La natation est une discipline exigeante où chaque mouvement compte pour optimiser la performance et minimiser les résistances à l'avancement. Chaque nage présente des particularités qui constituent la meilleure adaptation du moment aux exigences réglementaires de la FINA. Afin de dégager ces spécificités, il est essentiel de questionner chaque nage sous cinq aspects fondamentaux : l'équilibre, le cycle des bras, le mouvement des jambes, les coordinations et la respiration. Comprendre ces éléments permet d'appréhender le rôle crucial de composants techniques tels que le roulis, non seulement pour la vitesse, mais aussi pour l'économie d'effort et la prévention des blessures.
Les Fondamentaux de la Nage : Adaptation et Spécificités des Styles
La performance en natation repose sur une synergie complexe entre la technique, la force et l'endurance. Pour chaque style, l'équilibre est une préoccupation majeure, visant à maintenir le corps dans une position la plus hydrodynamique possible. Le cycle des bras, avec ses phases de prise d'appui, de traction et de retour, est le principal moteur propulsif pour de nombreuses nages. Le mouvement des jambes, quant à lui, peut avoir un rôle propulsif accessoire ou majeur, mais il est toujours essentiel pour l'équilibration. Les coordinations, qui associent les actions des bras et des jambes, sont déterminantes pour assurer une continuité motrice et une efficacité maximale. Enfin, la respiration, souvent intégrée dans le cycle moteur, doit être optimisée pour l'oxygénation sans compromettre le profilage du nageur. L'étude de ces aspects pour chaque nage permet de mettre en lumière les mécanismes spécifiques qui contribuent à une nage efficace et durable.
La Brasse : Une Nage Ondulée et Propulsive avec Tangage Volontaire
La brasse est une nage où le nageur est à l'horizontal et sur le ventre. Elle se caractérise par un style ondulé appelé « tangage », à l'instar d'un bateau dans la houle qui oscillerait d’avant en arrière. L’objectif de ce déséquilibre volontaire est de limiter les résistances en plongeant sous la surface de l’eau.
Le cycle des bras en brasse débute par l'extension des bras, où les bras sont en extension et se fléchissent légèrement à l'approche de la prise d'appui. Durant cette phase, les épaules descendent plus bas que les mains et les coudes. La recherche d'appuis ou prise d’eau débute à la fin de l'action propulsive des jambes par un balayage des bras vers l’extérieur. Au début de la godille externe, les mains sont accolées et orientées vers le bas ; elles se tournent vers l'extérieur en approchant de la position d'appui, puis vers l'arrière et le dehors à la fin du balayage vers l'extérieur. La traction est un balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, puis vers le haut jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton, coudes plaqués sur le buste. Les coudes se fléchissent pour atteindre 90° à la fin du balayage. Cette phase du mouvement des bras est la plus propulsive. C’est aussi celle qui se réalise avec un rythme élevé. L’accélération permettra de diminuer la flexion des hanches et ainsi de réduire les résistances. Le relâchement et retour des bras s'opèrent lorsque le nageur déplace ses coudes vers le bas et l'intérieur, ce qui permet le dégagement des épaules de l’eau ainsi qu’un changement de direction des bras vers l'intérieur et l'avant. Cette extension des bras se fait de manière profilée et accélérée : épaules hautes (grâce à l'appui sur l'eau) et en enroulement interne (pour plonger…), mains à plat sur la surface pour « glisser » suite à l’appui des jambes. Le retour sous-marin, ou « l’armé », intervient après l'action propulsive des bras : les jambes sont ramenées vers l'avant jusqu'aux fesses par une flexion importante des genoux et faible des hanches. Pour cela, les nageurs doivent soulever la tête et les épaules hors de l'eau. Les jambes doivent être profilées à l'intérieur de la ligne des hanches, pieds pointés vers l'arrière, les genoux légèrement écartés (largeur des hanches), une position souvent appelée "Talons-Fesses".
Le mouvement des jambes est crucial en brasse. La prise d'appui voit la surface interne des pieds et des jambes s’ouvrir vers l'extérieur, et ce, jusqu'à ce que les pieds soient en dehors des hanches (dans le plan horizontal). Très importantes, les chevilles sont verrouillées en hyperflexion et en éversion, et les genoux sont placés en flexion maximale et en rotation externe. Le fouetté et soulèvement commencent par le maintien de l'écartement des genoux et le verrouillage des pieds pour réaliser un balayage vers l’intérieur et vers l’arrière. La fin du fouetté se termine par le rapprochement complet des jambes en extension, puis des pieds (pointes tournées vers l’intérieur). Une légère ondulation des hanches accompagne ce deuxième temps.
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Les coordinations en brasse peuvent varier. Le "Glissant" se caractérise par un long intervalle entre la fin du ciseau et le début du mouvement de bras pendant lequel le nageur glisse, entraînant alors une forte décélération. En mode "Continu", le mouvement de bras débute à la réunion des jambes, ce qui minimise la décélération pendant le balayage externe du bras. Le "Chevauchement" se produit lorsque le mouvement de bras débute avant la fin du ciseau, mais puisque le crawl n’est pas réglementé, cette spécificité est à noter. La respiration, comme pour toutes les nages, se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. Le temps fort de l'expiration se place sur l'action motrice des bras. La tête passe par différentes positions afin d'assurer une respiration par cycle. Il s’agit d’associer les actions des bras avec celles des jambes et de les coordonner dans le temps.
Le Crawl : Vitesse, Continuité et Roulis Essentiel
En crawl, l'équilibre est horizontal et ventral. Le visage est immergé, la surface de l'eau arrivant en haut du front. Il est impératif de réduire à tout prix les oscillations de lacet et de tangage qui ne sont pas souhaitées, car elles augmentent les résistances et créent des pertes de temps. C'est dans cette nage que le rôle du roulis prend toute son ampleur pour un meilleur profilage.
Le cycle des bras commence par l'entrée et l'étirement du bras : l'entrée de la main se fait en avant de l'épaule, parallèle à l'axe du corps, paume tournée vers l'extérieur, coude légèrement fléchi. Elle est suivie d'une extension du bras, paume vers le bas jusqu'à la fin de la phase propulsive du bras postérieur. L’objectif de cette phase est de réduire les résistances à l'avancement grâce à l’effet bulbe. La recherche d'appuis ou prise d’eau voit la main aller vers le bas et l’arrière. Le coude se fléchit progressivement jusqu'à ce qu'il se place au-dessus de la main afin d'orienter le bras et l'avant-bras vers l'arrière pour la prise d'appui. La traction se produit quand la main approche le point le plus profond ; le mouvement s'arrondit et continue légèrement vers l'intérieur. La flexion du coude à la fin du mouvement crée un bras de levier. La sortie et le retour aérien se produisent quand la main croise la cuisse.
Les mouvements des deux bras doivent être coordonnés entre eux pour être efficaces, c’est-à-dire pour entretenir une vitesse constante. Cependant, il existe trois sortes de coordinations des bras en crawl. Le "Semi-Rattrapé" implique l’arrêt du bras avant sous l’eau jusqu’à la moitié du retour du bras arrière. Il peut se réaliser sur les deux bras (le plus souvent), ou sur un seul (on obtient alors une nage « boiteuse »). L’intérêt du semi-rattrapé est de diminuer les résistances par l’effet bulbe. En "Opposition", il y a un relais entre les phases propulsives des deux bras. C’est-à-dire que le bras antérieur pénètre dans l'eau quand le bras postérieur est au milieu de la poussée. Cette coordination permet une continuité motrice parfaite. La "Superposition" se caractérise par le chevauchement des phases propulsives des deux bras du fait de la réduction de la phase d'étirement. Autrement dit, le début de la prise d’appui du bras droit se fait pendant la sortie du bras gauche. Cette coordination est la plus propulsive mais aussi la plus dépensière en énergie, elle concerne donc les distances courtes.
Le mouvement des jambes est un battement alternatif et diagonal des deux jambes (amplitude d'environ 60cm). Le battement vers le bas implique une flexion active de la hanche et passive du genou. La jambe a tendance à monter (sous l’effet de la pression de l'eau) tandis que la cuisse descend. Le battement n’est pas le moteur principal du crawl. Le rôle de propulsion est accessoire. Bien au contraire, il sert avant tout à équilibrer le nageur. Le rythme des battements est également crucial. Un rythme 6 temps (6 battements/cycle) signifie qu'à chaque battement correspond une phase du cycle de bras. Un rythme 2 temps (2 battements/cycle) signifie qu'à chaque battement correspond la traction puis la sortie du bras opposé. Pendant la prise d’appui, les jambes marquent un temps de suspension. Ce type de battement nécessite une bonne flottabilité. Il existe une variante à cette coordination : « 2 temps croisé ». Le croisement de la jambe située au-dessus du bras actif permet de compenser un manque de flottabilité des jambes.
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La respiration en crawl, comme pour toutes les nages, se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. La rotation latérale de la tête se fait du côté du bras qui propulse, associée au roulis du corps, ce qui permet de dégager l’épaule du côté de la respiration. Il s’agit de tourner légèrement la tête : avec une rotation de faible amplitude, l’inspiration se fera sous la surface normale de l'eau, dans l'espace créé par la vague d’étrave. L'augmentation de la fréquence respiratoire a deux conséquences. Une première, positive : inspirer plus souvent permet de mieux oxygéner le corps. Et une seconde négative : la sortie de la tête plus régulière augmente les résistances. La fréquence respiratoire variera donc en fonction de la distance et du moment de la course. De manière générale, la fréquence ventilatoire augmente avec la distance. Certaines parties de courses se font en apnée, comme le départ, l’arrivée, les sprints et les virages. Ensuite, un nageur respirera tous les 4 mouvements et plus sur des distances très courtes. Il respirera tous les 2 mouvements sur des distances moyennes et longues. On voit également des nageurs respirer à chaque mouvement. Une respiration unilatérale (2, 4 ou 6 temps) conduit à une asymétrie de coordination - « nage boiteuse » - qui se caractérise par un appui prolongé avec le bras avant lors de l’inspiration (coordination semi-rattrapée) et par une coordination en opposition voire superposition sur l’(les) autre(s) appui(s). Cette forme de déplacement peut être assimilée à la nage rapide chez le poisson qui correspond aux comportements de fuite ou de chasse : la nage impulsionnelle (par opposition à la nage continue). Ce mode de déplacement intermittent (coup de queue puis glisse chez le poisson) se décompose en une phase d’accélération au cours de laquelle, grâce à l’apport d’un maximum de puissance des muscles, le corps est accéléré, et une phase de glisse au cours de laquelle le corps demeure fixe et rigide.
Le Dos : Propulsion sur le Dos et Roulis Indispensable
Le nageur est à l’horizontal et sur le dos. C'est une nage où le roulis est un "mal absolument nécessaire" pour un appui profond.
Le cycle des bras commence par l'entrée dans l'eau : l'entrée de la main se fait dans l'axe de l'épaule (à 11h et 13h), paume de main tournée vers l'extérieur par le petit doigt. La traction est un mouvement semi-circulaire vers le haut et l'arrière. La poussée est un mouvement semi-circulaire vers le bas, l'arrière et l’intérieur jusqu'à ce que le bras soit étendu sous le niveau de la cuisse et la main tournée vers le fond. La sortie et le retour aérien s'effectuent par un déplacement du bras vers l'avant et le haut (au-dessus de la tête), l'épaule passant sous le menton. Seule la coordination en léger « semi-rattrapé » est efficace sur le dos. Selon Chollet (2001), par rapport au crawl, les limites articulaires de l’épaule en position dorsale génèrent l’apparition d’une phase supplémentaire : le « dégagé ».
Le mouvement des jambes est également crucial. Le battement vers le haut débute quand le pied passe sous le niveau des fesses, par une flexion active de la hanche (mais limitée car le genou ne doit pas sortir de l'eau) et passive du genou (supérieure de 10° par rapport au crawl), ainsi qu'une hyper-flexion de la cheville (due à la pression de l'eau). Le battement vers le bas se fait par descente de la hanche comme par "rebond". Également comme en crawl, bien que les battements participent à la propulsion du nageur en dos, leur rôle principal est de l’équilibrer. Le battement vers le bas sert essentiellement à limiter le tangage. Le battement, en fixant le bassin, évite aussi que le roulis ne se transmette au bas du corps. À l’inverse, c’est plutôt le battement ascendant qui est propulseur.
La respiration en dos est plus aisée qu'en crawl car la tête est hors de l'eau en permanence. Ainsi, sur des distances courtes (50m), on réalise une respiration par cycle de bras (mouvement du bras gauche et du bras droit). Sur des distances longues (200m), on inspire une fois par mouvement. La coordination des mouvements en dos ne laisse pas beaucoup de possibilités. Le rythme 6 temps est le plus approprié, et le seul existant en compétition.
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Le Papillon : L'Ondulation au Service de la Propulsion
Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre et cherche à créer des ondulations. De fait, il n'existe pas de position fixe en papillon, la nage étant caractérisée par un mouvement de tangage prononcé et inhérent à son équilibration.
Le cycle des bras commence par la traction, un mouvement semi-circulaire vers le bas et l'intérieur permettant la remontée des épaules. La sortie et le retour aérien commencent avec les mains aux cuisses. Il démarre par un dégagé des coudes suivi des mains, pouces orientés vers le bas. Les bras, tendus où légèrement fléchis, effectuent un mouvement semi-circulaire vers le haut, le dehors et l'avant (mains orientées vers l'intérieur pendant la première moitié du retour, et vers l'extérieur et le bas pendant la seconde moitié du retour).
À la différence des nages alternées, le battement en papillon se prolonge au-delà du bassin. Ce battement s’appelle le dauphin. Suite au battement descendant, on observe un rebond suivi d'une extension active de la hanche. Le membre inférieur remonte tendu vers le haut (dû à la pression de l’eau) jusqu'au niveau des hanches. Le battement descendant se fait par flexion active des hanches au moment où les pieds passent au-dessus du niveau du corps, accompagnée d'une flexion passive des genoux et d'une extension passive des chevilles (due à la pression de l’eau). Les pieds sont légèrement tournés vers l'intérieur tandis que les genoux s'écartent un peu puis se resserrent. La phase descendante de la deuxième ondulation se fait pendant la poussée des bras.
La respiration en papillon requiert une coordination précise. Les nageurs doivent commencer à relever la tête vers la surface dès la prise d’appui. L'inspiration se fait de la fin de la poussée jusqu'à la première moitié du retour. Une flexion marquée de la tête (deuxième moitié) anticipe la fin du retour des bras. La fréquence respiratoire est associée à la distance à réaliser en papillon. Sur des distances longues (200m), on respire en général une fois par cycle de bras. Sur des distances courtes (100m), une respiration tous les deux cycles suffit. Parfois les nageurs alternent : 2-1 ou 3-1.
Le Roulis en Natation : Mécanisme et Importance Cruciale
Le roulis des épaules en crawl est un critère très important au même titre que la flottabilité ou l’hydrodynamisme. Cependant, peu de nageurs le maîtrisent réellement, ce qui peut provoquer des tendinites au niveau de l’épaule sur le long terme. Le roulis en natation est une composante très importante en crawl comme en dos. Il s’agit en fait de la rotation des épaules autour de l’axe longitudinal du corps. Concrètement, le nageur en crawl (mais aussi en dos) ne doit jamais avoir les épaules à plat. Elles fonctionnent par effet miroir. Lorsqu’une épaule est immergée, l’autre se trouve hors de l’eau. Le mouvement transversal des épaules se rapproche de 180° lorsqu’il est effectué correctement. À l’inverse, le tronc, la tête et le bas du corps doivent rester le plus droit possible.
Le roulis c’est quoi ? Le roulis consiste à se tourner sur le flanc lorsque l’on crawl. Ainsi, à chaque cycle de bras, on va alterner un changement de flanc : flanc droit - flanc gauche - flanc droit, et ainsi de suite. Un crawleur ne reste jamais avec les épaules à plat sur l’eau : il enfonce une épaule pour sortir l’autre épaule et ainsi de suite.
Qu’est-ce qui bouge lors du roulis ? Tout le corps bouge lors du roulis sauf la tête. La tête ne tourne pas (sauf lorsqu’on vient inspirer l’air). Tout le reste du corps va bouger mais pas avec la même amplitude. Généralement, les épaules vont s’enfoncer plus que le bassin. Le plus simple est de prendre son épaule comme guide : imaginez qu’elle est la proue d’un navire qui serait votre corps. Votre épaule va donc s’avancer et s’enfoncer pour agir comme une proue derrière laquelle le reste de votre corps va s’enfiler dans l’eau.
Pourquoi doit-on crawler avec du roulis et non pas en restant avec les épaules bien à plat sur l’eau ? Le roulis possède beaucoup d’avantages en crawl : il permet d’être plus hydrodynamique (le nageur est mieux profilé sur l’eau car la surface de contact avec l’eau est plus réduite), d’avoir plus de puissance dans sa nage (le nageur utilise des groupes musculaires plus puissants, les dorsaux en particulier), d’avoir une plus grande amplitude à chaque coup de bras (le roulis permet de bien avancer l’épaule vers l’avant et d’aller chercher l’eau plus loin devant soi) et d’avoir une nage plus souple et économique (grâce au roulis le nageur utilise la puissance de son tronc, beaucoup plus que de ses seuls bras).
Le roulis n’a surtout pas besoin d’être extrême ou total. Il n’est pas nécessaire que vos épaules se retrouvent sur une ligne verticale (l’une au-dessus de l’autre). Dans ce cas, vous perdriez certainement votre équilibre et vous vous désaxeriez. L’angle de la ligne de vos épaules doit être d’environ 45 degrés par rapport à la surface (si on observe le nageur de face). Le roulis permet aussi de chercher des appuis plus profonds, de diminuer les résistances à l’avancement et de faciliter la rotation de la tête. Essayez de sortir la tête de l’eau sur le côté pour respirer sans bouger les épaules et vous verrez que c’est très inconfortable voire impossible !
Comment s’exercer au roulis ? La première démarche est d’abord de s’habituer à être équilibré et confortable dans une position de nage avec roulis. Pour cela, on peut faire un exercice très simple : on s’allonge sur l’eau un bras tendu devant soi, et l’autre bras le long du corps et on bat des jambes pour faire plusieurs mètres dans cette position ; ensuite, on glisse sur l’autre flanc pour faire continuer l’exercice. La tête est en position neutre et tourne légèrement pour inspirer l’air. Le corps est bien allongé sur le flanc. Si on n’avance pas car son battement n’est pas assez puissant, il est conseillé de faire cet exercice avec des palmes (des petites palmes sont plus recommandées). Pour améliorer le roulis en crawl, essayez tout d’abord d’aller chercher l’eau le plus loin possible avec votre main et tirez vers vous avec les paumes et les avant-bras, un peu comme si vous deviez tirer sur une corde pour avancer. Essayez de bien dégager l’épaule et le bras de l’eau. L’épaule opposée s’enfoncera naturellement dans l’eau. Pour pousser l’exercice un peu plus loin, prenez un pull-buoy et placez-le sous votre bras au niveau de l’aisselle. Nagez le crawl avec un seul bras et gardez l’autre bras avec le pull-buoy immobile. Pensez à bien battre des jambes pour bien maintenir le corps en équilibre.
Le Roulis comme Déséquilibre et sa Gestion dans la Nage
Le roulis, bien qu'essentiel, est aussi un déséquilibre à gérer. Ce déséquilibre n'est visible que dans les nages alternées. Le nageur devra trouver le bon compromis entre une recherche d'appuis profonds mais qui ne crée pas trop de résistance. En dos, il est même un mal absolument nécessaire pour permettre un appui profond, dans l'axe du corps. Toutefois, chez le débutant, en crawl, il peut révéler des problèmes respiratoires : le nageur peut volontairement passer sur le flanc pour se donner le temps de respirer. Cette rotation de l'ensemble du corps est souvent accompagnée d'un abaissement du bras pour maintenir les voies respiratoires hors de l'eau. Il est crucial de noter que le roulis est un critère très important au même titre que la flottabilité ou l’hydrodynamisme.
Analyse des Déséquilibres en Natation : Causes et Conséquences
Pourquoi étudier les déséquilibres ? Tous les déséquilibres entraînent des résistances à l'avancement. Un des objectifs de la natation est de les minimiser en optimisant une position la plus hydrodynamique. Les défauts de trajets moteurs, parce qu'ils sont aquatiques, sont difficiles à percevoir pour un enseignant non expert. Il devra observer les déséquilibres du nageur pour faire des hypothèses sur leurs causes. Voici les principales hypothèses que vous pouvez formuler à la vue de ces différents déséquilibres.
Le roulis, dont nous avons déjà exploré les avantages et les aspects techniques, peut, s'il est mal exécuté ou excessif, devenir un déséquilibre. La bonne maîtrise de cette rotation est une ligne fine entre efficacité et perte d'énergie.
Le cavalement est un déséquilibre lors duquel le nageur avance par à-coups. Or, il est plus économique d'entretenir une vitesse moyenne que d'enchaîner des accélérations et décélérations. C'est un déséquilibre que l'on perçoit dans les quatre nages notamment lors d'une mauvaise coordination entre les jambes et les bras. Mais, dans les nages alternées, il peut également être dû à une mauvaise coordination inter-bras. Des retours de jambes en brasse ou de bras en papillon très résistants à l'avancement peuvent entraîner également du cavalement.
Le tangage est un déséquilibre durant lequel on observe le nageur basculer vers l'arrière et le haut puis vers l'avant et le bas. Naturellement, la brasse et le papillon présentent ce déséquilibre. Il est inhérent, dans une certaine mesure, à une bonne équilibration de ces nages. Par contre, il peut être excessivement présent durant les nages simultanées par une extension de tête trop prononcée lors de l'inspiration. Dans les quatre nages, la raison peut être un trajet moteur de type "roue à aube" : durant la recherche d'appuis et la traction, le nageur en poussant l'eau vers le bas et l'arrière bascule vers le haut et l'arrière et lors de la poussée vers le haut et l'arrière bascule ensuite vers le bas et l'avant. Cette mauvaise orientation des trajets moteurs augmente la surface de maître couple. Le nageur devra passer sur "le modèle de la pagaie" pour obtenir un trajet moteur rectiligne grâce à un coude fléchi et donc une réaction orientée dans le sens du déplacement.
Le pilonnement est un déséquilibre observé lorsque le nageur effectue le bouchon : il s'enfonce et se redresse tel un yo-yo. Le pilonnement est présent majoritairement chez les débutants ayant un trajet moteur dirigé vers le bas pour la plupart du temps se maintenir à la surface afin d'inspirer. Pour ce type de problème, il faudra travailler sur l'équilibre horizontal puis sur le trajet moteur. Lorsque la coordination globale de la nage sera stabilisée, vous pourrez synchroniser la respiration. On observe également ce défaut chez des nageurs de bon niveau valorisant des appuis profonds. Il faudra alors être très fort musculairement pour supporter ce bras de levier plus important et être bien gainé pour compenser les réactions entraînant des résistances sur l'équilibration.
Les lacets sont des déséquilibres qui s'observent uniquement sur les nages alternées. Le nageur a des appuis latéraux, il fonctionne sur "le modèle de l'aviron". Il est très visible chez le débutant qui n'a pas de roulis en dos. En effet, sans roulis, le nageur ne peut rechercher un appui profond dans l'axe. Il a alors un appui forcément latéral pendant la recherche d'appui et le début de la traction. Par réaction, le corps fait "le serpent". Les lacets sont également présents lors de recherche d'appuis qui dépassent l'axe du corps. Le nageur "tricote" et les appuis sont excessivement latéraux.
L'embardée est un déséquilibre peu fréquent. Il correspond en navigation à un départ au lof ou à une abattée. Le nageur avance en crabe, ce qui représente une perte d'efficacité majeure.