La pratique de la natation au niveau interclub, notamment dans le contexte dynamique des clubs comme celui de Décines, exige une approche rigoureuse et structurée. Lorsqu’on nage seul en séance publique, il n’est pas toujours facile d’organiser ses séances d’entraînement et de savoir en tirer profit. De nombreux nageurs enchaînent les longueurs en crawl sans varier le rythme ni les exercices et sont souvent frustrés face à l’absence de progression. Pour améliorer ses performances en natation, il est important de bien structurer ses séances d’entraînement. Commencez toujours par un échauffement dont la durée dépendra du volume et de l’intensité de la séance. Passez ensuite au corps de la séance avec des exercices techniques, de l’endurance et du fractionné et terminez ensuite avec une phase de récupération active. Cette dernière phase est importante pour favoriser la récupération musculaire et réduire les risques de crampes musculaires. Pour améliorer ses performances, il est aussi possible de s’entraîner avec des accessoires. La planche permet de se concentrer sur l’efficacité de vos battements de jambes.
Fondamentaux et Technique de Nage
Pour progresser, la compréhension des éducatifs est primordiale. Pour le “rattrapé”, en crawl, un bras devant et on enclenche la phase de propulsion puis retour du bras avec l’autre bras. Une fois qu’il revient devant, on fait de même avec l’autre bras et ainsi de suite. Cet éducatif permet de se concentrer sur sa technique de nage d’un bras après l’autre. Pour les “doigts qui éfleurent l’eau”, veillez à ce que vos doigts tracent une ligne droite à la surface, allant de la cuisse jusqu’à l’avant de l’épaule pendant le mouvement aérien du bras. Pour le “touché aisselle”, en crawl, lors du retour aérien du bras, la main vient toucher l’aisselle avant de reprendre le mouvement de bras. Vous pouvez constater que l’intensité n’est pas élevée. Enfin, pour les “godilles”, vous êtes sur le ventre les deux mains devant, bras allongés, vous cherchez vos appuis (petits mouvements de droites à gauche) avec les mains et avant-bras.
Les instructions avec des pourcentages définissent l’intensité à laquelle vous devez nager cette partie. Les temps en secondes/minutes entre les marques sont le temps de récupération que vous devez respecter entre chaque série. Pour avoir ce plan d’entraînement de natation en PDF ou l’imprimer, faites un clic droit avec votre souris ou pad sur la page.
Préparation Spécifique au 1 500 Mètres
Aujourd’hui, il est question de nager un 1500 mètres. Cette distance est mythique puisqu’elle est à la fois, l’épreuve la plus longue des épreuves olympiques nagées en bassin, et c’est également la distance réalisée en triathlon, sur le format olympique justement. Le 1 500 mètres demande une préparation sérieuse et nécessite de développer fortement son endurance, tout en conservant une bonne technique pour ne pas perdre d’énergie utile pendant l’effort. Les meilleurs du monde mettent un peu moins de 15 minutes pour parcourir cette distance.
Structure des Cycles d'Entraînement
Ce programme est destiné à tous types de niveaux. Note : pour chaque semaine, vous retrouverez un objectif et le matériel à utiliser. La première séance sera principalement consacrée au développement de l’endurance avec des séries longues. La deuxième séance sera davantage dédiée au développement de l’endurance technique. Enfin, la troisième séance sera plus orientée autour du travail de vitesse. Le programme se base autour de deux cycles progressifs.
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Exemple de contenu de séance (Cycle 1)
Dans le cadre du développement global, voici des séquences types :
- 100m Crawl intensité faible.
- 200m Crawl intensité faible.
- 8 x 25m Crawl progressif de 1 à 4 (2 fois).
- 400m Crawl intensité faible.
- 300m Crawl intensité faible (même intensité que sur le 1er 400m).
- 8 x 50m Crawl progressif de 1 à 4 (2 fois).
- 200m Crawl intensité faible.
- 4 x 25m Crawl Maximum.
Il vous faut savoir écouter les signes que vous envoie votre corps afin de ne pas aller trop loin dans l’effort lors des différentes séances.
Programmation de la Vitesse et de l’Endurance Aérobie
Entraînement de vitesse en natation
Le travail de vitesse nécessite des séries courtes à haute intensité. Par exemple, sur une base de 1 250 mètres ou 2 500 mètres, on intègre des segments courts : 100m Crawl facile, 50m battement intensité Moyenne, 2 x 25m battement intensité Élevée, 100m Crawl facile, 2 x 25m Crawl intensité Maximale.
Entraînement de puissance anaérobie
Pour développer la puissance, alternez des distances variées :
- 100m Crawl facile.
- 200m Crawl vitesse régulière.
- 100m Crawl vitesse supérieure à celle du 200m.
- Technique 4 x 25m Crawl le moins de mouvements possible.
Entraînement d'endurance aérobie
L'endurance se construit sur le volume. Pour un entraînement de 3 000 mètres :
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- 400m Crawl Facile.
- 300m Crawl Pull Facile (Respiration tous les 3 ou 4 mouvements).
- 200m Battement régulier.
- 100m Autre nage que Crawl.
- 20 x 25m Crawl intensité Moyenne.
Séries Tests et Suivi de Progression
Le suivi est essentiel. La quatrième session de certaines semaines comprendra un test : 2x800m Crawl pour les nageurs de niveau 3 (Test de 2x400m pour les nageurs niveau 2, test 2x200m pour les nageurs niveau 1). Attention, veiller à bien noter les temps que vous aurez effectués lors de ces séries test. À la fin de la 3ème semaine, vous tenterez de réaliser 4 x 400m Crawl avec 45 secondes de repos entre chaque 400m. L’objectif de ce test est que la vitesse moyenne de ces quatre 400m soit plus rapide que les 2X800 crawl de la semaine dernière. L’objectif est « d’essayer » d’atteindre cet objectif, mais sans pression inutile.
Gestion du rythme sur les distances longues
Lors de segments comme le 1200m Crawl, essayez de nager à une vitesse de nage de plus en plus rapide par 400m (donc 3 vitesses différentes sur ce 1200m). Lors du 800m Crawl, essayez de nager à une vitesse de nage de plus en plus rapide par 400m (donc 2 vitesses de nage différente). Ces variations aident le corps à s'adapter aux changements de rythme imposés lors des compétitions interclubs.
Optimisation Technique par les Éducatifs
La technique doit être omniprésente, même lors des séances de volume.
- Swim 1 x 100m Crawl Facile.
- Technique Crawl 25m bras droit, 25m bras gauche, 25m rattrappé devant, 25m le moins de mouvements possible.
- Swim 2 x 50m Crawl 25m vite/25m facile.
- Swim 4 x 25m Crawl intensité Maximale.
Varier les Allures et les Intensités
La progression passe par la capacité à moduler son effort.
- 200m Crawl vitesse d’échauffement.
- 4 x 50m Crawl - Intensité progressive de 1 à 4.
- 8 x 25m Battement Rapide.
- 4 x 50m Crawl à la vitesse du 4eme de la série précédente.
N'oubliez jamais de privilégier la technique et l’efficacité. Même sur des séries comme 16 x 50m Crawl (De 1 à 4 Facile, De 5 à 8 Moyen, De 9 à 12 Rapide, De 13 à 16 Maximal), la qualité de l'appui doit rester votre priorité absolue pour éviter la dégradation de la nage sous la fatigue.
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