La natation est reconnue comme un excellent moyen de faire de l'exercice. Elle permet de dépenser de l’énergie tout en préservant les articulations. En moyenne, une heure de nage permet de brûler entre 400 et 700 calories, selon l’intensité et le type de nage pratiqué. La brasse est souvent considérée comme la nage la plus simple, mais elle sollicite de nombreux groupes musculaires et offre de nombreux bienfaits pour la condition physique.
Qu'est-ce qu'une calorie ?
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments. Lorsqu’on mange, le corps transforme les nutriments en énergie pour fonctionner. Le nombre de calories nécessaires varie selon l’âge, le poids, l’activité physique et le sexe. Pour maintenir un poids stable, l’énergie consommée doit être équilibrée avec celle dépensée. Un exercice physique comme la natation permet d’augmenter cette dépense énergétique et de brûler plus de calories.
Les bienfaits de la nage brasse
La nage brasse offre de nombreux avantages pour la condition physique :
- Renforcement musculaire : Elle sollicite les muscles des bras, des épaules, des pectoraux, des abdominaux et des jambes.
- Amélioration de l’endurance cardiorespiratoire : C'est une activité aérobique qui stimule le système cardiorespiratoire.
- Amélioration de la coordination : Elle requiert une coordination précise entre les mouvements des bras, des jambes et de la respiration.
- Travail des muscles du tronc : Elle engage les muscles du tronc pour maintenir une position stable et propulser le corps vers l’avant.
- Amélioration de la flexibilité des hanches : Elle nécessite une flexibilité adéquate des hanches pour exécuter les mouvements de manière fluide.
La brasse est donc un style de nage complet qui renforce les muscles du haut et du bas du corps, améliore l’endurance, favorise la coordination et travaille les muscles du tronc.
Facteurs influençant la dépense calorique
Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories brûlées en nageant :
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- Poids : Plus une personne pèse lourd, plus elle brûle de calories.
- Âge : Le métabolisme ralentit avec l’âge, réduisant la quantité de calories brûlées.
- Sexe : Les hommes brûlent généralement plus de calories que les femmes en raison de leur masse musculaire plus importante. Un homme a un métabolisme plus élevé qu’une femme, et va brûler davantage de calories.
- Intensité de l’effort : Une nage plus intense brûle plus de calories.
- Technique de nage : Une bonne technique permet d’économiser de l’énergie.
- Température de l’eau : Une eau plus froide peut augmenter la dépense calorique.
- Composition corporelle : Les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, ce qui explique pourquoi les personnes ayant une masse musculaire plus importante auront tendance à brûler plus de calories lors de l’effort. Plus tu es musclé et plus vas brûler des calories… même au repos !
Il est intéressant de noter que maigrir diminue le métabolisme. C’est une des raisons pour lesquelles les régimes traditionnels ne fonctionnent qu’à court terme pour une large majorité de ceux qui les font.
Calcul des calories brûlées en brasse
Le résultat affiché est exprimé en Kcal et est calculé à partir du MET (Metabolic Equivalent of Task), appelé en français l’équivalent métabolique. Par exemple, la valeur MET de la brasse est de 10. La brasse est connue pour être un style de nage efficace pour tonifier le corps tout en brûlant des calories de manière modérée.
Pour connaître précisément combien de calories vous brûlez pendant votre séance de natation, il existe des outils en ligne qui permettent de calculer la dépense énergétique en fonction de votre profil.
Maximiser la dépense calorique
Pour maximiser votre séance de natation et brûler encore plus de calories, vous pouvez :
- Miser sur les intervalles : Alternez des phases rapides et des phases plus lentes, comme du fractionné dans l’eau.
- Utiliser des accessoires : Palmes, plaquettes, pull-buoys permettent de cibler certains groupes musculaires et d’augmenter la résistance de l’eau.
- Varier les exercices : Intégrez des exercices spécifiques comme des battements de jambes en tenant le bord du bassin ou des sprints sur courte distance.
- Varier les nages: Changer de nage permet de faire travailler de manière homogène toutes les parties du corps. En alternant trois ou quatre nages pendant votre séance d’entraînement, vous permettrez à tous vos groupes musculaires de travailler efficacement et alors de flamber d’autant plus de calories. Car si vous optez toujours pour la même nage, par exemple le crawl, votre corps va finir par s'habituer à l'effort et il ne brûlera plus autant de calories qu'auparavant. Si à l’inverse, vous variez les nages, vous obligez votre corps à s'adapter à un nouvel effort, votre rythme cardiaque, lui aussi, va devoir s'adapter.
Il est recommandé de nager 30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine pour perdre du poids efficacement.
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Comparaison avec d'autres nages
Bien que la brasse soit efficace, d'autres nages peuvent brûler plus de calories :
- Papillon : C'est la nage la plus énergivore, brûlant en moyenne 380 kilocalories en 30 minutes.
- Crawl : Permet de brûler environ 200 kilocalories en 30 minutes, avec l’avantage d’être une nage complète.
- Dos : Également autour de 200 kilocalories en 30 minutes, idéale pour se dépenser sans effort intense.
Importance de la régularité et de l'alimentation
Pour éliminer les calories superflues, il faut allier un entraînement régulier et une alimentation équilibrée. C’est en conjuguant les deux que vous obtiendrez le plus de résultats ! Pour optimiser votre perte de poids, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Privilégiez les aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses), en glucides complexes (céréales complètes, légumes) et en lipides insaturés (huiles végétales, oléagineux).
Les limites des calculateurs de calories
Les outils permettant de calculer le nombre de calories dépensées en natation ne peuvent être considérés comme une source exacte, mais ils peuvent être un soutien à la motivation pour les nageurs débutants. Le premier facteur est votre niveau technique. En comparant des nageurs de niveaux différents, on s'aperçoit que les meilleurs utilisent considérablement moins d'énergie pour se déplacer. Le second facteur est votre vitesse. La résistance de l'eau augmente le carré de la vitesse. En d'autres termes, si vous voulez accélérer un peu, il vous faudra dépenser beaucoup plus d'énergie car la résistance de l'eau va beaucoup augmenter. Enfin, il faut considérer toutes les caractéristiques morphologiques. Il est assez évident que vous allez dépenser un peu moins d'énergie si vous êtes grand et élancé. Les marges d'erreur, déjà importantes pour n'importe lequel de ces facteurs pris isolément, se cumulent.
Conseils pour les débutants
Si vous n'êtes pas un•e grand•e habitué•e des bassins, on vous conseille de reprendre quelques cours. Ça vous permettra de renouer avec le plaisir de la piscine, d'ajuster votre technique de nage et de vous motiver.
Erreurs à éviter
- Négliger l’échauffement et le retour au calme : Ces étapes sont essentielles pour prévenir les blessures et améliorer la récupération.
- Se concentrer uniquement sur un style de nage : Varier les styles permet de solliciter différents muscles et d’éviter la monotonie.
- Aller trop vite : Une progression trop rapide peut entraîner des blessures ou un épuisement. Respectez votre rythme.
- Sous-estimer l’importance de la technique : Une bonne technique réduit la fatigue et optimise l’effort.
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