en fonction de vos besoins et de votre niveau.
- Variez les séances pour éviter la monotonie et travailler différents aspects de votre condition physique.
- Fixez-vous des objectifs mesurables, comme une progression sur le temps de rame, la distance parcourue ou les calories dépensées.
Le rameur : un allié pour le cross-training
Le rameur est une méthode efficace de cross-training, car les mouvements de l'aviron sont complets et sollicitent un grand nombre de muscles du haut et du bas du corps, y compris les muscles fixateurs. Il renforce les muscles des bras et améliore la force des poignets, des qualités utiles pour des sports comme l'haltérophilie, l'alpinisme ou l'escalade. En améliorant l'endurance, il permet de gagner en performance dans les sports demandant des efforts intenses ou des accélérations, comme le football, le rugby, le tennis ou la course à pied.
Comment choisir son rameur ?
Il existe différents types de rameurs, chacun ayant ses propres caractéristiques et avantages. Pour bien choisir son rameur, il est important de prendre en compte les éléments suivants :
- Le type de résistance : eau, air, magnétique ou à piston.
- La taille et le poids de l'appareil : si vous avez peu d'espace, optez pour un modèle pliable.
- Le confort : vérifiez la qualité du siège et des poignées.
- Les fonctionnalités de la console : choisissez un modèle avec les informations dont vous avez besoin (temps, distance, calories, etc.).
- Votre budget : les prix varient considérablement en fonction des modèles.