La préparation d'une épreuve spécifique telle que le 200 mètres nage libre exige une approche structurée, mêlant endurance aérobie, puissance anaérobie et perfectionnement technique. Contrairement aux distances de pur sprint, le 200 mètres se déroule principalement dans la zone aérobie. Il s'agit d'un effort intense qui nécessite une gestion intelligente de l'énergie et une maîtrise parfaite de chaque phase de nage. Pour exceller sur cette distance, il est impératif de comprendre la physiologie de l'effort aquatique et de construire un planning hebdomadaire rigoureux.
Les fondements physiologiques de la natation
En natation et dans le sport en général, il est logique de distinguer entre trois zones d’intensité de base. Dans cette zone, le corps utilise principalement de l’oxygène pour convertir l’énergie stockée sous forme de glucides, de graisses ou de protéines en le carburant ATP (adénosine triphosphate) nécessaire aux muscles. Subjectivement, l’entraînement dans la zone aérobie donne l’impression d’un effort léger à modéré.
Si vous augmentez progressivement l’intensité de l’entraînement, vous atteindrez éventuellement un point où l’oxygène disponible ne suffit plus à fournir suffisamment de carburant aux muscles. Dans ce cas, le corps utilise également le métabolisme lactique. Ce mécanisme peut être utilisé pour produire de l’ATP supplémentaire pour les muscles. Le problème, cependant, est que, en plus de l’ATP pour les muscles, le « produit de déchet » lactate (acide lactique) est également produit. Si trop de lactate s’accumule dans le corps, nous le ressentons comme une sensation de brûlure dans les bras ou les jambes. La zone de seuil est définie comme la zone où le lactate commence lentement à s’accumuler. Si vous augmentez encore davantage l’intensité de la natation, vous entrerez dans une zone où le lactate s’accumule si rapidement que vous devez vous arrêter après quelques secondes à un maximum de 2 minutes pour récupérer.
Pour savoir dans quelle zone vous nagez, la vitesse critique de natation (VCN) s’est imposée comme un outil de mesure indispensable. Par exemple, si vous avez calculé une VCN de 1:30 min / 100 m et que vous souhaitez vous entraîner dans la zone de seuil, la vitesse de nage doit se situer entre environ 1:26 et 1:34 min / 100 m. Si vous nagez plus vite, vous vous entraînez dans la zone anaérobie, souvent appelée zone de sprint.
Stratégies d'entraînement pour le 200 mètres
Pour entraîner votre métabolisme aérobie, des intervalles de 100 à 200 mètres sont particulièrement adaptés. Pour devenir un nageur plus rapide, vous devriez consacrer 10 à 20 pour cent de votre temps total d’entraînement à la zone anaérobie. Des sprints courts de 25 à 50 mètres (entraînement par intervalles) sont particulièrement adaptés à cela. Il est important que l’intensité reste très élevée pendant tous les intervalles afin que les muscles soient stimulés au maximum. Pendant les pauses, prenez suffisamment de temps pour récupérer afin que les réserves d’énergie dans les muscles puissent se reconstituer.
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La théorie de l'entraînement polarisé est une approche reconnue pour sa pertinence : vous entraînez environ 80 à 90 pour cent du temps total avec une intensité modérée dans la zone aérobie, et les 10 à 20 pour cent restants avec une très grande intensité dans la zone anaérobie. Dans cette configuration, on recommande de planifier une séance d’entraînement par sprint pour chaque troisième séance. Pour un effet maximal, essayez de passer environ 12 à 20 minutes dans la zone anaérobie.
Structurer sa séance d'entraînement
Pour améliorer ses performances, il est important de bien structurer ses séances d’entraînement. Peu importe l’objectif, une séance se compose toujours de trois phases clés. Commencez toujours par un échauffement dont la durée dépendra du volume et de l’intensité de la séance. Passez ensuite au corps de la séance avec des exercices techniques, de l’endurance et du fractionné, et terminez ensuite avec une phase de récupération active. Cette dernière est cruciale pour favoriser la récupération musculaire et réduire les risques de crampes.
- Échauffement : Préparez le corps à l’entraînement et augmentez progressivement votre fréquence cardiaque. Commencez par quelques longueurs de nage douce. Incorporer des exercices des épaules et des jambes, comme des mouvements simples ou des rotations, prépare spécifiquement les groupes musculaires sollicités.
- Partie principale : C'est ici que l'on travaille l'endurance et la technique. Une bonne coordination vous permet de nager de manière à économiser vos efforts. L'utilisation d'accessoires comme le pull-buoy ou la planche est recommandée pour isoler le travail des bras ou des jambes.
- Récupération : Il s'agit de faire diminuer agréablement l’intensité de l’effort. Terminez par quelques longueurs à faible vitesse.
Conseils techniques pour le crawl
Une bonne position dans l’eau et une technique de bras solide sont cruciales pour un temps de nage rapide. Pour optimiser votre nage, vous pouvez intégrer des éducatifs spécifiques :
- Le rattrapé : En crawl, un bras reste devant tandis que l'autre enclenche la phase de propulsion puis le retour. Une fois le bras revenu devant, on alterne. Cela permet de se concentrer sur sa technique de nage d’un bras après l’autre.
- Les doigts qui effleurent l’eau : Veillez à ce que vos doigts tracent une ligne droite à la surface, allant de la cuisse jusqu’à l’avant de l’épaule pendant le mouvement aérien.
- Le touché aisselle : Lors du retour aérien, la main touche l’aisselle avant de reprendre le mouvement. L'intensité doit rester modérée.
- Les godilles : Sur le ventre, bras allongés, cherchez vos appuis avec les mains et avant-bras par de petits mouvements de gauche à droite.
L'utilisation d'un pull-buoy permet de stabiliser les jambes, vous autorisant à vous concentrer uniquement sur l’amplitude de vos mouvements de bras (« loin devant, loin derrière »). Les exercices de battements de jambes, bien que parfois éprouvants, restent indispensables pour une position horizontale stable et une propulsion efficace.
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