Introduction à l'entraînement aérobie diversifié et au cross-training
Avez-vous déjà pensé à diversifier votre entraînement pour mieux protéger votre corps tout en améliorant vos performances ? L'entraînement croisé, ou « cross-training », consiste à pratiquer plusieurs disciplines sportives. Cela permet d'améliorer les performances dans un sport principal, comme la course à pied. Très populaire chez les coureurs d’ultra-trail, cette méthode offre plusieurs avantages. En intégrant des activités complémentaires (vélo, natation, yoga…), vous pouvez maintenir un bon équilibre musculaire. Cela aide également à diversifier l'effort et à éviter la monotonie mentale.
L’entraînement croisé repose sur la combinaison de différentes activités physiques sollicitant divers groupes musculaires et systèmes énergétiques. Pour les coureurs, cela inclut des sports comme le vélo, la natation, le ski de fond ou le yoga. Cette approche aide à répartir la charge de manière plus équilibrée sur le corps.
Le coureur hésite de moins en moins à varier ses pratiques sportives et, si autrefois un coureur était uniquement… coureur, aujourd’hui nous sommes avant tout des sportifs d’endurance. Si l’on parle régulièrement d’entraînement croisé pour l’enchaînement de séances de natation, vélo et course à pied comprenant des transitions relativement rapides, nous parlerons plutôt ici d’entraînement aérobie diversifié. L’entraînement peut ainsi se composer de séances à activité unique, la diversification se faisant dans le changement à chaque séance de l’activité aérobie : par exemple un jour vélo, le lendemain course à pied, et natation le jour suivant.
Lorsqu’on est coureur à pied, on a parfois tendance à se focaliser à 100% sur sa discipline et faire uniquement de la course à pied, voire un peu de musculation. Pour beaucoup, c’est une blessure qui contraint à essayer d’autres sports aérobie (vélo, natation, ski de fond…) pour se maintenir en forme. Les traileurs sont des adeptes de l’entrainement croisé. L’intérêt d’un entrainement croisé est avant tout de varier l’entrainement et de soulager les articulations par un sport porté. Si tu as a un objectif de course éloigné, tu peux réaliser jusqu’à 50% du volume d’entrainement avec d’autres sports. C’est différent lorsque tu rentres dans la préparation spécifique d’un objectif running.
L’efficacité de l’entraînement croisé n’est plus à démontrer. Une étude de 2018 du Centre Européen de Médecine Sportive (CEMS) montre que les athlètes qui intègrent régulièrement l'entraînement croisé réduisent leur risque de blessure de 25 % et améliorent leurs performances de 15 % sur les longues distances.
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Les fondements physiologiques et biomécaniques du transfert d'effort
Si on s'intéresse à la performance en course à pied, il faut s'intéresser aux facteurs qui font cette performance. On peut noter 3 facteurs clés : la VMA, l’indice d'endurance et l’économie de course (renforcement musculaire, dispositions biomécaniques, foulée,…). Si on souhaite optimiser ses performances à travers l'entraînement croisé, on doit s'intéresser en premier lieu aux sports qui peuvent nous aider à améliorer un ou plusieurs de ces 3 facteurs.
Cependant, il est important de noter que dans chaque sport un athlète va développer à la fois des adaptations spécifiques - qui seront propres à son sport - et des adaptations transférables - qui lui donnera des avantages dans d'autres sports. L’un des premiers problèmes que l’on rencontre quand on parle d'entraînement croisé avec des coureurs, c’est qu'ils ont tendance à penser que cela se réduit à pratiquer la natation ou le vélo. Alors que ce n’est pas forcément ces sports qui sont les plus optimums pour nous aider à améliorer et développer nos facteurs clés de performance.
Oskar Svendsen est un cycliste Norvégien qui détient le record de la plus grosse capacité respiratoire toutes époques et toutes disciplines confondues avec une VO2max de 97,5! Doit-on pour autant en déduire que le cyclisme est le sport qui permet de développer le mieux sa VMA pour un coureur? Et bien non, car ces deux paramètres évoluent séparément en fonction de si l’on s’entraîne en vélo ou en course à pied. En effet, même si les capacités respiratoires et cardiovasculaires dans un sport d’endurance comme le cyclisme - mais aussi la natation ou le ski de fond - sont transversales avec la course à pied, cela ne nous permet pas pour autant de remplacer une séance de course à pied par du vélo. Tout simplement parce que notre corps s’adapte spécifiquement à chaque effort qu’on lui soumet. Si on souhaite s’améliorer dans un sport il faut qu’on le pratique régulièrement et correctement, c’est aussi simple que ça!
La question des différences physiologiques entre cyclisme et course à pied à été étudiée notamment par Grégoire Millet, un universitaire de l’Institut des Sciences du Sport et de l’Education Physique de l’Université de Lausanne. Grégoire Millet note plusieurs différences entre ces deux sports: la fréquence cardiaque maximale ( la FCmax) est généralement plus élevée en course à pied qu’en cyclisme (de l’ordre d’environ plus ou moins de 5%). La relation entre la fréquence cardiaque et l’intensité de l’exercice (la VO2) est également différente car influencée par la position corporelle ou les conditions environnementales. Pareil pour le rendement qui est à moitié plus bas en cyclisme qu’en course à pied. Il y a aussi des différences dans la fatigue centrale et la baisse de la force maximale qui sont plus importantes après un effort prolongé en course à pied qu’en cyclisme. Pour autant, cela ne veut pas dire que pratiquer du vélo n’a aucun intérêt dans la préparation d’un coureur, bien au contraire.
Pour durer en Trail, le corps doit être capable de se préserver des petits dommages liés aux hyper-contraintes propres à une activité d’extrême endurance ; il se trouve que nous disposons d’un outil efficace pour nous aider à construire un corps fort et résistant, c’est l’entrainement croisé. Au-delà de la récupération active et de la pré-fatigue, c’est la contribution active au progrès de l’athlète en termes de force, de puissance, de vitesse et d’endurance et de coordination qui est visée.
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Le principal avantage de l’entraînement croisé pour les coureurs est qu'il permet de travailler des muscles que la course à pied ne sollicite pas intensément. En incorporant du vélo ou de la natation, le coureur peut améliorer son endurance cardio-respiratoire sans provoquer d'usure excessive sur ses articulations. « Pour un bon équilibre musculaire, il est souhaitable de combiner la course à des activités qui viennent combler ce déséquilibre ». En effet, la course à pied sollicite surtout les membres inférieurs, laissant de côté le haut du corps.
Complémentarité des sports portés pour la préservation de l'organisme
Les bienfaits que nous procurent vélo et natation sont complémentaires de ceux de la course à pied, ces activités présentant également des avantages en tant que « sports portés ». C’est-à-dire que nous ne subissons pas la totalité du poids de notre corps à l’effort. Ce constat est intéressant car cela implique une limitation ou une suppression des traumatismes nous permettant d’avoir des séances de durée beaucoup plus longue. En terme d’équivalence en durée d’entraînement, les triathlètes comparent parfois une heure de course à deux de vélo et quatre de natation. Si nous observons cette relation, nous comprendrons l’intérêt de pratiquer vélo et natation pour améliorer notre foncier aérobie sans surcharge et ainsi préserver notre organisme. Mais entendons-nous bien : il n’est bien sûr pas question de chercher à remplacer votre footing d’une heure habituel par 4 heures de natation. Votre entraînement comportera certains principes spécifiques.
La course à pied, notamment sur de longues distances, exerce une pression considérable sur les articulations et les os, augmentant les risques de blessures de surmenage telles que les fractures de fatigue ( ou fracture de stress). L'entraînement croisé est parfait pour éviter les blessures en running en introduisant des sports moins traumatisants comme le vélo ou la natation. Selon Pascal Balducci, spécialiste de l’entraînement trail et ultra-trail, « le cross-training permet de diminuer les impacts tout en gardant un volume d'entraînement élevé, ce qui réduit significativement le risque de blessures.
Lorsque l’on prépare une grosse course, il faut généralement augmenter son volume d’entraînement. Cela est d’autant plus vrai lorsque l’on s’entraine pour un ultra-trail. Mais le corps peut avoir du mal à suivre que ce soit au niveau fatigue ou traumatismes. Une solution pour augmenter le volume d’entraînement sans forcément ajouter des séances de course à pied est de réaliser des entraînements croisés.
Structurer sa semaine d'entraînement et principes fondamentaux
Pour bâtir un entraînement cohérent, vous aurez besoin de trois ingrédients principaux : le footing, la séance spécifique, et la sortie longue de la semaine.
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Le footing
- Fréquence : une à deux fois par semaine.
- Durée : moins d’une heure.
Détrompez-vous, si le footing semble être l’exercice le plus simple à réaliser, il n’est en réalité pas si facile. En effet, de nombreux·euses sportif·ves l’effectuent à une allure trop rapide. Et oui, courir lentement est plus compliqué qu’il n’y paraît ! Le footing doit en effet être réalisé à environ 70 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), soit la vitesse que vous pouvez tenir lorsque vous courez le plus vite possible durant deux kilomètres. Le footing étant un entraînement de récupération, l’effort doit donc “passer tout seul” !
La séance spécifique
- Fréquence : une à deux fois par semaine.
- Durée : environ une heure.
La séance spécifique est rarement l’entraînement préféré des traileurs et des traileuses, pourtant, c’est elle qui permet de progresser et de combler les lacunes. En trail, on entend par entraînement spécifique le travail de dénivelé en côte (par exemple, 2 séries de 6 côtes de 200 mètres), le travail en descente (la même séance, mais en descente), mais aussi le travail de vitesse (3 x 2 kilomètres vite, ou encore 8 x 300 mètres). La séance spécifique vous permet de prendre confiance en vos appuis, et de vous familiariser avec les changements d’allure en vous habituant à courir à haute intensité.
La sortie longue
- Fréquence : une fois par semaine.
- Durée : à compter d’une heure et demie pour les novices.
Le but de la sortie longue est de vous permettre de vous rapprocher de la distance, du dénivelé, et/ou du temps d’effort que vous devrez accomplir en course. C’est aussi durant la sortie longue que vous pouvez vous accoutumer à votre matériel, tester vos ravitaillements, vous entraîner à courir avec des bâtons, etc. En bref, la sortie longue, c’est un peu la répétition générale avant le grand jour !
Dans le cas d’un entraînement aérobie diversifié, si vous ne courez qu’une fois ou deux par semaine, vous pourrez conserver des séances allant jusqu’à 1 h 20. Votre type d’entraînement principal sera le fartlek, codifié ou non, c’est-à-dire pouvant vous imposer des contraintes d’allure ou de sensations. Nous conservons dans le plan entraînement proposé ci-dessous un principe d’alternance qui prévoit d’une séance d’endurance à l’autre, différentes allures (de 75 à 85 % de FCM). Vous pourrez également faire de courts rappels de VMA (plus de 90 % de la FCM) avec de très longues récupérations entre les répétitions. Tout travail de VMA en séries longues risquerait en effet de vous faire travailler en résistance. Le fartlek non codifié a pour avantage de vous remettre à l’écoute de votre corps et de vous éviter les fins de séances difficiles en régulant votre allure selon vos sensations. Vous éviterez soigneusement les allures rapides et durables afin de ne pas tomber dans des zones d’entretien de la résistance et vous attendrez d’avoir totalement récupéré d’une série accélérée pour en reprendre une nouvelle.
Si tu t’entraînes seul, tu peux remplacer en entrainement croisé les séances de récupération, d’endurance, endurance active, voire de musculation. Mais veille à faire les séances spécifiques (VMA, allure spécifique course,…) en course à pied pour habituer ton corps à l’effort et aux allures de course à pied.
Intégration et programmation spécifique du vélo
Le vélo est un entraînement croisé optimal pour le running. C’est un excellent moyen de faire du volume tout en évitant les problèmes articulaires ou osseux car c’est un sport porté. Veille néanmoins à avoir une bonne position. C’est à dire avoir ta selle à la bonne hauteur pour éviter les tendinites du genou.
Le vélo est l’un des sports les plus souvent intégrés à l’entraînement croisé des coureurs, notamment par des athlètes comme François D'Haene, vainqueur emblématique de l'UTMB. « Le vélo et la randonnée rapide sont deux des éléments clés de ma préparation. La pratique du vélo permet en effet de développer l'endurance tout en ménageant les articulations.
Deux options s’offrent à vous selon que vous êtes adeptes du cyclisme sur route ou en nature. Le choix d’un entraînement sur vélo de course ou sur VTT peut influencer le type de travail que vous ferez. Pour un bon entretien de votre endurance à allure régulière, vous trouverez dans les sorties longues sur route un travail intéressant que vous pourrez agrémenter de quelques accélérations dans les portions favorables à la prise de vitesse (faux plat descendant, longue ligne droite… etc.). Si votre préférence va aux sorties nature en VTT, profitez de l’émulation de groupe et des accidents du parcours comme les petites côtes pour varier ici aussi votre allure. Vous veillerez toutefois à toujours adopter un petit braquet afin de ‘mouliner’ les jambes, et éviter de trop les charger en acide lactique.
Pour travailler avec le vélo, on peut viser deux objectifs :
- Faire du volume pour améliorer ton endurance : Plus de 2h (jusqu’à 3-4h pour les marathoniens, et au delà pour les ultra traileurs). Cela se fait, « en moulinant » à une vitesse de pédalage de 80/90 tours par minute.
- Renforcement musculaire pour le trail : 3×5 minutes avec un gros braquet à 40/50 rotations par minute. Il faut évidemment faire un échauffement approprié avant. Ce type de séance se fait idéalement en côtes mais pas forcément.
Intégration et programmation spécifique de la natation
La natation est une activité parfaite pour les coureurs. Elle permet de renforcer le haut du corps et d’améliorer la capacité cardio-respiratoire sans impact sur les articulations. Audrey Tanguy, vainqueure à deux reprises de la TDS (une épreuve de l'UTMB), utilise la natation et le renforcement musculaire pour améliorer son endurance et sa résistance aux blessures : « En intégrant des activités comme la natation, je peux augmenter mon endurance cardiovasculaire sans ajouter de stress aux articulations déjà mises à rude épreuve ».
Souvent les coureurs n’aiment pas trop nager. En course à pied, l’archétype du coureur élite est plutôt les grandes jambes alors qu’en natation c’est plutôt un grand buste. La natation comme entrainement croisé peut être utile pour la récupération et augmenter le volume d’entrainement. On peut même faire des fractionnés lorsqu’on est à l’aise dans l’eau. En cas de blessure, on peut aussi faire de l’aquajogging, avec une ceinture permettant de flotter et d’effectuer les mouvements de la course à pied.
Vos séances seront très différentes selon que vous êtes plutôt néophyte ou un nageur confirmé. De plus, nos capacités pour cette discipline, surtout si vous n’êtes pas un nageur régulier, sont beaucoup plus faibles qu’en vélo ou en course. Vous prendrez donc le temps de consacrer vos premières séances à aligner quelques longueurs en vous imposant plusieurs secondes de récupération entre chaque longueur. En effet, de nombreux muscles qui ne travaillent quasiment pas en course sont sollicités. Pour votre initiation, et dans l’objectif de fournir un réel travail dès le début, vous vous attacherez à rester 40 minutes dans l’eau en enchaînant quelques longueurs, à votre rythme et dans la nage qui vous sied le mieux (alterner les nages serait même un travail plus complet).
Pour les nageurs confirmés, nous vous conseillerons de bien axer le travail sur la partie supérieure de votre corps en évitant les battements de jambes prononcés. En effet, la natation se placera régulièrement le lendemain des séances de course à pied et servira de récupération pour les jambes. Vous pourrez également varier au maximum les distances et les allures en utilisant, si vous le souhaitez, des plaquettes (à mettre aux mains) et un pull-boy (flotteur en mousse de haute flottabilité pour immobiliser les jambes).
Plan d'entraînement sur 5 séances par semaine
Ce programme hebdomadaire alterne les 3 disciplines présentées. Il vous permettra, que vous soyez débutant ou coureur plus confirmé, d’obtenir un guide logique d’enchaînement et de répartition des charges de travail.
Semaine type A
- Séance 1 (Course à pied) : 20 mn à moins de 75 % FCM, puis 3 à 4 fois (6 mn à 81 à 85 % FCM + 4 mn à moins de 75 % FCM) et finir par 10 mn à moins de 75 % FCM.
- Séance 2 (Vélo) : 2 h avec 5 accélérations en fréquence et sans douleur de 3 à 5 mn séparées de 10 mn au moins.
- Séance 3 (Natation) : 1 h environ en alternant 2 nages pour les débutants et pour les confirmés. Échauffement libre puis 15 fois 100 m (alterner 100 m souple et 50 m rapide + 50 m souple).
- Séance 4 (Course à pied - Sortie spécifique ou Fartlek) : Séance axée sur les sensations et les variations d'allures adaptées au terrain.
- Séance 5 (Vélo ou Sortie longue route/VTT) : Sortie aérobie en endurance fondamentale pour accumuler du volume sans impact.
Semaine type B
- Séance 1 (Course à pied) : 20 mn à moins de 75 % FCM, puis 5 fois (3 mn à 86 à 90 % FCM + 3 mn à moins de 75 % FCM) et finir par 10 mn à moins de 75 % FCM.
- Séance 2 (Vélo) : 2 h 30 de vélo avec 2 séries de 8 fois (1 mn de pédalage rapide en fréquence et 1 mn de récupération en trottinant).
- Séance 3 (Natation) : Environ 1 h en alternant 2 nages pour les débutants et pour les confirmés. Échauffement libre puis 10 à 12 fois 150m (50 m accéléré + 100 m nage libre souple).
- Séance 4 (Course à pied - Spécifique Dénivelé) : Séance de côtes ou descentes pour le renforcement musculaire et le travail d'appuis.
- Séance 5 (Vélo ou Sortie longue) : Sortie en nature (VTT) ou route pour développer la force et l'endurance aérobie.
Activités complémentaires : Préparation Physique Générale et récupération
Le trail a beau vous passionner, vous n’êtes pas forcé·e de lui offrir l’exclusivité de votre être. D’ailleurs, l’entraînement croisé est conseillé pour éviter les blessures, de se lasser, ou encore pour travailler d’autres muscles que ceux sollicités en trail. Natation, vélo de route, VTT, yoga, ski de fond, randonnée, PPG (Préparation Physique Générale), etc : le choix ne manque pas !
La musculation est essentielle pour développer la force musculaire, surtout au niveau du tronc et des membres inférieurs. Selon une étude parue dans l'European Journal of Applied Physiology, intégrer du renforcement musculaire améliore la performance des coureurs du 5 km au marathon. Cela augmente la résistance à la fatigue et améliore la stabilité des mouvements. Sébastien Cornet, entraîneur de trail et préparateur physique de la Clinique du Coureur recommande de faire du renforcement musculaire deux fois par semaine pour équilibrer la chaîne musculaire. Ce travail permet de renforcer les muscles stabilisateurs et ainsi d'améliorer la posture et la foulée, réduisant les risques de blessures.
La PPG fait appel à des exercices sollicitant le gainage et le dynamisme. Les exercices seront donc intenses, sollicitant la vitesse, mais dans une configuration instable, faisant appel à un ré-équilibrage constant. Concernant enfin la musculation, rappelons l’importance de la force. Il est courant de recommander dans les sports d’endurance de ne travailler qu’avec des charges faibles de l'ordre de 30-40% de la charge maximale avec 15 ou 20 répétitions dynamiques. Or il semble bien que la performance soit améliorée de façon beaucoup plus nette, par un gain de force, à travers des programmes constitués de séries de 1 à 6 répétitions avec une charge de 60-80% de la force maximale. De plus, ce type de programme diminue la fréquence cardiaque (le coût cardiaque) pour un effort donné.
Le Yoga est particulièrement adapté pour récupérer après une course. Il aide à relâcher les tensions musculaires et à étirer les muscles sollicités durant l'effort. Le Pilates, lui, renforce le tronc, améliorant ainsi la stabilité et le soutien général du corps. En misant sur la respiration, le contrôle et la précision des mouvements, le Pilates améliore la posture et réduit le risque de blessures.
L’un des atouts majeurs de l’entraînement croisé est qu’il facilite la récupération. Les sports sans impact, comme le vélo, la natation ou l'aqua-jogging, préservent les articulations tout en maintenant une activité physique. Ces activités stimulent la circulation sanguine et facilitent l’élimination des toxines, favorisant ainsi une récupération musculaire plus rapide. Au-delà de l’entraînement croisé, le port de chaussettes de compression durant l’effort et après l’entraînement est également un atout pour optimiser la récupération. Selon une étude européenne menée par l'Institut de Biomécanique de Valence, « les chaussettes de compression portées pendant l’effort ont montré une réduction significative des microtraumatismes musculaires et une amélioration de la performance sur les longues distances. Porter des chaussettes de récupération après une longue course ou une séance intense aide à réduire les courbatures et à prévenir les blessures causées par la fatigue musculaire.